Lis na pokles lavice je vynikajícím cvičením pro posílení dolních svalů hrudníku. Je to variace plochého bench pressu, populární trénink hrudníku.
V lisu pro pokles lavice je lavice nastavena na 15 až 30 stupňů při poklesu. Tento úhel umístí vaše horní tělo na sestupný svah, který aktivuje dolní prsní svaly, když tlačíte závaží pryč od těla.
Když je součástí kompletní rutiny na hrudi, mohou poklesové stolní lisy pomoci vašim pecům vypadat přesněji.
V tomto článku se budeme zabývat výhodami a nevýhodami benchmarkového tisku, jakož i tipy na bezpečné provádění tohoto cvičení.
Svaly a výhody
Hlavní sval pectoralis se nachází v horní části hrudníku. Skládá se z klavikulární hlavy (horní pec) a sternální hlavy (dolní pec).
Účelem bench bench pressu je pracovat na nižších parcích.
Kromě nižších pecs toto cvičení používá také:
- triceps brachii na zadní straně horní části paže
- biceps brachii na přední straně horní části paže
- přední deltoid před tvým ramenem
Během vzestupné fáze klesacího stolního lisu pracují spodní pecy na prodloužení paže. Pomáhá to triceps a přední deltový sval.
Ve fázi dolů, když se váží zpět směrem k vám, dolní částice a přední deltový sval pracují na ohýbání paže. Biceps brachii pomáhá tomuto pohybu v menší míře.
Ve srovnání s jinými typy stolních lisů je verze na zádech a na bedrech méně stresující. Je to proto, že úhel sklonu posune napětí na vaše dolní částice, což je nutí tvrději pracovat.
Tipy na to
Práce se spotterem
Nejlepší je dělat toto cvičení se spotterem.
Spotter vám může bezpečně posunout váhu nahoru a dolů. Navíc, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, mohou vám podat ruku.
Zkontrolujte, jak daleko jsou vaše ruce od sebe
Dávejte pozor na vaši přilnavost. Široká rukojeť může namáhat rameno a hrudníku, což zvyšuje riziko zranění.
Pokud byste chtěli udělat lavice s širokým úchopem, vyhněte se snižování hmotnosti až k hrudi. Místo toho zastavte 3 až 4 palce nad hrudníkem, aby se vaše ramena udržovala stabilní.
Úzká přilnavost je na ramenou méně stresující. Může však být nepohodlné, pokud máte problémy s ramenem, zápěstí nebo loktem.
Osobní trenér vám může doporučit nejlepší šířku úchopu pro vaše tělo.
Potenciální nevýhody a úvahy
Během poklesu lavice, jsou vaše trup a hlava umístěny ve svahu dolů od zbytku těla a váhu, kterou držíte. Tento úhel může být pro některé lidi nepříjemný.
Gravitace také táhne váhu dolů. To může tento krok učinit náročnějším.
Pokud jste na bench pressech nováčků, možná budete chtít vyzkoušet nejprve s naklápěcími nebo plochými bench pressy.
Jak
Před zahájením tohoto cvičení nastavte lavičku na 15 až 30 stupňů na pokles, pak:
- Zajistěte si nohy na konci lavice. Lehněte si s očima pod činku.
- Uchopte lištu tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, ruce mírně širší než šířka ramen od sebe.
- Narovnejte ruce a zvedněte činku z stojanu. Přesuňte ji přes ramena a zajistěte lokty.
- Nadechněte se a pomalu snižujte činku, dokud se nedotkne vaší poloviny hrudníku, lokty udržujte 45 stupňů od těla. Pauza.
- Vydechněte a zvedněte činku do výchozí polohy a zajistěte lokty. Pauza.
- Dokončete 12 opakování. Vraťte činku do stojanu.
- Opakujte celkem 3 až 5 sad.
Vzhledem k úhlu je nejlepší začít s lehčími váhami. Můžete si zvýšit hmotnost, jak si zvyknete na klesající svah.
Činka nebo činka
Pokles bench bench lze provést pomocí činky nebo činky.
Každá váha zapojuje vaše svaly různými způsoby, takže je důležité znát rozdíl.
Činka vám umožní zvednout větší váhu. Je to proto, že vaše svaly se nemusí stabilizovat, aby udržely váhu rovnoměrnou.
Ve srovnání s činkami bench bench press, barbell bench presses produkují větší aktivitu v tricepsech.
Na druhé straně vám jednotlivé činky umožňují otáčet zápěstí. To zvyšuje aktivaci v různých svalech, což umožňuje větší rozmanitost.
Například vedení palce během fáze vzestupu zvyšuje aktivitu pec. Pokud vedete své růžové květy, vaše tricepsy se také zapojí.
Ve srovnání s barbell bench bench press, činka verze produkuje více aktivity v pecs a biceps.
Nejlepší volba závisí na úrovni pohodlí a cílech.
Pokles a sklon lavičky
Pokles a sklon lavice stiskněte jak cíl hrudník, ramena a paže.
U lisu se sklonem je však lavice nastavena na 15 až 30 stupňů na svahu. Vaše horní část těla je na svahu vzhůru.
To namísto toho zacílí na vaše horní pec. Funguje také předních deltoidů více než u verze s poklesem.
Plochý bench press
Další alternativou bench press je plochý bench press. Je to na lavičce, která je rovnoběžná s podlahou. Protože vaše horní část těla je vodorovná, vaše horní a dolní částice jsou stejně aktivovány.
Následující tabulka ukazuje, které svaly jsou nejúčinnější během různých úhlů bench pressu:
| Sval | Sklon bench bench | Plochý bench press | Odmítněte bench press |
| pectoralis major | Ano | Ano | Ano |
| přední deltoid | Ano | Ano | Ano |
| triceps brachii | Ano | Ano | Ano |
| biceps brachii | Ano |
Jídlo s sebou
Lis na pokles lavice zacílí na vaše dolní prsní svaly. Provádí se na lavičce, která je nastavena na 15 až 30 stupňů při poklesu.
Pro kompletní trénink hrudníku proveďte toto cvičení pomocí šikmých a plochých lisů. Dělat všechny tři typy vám pomůžou sekat vaše pecs.
Chcete-li snížit riziko zranění, odpočiňte si hrudník a ramena den po lisování na lavičce. Místo toho pracujte s jinou svalovou skupinou.
Pokud jste novým silovým tréninkem nebo se zotavujete ze zranění, promluvte si s osobním trenérem. Mohou vám pomoci bezpečně provádět poklesové lisy.
