S činkami
Toto cvičení vám pomůže naučit se cílit na triceps. Vyberte si váhu, která je trochu náročná, ale umožňuje dokončit všechny sady pomocí správného tvaru a bez namáhání.
Začněte s činkami, které jsou každý 5 až 10 liber a postupně zvyšujte váhu, jak získáváte sílu. Náhradní polévky nebo láhve na vodu, pokud nemáte závaží.
Toto cvičení může být také provedeno po jednom rameni ve zlomeném postoji, když stojíte nebo klečíte.
Udělat toto:
- V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly k sobě, kolena mírně ohněte.
- Zapojte své jádro a udržujte rovnou páteř, když se budete pohybovat vpřed v pase, čímž si trup téměř rovnoběžně s podlahou.
- Udržujte vaše horní paže v těsné blízkosti těla a hlavu v linii s páteří a mírně vsuňte bradu.
- Při výdechu zapojte triceps narovnání loktů.
- Držte vaše paže v klidu a pohybujte pouze předloktími během tohoto pohybu.
- Zastavte se a poté vdechněte, abyste vrátili závaží do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.
S kabely
Použití lanového stroje s nízkými kladkami pomáhá udržovat pohyb stabilní a kontrolovaný. Pro toto cvičení použijte jednu rukojeť. Nehýbejte se loktem.
Udělat toto:
- Postavte se čelem k lanovému stroji s nízkými kladkami.
- Mírně se ohněte vpřed, takže trup je téměř rovnoběžný s podlahou.
- Zasuňte své jádro a udržujte hlavu, krk a páteř v jedné linii.
- Položte jednu ruku na stehno pro podporu.
- Při výdechu zapojte triceps, jak pomalu natáhnete paži dozadu, jak je to možné, a držte ji pevně vedle sebe.
- Zastavte se zde a poté vdechujte, když vrátíte ruku do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.
Svaly fungovaly
Tricepsy jsou nezbytné pro budování síly horní části těla a pomáhají s pohybem v ramenou a loktech. Zvyšující se síla tricepsu přináší stabilitu vašich ramen a paží, zlepšuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu.
Tím se předejde zranění a usnadní vám používání horní části těla při každodenních činnostech, jako je tlačení těžkých břemen nebo sportů horní části těla, jako je plavání, veslování a box. Silné tricepsy jsou také užitečné v posilovacích cvičeních, jako je bench bench nebo overhead press.
Jak stárnete, je rozvoj síly horní části těla obzvláště důležitý, ale je dobré udržet tělo silné od mladého věku. Budování svalové síly pomáhá podporovat zdraví a sílu kostí, což je užitečné při léčbě a prevenci osteoporózy.
Může také pomoci zvládnout bolest artritidy snížením otoku, bolesti a úbytku kostní hmoty a zároveň posílením a mazáním kloubů.
Upozornění a úpravy
Cvičení zaměřená na budování síly vám přináší řadu výhod, je však dobré dodržovat několik pokynů, abyste zachovali bezpečnost a předešli zranění.
- Na začátku a na konci každé relace vždy zahřívejte a ochlazujte své tělo po dobu 5 až 10 minut.
- Pokud jste do fyzické aktivity docela nováčkem, ujistěte se, že se stavíte pomalu a pod vedením cvičebního profesionála.
- Při práci na učení správné formy a techniky používejte nejnižší dostupnou váhu.
- Místo těch, které jsou trhané a silné, použijte plynulé, stálé a kontrolované pohyby.
- Ujistěte se, že jste schopni udržet hladký, přirozený dech po celou dobu své rutiny.
- Buďte opatrní s těmito cviky, pokud máte zranění na krku, rameni nebo zádech.
- Pokud se během těchto cvičení nebo po nich objeví bolest, okamžitě zastavte.
- Předtím, než uděláte něco víc než mírné, jemné cvičení, vždy počkejte, až se vaše tělo zcela zotaví z jakéhokoli zranění, i když je malé.
- Je to dobrý nápad sundat alespoň jeden celý den v týdnu, aby vaše svaly měly čas na odpočinek a zotavení.
Kdy mluvit s odborníkem
Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte léky, které by mohly ovlivnit vaše cvičení, mít stávající zdravotní problémy nebo obvykle nejsou fyzicky aktivní. Pokud po provedení těchto cvičení pociťujete bolest, znecitlivění nebo brnění, přerušte tuto praxi a navštivte svého lékaře.
Spolupráce s odborníkem na fitness je ideální, pokud chcete pomoci s nastavením cvičebního programu. Mohou vytvořit rutinu zejména pro vaše potřeby a cíle.
Používání dobré formy je klíčové a mohou vám pomoci zajistit, že cvičení děláte správně, používáte správnou váhu a co nejvíce těží z vašeho tréninku.
Sečteno a podtrženo
Triceps kickbacky jsou jednoduchý a efektivní způsob, jak vybudovat sílu paže a horní části těla. Jejich přidání do vaší rutiny vám může pomoci při jiných fyzických činnostech. Udržujte dobře zaokrouhlenou tréninkovou rutinu, která zahrnuje flexibilitu, protahovací a vyrovnávací trénink, posilovací cvičení a kardio.
Postupně zvyšujte svoji sílu v průběhu času, aniž byste překročili svůj limit, abyste předešli zranění. A co je nejdůležitější, bavte se s vaší rutinou a učinte z ní příjemnou součást vašeho života.
