Popadněte dvě činky a posaďte se na lavici. Ujistěte se, že zadní část lavice je nastavena pod úhlem 90 stupňů.
- Jakmile se posadíte, položte jednu činku na každé stehno. Posaďte se zády pevně k zadní straně lavice. Ramena a záda udržujte co nejrovnější.
- Zvedněte činky ze stehen a dejte je do výšky ramen. Pokud máte těžké činky, zvedněte si stehna po jednom, abyste zvedli činky. Zvednutí těžké činky pouze paží může způsobit zranění.
- S činkami ve výšce ramen otočte dlaně tak, aby směřovaly dopředu. Pokud dáváte přednost, můžete také dokončit činka lis s dlaněmi směrem k tělu. Ujistěte se, že vaše předloktí jsou kolmé k zemi.
- Začněte tlačit činky nad hlavou, dokud se vaše paže úplně neroztáhnou. Chvíli držte váhu nad hlavou a pak spusťte činky zpět do výšky ramen.
- Dokončete požadovaný počet opakování. Pokud jste začátečník, začněte s 1 sadou 8–10 opakování.
Pro více informací o tom, jak dělat činný vojenský lis, také nazývaný sedací ramenní lis, podívejte se na toto video:
Stojící činka vojenský tisk
Sdílet na Pinterestu
Dokončení stálého činky vojenského tisku je podobné dokončení lisu. Hlavní rozdíl spočívá v tom, jak umístíte své tělo.
- Ohněte se koleny a zvedněte činky.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a zvedněte činky do výšky ramen. Vaše dlaně mohou směřovat dopředu nebo směrem k vašemu tělu.
- Jakmile budete mít správný postoj, začněte tlačit činky nad hlavou, dokud se vaše paže úplně neroztáhnou. Držte tuto pozici na chvíli a pak dejte činky zpět do výšky ramen.
- Dokončete požadovaný počet opakování. Pokud jste začátečník, začněte s 1 sadou 8–10 opakování.
Postavte se v rozloženém postoji
Můžete také použít jiný postoj. Udělejte malý krok vpřed s jednou nohou. Postavte se pevně oběma nohama a obě kolena mírně ohnutá.
Tipy na formuláři
Kromě základů, jak dokončit činka vojenský tisk, je důležité pochopit správnou formu.
Utáhněte si abs a glutes
Aby nedocházelo k poranění dolní části zad a krku, udržujte své glutes a ABS stahované při dokončení činky.
Vyzkoušejte různé pozice rukou
Někteří lidé udržují dlaně čelem po celou dobu zvedání a jiní dávají přednost tomu, aby dlaně směřovaly k jejich tělu.
Můžete také začít s dlaněmi směřujícími k tělu a pomalu otáčet rukama, když tlačíte činky na hlavu, aby dlaně směřovaly dopředu. Je důležité plně natáhnout paže, aniž by došlo k uzamčení loktů.
Těšte se a držte krk rovně
Během cvičení můžete také zabránit poranění tím, že budete mít hlavu a krk rovnou.
Nechte lavici, aby vás podpořila
Použití sklon lavice pomáhá předcházet zranění při dokončení sedící činka vojenský lis. Lavička podporuje spodní část zad a udržuje ji rovnou. Toto cvičení nedokončujte na židli, která nemá záda.
Vydechněte nahoru
Správné dýchání je také důležité. To může zlepšit oběh při práci a zvýšit svůj výkon.
Při dokončování sedacího nebo stojatého činky stiskněte inhalaci, když zatáhnete za váhu směrem k tělu a vydechnete, když zatlačíte závaží nad hlavu.
Pokud se vaše záda zaobluje, zvedněte lehčí váhu
Někteří lidé dělají chybu při zaokrouhlování dolní části zad při zvedání váhy. To způsobuje přílišný stres na dolní části zad a může způsobit zranění. Nepoužívejte příliš těžkou váhu, abyste se vyhnuli zaokrouhlení zad.
Pokud se houpáte, zvedněte menší hmotnost
Také byste se měli vyvarovat houpání nebo houpání těla při zvedání činek nad hlavou. Příliš mnoho houpání naznačuje, že váha je příliš těžká, což může vést ke zranění.
Ztěžte činku vojenský tisk
Pokud máte pocit, že váš vojenský lis s činkou nebo stojící činka je příliš snadný, můžete zvýšit jeho hmotnost. Nejezděte příliš brzy příliš těžce. Postupně zvyšujte hmotnost, abyste získali vytrvalost, sílu a svalovou hmotu.
Pokud jste dokončili pouze sedící činky vojenské lisy, přechod na stálý lis může také cvičení ztížit. Když stojíte, zapojíte více svalů pro rovnováhu a stabilitu.
Kromě toho namísto zvedání obou paží nad hlavou najednou zkuste zvednout jednu paži najednou.
Na druhé straně, pokud je činka vojenský lis příliš tvrdý, můžete to usnadnit pomocí menší hmotnosti.
Vojenský lis bez činek
Na výkon vojenského tisku nepotřebujete vždy činky. Místo toho můžete použít odporové pásmo.
Chcete-li začít, postavte se oběma nohama blízko středu kapely. Zatímco držíte jeden konec pásky v každé ruce, uchopte konec, který držíte, do výšky ramen s rukama v úhlu 90 stupňů. Odtud zvedněte ruce nad hlavu, dokud se vaše paže zcela nevysunou.
Pokud dáváte přednost, můžete také udělat vojenský tisk s činkou.
Sdílet na Pinterestu
Oba typy závaží pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, ale činka může usnadnit zvedání těžších závaží ve srovnání s činkou. Těžší váhy pomáhají budovat svaly rychleji.
Jídlo s sebou
Činka vojenský lis je vynikajícím cvičením, pokud hledáte zvýšení svalové hmoty a síly v pažích, ramenou, jádru a hrudi.
Stejně jako u každého tréninku na vzpírání, správná technika a forma jsou rozhodující pro dosažení nejlepších výsledků a pro předcházení zranění.
