Toto cvičení pracuje s vaše dolní abs, lats a předloktí. Pro úpravu této pozice zvedněte ohnutá kolena a držte je v horní poloze po dobu 5 až 10 sekund pro každé opakování. V této poloze ohnutého kolena můžete dělat zákruty.
Jak to udělat:
- Pomocí zavěšené rukojeti zavěste z výsuvné lišty s rukama o něco širšími než vaše ramena.
- Když lehce ohýbáte lokty a přitahujete jádro, přitiskněte lištu pevně k sobě, aby se vaše dolní část zad narovnala.
- Zapojte čtyřhlavý sval, jak zvedáte nohy o něco vyšší než 90 stupňů.
- Držte tuto polohu několik sekund, než pomalu sklopíte nohy.
- Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.
2. Loď Pose
Sdílet na Pinterestu
Jak to udělat:
- Když sedíte na podlaze, ohněte si kolena a natáhněte nohy tak, aby nohy směřovaly ke stropu. Vaše nohy by měly být v úhlu asi 45 stupňů.
- Zvedněte paže vedle trupu a dlaně směřujte dovnitř.
- Zapojte své jádro a zhluboka dýchejte.
- Proveďte 3 až 5 sad po dobu 1 minuty.
3. Horský bruslař
Sdílet na Pinterestu
Jak to udělat:
- Pojďte na pozici prkna.
- Přiveďte pravé koleno k levému lokti.
- Potom ji přeskočte zpět do výchozí polohy.
- Současně dejte levé koleno k pravému lokti.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.
4. Lehněte si zvedání nohou
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení můžete usnadnit položením vaší nepohyblivé nohy na zem.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda s rukama podél těla.
- Zvedněte obě nohy přímo nahoru.
- Na výdechu pomalu spusťte pravou nohu k podlaze.
- Návrat do výchozí polohy.
- Pak udělejte levou stranu.
- Proveďte 2 až 3 sady 12 až 20 opakování.
- Poté proveďte 1 až 2 sady 12 až 15 opakování a zvedněte obě nohy najednou.
5. Reverzní drtí
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li zvýšit intenzitu, proveďte toto cvičení na lavicovém stole. Po celou dobu zatlačte spodní část zad do podlahy.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama tlačte do podlahy.
- Zatlačte dlaně do podlahy vedle těla.
- Zapojte své jádro, sjeďte boky z podlahy a zatáhněte kolena směrem k hrudníku.
- Na chvíli se zastavte a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 12 až 20 opakování.
6. Farmářská procházka
Toto cvičení pomáhá břišním svalům a pomáhá stabilizovat vaše boky a trup.
Jak to udělat:
- Pomocí držadla odloženého držte činku nebo činku vedle těla.
- Zapojte své jádro pro podporu dobrého držení těla.
- Pomalu pěšky 50 yardů.
- Pak udělejte levou stranu.
- Udělejte každou stranu 2 až 5krát.
7. Drtí kabelů
Během tohoto cvičení zapojte své základní svaly a vyvarujte se přílišného stresu na dolní části zad.
Jak to udělat:
- Postavte se na cvičební stroj s připojením lana v klečící poloze.
- Spusťte kabelové lano tak, aby vaše ruce byly vedle tváře. Toto je počáteční pozice.
- Udržujte své boky stabilní, svírejte pas a přitahujte lokty do středu stehen.
- Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekund.
- Návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 12 až 15 opakování.
8. Rozvinutí kol
Pokud jste začátečník, použijte stabilizační kouli k rozvinutí, abyste se dostali k tomuto cvičení.
Jak to udělat:
- Klečte na podlaze a pevně uchopte ab kolo.
- Pomalu ji odvalte od kolen, jak jen můžete.
- S ovládáním se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 15 opakování.
9. Ruské zvraty
Chcete-li zvýšit intenzitu, držte váhu nebo použijte klesací lavici.
Jak to udělat:
- Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny a zvedněte nohy několik centimetrů nad podlahou, pokud můžete.
- Nakloňte trup zpět do úhlu 45 stupňů.
- Natáhněte ruce přímo před sebe.
- Otočte doprava, pak zpět do středu a poté doleva.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.
10. Držení dutého těla
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda.
- Zatlačte spodní část zad do podlahy a namířte prsty na nohou.
- Pomalu zvedněte ramena a nohy.
- Vydržte až 1 minutu.
- Proveďte 2 až 3 opakování.
Genetika a V-cut abs
K dobře definované abs existuje genetická složka. Někteří lidé budou mít výhodu při vývoji V-cut.
Pro jiné lidi by to mohlo být náročnější, protože kůže kolem jejich břicha může být silnější. Navíc někteří lidé mají abs, které jsou nerovnoměrné nebo šikmé, a tuk v této oblasti může být asymetrický.
Pokud podniknete kroky k definování své abs tím, že zvýšíte svou aktivitu a dobře se budete jíst, jste povinni vypadat a cítit se úžasně. Pokud nedostanete svalovou absenci svých snů, můžete stále najít pozitivní výsledky z cvičení.
Možná zjistíte, že jakmile se mentálně a fyzicky dostanete do zdravého rytmu, vaše cíle se mírně posunou. Učinit dobrý pocit prioritou.
Strava
Dieta hraje důležitou roli při vývoji tónovaných abs. Aby byla viditelná veškerá vaše tvrdá práce v tělocvičně, musíte mít štíhlé tělo.
Je možné mít silné abs, které jsou pokryty vrstvou tuku. Pokud je tedy cílem viditelnost, dodržujte dietu s nízkým obsahem tuku a spalujte více kalorií, než konzumujete.
Pomocí kalkulačky můžete zjistit, kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí.
Pamatujte, že úbytek na váze by měl být pomalý a postupný.
Sledujte stravu bohatou na čerstvé ovoce a zeleninu, libové bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky. Mezi další možnosti patří ořechy, semena a celá zrna.
Vyberte si potraviny, které jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah kalorií. Eliminujte nebo výrazně snižte příjem zpracovaných, sladkých a mastných potravin.
Pití velkého množství vody pomáhá udržovat vaše tělo v dobrém fungování a ukázalo se, že pomáhá snižovat tělesnou hmotnost a hubnout. Pijte asi osm sklenic vody denně a toto množství zvyšte, pokud máte nadměrný žízeň nebo pot.
Cardio
Nechte svůj srdeční tep procházet aerobní aktivitou. Dopřejte svému fitness cvičení spoustu kardio, abyste zůstali ve formě a pomohli zastřihnout tuk v oblasti břicha.
Příklady kardio zahrnují cyklistiku, chůzi a plavání. Pohybovat se můžete také pěšky, během nebo tancem. Udělejte minimálně 30 minut denně.
Kdy mluvit s profesionálem
Pokud je to možné, pracujte s profesionálním fitness. Mohou zhodnotit vaši kondici a pomoci vám určit procentuální podíl tělesného tuku, pokud je cílem hubnutí. Váš trenér pro vás připraví program pro optimalizaci vašich cílů.
Spolupráce s profesionálem maximalizuje váš potenciál a poskytne nejlepší výsledky. To zajistí efektivní, bezpečné a příjemné cvičení. Práce s profesionálem je obzvláště důležitá, pokud jste nováčkem v kondici nebo máte-li zranění nebo zdravotní potíže.
Můžete hledat fitness profesionála ve vašem okolí nebo mluvit s někým v místní posilovně.
Sečteno a podtrženo
V-cut abs může být hezký pohled na, ale oni jsou jen část obrázku. Také budete chtít pracovat s celým tělem tím, že zůstanete aktivní, dobře se budete jíst a zdravě se rozhodujete.
I když ne každý může dosáhnout V-cut abs, pro většinu lidí je možné zvýšit úroveň kondice a celkově se cítit lépe. Zjistěte, jaké jsou vaše cíle, a poté se zavázat k plánu fitness, stravy a životního stylu, který vás přiblíží k těmto výsledkům.
Místo toho, abyste se srovnávali s ostatními, nechte svůj jedinečný fyzický vzhled standardem, který používáte k měření úspěchu nebo výsledků. Součástí tohoto procesu je naučit se milovat a přijímat své tělo.
