Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Co je to kreatin?
Kreatin je aminokyselina, která dodává energii vašim buňkám a pomáhá budovat svalovou hmotu. Z tohoto důvodu někteří lidé berou orální kreatin, aby zvýšili svůj sportovní výkon a transformovali své tělo.
Spolu se zvyšující se velikostí svalů však může kreatin také způsobit nežádoucí přírůstek hmotnosti, který někteří lidé považují za tuk.
Před užitím kreatinových doplňků je důležité porozumět typu přírůstku hmotnosti, který můžete zažít, a také, co můžete udělat pro zvrácení nežádoucí hmotnosti.
Může vám kreatin přibrat na váze?
Někteří lidé se obávají, že orální kreatin způsobí, že z nich bude tuk. Možná jste slyšeli, že si ostatní stěžují, že vypadají baculatě nebo otekle krátce po zahájení doplňování.
Je pravda, že kreatin může způsobit určité přibývání na váze, ale přírůstek na váze nemusí být způsoben tukem. Existuje další důvod, proč se číslo na stupnici mohlo zvýšit.
1. Hmotnost vody
Hmotnost vody je druh nárůstu hmotnosti, ke kterému může dojít u kreatinu. Kreatin, známý také jako retence tekutin, může způsobit rychlou hmotnost vody, protože doplněk vtahuje vodu do buněk svalů.
Vaše svaly se budou držet této vody, což povede k nadýmání nebo otoky kolem paží, nohou nebo žaludku. Vaše svaly se mohou zdát větší, i když jste právě začali trénovat.
V prvním týdnu užívání perorálního kreatinu získají někteří lidé asi 2 až 4,5 liber, hlavně díky zadržování vody.
2. Svalová hmota
Výzkum zjistil, že kreatin může být účinným doplňkem pro zvýšení vytrvalosti a síly, přestože způsobuje určité zvýšení hmotnosti vody. V průběhu času můžete vidět zvýšení svalové síly a velikosti.
Zvýšená svalová hmota také nakloní měřítko nahoru. Jak se vaše svaly zvětšují, váha vody se stává méně patrnou a budete vypadat méně oteklé.
3. Non-svalová hmotnost
Může vás také zajímat přírůstek bez svalové hmoty, konkrétně tuk. Ale navzdory zdánlivě rychlému nárůstu tělesné hmotnosti vás kreatin neztrácí.
Musíte spotřebovat více kalorií, než kolik vynakládáte na získání tuku. Jeden kopeček kreatinu denně (asi 5 gramů) nemá žádné kalorie, nebo přinejmenším jen několik kalorií. Pokud zůstanete aktivní a budete jíst zdravou stravu, není pravděpodobné, že byste při užívání perorálního kreatinu ztužili tuk.
Co dělat, když po užití kreatinu přibíráte na váze?
Přírůstek hmotnosti vody s kreatinem může být dočasný. Přesto existuje několik tipů, jak snížit zadržování tekutin:
- Zvyšte příjem vody. Pitná voda stimuluje močení, což pomáhá odstranit přebytečnou vodu z těla.
- Snižte příjem sodíku. Příliš mnoho sodíku způsobuje, že vaše tělo zadržuje tekutinu. Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny a omezte množství zpracovaných potravin a rychlého občerstvení. Udržujte příjem sodíku na méně než 2 400 miligramů denně.
- Snižte příjem uhlohydrátů. Potřebujete sacharidy pro energii, ale sacharidy také způsobují, že vaše tělo drží vodu, takže to nepřekračujte. Omezte příjem uhlohydrátů na 225 až 325 gramů denně.
- Buď trpělivý. Cvičení může snížit zadržování vody. Čím více cvičíte a trénujete své tělo, tím méně vody si budete udržovat.
Jak kreatin funguje?
Kreatin pomáhá vašim svalům využívat energii. Je přirozeně produkován játry, ledvinami a slinivkou břišní, ale můžete také získat kreatin z mořských plodů a červeného masa.
Pokud užijete perorální kreatin, váže se s fosfátovou molekulou a tvoří kreatin fosfát (fosfokreatin), který poskytuje vašemu tělu rychlou energii pro výkony s vysokou intenzitou.
Kreatin fosfát vám pomůže produkovat více adenosintrifosfátu (ATP), neurotransmiteru, který je primárním zdrojem energie vašeho těla.
Hmotnostní trénink a cvičení vyžadují hodně energie. Přestože vaše tělo produkuje kreatin přirozeně, ve svalech můžete mít nízkou rezervu přírodního kreatinu.
Suplementace však pomáhá zvýšit dostupnost ATP a poskytuje tělu extra energii, sílu a vytrvalost.
Proč brát kreatin?
Mnoho lidí bere kreatin k budování síly, zvýšení vytrvalosti, zvýšení jejich atletického výkonu a budování svalové hmoty. Ale může to být také z jiných důvodů.
Perorální kreatin může pomoci zlepšit poruchy mozku, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a epilepsie. Je zapotřebí dalších studií, protože většina výzkumů byla prováděna na zvířecích modelech.
Kromě toho může pomoci zlepšit některé svalové poruchy. Při přezkumu studií z roku 2013 vědci zjistili, že lidé žijící se svalovou dystrofií měli po užití doplňků kreatinu zvýšenou svalovou sílu.
Studie z roku 2012 naznačila, že kreatin může také zlepšit příznaky velké deprese u žen. Padesát dvě ženy dostávaly 5 gramů kreatinu denně po dobu 8 týdnů.
Vědci zjistili, že u žen, které dostávaly kreatin, došlo ke zlepšení jejich příznaků již za dva týdny, přičemž příznaky se dále zlepšovaly o osm týdnů později.
Existují další rizika užívání kreatinu?
Kreatin je z větší části bezpečný a způsobuje málo nepříznivých vedlejších účinků. Existují však obavy týkající se možnosti, že kreatin způsobí poškození jater, ledvin nebo srdce ve vysokých dávkách.
Pokud máte problémy s játry, ledvinami nebo srdcem, poraďte se se svým lékařem, zda je kreatin pro vás ten pravý.
Některé drobné vedlejší účinky kreatinu zahrnují svalové křeče, nevolnost, průjem, nesnášenlivost vůči teplu a závratě. Přestaňte užívat perorální kreatin, pokud se nežádoucí vedlejší účinky zhorší nebo nezlepší.
Pokud máte bipolární poruchu, promluvte si také se svým lékařem. Předpokládá se, že kreatin může u lidí s tímto stavem zvýšit mánii. Pokud užíváte léky, měli byste se také poradit s lékařem, abyste se vyhnuli možným lékovým interakcím.
Sečteno a podtrženo
Kreatin může posílit vaše zásoby energie a zvýšit sportovní výkon, ale může to způsobit určité zvýšení hmotnosti vody.
Retence tekutin může být dočasná nebo může trvat tak dlouho, dokud používáte kreatin. Při vytváření štíhlé svalové hmoty se však může stát méně znatelným.
Nakupujte kreatinové doplňky online.
