1. Ohyb chodidla
Tento jednoduchý úsek je zvláště výhodný, když se probudíte, když sedíte v posteli. Roztahuje plantární fascii, která se během spánku napíná.
- Pomocí ruky vytáhněte prsty na nohou směrem k holení.
- Držte tuto pozici asi 30 sekund.
- Udělejte každou stranu dvakrát až třikrát.
Sdílet na Pinterestu
2. Tele se táhne na schod
Toto cvičení poskytuje telatám hluboký úsek. To zmírňuje napětí v nohou a zlepšuje pohyblivost.
- Postavte se na kouli pravé nohy na okraji schodiště, s patou visící mimo schod.
- Pomalu snižte patu co nejdále.
- Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
- Opakujte na levé noze. Udělejte každou stranu dvakrát až čtyřikrát.
Sdílet na Pinterestu
3. Uchopení toe ručníku
Tento úsek posiluje a napíná oblouky nohou a zvyšuje flexibilitu.
- Umístěte malý ručník pod nohu.
- Natočte si prsty a uchopte ručník.
- Zvedněte přední část chodidla z podlahy.
- Držte tuto pozici několik sekund.
- Uvolněte ručník, jak zvedáte prsty na nohou a rozprostírajte je co nejdále od sebe.
Sdílet na Pinterestu
4. Natahování lýtka na zdi
Tento úsek hluboko táhne vaše telata a paty. To pomáhá zmírnit napětí a bolest v nohou a nohou, což zvyšuje pohyblivost.
- Postavte se několik stop od zdi levou nohou před pravou nohou.
- Nakloňte se ke zdi a lehce ohněte levé koleno.
- Pomalu vložte svou váhu do levé nohy.
- Při zvedání pravé paty ze země udržujte své pravé koleno rovně. Cítit úsek podél zadního lýtka.
- Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
- Udělejte každou stranu dvakrát až pětkrát.
Sdílet na Pinterestu
5. Nástěnné dřepy
Toto cvičení se zaměřuje na vaše lýtkové svaly a pomáhá zvyšovat flexibilitu a budovat sílu.
- Vraťte se do dřepu a zády pevně o zeď. Vaše boky by měly být v souladu s koleny, s kotníky přímo pod nimi.
- Pomalu zvedněte obě paty z podlahy.
- Držte tuto polohu několik sekund a poté vraťte nohy do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
V následujících třech cvičeních můžete sledovat toto užitečné video, které jsme našli, nebo použít následující pokyny:
6. Roztažení tele s pásem
Pro tento úsek budete potřebovat jógový popruh nebo cvičební skupinu. Můžete také použít ručník, který je podélně složený, aby se vytvořil popruh. Toto cvičení protahuje vaše telata, což pomáhá zabránit svalům v tahání plantární fascie.
- Posaďte se na židli nebo si lehněte na záda.
- Umístěte popruh pod oblouk pravé nohy a oběma rukama uchopte konce.
- Pomocí popruhu přitáhněte horní část chodidla k sobě a ohněte nohu směrem k holeně.
- Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
- Udělejte každou stranu třikrát až pětkrát.
7. Golfový míček
Tento úsek uvolňuje fascii podél spodní části nohou a pomáhá zmírňovat bolest v patě.
- Roll golfový míček pod vaší pravé nohy.
- Pokračujte až 1 minutu.
- Udělejte každou nohu dvakrát až třikrát.
8. Chůze se psem
Toto cvičení poskytuje hluboký úsek vaší lýtkové a Achillovy šlachy. Uvolňuje nohy a uvolňuje napětí v nohou a páteři.
- Pojďte se psem dolů směřujícím dolů s zvednutými podpatky.
- Jeden po druhém zatlačte patu do podlahy a ohněte opačné koleno.
- Střídejte mezi stranami každých několik sekund, poté přidržte každou stranu po dobu asi 30 sekund.
Další ošetření
Existuje několik konzervativní léčby a domácí opravné prostředky, které můžete udělat pro zvládnutí vašich příznaků, jako je bolest a zánět. Ke zmírnění příznaků lze použít volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo aspirin. K dispozici jsou také doplňky ke snížení zánětu.
Zde je několik způsobů, jak zacházet s podpatky paty:
- Led. Na nohu používejte ledový obklad nebo studený obklad po dobu 10 až 15 minut najednou. To je zvláště výhodné na konci dlouhého dne nebo když jste trávili hodně času na nohou. Nebo si položte láhev pod vodu pod nohu. Tato metoda zahrnuje trochu masáže a zmírňuje těsnost ve spodní části chodidla.
- Masáž. Masáž oblouku vaší nohy pomáhá zmírňovat bolest a podporuje pohyblivost. Použijte prsty a klouby k hluboké masáži chodidla po dobu 1 až 5 minut najednou. Jednou z technik je umístit oba palce do středové linie oblouku a přesunout je k vnějším okrajům chodidel.
- Vložky. Pro další podporu a odpružení použijte vložky do obuvi. Cenově dostupné doplňky lze zakoupit z police. Používejte podpůrné boty s tlustší podrážkou a extra odpružením pro další podporu, která může pomoci snížit napětí v plantární fascii. Kineziologická páska může být použita ke zlepšení podpory oblouku a paty.
- Noční dlahy. Mnoho lidí najde rychlé a efektivní výsledky pomocí nočních dlažeb. Mohou být nošeny během spánku, aby protáhly plantární fascii. Pomáhají udržovat plantární fascii uvolněnou a brání vám v tom, aby směřovaly nohy dolů.
- Injekce. Kortizonové injekce do plantární fascie mohou být použity ke zmírnění bolesti a zánětu.
- Mimotelová terapie rázovou vlnou (ESWT). Jedná se o neinvazivní ošetření, které využívá vysoce energetické rázové vlnové impulsy k opravě plantární fascie tkáně. Přestože výsledky nejsou konzistentní, někdy se používá k tomu, aby se zjistilo, zda lze operaci zabránit.
- Kryoterapie. Kryoterapie může pomoci při léčbě bolesti u lidí, kteří mají jak plantární fasciitidu, tak i ostrohy na patách. Tato technika využívá k úlevě od bolesti elektromagnetickou energii a studenou terapii.
- Chirurgická operace. Chirurgie se doporučuje jako poslední možnost a teprve po celoroční konzervativní léčbě.
Kdy navštívit lékaře
Pokud máte silnou bolest nebo bolest, která se po několika týdnech léčby nezlepší, navštivte svého lékaře. Je možné, že bolest paty může být způsobena stavem, jako je artritida nebo zánět šlach. Nebo to může být nějaký typ zlomeniny napětí. Může vám být předepsána fyzikální terapie, chiropraktická péče nebo masážní terapie.
I když jsou vaše příznaky mírné, možná budete chtít navštívit svého lékaře, aby zhodnotil váš stav a ujistil se, že jste na cestě k uzdravení. To je zvláště důležité, pokud užíváte nějaké léky nebo máte jiné zdravotní stavy, které mohou být těmito úseky nebo ošetřeními ovlivněny.
Sečteno a podtrženo
Trvalé protahování a cvičení může pomoci zmírnit bolest a zánět způsobený ostrohy paty a plantární fasciitidou. Je to dobrý nápad pokračovat v roztahování, i když se vaše nohy cítí lépe, aby se zabránilo opakování. Pokud se vaše příznaky v průběhu času nezlepší nebo zesilují, měli byste vyhledat lékařské ošetření. Pokud bolest přetrvává, zhoršuje se nebo se zhoršuje, navštivte svého lékaře.
