Eka Pada Sirsasana neboli Leg Behind Head Pose je pokročilý otvírák kyčle, který vyžaduje flexibilitu, stabilitu a sílu. I když se tato pozice může jevit jako náročná, můžete si připravit cestu pomocí přípravných pozic, které zvyšují flexibilitu páteře, boků a nohou.
Čtěte dále a dozvíte se kroky, které vás připraví k bezpečnému a efektivnímu vybudování nohy za hlavou za hlavou.
Příprava: Rozvoj flexibility, síly a rovnováhy
Pokud nejste přirozeně flexibilní do výjimečné míry, budete muset vybudovat Eka Pada Sirsasana s několika přípravnými pozicemi. Tyto pózy vám pomohou vyvinout sílu, rovnováhu a správné vyrovnání, které je nezbytné k bezpečnému dosažení této pozice.
V závislosti na vašem těle budete možná muset tyto pozice neustále dělat v průběhu několika dnů, týdnů nebo měsíců.
Před pokračováním v následujících cvičeních vždy své tělo zahřejte 5 až 10 minut. Mějte na paměti, že vaše tělo bude pravděpodobně otevřenější a pružnější později během dne na rozdíl od časného rána. Zvažte to při rozhodování o tom, jakou denní dobu cvičit.
Nezapomeňte také, že vaše tělo se může pružně měnit každý den.
Sedící vpřed ohyb
Tato klasická sedící pozice může vaše tělo připravit na akci dopředu a dozadu tím, že otevře boky a záda. Před úplným pádem do pozice se pohybujte do poloviny a poté zvedněte do výchozí polohy. Udělejte to několikrát, abyste cítili kloubovou akci vašich boků.
Široký-legged předklon
Tento širokoohý předklon uvolňuje vaše boky, dolní část zad a nohy. Chcete-li se do této pozice dostat hlouběji, posaďte se na polštář nebo blok, aby se vaše pánev mohla naklonit dopředu. Zapojte své jádro, udržujte páteř rovnou a bradu zasuňte do hrudi.
Holubí pozice
Tato pozice se externě otáčí a protahuje vaše boky a protahuje vaše glutes. Zaměřte se na otevírání podél předního boku a stehna. Chcete-li uvolnit hluboké napětí, podržte tuto pózu po dobu až 5 minut na každé straně. Pro podporu položte polštář pod přední koleno nebo bok na tuto stranu.
Ramenní stojan
Tato inverze způsobí, že vaše páteř a nohy jsou pružné, zatímco si budují sílu v ramenou a krku. Umístěte složenou přikrývku nebo plochý polštář pod ramena pro další vycpávky.
Stoj na hlavě
Jedná se o pokročilou inverzi, která vyžaduje hodně základní síly. Pokud nemůžete udělat plnou pózu, dělejte přípravné akce tak, že svou váhu na předloktí vezmete do vzduchu. Pomalu chodte nohama k obličeji, aby vaše boky byly v souladu s vašimi rameny. Zde zapojte své základní svaly a najednou zvedněte jednu nohu.
Další kroky: Otevřete boky, hamstringy a ramena
Po přípravných pozicích je zde několik pozic, které vás připraví na nohu za hlavou. Opět je v pořádku, pokud tyto pozice nemůžete dělat dokonale. Bavte se dělat tyto pózy podle vašich nejlepších schopností.
Pose kolébky nohou
Posaďte se na okraj polštáře nebo bloku a nakloňte boky dopředu a podepřete polohu páteře. Pokud nemůžete dosáhnout paží kolem vaší nohy, jednoduše položte lokty pod lýtko s dlaněmi směřujícími k sobě. Pracujte na natažení nohy nahoru a dovnitř k vašemu tělu. Pro mírně odlišný úsek to udělejte tak, že leží na zádech.
Sundial Pose
Během této pozice udržujte páteř nataženou, což vám otevře boky, hamstringy a ramena. Zatlačte spodní rameno do vaší nohy, abyste zabránili kolapsu dopředu.
Archer Pose
Silná a flexibilní záda a horní část těla vám pomohou dosáhnout této pozice. Dýchejte zhluboka a udržujte páteř a krk natažený.
Konečný tah: Noha za hlavou Pose
Pokud jste pracovali ve všech přípravných pozicích a stále máte energii, abyste mohli jít dále, můžete se nyní přestěhovat do Pose Leg Head Head Pose.
Zkuste otočit hlavu na stranu, aby bylo snazší dostat nohu kolem křivky hlavy. Zasuňte své jádro, aby se vaše páteř prodloužila.
Výhody nohy za hlavou představují
Eka Pada Sirsasana přináší mnoho výhod pro vaše tělo uvolněním boků, zad a hamstringů. To přináší pocit lehkosti a otevřenosti pro vaše tělo a může snížit váš srdeční tep a zároveň zvyšuje krevní oběh. Při snižování úrovně stresu a vylučování toxinů můžete zažít lepší pocit pohody.
Snažte se udržet hravý přístup a rozvíjet disciplínu a odhodlání, které k dosažení této pozice vyžaduje. Tyto pozitivní vlastnosti se pak mohou přirozeně rozšířit i do dalších oblastí vašeho života.
I když nejste schopni udělat plné vyjádření této pozice, můžete zažít výhody, které představuje příprava. Tyto pózy otevřou vaše boky, vyvinou spinální flexibilitu a posílí vaše jádro.
Opatření
Většina lidí se bude moci pokusit o vyjádření Eka Pada Sirsasana, i když nejsou schopni plného představení, pokud poslouchají své tělo a nepřesahují své hranice.
Pokud máte obavy z krku, zad nebo kyčle, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než se pokusíte představit. Nikdy se nepřekládejte do žádné polohy ani nepřesahujte své fyzické limity. Ujistěte se, že váš dech je hladký a uvolněný po celou dobu vaší praxe. Měli byste se cítit v pohodě fyzicky i psychicky.
Pamatujte, že do určité míry není vzhled pozice tak důležitý, jak se cítí. Pozorovateli to může vypadat, jako kdybys tak hluboko do pozice nepocházel, ale pokud se ve svém těle cítíš pohodlně, cítíš výhody v každé póze.
Pokud chcete vůbec porovnat, porovnejte se s tím, kde jste byli včera a kde chcete být.
Odnést
Eka Pada Sirsasana má mnoho výhod a je zábavná póza, kterou můžete přidat do své praxe, ale nemusí být dosažitelná pro všechny.
Praxujte bezpečně a pracujte v mezích svého těla. Dejte si čas a nezapomeňte, že výsledky jsou postupné. I když nemůžete udělat plnou pózu, můžete si užít některé z přípravných pozic.
Promluvte si se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy, které mohou mít vlivy na pokročilé jógy. Pokud si přejete jít hlouběji do náročných pozic, zvažte rezervaci několika lekcí jógy na jednom u svého oblíbeného učitele jógy. Nebo se spojte s přítelem a projděte si pózy společně.
