Je možné hubnutí?
Pokud se chystáte zbavit nějaké libry, možná jste zvážili vyzkoušení veganské stravy. Vegani nejí maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky. Místo toho jedí věci, jako je čerstvé ovoce a zelenina, fazole a luštěniny, stejně jako rostlinná mléka, jiné mléčné výrobky a masné alternativy.
Přestože někteří lidé volí veganský životní styl z etických zájmů o zvířata, může mít samotná strava určité zdravotní přínosy. Podle nedávných studií vám může být veganství dokonce pomoci zhubnout značné množství váhy.
Jak přesně? Je nutný další výzkum, ale předpokládá se, že používání veganů může vést ke snížení počtu vysoce kalorických potravin, které konzumujete. Při veganské stravě můžete skončit nahrazením takových potravin vysokými vlákninovými alternativami, které mají nízký obsah kalorií a které vás udrží déle.
Je však tento přístup zdravý?
Vyříznutí některých hlavních potravinových skupin ve vaší stravě se může zdát nezdravé. A pokud nebudete pečlivě věnovat pozornost své výživě, může to být.
Někteří se například obávají o dostatek bílkovin nebo jiných základních živin, jako je vitamin B-12. Tento vitamín se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, a pokud se vám stane nedostatkem, může to vést k anémii. Vegani musí doplnit svou stravu vitamíny, vitamíny obohacené o vitamíny a obohacené sójové výrobky, aby se předešlo nedostatkům.
Jiní mohou mít problémy s yo-yo dietou poté, co jdou vegan. Co to znamená? Je to, když procházíte cykly hubnutí a opětovným získáním celé nebo více této hmotnosti, možná poté, co máte problémy s lepením na pouze veganské potraviny. Tento typ diety je spojen s některými vážnými zdravotními důsledky, jako je zvýšené riziko diabetu 2. typu a srdečních chorob.
Bez ohledu na tato a další možná úskalí můžete zdravě jíst veganskou stravu a zhubnout. Klíčem - stejně jako u všech diet - je zaměření na výživu s vysokou výživou versus prázdné kalorie. Pro vegany by tato jídla zahrnovala například:
- čerstvé ovoce a zelenina
- celá zrna
- fazole a luštěniny
- ořechy a semena
Omezte nebo vyvarujte se veganských zpracovaných potravin, které obsahují tyto přidané složky:
- tuky
- cukry
- škroby
- sodík
- přísady do jídla
Tipy pro hubnutí
Ženy obvykle potřebují jíst 2 000 kalorií každý den, aby si udržely váhu. Chcete-li zhubnout, toto číslo klesne na přibližně 1 500 kalorií denně. Muži obvykle potřebují jíst 2 500 kalorií každý den, aby si udrželi svou váhu, a kolem 2 000 kalorií denně, aby zhubli.
Kalorie nezdravých potravin se z hlediska výživy nerovná kalorii celého jídla. I když zůstanete pod vaším cílem kalorií, naplnění všech sušenek Nutter Butter, které jsou veganské, je velmi odlišné od plnění na kbelíky čerstvých produktů.
Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují hubnutí, včetně:
- stáří
- výška
- aktuální hmotnost
- strava
- úrovně fyzické aktivity
- metabolické zdraví
- další zdravotní problémy
I když nemůžete ovládat všechny tyto faktory, můžete ovládat svůj jídelníček a cvičení. Bez ohledu na zvolenou stravu byste měli dodržovat tyto pokyny pro zdravé stravování.
1. Čas na jídlo
Pasení po celý den není dobré pro hubnutí. Načasování jídla je nezbytné pro zvýšení metabolismu a podporu zdravých stravovacích návyků.
Obecně platí, že zkuste jíst jídla každý den ve stejnou dobu každý den, aby se vaše mysl a žaludek dostali do předvídatelného vzorce. Munch na větší snídani ve srovnání s ostatními jídly ve vašem dni. To může znamenat posunutí oběda o něco dříve a sníst menší večeři.
Pokud jste cvičili, zkuste jíst do 45 minut od dokončení. Pomůže to krmit a opravit vaše svaly.
Kdy byste neměli jíst? Do dvou hodin před spaním. Spotřeba kalorií příliš blízko před spaním je spojena s přibýváním na váze a poruchami spánku.
2. Sledujte své porce
Na velikosti porcí záleží na jídle, které jíte - veganské nebo ne. Moje deska Ministerstva zemědělství Spojených států navrhuje, aby průměrné ženy a muži dostávali následující počet porcí těchto potravin každý den:
| Potravinová skupina | Porce pro ženy | Porce pro muže |
| zrna | 6 | 9 |
| zelenina | 3+ | 4+ |
| ovoce | 2 | 3 |
| mléčné výrobky nebo jejich alternativy | 2–3 | 2–3 |
| maso a fazole | 5 uncí | 6 uncí |
| tuky / oleje | 5–6 | 6–7 |
Zde jsou příklady jednotlivých porcí různých potravin v každé skupině pro vegany:
| zrna |
• 1 krajíc chleba • 1 šálek studené cereálie • 1/2 vařené cereálie, těstoviny nebo rýže |
| zelenina |
• 1 šálek syrové listové zeleniny • 1/2 šálku syrové nebo vařené zeleniny • 3/4 šálku zeleninové šťávy |
| ovoce |
• 1 středně velké celé ovoce, například jablko, banán, pomeranč nebo hruška • 1/2 šálku nakrájeného, vařeného nebo konzervovaného ovoce • 3/4 šálku ovocné šťávy bez přídavku cukru |
| Mléčné výrobky | • 1 šálek nealkoholického mléka |
| maso a fazole |
• 1/2 šálku vařené fazole • 1/2 šálku tofu • 2-1 / 2 oz sójový hamburger • 2 polévkové lžíce arašídového másla • 1/3 šálků ořechů |
| tuky |
• 1 polévková lžíce oleje • 1 polévková lžíce másla • 1/2 středně avokáda • 1 oz ořechy • 2 polévkové lžíce ořechového másla |
3. Ujistěte se, že máte dostatek proteinu
Současná doporučení pro příjem bílkovin jsou kolem 5,5 uncí denně, nebo kolem 0,41 gramu na libru tělesné hmotnosti. To znamená, že žena by měla spotřebovat přibližně 61 gramů bílkovin každý den. Muž s hmotností 175 liber by měl denně konzumovat přibližně 72 gramů.
Když to rozložíte na kalorie, jsou asi 4 kalorií na gram proteinu. Žena v tomto příkladu by tedy musela získat 244 kalorií z bílkovin každý den a muž by potřebovala získat 288 kalorií z bílkovin.
Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří:
| Jídlo | Velikost porce | Gramy bílkovin |
| tempeh | 1 šálek | 31 |
| sójové boby | 1 šálek | 29 |
| seitan | 3 unce | 21 |
| čočka | 1 šálek | 18 |
| fazole, jako jsou cizrna, černé fazole a fazole | 1 šálek | 15 |
| tofu, firma | 4 unce | 11 |
| quinoa | 1 šálek | 8 |
| strukturovaný rostlinný protein (TVP) | 1/2 šálku | 8 |
| burákové máslo | 2 polévkové lžíce | 8 |
4. Předávejte „zdravé“nápoje
Než usrknete koktejl zakoupený v obchodě, zvažte, kolik kalorií může obsahovat. Dokonce i takzvané zdravé nápoje a energetické směsi dokáží sbalit docela kalorický punč.
Nejprve se podívejme na nápoj, který většina lidí ví, jak se vyhýbat během diety: 20-uncová soda obsahuje asi 240 kalorií a 15 až 18 čajových lžiček cukru.
Ale co ta čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva? Obsahuje asi 279 kalorií na 20 uncí. To acai smoothie? Může obsahovat 460 kalorií na 20 uncí.
Pečlivě si přečtěte štítky a zvážte uložení těchto nápojů pro zvláštní příležitosti.
Když se budete snažit snížit počet na stupnici, obvykle je nejlepší držet se vody. Je hydratační a obsahuje nulové kalorie. Pokud se vám nelíbí čistá voda, můžete zvážit přidání stlačení citronu nebo vápna nebo vyzkoušení bylinných čajů a šumivých vod.
5. Nezadávejte se na rostlinných dezertech
Stejná pravidla platí pro veganské i nevegánové dezerty: Jezte je s mírou. Průměrný Američan jí každý den neuvěřitelných 22,2 lžiček cukru. Ať už pochází z dekadentních zmrzlinových pohárů nebo ze skupiny veganských sušenek, je to stále 335 kalorií, které mají malou nutriční hodnotu.
Cukr může ve skutečnosti narušit váš metabolismus a vést ke zdravotním problémům, které nepřesahují hmotnost, včetně vysokého krevního tlaku, zánětu a zvýšených krevních triglyceridů. Kolik toho sladkého je dost? Ženy by se měly snažit omezit denní cukry na asi 6 lžiček nebo 100 kalorií denně. Muži by se měli snažit získat méně než 9 čajových lžiček nebo 150 kalorií každý den.
Pokud hledáte zdravou veganskou dezertní variantu s relativně nízkým obsahem kalorií bez přidaných cukrů a tuků, zkuste čerstvé ovoce. V opačném případě jezte malou část veganského zákusku a zbytek uložte na zítra nebo příští týden.
Sečteno a podtrženo
Jíst veganskou stravu vám může pomoci zhubnout. Přesto je vždy dobré mluvit se svým lékařem nebo dietologem, než provedete velké změny ve stravě. Měli byste diskutovat o tom, jak získáte důležité živiny, jako jsou bílkoviny a vitaminy B.
Váš lékař může také předložit další návrhy, jak můžete zhubnout, jako je vedení diáře s jídlem nebo zapojení do pravidelného cvičení.
