Přehled
Skákací lano je forma kardio cvičení, které světoví sportovci - od boxerů po fotbalové profesionály - přísahají. Skákající lano pomáhá:
- tónovat vaše telata
- utáhněte si jádro
- zlepšit plicní kapacitu
- budovat výdrž.
Skákací lano je trénink celého těla, takže v krátké době spálí mnoho kalorií. U průměrně velké osoby by skákající lano mohlo dokonce spálit více než 10 kalorií za minutu.
Skákající lano však samo o sobě nestačí, aby vám pomohlo zhubnout. Skákací lano může být součástí dietní a cvičební rutiny, která revitalizuje váš metabolismus a pomáhá rychle klesat kila.
Než to zkusíte, měli byste však vědět několik dalších věcí. Pokračujte ve čtení a zjistěte více o skákání přes švihadlo, jak zhubnout.
Jak dosáhnout hubnutí
Klíčem ke skákání přes švihadlo pro hubnutí začíná pochopením, jak zhubnout.
Lékařská literatura souhlasí s tím, že prvním pravidlem hubnutí je vytvoření kalorií. „Deficit kalorií“je jednoduše definován jako spotřebovávající více kalorií, než kolik denně spotřebujete. Můžete to udělat tak, že budete dbát na svůj příjem potravy a spalováním kalorií prostřednictvím cvičení.
Chcete-li ztratit jednu libru tuku týdně, musíte si vytvořit stálý deficit kalorií 500 až 1 000 kalorií denně. To činí asi 3 500 kalorií za týden.
Počet kalorií, které ztratíte pomocí skákajícího lana, bude záviset na tom, kolik vážíte, když začnete. „Kalorie“je prostě měření energie. Hmotnost je měřítkem gravitace. Když vážíte více, je zapotřebí více energie, aby se pohybovalo proti gravitaci a pohybovalo se vaším tělem. To je důvod, proč lidé, kteří jsou těžší, spalují při cvičení více kalorií.
Skočte na výsledky ztráty hmotnosti lana
Výsledky ze skákání přes švihadlo se liší v závislosti na:
- strava
- cíle hubnutí
- úroveň aktivity
- úroveň závazku k tréninku
Musíte také zvážit další faktory, jako je váš věk a váš metabolismus, které by mohly mít vliv na to, jak rychle uvidíte výsledky.
Jako příklad použijeme ženu 150 liber. Skrze pečlivé stravování by mohla být schopna vytvořit deficit kalorií 3 500 kalorií - jednu libru hubnutí - týdně. Pokud do své rutiny přidá 20minutové cvičení s lanovým skokem, 5 dní v týdnu ztratí dalších 200 kalorií denně. To je další 1 000 kalorií spálených týdně, což jí dá úbytek hmotnosti o další půl libry týdně.
Lékaři nedoporučují ztrácet více než dvě libry týdně, protože to může začít ovlivňovat vaši svalovou hmotu.
Při ztrátě hmotnosti 1,5 kg týdně ztratí 6 liber měsíčně. Pokud se bude držet své rutiny, ztratí za 12 měsíců 12 liber. Jak její hmotnost klesá, bude muset přeskočit lano na delší dobu, nebo omezit svůj příjem kalorií, aby i nadále viděla stejné výsledky.
Může to trvat až 4 měsíce, než uvidí dramatické výsledky, jako je ztráta hmotnosti 20 liber. Ztráta hmotnosti 20 liber by představovala významné procento její počáteční hmotnosti, což by mohlo vést k obtížnému dosažení tohoto výsledku. Skákající lano o hmotnosti 155 liber spálí výrazně méně kalorií než lano se skoky o 125 liber.
Další úvahy
Při skákání přes švihadlo na hubnutí existují další faktory. Například provedení stejného cvičení znovu a znovu bude mít za následek klesající výsledky.
Křížový trénink prostřednictvím jiných aerobních cvičení, jako je silový trénink, běh nebo kardio kickbox, zlepší kalorie, které spálíte, a zabrání vám v zasažení obávané „plošiny na hubnutí“, kde vaše rutina přestane fungovat.
Než začnete s jakýmkoli plánem kalorií, je dobré mluvit s lékařem o vašich cílech a vaší zdravotní historii. Dieta jako Keto nebo paleo si získávají na popularitě, ale faktory jako vysoký cholesterol a srdeční choroby mohou znamenat, že pro vás nejsou dobrou volbou.
Dobrým místem, kde začít, je zhodnotit, co ve vaší spíži a lednici dosáhnete jako první. Proteiny s vysokou hustotou živin a vysokým obsahem vlákniny mohou snížit hlad, zatímco snížení cukru a rafinovaných uhlohydrátů oholí stovky kalorií z vaší každodenní spotřeby.
Přeskočení lano cvičení pro hubnutí
Jednou mylnou představou o skákání přes švihadlo pro hubnutí je to, že švihadlo lano pouze na pevný blok času. Klíčem ke skákání přes švihadlo jako aerobní cvičení jsou jeho schopnosti intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). To znamená, že pracujete na vysoké úrovni intenzity pro krátké dávky, následované odpočinkem. Tady je ukázka cvičení se švihadlovým lanem. Budete potřebovat stopky nebo přístup k aplikaci s časovačem.
- Sada 1: Vyskočte lano po dobu 30 sekund rovně. To může být těžší, než to zní. Odpočívejte po dobu 60 sekund a poté dalších 30 sekund. Opakujte 9krát.
- Sada 2: Vyskočte lano po dobu 30 sekund rovně, zatímco střídáte nohy, cvičíte posunutí váhy tam a zpět a utažení jádra. Mezi opakováním odpočívejte po dobu 90 sekund. Udělej to 4krát.
- Sada 3: Konec kombinací skokového lana. Proveďte 30 sekund skákání přes švihadlo, odpočívejte jen 12 sekund před provedením 30 sekund skákání zvedáků. Odpočívejte po dobu 12 sekund a přidejte za 30 sekund burpees. Odpočiňte si ještě jednou a dostavte se silnými 30 sekundovými klikami.
Jak přeskočit lano
Když používáte cvičební švihadlo, možná budete chtít investovat do speciálního švihadla z obchodu se sportovním zbožím. Prodejce v některém z těchto obchodů vás provede nejlepšími způsoby použití švihadla a pokud budete potřebovat speciální obuv.
Pokud jste nikdy nepoužívali švihadlo, nebo pokud to už nějakou dobu bylo, je zde základ pro opakování:
Začněte stát rovně a vysoko s nohama šířky ramen od sebe a lanem za nohama.
Použijte ruce k tomu, aby se lano otočilo dopředu jedním pohybem. Když vytahujete lano dopředu, pohybujete zápěstí mírně vzhůru, takže lano sestoupí mezi kotníky a koleno. Možná budete chtít tento pohyb několikrát procvičit a zjistit, kam lano padá, než se pokusíte přes něj skočit.
Čas si lano houpejte, abyste si mohli zvednout kolena a poskočit přes lano, když vám to přijde přes hlavu. Jakmile to úspěšně zvládnete, pokračujte! Podívejte se, kolikrát můžete projít lanem pod nohama bez zastavení. Tento krok může vyžadovat určitou praxi, ale nakonec to přijde přirozeně.
Další zdravotní přínosy skákání přes švihadlo
Úbytek hmotnosti není jediným potenciálním zdravotním přínosem skákání přes švihadlo.
Skákací lano zlepšuje vaše srdce
Když použijete švihadlo jako tréninkovou rutinu, zvýšíte srdeční frekvenci na vyšší intenzitu, než je zvykem. Bylo prokázáno, že cvičení s vysokou intenzitou posiluje vaše srdce a snižuje riziko mrtvice a srdečních chorob.
Skákající lano může snížit břišní tuk
Žádné cvičení není samo o sobě účinné - bez diety - zbavit se břišního tuku. Ale cvičení HIIT, jako je švihadlo, bylo spojeno s rychlejšími výsledky hubnutí, zejména kolem břicha a svalů trupu. Tažením jádra pevně během cvičení se skokovým lanem můžete zacílit na tuto oblast a začít vyřezávat abs.
Skákající lano může zlepšit vaši rovnováhu
Trvá určitou koordinaci a rovnováhu, než se spustí cvičení s plným skokem. Ale důsledné procvičování zlepší vaši schopnost to udělat a také vám poskytne lepší rovnováhu a koordinaci ve vašem každodenním životě. Jedna studie mladých fotbalistů ukázala, že skákání přes švihadlo jako tréninkové cvičení zlepšilo koordinaci a rovnováhu na hřišti.
