Nyní jste už jistě slyšeli o všech dobrých věcech, které mohou dřepy přinést. Výhody jsou legitimní, od zvýšené síly po větší sílu až po vytrvalejší kořist.
Se spoustou squat variací - záda, přední, pohár, split, plié a single-noha abychom jmenovali alespoň některé - musíme se zeptat: Jsou všechny dřepy vytvořeny stejné?
Jsme tady, abychom demystifikovali debatu zadního dřepu proti přední dřepu. Čtěte dále a rozhodněte se, co je pro vás a jak je začlenit do své vlastní rutiny.
Jaká je krátká odpověď?
Při zvažování, zda se má dřepat nebo dřepat, přemýšlejte nejprve o svých schopnostech, pak o svých cílech.
Zatímco obě cvičení jsou prospěšná, přední dřep vyžaduje trochu větší mobilitu než zadní dřep, takže zadní dřep může být nejlepší volbou pro ty, kteří právě začínají.
Pokud sledujete více síly a síly, držte se zadního dřepu.
Pokud chcete vyvinout nějaké zabijácké čtyřkolky, zaměřte se na přední dřepy.
Pracují se stejnými svaly?
Zadní i přední dřep vám zabijácké hry všude kolem. I když jsou obě variantou dřepu, každý zdůrazňuje různé svaly.
Zadní dřepy se zaměřují na zadní řetěz - nebo na zadní část těla - včetně dolní části zad, glutes a hamstringů. Zapojeny jsou také čtyřkolky a jádro.
Přední dřepy v zóně na předním řetězu - nebo na přední části těla - aby zasáhly čtyřkolky a horní část zad silněji. Jsou zde také zapojeny glutesy a hamstringy.
Nabízejí stejné fyzické výhody?
Stručně řečeno, ano - zadní dřepy a přední dřepy nabízejí mnoho stejných výhod.
Přední dřepy mohou být jednodušší na spodní části zad, protože poloha závaží nekomprimuje páteř, jako by to bylo v zadní dřepě.
Tato výhoda má také potenciální nevýhodu - protože váha je umístěna v přední části těla během předního dřepu, nebudete moci zvednout tolik, jako byste v zadním dřepě.
Jak se daří každému typu?
Zatímco základy pohybů zadního i čelního dřepu jsou stejné, u každého cvičení existuje několik nuancí.
Zadní dřep
Sdílet na Pinterestu
Vystupovat:
- Bezpečně vložte činku za hlavu a položte ji na pasti.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, prsty mírně směřující ven a hrudník nahoru.
- Začněte sedět v bok, ohýbejte si kolena a spusťte zadek směrem k podlaze. Ujistěte se, že kolena tlačíte ven a že váš pohled zůstane vpředu.
- Když se vaše stehna dostanou rovnoběžně se zemí, odmlčte se, pak se postavte vzhůru a protlačte celou nohu zpět, abyste mohli začít.
Přední dřep
Sdílet na Pinterestu
Vystupovat:
- Bezpečně vložte činku na přední stranu a položte ji na ramena.
- Zahákněte prsty do ruky zevnitř za ramena a zatlačte lokty nahoru.
- Začněte dřepat, iniciovat pohyb v bok a ohýbat kolena, klesat zadek směrem k podlaze.
- Zajistěte, aby vaše kolena vypadla a aby vaše hrudník zůstal vzhůru, aby odolal pádu vpřed.
Jak víte, co přidat do své rutiny - a jak?
Jak dřepy zadní, tak čelní dřepy jsou užitečné, ale když se podíváte na svou vlastní úroveň schopností a cíle, pomůže vám to, na které cvičení byste se měli zaměřit.
Budete potřebovat dobrou mobilitu v horní části zad, ramen, zápěstí, boků a kotníků, abyste mohli bezpečně a efektivně provádět přední dřep.
Zadní dřep nevyžaduje tolik mobility, takže je snazší začít zde a soustředit se na svůj tvar a sílu budovy.
Pokud jste spokojeni s pohybem zadního i předního dřepu, pak také přemýšlejte o svých cílech.
Zadní dřepy vám umožní přidat hmotnost rychleji, což zvyšuje sílu a sílu.
Zatímco přední dřepy mohou také přispět k posílení síly a síly - i když ne tak rychle - jsou to skvělé cvičení pro rozvoj čtyřkolek.
Pokud je tedy vaším cílem estetika, zvažte prioritu přední dřepy.
Pokud byste chtěli sklízet sílu, sílu a estetické výhody, začleňte do své rutiny jak zadní, tak přední dřep.
Jaké jsou nejčastější chyby v každém typu?
Udržování správné formy je klíčem k bezpečnému a efektivnímu provádění zadních a předních dřepů.
Oba pohyby - zejména přední dřep - si zvyknou.
Časté chyby zadního dřepu
- Kolena se otáčí nebo se pohybují vpřed. Správné umístění kolen je klíčem k dřepu. Vaše kolena by se měla tlačit ven a nespadat přes linii špičky.
- Nedostatek hloubky. Vaše stehna by měla dosahovat rovnoběžně se zemí v zadním dřepě. Pokud omezíte svůj rozsah pohybu, nebudete sklízet všechny výhody pohybu a mohlo by riskovat zranění kolen.
- Hrudník klesá. Necháte hrudník spadnout dopředu a uvolní zadní řetěz, který je klíčem k zadní dřepě. Válení ramen dolů a zpět a udržování vašeho pohledu vpřed pomůže v boji s tímto.
Časté chyby přední dřepy
- Lokty klesají. Pustit lokty znamená, že se v hnutí nakloníte dopředu. Zatlačte lokty nahoru ke stropu, abyste se ujistili, že budete sedět v bok.
- Nesedí do pat. Zatímco v zadním dřepu si chcete představit, jak se posadíte zpět do boků, v předním dřepu způsobí tato narážka příliš naklonění dopředu. Místo toho přemýšlejte o pádu přímo dolů na paty, abyste odolali pádu dopředu.
- Zaoblení horní části zad. Vzhledem k tomu, že váha je vpředu, může se vaše horní část zad pod odporem snadno zaoblit. Zajistěte, aby vaše páteř zůstala po celou dobu pohybu rovná a aby byla správně vyrovnána.
Můžete přidat váhu?
Před přidáním jakéhokoli dalšího odporu je klíčem naučit se správný tvar dřepu bez váhy.
Jakmile je váš tvar solidní, přidejte váhu do zadního dřepu nebo předního dřepu.
Začněte pomalu a ujistěte se, že můžete dokončit 3 sady 12 opakování před zvýšením hmotnosti.
Existují nějaké alternativní možnosti?
Zvažte dřep poháru jako alternativu k zadní dřepě nebo přední dřepě, zejména pokud jste začátečník.
Pohyb je přirozený a přenosný do každodenního života a zároveň vám pomáhá zdokonalovat dobrý tvar dřepu - svislý trup, silné jádro a kolena.
Sdílet na Pinterestu
Vystupovat:
- Držte konvici nebo činku svisle a uchopte ji oběma rukama pod horní částí váhy.
- Ohněte lokty a položte závaží na hrudník. Po celou dobu pohybu by měla zůstat v kontaktu s vaším tělem.
- Začněte dřepat, posadit se do boků, držet jádro pevně a trup svisle.
- Nechte lokty vystopovat mezi koleny a při kontaktu se zastavte.
- Projeďte paty zpět do výchozí polohy.
Sečteno a podtrženo
Zadní dřepy i přední dřepy mají své místo v závislosti na vaší kondici a cílech. Pokud jste schopni, začleňte obě, abyste mohli těžit ze všech výhod.
3 Posune se k posílení glutes
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
