Zajímá vás, jak využít Bosu míč ve vašem tréninku? Máme vás!
Pokud jste nikdy neviděli Bosu míč, nebojte se - dostali jsme vás také.
Míč Bosu - který vypadá jako cvičný míč rozříznutý na polovinu - je nafouknutý na jedné straně s plochou plošinou na straně druhé. Najdete je ve většině tělocvičen, sportovních obchodů a online.
Je to trenér rovnováhy, který poskytuje uživateli nestabilní povrch, na kterém může vykonávat cvičení, která zapojují různé svaly. Použití koule Bosu způsobí, že vaše cvičení bude náročnější, a je to skvělý nástroj pro míchání věcí.
Další výhodou koule Bosu je, že je univerzální. Níže jsme dali dohromady 11 cvičení, která můžete udělat na bosuovské kouli, abyste mohli pracovat s celým tělem. Popadněte jeden a začněme.
1. Držení jedné nohy
přes Gfycat
Zvládnutí rovnováhy je nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat při prvním použití koule Bosu. Tato noha vás nutí najít a udržet své těžiště na nestabilním povrchu.
Pokyny
- Položte Bosu rovnou stranou dolů.
- Postavte jednu nohu doprostřed Bosu a vstoupíte na ni, balancujete na noze.
- Udržujte rovnováhu po dobu 30 sekund a snažte se nenechat druhou nohu dotknout se Bosu nebo země.
- Opakujte na druhé straně.
2. Ptačí pes
přes Gfycat
Provedení ptačích psů na míči Bosu přidává trochu větší výzvu k pohybu.
Pokyny
- Položte Bosu rovnou stranou dolů.
- Nasedněte na všechny čtyři na Bosu. Vaše kolena by měla být těsně pod středem a vaše dlaně by měly směřovat nahoru. Vaše prsty budou spočívat na zemi.
- Zvedněte pravou paži a levou nohu z koule Bosu současně, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Udržujte vaše boky čtvercové k míči a krk neutrální.
- Složte paži a nohu zpět dolů k míči a zvedněte opačnou ruku a nohu.
3. Most
přes Gfycat
Soustřeďte se na zadní řetěz s mostem z Bosu.
Pokyny
- Položte Bosu rovnou stranou dolů.
- Lehněte si na záda, kolena se ohněte a chodidla se napněte na Bosu.
- Vyztužte své jádro a protlačte si nohy, zvedněte spodní část ze země, dokud se vaše boky úplně nezasunou, a vytlačte své glutes nahoře.
- Pomalu spusťte boky zpět na zem.
4. Horolezec
přes Gfycat
S tímto cvičením, které se také zaměří na vaše jádro, si vezměte dávku kardio.
Pokyny
- Položte Bosu míč stranou dolů.
- Zajistěte vysokou polohu prkna a položte ruce na kterýkoli okraj ploché strany Bosu.
- Ztužte své jádro, začněte kolena tlačit po jednom k hrudníku a udržujte rovný hřbet. Jděte tak rychle, jak můžete, při zachování správné formy.
5. Burpee
přes Gfycat
Je to cvičení, které milujete nenávidět, ale burpees opravdu stojí za úsilí. Přidejte do mixu Bosu míč pro další výzvu.
Pokyny
- Položte Bosu míč stranou dolů.
- Zajistěte vysokou polohu prkna a položte ruce na okraj Bosu.
- Vyskočte nohama směrem k míči a jakmile přistanou, zvedněte Bosu míč nad hlavu.
- Když jsou vaše paže zcela nataženy, spusťte Bosu zpět na zem a skákejte nohama zpět do vysoké polohy prkna.
6. výpad
přes Gfycat
Provedení výpadu vpřed na nestabilní povrch, jako je Bosu míč, bude vyžadovat mnohem větší stabilitu a rovnováhu. Jděte pomalu a ujistěte se, že udržujete dobrou formu.
Pokyny
- Položte Bosu rovnou stranou dolů.
- Postavte se asi dvě stopy za Bosu nebo v pohodlné vzdálenosti, kde můžete vystoupit doprostřed míče.
- Držte hrudník nahoru, vstoupte na Bosu, přistupte nohou doprostřed, do výpadu, tvrdě pracujte na udržení rovnováhy.
- Postavte se, odstartujte nohu dozadu a opakujte s druhou nohou.
7. V dřep
přes Gfycat
Variace na dřepu, tento krok klade důraz na vaše čtyřkolky. Při montáži koule Bosu buďte opatrní - může to být složité!
Pokyny
- Položte Bosu rovnou stranou dolů.
- Namontujte Bosu míč, stojící s podpatky uprostřed a prsty směřujícími ven.
- Squat dolů a natáhnout ruce před sebe.
- Postavte se a vraťte se na start.
8. Sousední dřep
přes Gfycat
Tím, že skočíte nahoru a přes Bosu míč, získáte sílu a kardio v jednom tahu.
Pokyny
- Položte Bosu rovnou stranou dolů.
- Začněte stát pravou stranou směrem k Bosu míči. Postavte pravou nohu na střed míče a udržujte směr.
- Squat dolů, a na výstupu, skok levou nohou na míč a pravou nohu na opačnou stranu míče, znovu squatting dolů.
- Zvedněte se a přeskočte zpět jiným způsobem.
9. Pushup
přes Gfycat
Přidání Bosu dělá kliky těžší, takže se nemusíte bát klesnout na kolena, abyste dokončili sety.
Pokyny
- Položte Bosu míč stranou dolů.
- Zajistěte vysokou polohu prkna a položte ruce na okraj Bosu.
- Proveďte pushup a ujistěte se, že lokty jsou v úhlu 45 stupňů a záda je po celou dobu pohybu rovná.
10. Triceps dip
přes Gfycat
Triceps je menší sval, který může být ve vaší rutině zanedbáván. Zadejte Bosu dipy, které se zaměří na záda vašich paží. Čím dále jsou vaše nohy od míče, tím těžší bude toto cvičení.
Pokyny
- Položte Bosu rovnou stranou dolů.
- Posaďte se před míč a položte na něj ruce od sebe. Prsty by měly směřovat k vašemu dnu. Ohýbejte kolena a držte spodní část těla nad zemí.
- Udržujte lokty zastrčené, ohýbejte ruce a snižujte tělo směrem k zemi.
- Když se vaše dno dotkne země, zatlačte rukama nahoru a začněte, abyste cítili, jak se vaše triceps zasahuje.
11. Sedící šikmá zákruta
přes Gfycat
Tento krok je výzvou, takže si začátečníci dávejte pozor. Ujistěte se, že vaše jádro je zasunuté - představte si své břišní svaly pevně obepínající přední část těla - pro udržení dobré kondice.
Pokyny
- Položte Bosu rovnou stranou dolů.
- Posaďte se na Bosu a zaujměte pozici V se zvednutými nohama a nataženými pažemi před sebou.
- Vyvažujte se, začněte pohybovat pažemi ze strany na stranu a kroucením jádra buďte. Pokud je to příliš obtížné, při kroucení položte jednu nohu.
Jídlo s sebou
Smíchejte a porovnejte pět z těchto cvičení na cvičení s míčem v Bosu, které vás určitě napadne. Zaměřte se na 3 sady 12 opakování pro každé cvičení, a dokončit rutinní jednou týdně přidat rozmanitost své síly rutiny.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
