Healthline a naši partneři mohou obdržet část výnosů, pokud provedete nákup pomocí odkazu na této stránce.
Co je odrazem?
Rebounding je druh aerobního cvičení, které se provádí při skákání na mini-trampolíně. Skoky mohou být rychlé nebo pomalé a mohou být smíchány s odpočinkem nebo aerobním krokováním.
Rebounding může napomoci práci svalů v nohou, zvýšit vaši vytrvalost a posílit vaše kosti, mezi mnoha dalšími výhodami. Tento druh cvičení získává na popularitě, protože je šetrný kloubům, ale umožňuje vám pracovat s kardiovaskulárním systémem bez zdanění těla.
Čtěte dále a dozvíte se o výhodách odskočení, plus bezpečnostních tipech a dalších.
Proč byste měli zkusit odskočit
Rebounding je kardiovaskulární cvičení s nízkým dopadem. Obecně je vhodný pro lidi všech věkových skupin, od dětí po starší dospělé.
Následuje několik dalších výhod reboundingu:
- Působí na břišní (jádro), stehenní, hýždě a svaly hlubokých zad.
- Může pomoci zlepšit vytrvalost
- Může stimulovat lymfatický systém. Rebounding může vašemu tělu vyplavit toxiny, bakterie, odumřelé buňky a další odpadní produkty.
- Může pomoci zlepšit rovnováhu, koordinaci a celkové motorické dovednosti.
- Podporuje hustotu kostí, sílu kostí a tvorbu kostí a zároveň snižuje resorpci kosti, takže může být dobrou volbou, pokud máte osteoporózu. Poskakování vyvíjí malé množství tlaku na kosti, což jim pomáhá růst silněji.
- Podle předběžných zpráv může podporovat zdraví pánevního dna. Skákání působí na svaly hlubokého jádra, které pomáhají předcházet močové inkontinenci a stabilizují kyčelní klouby.
Bezpečnostní tipy
Stejně jako u každého cvičení je dobré se zeptat svého lékaře, než začnete odskočit. Zatímco mini-trampolíny pomáhají absorbovat část síly, kterou můžete zažít při tradičních pozemních cvičeních, jako je běh, tento typ cvičení nemusí být vhodný, pokud jste měli předchozí operace nebo máte jiné zdravotní problémy.
Při použití mini-trampolíny:
- Před každým tréninkem zkontrolujte, zda je trampolína v provozuschopném stavu a na stabilním povrchu, abyste snížili riziko pádů nebo jiného zranění.
- Odsuňte trampolínu od zdi nebo jiných předmětů, jako je nábytek.
- Ujistěte se, že na trampolíně děláte různé pohyby, abyste při každém tréninku nezneužívali stejné svaly.
- Zvažte nákup trampolíny s řídítky pro větší stabilitu a rovnováhu.
- Pokud máte malé děti, uložte si trampolínu pryč, když ji nepoužíváte, nebo se ujistěte, že dohlíží na děti, které si na ni mohou hrát nebo kolem ní.
- Pokud si všimnete jakékoli dušnosti, bolesti nebo jiných varovných příznaků se zdravotním stavem, okamžitě skákejte.
Můžete se cítit trochu závratě nebo bezhlavě po své první několikrát na mini-trampolína. Vaše tělo může potřebovat nějaký čas na přizpůsobení se tomuto novému typu pohybu, ale měli byste přestat cvičit, pokud se cítíte omdlí nebo máte závratě. Pokud tyto pocity přetrvávají po několik cvičení, kontaktujte svého lékaře.
Jak začít
Chcete-li zkusit odskočit na vlastní pěst, musíte si koupit mini-trampolínu pro domácí použití nebo se připojit k tělocvičně, která je poskytuje.
Pokud plánujete nákup jednoho, mějte na paměti, že existuje mnoho různých typů trampolín. Nezapomeňte si vybrat model pro dospělé, který je dostatečně malý, aby se vešel do rohu vašeho domova. Před objednáním může být užitečné dvakrát zkontrolovat měření.
Co hledat v mini-trampolíně
Ideální trampolína pro odskočení by měla mít robustní a stabilní nohy. Obvod často klesá někde mezi 36 a 48 palci.
Měla by být schopna udržet hmotnost dospělého, nejméně 220 až 250 liber. Pravděpodobně si všimnete, že větší trampolíny mohou podporovat větší váhu.
Tichý výkon, což znamená, že pružiny při odskoku nevydávají hluk, je další pěknou funkcí.
Pokud nemáte dostatek místa, možná budete chtít zvážit skládací model, který snadno uloží. Existují také některé mini-trampolíny, které přicházejí s řídítky, což může být užitečné, pokud jste začátečník. Můžete dokonce narazit na několik, které přicházejí s vestavěným trackerem pro zaznamenávání věcí, jako jsou vaše skoky za minutu a spálené kalorie.
Zde jsou některé vysoce hodnocené možnosti v různých cenových bodech:
- Tramolína skládací trampolína
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampoline
- Stamina InTone Oval Jogger
- Trampolína JumpSport 220 Fitness
Co hledat ve skupině fitness třídy
V jednotlivých tělocvičnách po celé zemi i mimo ni existují odrazové třídy. Mějte na paměti, že mohou mít název „mini-trampolína“nebo „rebounding“.
Zeptejte se kolem, jestli jsou ve vaší oblasti nějaké nabídky. Třídy také můžete najít vyhledáním „odskokových tříd poblíž mě“na Googlu nebo jiném vyhledávači.
Možná se budete muset zaregistrovat do tříd předem, protože je pravděpodobně k dispozici pouze určitý počet trampolín. Než se zúčastníte kurzu, nezapomeňte zavolat dopředu nebo, je-li to nutné, zaregistrovat se online.
Některé franšízy specifické pro rebounding, které mohou být ve vaší oblasti dostupné, zahrnují:
- trampolej v oblasti New Yorku
- ((BOUNCE)) ve Spojeném království
- Skákání Fitness, s různými místy po celém světě
Pokud se vám tělocvična nelíbí, ale máte zájem o skupinovou fitness třídu, je Bounce Society Fitness online komunitou, kde můžete absolvovat odskokové kurzy vedené certifikovanými instruktory.
Jak se odrazit
Zahřát
Začněte několika minutami snadného skákání a zahřejte svaly. Nápad, když začnete, je zvyknout si na skákání. Není to něco, co děláte ve svém každodenním životě.
Správný způsob, jak skočit, není to, co byste nutně dělali přirozeně. Chcete se pokusit dupnout na trampolínový povrch. A nemusíte skákat velmi vysoko, jen jeden až dva palce je v pořádku. Podívejte se na toto video, kde najdete několik ukazatelů.
Základní jog
Základní jogging na trampolíně je dobrý začátek cvičení. To znamená udržovat záda rovně nebo, alternativně, mírně se naklánět dozadu a zvedat kolena před sebou jedno po druhém, jak si zaběhat na místě. Vaše ruce by měly pumpovat po stranách, jako když běžíte na zemi.
Pokud jste začátečník, možná budete chtít zvednout kolena jen pár centimetrů. Jakmile si vybudujete sílu, můžete postupovat na vysoká kolena, kde se vaše stehno stane rovnoběžným se zemí pod vámi.
Pokročilé jog
Jakmile dáte joggingovou formu dolů, můžete se pohybovat po trampolíně. Začíná základním krokem a poté se přesune na širší postoj. Při pokračování v joggingu můžete dokonce pohybovat rukama nad hlavou.
Jak trénink postupuje, běhá z jedné strany trampolíny na druhou. Pohyb ze strany na stranu může pomoci aktivovat různé svalové skupiny.
Zde je třeba zvážit rutinní běhání videa.
Tajtrlíci
Skákající jacky na rebounderu nejsou jako normální skokové jacky. Když děláte skákání zvedáky na rebounder, budete chtít dupat dolů, jak pohybujete nohama dovnitř a ven.
Váš trup by měl být mírně ohnutý dopředu a vaše paže nemusí jít nad hlavou. Místo toho je posuňte dovnitř a potom ven na vaše strany, když se sundáte nohama.
Pokračujte v tomto pohybu po dobu 2 až 3 minut.
Odrazení pánevního dna
Chcete-li své panvové dno opracovat na rebounderu, umístěte mezi kolena měkký, rozkvetlý míček. Poté začněte pomalu poskakovat, jak budete dýchat do pánve. Může vám pomoci položit ruce na ochlupení a soustředit se na tuto oblast.
Vydechněte, když stlačujete vnitřní stehna a odrazíte celkem 2 až 5 minut. Začněte s kratším časem a prodlužujte čas při budování síly.
Intervaly
I když můžete provádět některý z těchto cvičení po libovolnou dobu, střídání intenzivního úsilí se snahou o zotavení vám může pomoci spálit více kalorií a zlepšit celkovou kardiovaskulární kondici.
Zkuste skákat s těžkým úsilím po dobu 20 sekund a odpočívat nebo skákat s lehkým úsilím po dobu 10 sekund. Tyto intervaly opakujte ještě 7krát.
Když budete silnější, můžete prodloužit délku intervalu na minutu nebo déle.
Váhy
Jakmile budete se skokem spokojeni, můžete zvýšit své úsilí pomocí tréninku s vyšší intenzitou přidáním závaží.
Pokud se rozhodnete přidat závaží, začněte přidržováním lehkých ručních závaží (2 až 3 libry) po dobu několika minut a pokračujte v práci až k těžším váhám a delšímu trvání.
Jak často byste se měli odrazit?
Není stanoveno žádné vodítko pro počet dní, které by měly být začleněny do vaší rutiny. Studie z roku 2018 ukázala, že účastníci, kteří vykonávali mini trampolíny po dobu pouhých tří dnů v týdnu, viděli velké výhody, jako je zvýšená rychlost jízdy.
Jak dlouho skočíte, každá sezení je opravdu na vás a na vaší kondici. S mini-trampolínou můžete získat mnoho výhod při pouhých 15 až 20 minutách cvičení. Ale pokud jste právě začínají s rebounding, možná budete chtít začít s kratší cvičení a stavět, jak si upravit.
Jídlo s sebou
Vše, co potřebujete, abyste mohli začít znovu, je základní trampolína. Na webových stránkách, jako je YouTube, najdete cvičení online zdarma, což z něj dělá cenově příznivé cvičení.
Ať už hledáte rutinu s nízkým dopadem nebo motivaci k nastartování svých fitness cílů, odrazem může být právě to, co potřebujete, abyste odrazili život zpět do cvičení.
