Silné, štíhlé nohy jsou cílem mnoha sportovců a návštěvníků posilovny. Zatímco tradiční cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, se objevují v mnoha cvičeních s nižším tělem, existují i jiná cvičení, která se zaměřují na svaly nohou, které můžete přidat do sestavy.
Skákající výpady jsou fantastickým cvičením dolního těla, které zvyšuje intenzitu a obtížnost základního výpadu přidáním skoku. Přidání plyometrického skoku nejenže napadá čtyřkolky, hamstringy, glutes, kyčelní flexory a telata, ale také přijímá váš kardiovaskulární systém. To zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá spálit více kalorií.
Takže, pokud jste připraveni na pokročilou variantu chůze, můžete si vyzkoušet skok.
Jak provést skokový výpad
Sdílet na Pinterestu
Schopnost úspěšně provádět skokové výpady závisí na tom, jak přísně si můžete udržet svou formu, jak hladce můžete provést přechod a jak jemně můžete přistát.
Zde jsou kroky, jak správně a bezpečně a efektivně vykonávat skokový výpad.
Před zahájením se ujistěte, že máte dostatečně velký prostor pro provedení tahu. Zvažte také přemístění lavic a dalšího vybavení z cesty.
- Postavte se s nohou o šířku ramen od sebe, se zapojeným jádrem.
- Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou. Držte ruce vedle sebe.
- Posuňte svou váhu dopředu s touto nohou, takže se vaše pata nejprve dotkne podlahy. Poté sklopte tělo, až bude přední noha rovnoběžná s podlahou. Toto je spodní pozice.
- Vyskočte, rychle změňte polohu nohou, zatímco ve vzduchu, takže pravá noha se pohybuje zpět za vámi a levá noha vystupuje dopředu. Abyste se mohli výbušně pohybovat, při skoku pohánějte ruce do vzduchu.
- Jemně přistaňte na podlaze v základní výpadové poloze s protilehlou nohou dopředu.
- Opakujte tento pohybový vzorec, přepínejte nohy při každém skoku, po požadovanou dobu nebo opakování. Začátečníci by měli usilovat o 5 až 10 opakování na každou nohu nebo celkem 30 sekund. Jak to bude snazší, propracujte si cestu až 60 sekund nepřetržitých skokových výpadů.
Tipy pro provedení skokového výpadu
Skokový výpad je pokročilý tah. I když máte vysokou úroveň kondice, stále musíte věnovat pozornost všem pohybům, které tvoří toto cvičení. A protože je toto cvičení plyometrické, vyžaduje sílu, rovnováhu a rychlost.
Zde je několik tipů, které vám pomohou úspěšně a bezpečně provést skokový výpad.
- Protože skokový výpad je pokročilý tah, musíte nejprve zvládnout základní výpad. Pokud nejste spokojeni s prováděním chůzí nebo máte otázky týkající se vaší formy, zeptejte se profesionálního fitnessa, aby vás před přechodem do skokového výpadu sledoval, jak postupujete.
- Vyhněte se přistání příliš tvrdě. Ano, toto je výbušné hnutí, ale nechcete příliš tvrdě dopadnout na zem. Pokud přistáváte příliš tvrdě, změňte měřítko zpět na tom, jak vysoko vyskočíte nebo zkrátíte svůj postoj, a zaměřte se na jemnější přistání.
- Pokud cítíte jakýkoli nepříjemný pocit v dolním těle, zejména v koleni, zastavte cvičení a zkontrolujte si formu. Pokud bolest přetrvává, požádejte školitele, aby vyhodnotil vaši polohu. Toto cvičení se nedoporučuje lidem s kolenními nebo kyčelními problémy.
- Udržujte trup vzpřímeně s hrudníkem vysoký a hranatý ke zdi před sebou. Tím se zabráníte ohýbání vpřed a otáčení horní části těla. Když skočíte, přemýšlejte sami, „přímo nahoru a přímo dolů“.
- Až budete s pohybem spokojeni, zkuste na zemi trávit co nejméně času. Klíčem k tomu je plyometrické cvičení.
Alternativy ke skokovým výpadům
Pokud se vám nelíbí skokové výpady, existují jednodušší pohyby, které napodobují podobný vzorec pohybu.
Krok vpřed a vzadu
Proveďte stacionární výpadek vpřed a vzad. Začněte tím, že stojíte s nohama šířky ramen od sebe. Krok vpřed pravou nohou ohněte pravá i levá kolena o 90 stupňů. Vraťte se do stoje a opakujte na druhé straně. Další krok zpět pro zpětný výpad na každé noze.
Zkuste procházet výpady
Vezměte pohyb z výpadu vpřed a přemístěte jej do chůzi, střídejte pravou nohu s levou nohou. Procházka vpřed dělá 10 výpadů na každé noze.
Použijte zavěšovací popruhy TRX
Pokud máte přístup k odpruženému zařízení TRX, zkuste provést skokové výpady a přitom držet popruhy. To vám pomůže udržovat rovnováhu a držení těla ve vzpřímené poloze a zároveň se učit, jak provádět skokovou část cvičení.
Přidání na skoky výpady
Až budete připraveni zvýšit intenzitu skákajících výpadů, zvažte jednu z těchto úprav:
- Supersetové skokové výpady s váženým cvičením nohou, jako jsou dřepy nebo lisy na nohy.
- Proveďte skokový výpad s trupem. Začněte ve skokové výpadové poloze, ale když přistáváte, pomocí svého jádra otočte své tělo doprava. Opakujte na druhé straně.
- Zvyšte množství času, který provádíte se sadou skákajících výpadů.
- Zvyšte intenzitu a obtížnost rychlým nebo vyšším skokem.
Cvičení ke spárování se skokovým výpadem
Poté, co jste si sami procvičili skokový výpad a cítili jste se jisti svou formou, je čas přidat si ho do tréninku. Nejjednodušší způsob, jak zahrnout skokový výpad, je začlenit ho do spodního těla.
Pokud obvykle děláte statické výpady, vyměňte je za skokový výpad alespoň jeden den v týdnu. Tento pohyb můžete spárovat s dřepy, mrtvými tahy, lisováním nohou nebo kudrlinkami.
Začátečník až středně pokročilý by měl udělat skokový výpad sám s 30sekundovou přestávkou po každém setu. Pokročilejší úrovně mohou nahradit skokový výpad pomocí sady lehkých dřepů, lisů na nohy nebo dřepových cvičení.
Jídlo s sebou
Mít sílu, rovnováhu a aerobní zdatnost pro správné provedení skokového výpadu není snadné. Proto je důležité nejprve zvládnout základní výpad.
Jakmile budete mít jistotu, že vyřadíte několik vpřed a vzad, je čas vyzvat se přidáním skokového výpadu do sestavy spodních částí těla.
