Definované, tónované abs - běžně nazývané šestibalení - jsou v tělocvičně často vyhledávaným cílem. Ale ne všechny tónované abs vypadají stejně. Někteří lidé sportují čtyři-pack, zatímco jiní mohou mít 8-pack.
Pojďme se podívat na rozdíl mezi ab typy, jakož i na stravu, cvičení a tipy na životní styl, které vám mohou pomoci dosáhnout nejsilnější abs vaše genetika umožní.
Jaký je rozdíl mezi ab typy?
Sdílet na Pinterestu
Rozdíl mezi ab typy spočívá ve struktuře břišních svalů.
Vaše břicho obsahuje čtyři svalové skupiny. Chcete-li získat tónovaný abs, budete muset udělat cvičení, která posilují všechny čtyři svalové skupiny. Tyto svalové skupiny jsou:
Rectus abdominis
Jakmile je tónovaný, stane se konečník abdominis vaším čtyř, šesti nebo osmi baleními. Skládá se ze dvou spojených svalových pásů, které běží paralelně k sobě, po obou stranách břicha.
Linea alba je vláknitý pás, který odděluje břišní konečník. Tvoří čáru, která vede po břiše.
Abdominis rectus také pomáhá:
- regulovat dýchání
- udržujte držení těla
- ochraňte své vnitřní orgány
Příčný abdominis
Příčný abdominis je umístěn hluboko v břiše. Rozkládá se od přední části břicha po strany těla. Pomáhá zajistit stabilitu a sílu celého vašeho jádra, zad a pánve.
Pokud vaše příčná břišní dutina není funkční, vaše břišní konečník nebude definován.
Vnitřní a vnější obliques
Vnitřní a vnější šikmé polohy pomáhají kontrolovat kroucení a otáčení vašeho těla. Spolu s příčným břichem poskytují stabilizační opasek pro vaše záda a pánev.
Vnější šikmé oblasti jsou velká svalová skupina umístěná po stranách rekta abdominis. Vnitřní šikmé čáry jsou umístěny těsně pod, uvnitř vašich kyčelních kloubů. Práce se svými obliques přidává vaší absenci definici a tón.
Je možné mít 10-pack?
U některých lidí je možné dosáhnout 10 balení.
Musíte se narodit s rectus abdominis, který obsahuje pět pruhů pojivové tkáně probíhající horizontálně přes něj. Tyto svaly musíte také pravidelně cvičit a dodržovat zdravou stravu.
To, co jíte a jak cvičíte, samozřejmě také hraje velké role v tom, jak vaše abs nakonec vypadá.
Jakou roli hraje genetika?
Svazek rekta abdominis má pruhy pojivové tkáně (fascie), které ji horizontálně procházejí. Tyto pruhy dávají vzhled několika balíčků naskládaných na sebe po obou stranách břicha.
Narodíte se s množstvím těchto pásů pojivové tkáně. Nemůžete stavět další. Vaše genetika také určuje jejich symetrii, délku a velikost.
Osoba s osmi balíčky má čtyři kapely. Osoba se šesti balíčky má tři kapely. Osoba se čtyřmi balíčky má dvě kapely.
Abdominis mnoha lidí má tři křižovatky. To znamená, že pokud by na tom většina lidí pracovala, mohli by dosáhnout šestibalení.
Ale to, že máte více či méně, neznamená, že jste silnější nebo slabší. Jsou to jen vaše geny.
Někteří z nejvhodnějších lidí v okolí nemohou dosáhnout šest nebo osm pack abs. Jedním z těchto lidí je Arnold Schwarzenegger, který i během dnů kulturistiky vycvičil čtyřbalíček.
To, co jíte a jak cvičíte, samozřejmě také hraje velké role v tom, jak vaše abs nakonec vypadá.
Je rozdíl mezi mužskými a ženskými abs?
Obě pohlaví mají genetické předurčení pro počet balení, kterých mohou dosáhnout. Ženy však vyžadují více tělesného tuku než muži. Tento základní tělesný tuk je potřebný pro:
- produkce estrogenu
- optimální energetické hladiny
- zdravá plodnost
Z tohoto důvodu může být pro ženy obtížnější ztratit dostatek břišního tuku, aby definovaly své abs, zatímco zůstanou zdravé. Příliš nízký tělesný tuk pro váš typ těla může u žen vést k různým komplikacím, jako například:
- menstruační problémy
- únava
- oslabený imunitní systém
Muži mají o 61 procent více svalové hmoty než ženy, protože mají vyšší hladinu testosteronu. Muži také potřebují méně tělesného tuku pro optimální zdraví. Mohou tedy snadněji ztratit dostatek tuku, aby pod nimi ukázali své tónované svaly břišního konečníku.
Cvičení pro posílení abs
I když vaše genetika pomáhá určit, jak vypadá vaše abs, stále si můžete vytvořit silné jádro. Silné jádro chrání záda a páteř a zabraňuje zranění.
Tato cvičení mohou pomoci posílit vaše abs a budovat svalovou hmotu. Pokud chcete mít viditelné abs, budete muset trávit čas jejich tónováním alespoň každý druhý den a sledovat zdravou stravu.
Prkno
Toto vysoce efektivní cvičení působí na celé vaše jádro, stejně jako na vaše glutes a hamstringy. Zlepšuje také rovnováhu a stabilitu.
Pokyny:
- Dostaňte se do pushup pozice, vyvážení předloktí. Lokty by měly být od sebe vzdáleny kolem kyčle.
- Zapojte své jádro. Nedovolte, aby vám záda klesla na podlahu. Měli byste začít cítit, jak se vaše abs třese.
- Vydechněte. Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund až minuty, až do 2 minut.
- Nezapomeňte dýchat!
- Opakujte 10krát.
Můžete také vyzkoušet tvrdší úpravy, jako jsou boční prkna a dotyk kolen.
Mrtvá chyba
Mrtvá chyba pracuje s vašimi obliques, rectus abdominis a příčnými svaly břišní. Zlepšuje také stabilitu jádra a pomáhá korigovat nadměrný náklon přední pánve.
Pokyny:
- Lehněte si lícem nahoru na podložku.
- Natáhněte paže přímo nad ramena s nataženými prsty, udržujte lokty uzamčené.
- Nakreslete kolena přímo nad boky v pozici stolu, s holeněmi rovnoběžně s podlahou.
- Udržujte malou spodní část zad na podlaze.
- Nadechněte se, položte pravou ruku pod hlavu a narovnejte levou nohu a položte ji na podlahu.
- Vydechněte, pomalu měňte strany a opakujte.
- Pracujte až 15 opakování na obou stranách.
Pokud se vaše dolní část zad nedotýká podlahy, stočte malý ručník a vložte jej do malého zad, abyste během cvičení zůstali stabilní. Nejedná se o jednodušší nebo upravenou verzi a nesnižuje to intenzitu cvičení. Chrání vaše dolní části zad před zraněním.
Hledáte výzvu? Podívejte se na tyto varianty mrtvých chyb.
Ohnutá noha V-up
Toto cvičení se zaměřuje přímo a intenzivně na svaly rekta abdominis. Je vynikající pro rovnováhu a stabilitu celého těla. Je také efektivní, ať už se provádí rychle nebo pomalu.
Pokyny:
- Lehněte si lícem nahoru na podložku. Držte nohy rovně.
- Umístěte ruce tak, aby zůstaly rovné na podložce po stranách.
- Vydechněte. Když vdechujete, zvedněte ramena ze země a posaďte se, zatímco zvedáte nohy směrem ke středu.
- Nepoužívejte hybnost k vytržení. Nechte své abs zvednout trup až na maximum. Jak se vaše abs stane silnější, vaše schopnost vstávat výš se také zvýší.
- Zůstat na glute několik sekund. Nezapomeňte dýchat.
- Pomalu snižujte současně horní a dolní část těla a opakujte.
- Pracujte až 25 a více opakování.
3 Vědomé kroky k posílení Abs
Tipy pro životní styl pro vyřezávané abs
Pro mnoho lidí vyžaduje sochařství abs čas a obětavost. Tyto tipy vám mohou pomoci začít.
Kardio cvičení
Kardio cvičení bylo spojeno se snížením tuku v břiše. Méně břišního tuku pomůže zviditelnit vaši abs. Mezi příklady kardio patří:
- běh
- skákací lano
- plavání
- cyklistika
Zkuste vestavět kardio do svého každodenního života. Místo jízdy jděte nebo jezdte na kole. Udělejte si běh nebo plavejte před nebo po práci. Nesnáším běh? Zde je devět kardio alternativ k vyzkoušení.
Zaměřte se minimálně na 20 až 40 minut kardio nejméně čtyřikrát týdně.
Odporový výcvik
Cvičení, která vyžadují pohyb vašeho těla proti odporu, pomáhají budovat svalovou sílu, tón a vytrvalost.
Cvičební stroje a vylepšení, jako jsou závaží a těla, poskytují odolnost. Také mnoho vodních cvičení.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT označuje krátkodobé, jedno- až dvouminutové výboje vysoce intenzivního kardio, následované stejnou dobou odpočinku. Aby byla účinnost, každý výbuch kardio musí být proveden ve vaší nejvyšší kapacitě.
Protože vaše tělo pracuje na nejvyšší kapacitě, HIIT sezení spaluje hodně kalorií jak během tréninku, tak i několik hodin poté.
Jezte více bílkovin
Strava s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže budovat a opravovat svaly. Také vám to pomůže cítit se plnější déle. Rozhodněte se pro zdroje libového proteinu, jako například:
- Ryba
- tofu
- fazole
- kuře
Sečteno a podtrženo
Vaše schopnost dosáhnout viditelného balíčku abs - ať už čtyř, šest nebo osm balení - je do značné míry určována genetikou.
Volba zdravého životního stylu, jako je ztráta břišního tuku a cvičení, však může každému poskytnout fit a tónovaný břicho. Silné jádro také pomáhá s celkovou silou a rovnováhou.
