Autogenní trénink je relaxační technika zaměřená na podporu pocitu klidu a relaxace v těle, která pomáhá snižovat stres a úzkosti.
Konkrétně to pomáhá zmírňovat úzkosti vyplývající ze situací nebo podmínek, které nás mohou přemoci stresem, frustrací nebo smutkem, uvádí Sanam Hafeez, PsyD, neuropsycholog a člen fakulty na Columbia University.
Německý psycholog Johannes Heinrich Schultz vyvinul autogenní trénink ve 20. letech 20. století jako způsob, jak zacílit na fyzickou expresi stresu pomocí relaxačních cvičení k získání úrovně kontroly nad těmito procesy.
V současné době je tato technika často používána ve spojení s kognitivní behaviorální terapií, říká Hafeez, ale může být také samostatným nástrojem, který lidem pomůže vyrovnat se se stresem.
Výhody
Cílem většiny relaxačních technik, včetně autogenního tréninku, je podpořit přirozenou relaxační reakci ve vašem těle zpomalením dýchání, snížením krevního tlaku a v konečném důsledku vyvoláním pocitu zvýšené pohody, podle Národního centra pro doplňkové a Integrativní zdraví.
Zatímco původně byl vyvinut jako způsob, jak naučit lidi, jak podporovat fyzickou relaxaci samy o sobě, autogenní výcvik se často používá při poradenských sezeních pro zvládnutí symptomů úzkosti, což Hafeez říká, že zahrnuje jakékoli mentální nebo fyzické projevy úzkosti.
Přehled studií z roku 2008 zjistil, že relaxační trénink, včetně autogenního tréninku, by mohl důsledně a významně zmírnit některé příznaky úzkosti.
„Stavy, jako je sociální úzkostná porucha (SAD), obecná úzkostná porucha (GAD), deprese a nespavost, mohou těžit z autogenního tréninku,“vysvětluje Hafeez.
Autogenní trénink je také nápomocný při zvládnutí každodenního stresu a dokonce může být nápomocný při záchvatech paniky.
Nevýhody a omezení
Autogenní školení by nemělo nahradit váš současný léčebný plán. Pokud se účastníte psychoterapie nebo užíváte léků na úzkost, měl by být kromě vaší současné léčby použit autogenní výcvik.
Pokud však vyzkoušíte techniky, jako je progresivní svalová relaxace a autogenní trénink sami (nebo s poradcem nebo terapeutem), a necítíte žádné zmírnění, pokud jde o stres, frustrace, smutek nebo úzkost, říká Hafeez. je čas konzultovat se svým internistou doporučení pro další odborníky v oblasti duševního zdraví, kteří vám mohou pomoci posoudit, jak se cítíte, a vést vás při hledání správné metody řešení vašeho konkrétního případu.
Jak to udělat
Procvičování autogenního tréninku je nejúspěšnější, když je prováděno s vyškoleným profesionálem, jako je terapeut. Jakmile budete s touto metodou spokojeni, můžete začít tyto relaxační techniky používat sami.
Hafeez zde sdílí kroky používané při autogenním tréninku ke snižování stresu a ke snižování některých symptomů úzkosti.
- Připravte se. Než začnete, ujistěte se, že najdete klidné a pohodlné místo k odpočinku. V ideálním případě by to mělo být stejné místo, které používáte při každém tréninku relaxačních technik. Tato cvičení můžete dělat vleže nebo se posadit. Sundejte si brýle a uvolněte veškeré těsné oblečení.
- Začněte dechem. Prvním krokem je zpomalení dýchání. Ujistěte se, že jste v pohodlné poloze a začněte s pomalým, rovnoměrným dechem. Jakmile máte nadechnutý dech, řekněte si: „Jsem úplně v klidu.“Řeknutí si pro sebe může dokonce stačit, aby vás uvedlo do stavu relaxace.
- Zaměřte pozornost na různé oblasti těla. Začněte svou pravou paží a opakujte větu „Moje pravá paže je těžká, jsem úplně klidná,“zatímco pomalu a dýcháme. Udělejte to znovu se svou druhou paží a nohama a vždy se vraťte k „Jsem naprosto klidný.“
- Posuňte pozornost na svůj tep. Při hlubokém dýchání si opakujte šestkrát: „Můj srdeční rytmus je klidný a pravidelný,“a poté řekněte: „Jsem úplně klidný.“To pokračuje v různých částech těla, včetně břicha, hrudníku a čela. Kromě těchto kroků můžete také sledovat hlasový záznam s pokyny. To vám umožní plně se uvolnit a soustředit se na techniku.
Další tipy pro relaxaci
Autogenní trénink může být účinným nástrojem pro zvládání stresu a podporu relaxace. To znamená, že existují jiné způsoby, jak zastavit stres a úzkost v jeho stopách. Zde je osm tipů, které vám pomohou zmlátit stres a zůstat v klidu.
1. Vydělejte z hlavy úzkostné myšlenky
Máte těžký den? Popadněte pero a papír a pište. Napsání vašich myšlenek a pocitů pomáhá odstranit úzkostné myšlenky z vaší mysli, což může pomoci snížit úroveň stresu a podpořit relaxaci.
Chcete-li si zapisovat do deníku zvyk, věnujte na konci dne 15 minut zapisování svých starostí ode dne.
2. Udělejte si přestávku s průvodcem snímků
Zavřete oči a představte si událost nebo čas, díky kterému se budete cítit uvolněně. Představte si, jaké to zní a voní. Co vidíš a cítíš?
Průvodcované snímky pomáhají vaší mysli posílat zprávy vašemu tělu k relaxaci. Tuto techniku použijte, když cítíte, že vaše úroveň stresu roste, nebo jako způsob, jak zabránit stresu, než se zmocní.
3. Namočte stres
Namáčení v teplé vaně je skvělý způsob, jak uvolnit bolesti svalů a uvolnit tělo. To také dělá zázraky pro unavenou, přepracovanou mysl. (Pokud nemáte vanu, osprchujte se nebo namočte nohy do teplé vody.) Přidejte trochu soli Epsom a zhasněte světla. Je to také skvělý čas na pár minut meditace všímavosti.
4. Nalaďte podcast
Nejste si jisti, jak meditovat nebo cvičit hluboké dýchání sami? Zkuste poslouchat podcast. Existuje několik podcastů online, které vás krok za krokem provedou procesem. A nejlepší část? Jejich rozsah je od 5 do 30 minut, takže si můžete vybrat ten, který vyhovuje vašim potřebám.
5. Vyzkoušejte techniku 3 x 3
Pokud vás myšlenka vzít si čas na rušný den na dýchací přestávku ještě více zneklidní, začněte technikou 3 x 3. Vydělávejte 3 minuty, 3krát denně, abyste se zaměřili na své dýchání.
Použijte tento čas, abyste si více uvědomili své dýchání nebo se zaměřili na konkrétní techniku dýchání. Je to také skvělý čas na praktikování meditace všímavosti, což vám umožní být si vědomi a pozorovat a pozorovat myšlenky, pocity a stavy těla, aniž byste na ně reagovali.
6. Cvičte jógu a tai chi
Jóga i tai chi kombinují použití dechu a hlubokého dýchání s řadou pohybů nebo póz, jejichž cílem je podpora klidu a relaxace. Pravidelná praxe jógy a tai chi může pomoci uklidnit mysl a uvolnit tělo.
7. Udělejte si čas na hudbu
Ať už posloucháte uklidňující melodii, hrajete na svůj oblíbený nástroj nebo zpíváte píseň, hudba je skvělý způsob, jak podpořit relaxaci.
Naplánujte každý den hudbu 10 až 15 minut. Zpívejte nebo poslouchejte svého oblíbeného umělce v autě. Když se vrátíte z práce, hrajte na klavír. Nebo usněte s měkkou hudbou hrající na pozadí.
8. Najděte lidi, kteří se uklidňují
Snažte se obklopit lidmi, kteří mají uklidňující přítomnost, zejména v době extrémního stresu.
Kdy navštívit lékaře
Pokud používáte autogenní výcvik jako součást celkového léčebného plánu, ujistěte se, že sdělujete jakékoli obavy svému lékaři nebo terapeutovi. "Zatímco autogenní trénink nemůže opravdu zhoršit vaše příznaky, pokud se po neustálých pokusech o zvládnutí úzkosti necítíte lépe, možná budete potřebovat další nástroje a pomoc," říká Hafeez.
Pokud navíc implementujete autogenní relaxační techniky sami, uvědomte si její omezení v léčbě problémů duševního zdraví.
I když se můžete některé z technik naučit sami, nejlepší způsob, jak dosáhnout úspěchu, je spolupráce s odborníkem, nejlépe terapeutem vyškoleným v této metodě. Možná budete muset online vyhledat odborníka na duševní zdraví se zkušenostmi s autogenním výcvikem nebo se obrátit na svého poskytovatele primární zdravotní péče a požádat o doporučení.
Další možností, jak získat popularitu a dynamiku, je online terapie. Prostřednictvím aplikací a služeb založených na poplatcích, jako jsou Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy a BetterHelp, můžete získat přístup k terapeutovi online nebo prostřednictvím textu.
Sečteno a podtrženo
Autogenní trénink je relaxační technika, která pomáhá snižovat hladinu stresu a zvyšuje pocit klidu v mysli a těle.
Přestože je tato metoda sama o sobě užitečná při menším snižování stresu a při základních relaxačních cvičeních, autogenní výcvik by neměl nahradit psychoterapii nebo léky na duševní stav.
