Není tajemstvím, že žijeme ve stále nejistějším světě - ať už je to politicky, sociálně nebo environmentálně. Otázky jako: „Budou mé názory zastoupeny v Kongresu?“"Budou iniciativy na ochranu životního prostředí dostávat podporu mým vnoučatům?" "Bude rasové napětí i nadále vzpalovat a bude mít za následek další násilí?" je jen pár lidí, kteří se neustále ptají.
Jako psycholog, který se specializuje na úzkost, jsem až příliš obeznámen s tím, jak to vypadá, když lidé nevědí, co přijde dál.
Otázkou tedy zůstává: Jak si poradíme v těchto nejistých dobách?
Následující čtyři tipy považuji za velmi účinné intervence při léčbě pacientů s úzkostí. Při příštím cyklu zpráv nebo sociálních médií se vaše úrovně úzkosti prudce zvýší, zvažte jejich vyzkoušení.
Tip 1: Emoční regulace a meditace založené na dechu
Regulace založená na dýchání může být užitečná v sociopolitických „horkých“časech. Ať už sledujete zprávy nebo se cítíte úzkostně na sociálních médiích, váš dech vám vždy pomůže regulovat vaši přirozenou úzkost (nebo dokonce zlost).
Hluboké dýchání může pomoci vyvolat pocity bezpečí, i když trik s touto metodou je v praxi důsledností. Zvažte cvičení 5 až 10 minut denně, a to vždy, když začnete cítit, že se vaše úzkost začíná zvyšovat.
Existuje mnoho meditačních technik, které mohou pomoci. Chcete-li však začít, zvažte následující kroky:
- Lehněte si nebo si sedněte na židli (pokud chcete, můžete zavřít oči).
- Dýchejte celou cestu dovnitř.
- Na výdech vydechněte celou cestu ven. Dokončení inflace / deflace je zde velmi důležité.
- Opakujte zhruba 5 až 10 minut.
- Cvičte hluboké dýchání po celý den, jak jen můžete.
Poznámka: Může vám pomoci představit si nafukování a vypouštění balónku, když procházíte tímto dechovým cvičením.
Tip 2: Naučte se starat o své vlastní hodnoty
Pro lidi, kteří pocházejí z marginalizovaných komunit, může být snadné nechat početné bigotní sociopolitické poselství mít vliv na to, jak si prohlížíte svou vlastní hodnotu. A umožnění těmto zprávám ovlivnit, jak se vidíte, může vést k úzkosti.
I když se tyto zprávy nemusí zastavit, můžete se postarat o svou vlastní hodnotu tím, že se naučíte mluvit k sobě s laskavostí a důstojností.
Tipy pro vlastní hodnotu
- Všimněte si pocity hanby - myšlenky jako „jsem špatný“- jak se objevují. Přicházejí z nesprávných názorů ostatních, kteří vás vlastně neznají nebo si vás cení? Hodnotí pouze názory těch, kteří si ceníte.
- Mluvte k sobě laskavě, když se cítíte dole, například: „Vím, že to právě teď bolí, ale tato bolest mě nedefinuje,“nebo „Mým záměrem je být v těchto těžkých chvílích k sobě laskavý.“
- Po vystavení negativním zprávám vyberte mantru, na kterou si snadno zapamatujete. Například, jako černý muž, když se začnu cítit po expozici negativním mediálním zprávám nebo jiným rasistickým komentářům, opakuji si: „Názory rasistů nedefinují mou hodnotu. Dělám."
- Vyberte si zmocňovací citát od aktivisty, duchovního vůdce nebo učitele. Přečtěte si tuto nabídku denně a nechte ji, aby se stala standardem toho, jak se pohybujete po světě.
V dobách sociopolitické agitace a agrese je velmi důležité být laskavý k sobě - to platí zejména, pokud jste z historicky marginalizované sociální skupiny.
Pamatujte, že negativní řeč od ostatních vás nedefinuje. Definujete svou vlastní hodnotu.
Tip 3: Poslouchejte s nereaktivitou
Jsme docela reaktivní posluchači v tom, že posloucháme, abychom spíše odpovídali, než abychom porozuměli.
Ve věku nekontrolovaného zaujatosti a ozvěn na sociálních médiích se neustále snažíme potvrdit to, co již víme, abychom si zachovali jistotu o světě kolem nás. Úzkost se však může rozšířit, když jsme se setkali s lidmi, kteří mají odlišné názory než naše vlastní.
Jak tedy zvládneme tyto situace?
Krátká odpověď je procvičování nereaktivního poslechu. To lze aplikovat na jakoukoli situaci, včetně kontaktu s lidmi, kteří mají jiné politické nebo sociální přesvědčení než naše.
Tipy pro nereaktivní poslech
- poslouchejte úplně, bez úsudku
- zda jejich logika dává smysl
- pokud jsou v jejich logice nebo vynechané kroky díry, zeptejte se na následné otázky
- poslouchejte, abyste pochopili první, odpovězte druhý
Tip 4: Žijte podle svých hodnot
Je snadné žít podle hodnot ostatních v našich životech a ztratit ze zřetele to, na čem vám opravdu záleží. Ale věrnost vašim hodnotám je důležitá, zejména v době velkého sociopolitického nebo environmentálního stresu.
Často si moji pacienti uvědomí, že jejich příznaky úzkosti jsou částečně výsledkem života podle společenských hodnot nebo hodnot někoho v jejich životě, aniž by se zabývaly tím, na čem jim osobně záleží.
Pamatujte: Život podle hodnot není zaměřen na cíle, ale spíše dělá věci, díky nimž se cítíte dobře. Místo toho, abych řekl: „o to bych se měl starat,“přijď na to, na čem ti záleží.
Při úvahách můžete uznat, že chcete trávit více volného času s rodinou a přáteli, zapojit se do společenských akcí nebo protestovat, zapojit se do politických diskursů nebo iniciativ v oblasti změny klimatu.
Ať už vám záleží, jednejte v souladu s tím. Když sledujete a žijete podle svých hodnot, můžete si uvědomit, že se budete cítit mnohem více v míru.
Žít v náročných dobách neznamená, že nemůžeme provádět malé změny, které by nám pomohly orientovat se v naší úzkosti
Žijeme v náročných časech, ale to neznamená, že v našem životě nemůžeme udělat žádné drobné změny, které by nám pomohly cítit se pohodlněji u sebe a z našich starostí o budoucnost.
Spíše než nechat se na nás stát život a upoutat se na to, co se nám nelíbí, můžeme převzít kontrolu nad tím, jak se rozhodneme zažít to, co se nám nelíbí pomocí těchto praktik. Pamatujte, že člověk, který může nejvíce přispět k vašemu duševnímu zdraví, je v konečném důsledku vy.
Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro úzkost
Dr. Broderick Sawyer je klinický psycholog ve skupinové praxi a poskytuje empiricky podporované léčby těžkých traumat, rasového stresu a traumatu, poruch osobnosti, úzkosti, obsedantně-kompulzivních poruch, deprese a poruch příjmu potravy. Dr. Sawyerovou hlavní specialitou je rasový stres a trauma a výuka meditace všímavosti / soucitu. Dr. Sawyer často poskytuje přednášky o různých tématech zaměřených na léčbu a rasy založených na léčbě různých odborníků v oblasti duševního zdraví, aktivistů a akademických obecenstev. Spolupracuje také s organizátory komunit, aby nalezl kreativní řešení sociální spravedlnosti, se zvláštním zaměřením na využití meditace všímavosti k posílení odolnosti vůči útlaku.
