Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Osteoartritida (OA) kolena se stává, když se chrupavka v kloubu opotřebuje a kost začne erodovat. Kromě poškození tkáně pravděpodobně začnete pociťovat i bolest a zánět.
Některé dietní volby vám mohou pomoci postarat se o vaše klouby.
V tomto článku zjistěte, co můžete jíst, abyste zlepšili zdraví kolenních kloubů.
Jak jídlo pomáhá OA
Jak a co jíte, může mít vliv na vývoj osteoartrózy.
Vědci tvrdí, že když dojde k zánětu, tělo produkuje molekuly známé jako volné radikály. Volné radikály se v těle vytvářejí v reakci na toxiny a přirozené procesy, včetně zánětu.
Když se vytvoří příliš mnoho volných radikálů, dojde k oxidačnímu stresu. Oxidační stres může přispívat k poškození buněk a tkání v celém těle.
To zahrnuje poškození synovia a chrupavky, které hrají roli při tlumení kolenního kloubu. Oxidační stres může také vyvolat další zánět.
Antioxidanty jsou molekuly, které pomáhají chránit tělo před volnými radikály. Jsou přítomny v těle a můžete je také získat z rostlinných potravin.
Vědci přesně nevědí, jak volné radikály a oxidační stres ovlivňují OA, ale někteří navrhli, že konzumace antioxidantů může pomoci.
Konzumace stravy, která vám umožní udržovat zdravou hmotnost, také pomůže při správě OA kolena.
Potraviny k jídlu
Různé živiny mohou pomoci zlepšit zdraví kloubů a snížit zánět.
Následující potraviny mohou pomoci oddálit nástup nebo progresi osteoartrózy:
- ovoce a zelenina, které poskytují antioxidanty
- nízkotučné mléčné potraviny, které obsahují vápník a vitamín D
- zdravé oleje, jako je extra panenský olivový olej
Tato jídla jsou součástí protizánětlivé stravy.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Některé potraviny mohou zvýšit riziko oxidačního stresu.
Potraviny, které mohou mít tento účinek, zahrnují:
- vysoce zpracované potraviny
- potraviny, které obsahují přidaný cukr
- nezdravé tuky, například trans-tuky a nasycené tuky
- červené maso
Jíst tyto potraviny by mohlo zvýšit úroveň zánětu.
Význam hubnutí
Podle pokynů American College of Rheumatology a Arthritis Foundation je udržování zdravé váhy nezbytné pro řízení nebo snižování rizika osteoartrózy kolene.
To je proto, že:
- Extra váha vytváří další tlak na kolenní kloub.
- Vědci našli souvislost mezi obezitou a zánětem.
Tělový tuk produkuje hormony a chemikálie, které mohou zvýšit úroveň zánětu.
Způsoby snižování nebo řízení váhy zahrnují:
- Večeře. Stravování vám pomůže lépe řídit, co jíte a jak se připravuje jídlo.
- Při stravování se rozhodněte pro zdravé možnosti. Při jídle si vyberte salát nebo jinou lehkou variantu. Rovněž se vyhýbejte všem, co můžete jíst a obědy formou bufetu.
- Omezte své porce. Jednoduchým krokem, který vám pomůže omezit vaše porce, je použití menšího talíře.
- Vezměte si jen jednu porci. Přiložte dost na svůj talíř poprvé, takže nebudete v pokušení vzít víc.
- Počkejte alespoň 20 minut, než se vrátíte na další pomoc. Trvá to 20 minut, než vám žaludek dá najevo, že už nemáte hlad.
- Vyhněte se dezertní uličce. Místo toho zásobte svůj nákupní košík čerstvým ovocem a zeleninou.
- Vybarvte talíř. Naplňte polovinu talíře čerstvou zeleninou různých barev.
- Vyvarujte se zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku a cukru. Rozhodněte se pro ovocné dezerty a připravte si vlastní zálivku s citronovou šťávou a olivovým olejem.
Zde se dozvíte více o vlivu tělesné hmotnosti na bolest kolen.
Tip: Zkuste začít jíst nízkokalorické polévky jako předkrm k hladu. Doporučujeme také vydatnou polévku zeleninové čočky Ina Garten.
Vitamín C
Vitamin C je vitamin a antioxidant. Vaše tělo potřebuje k vytvoření chrupavky, která chrání kosti v kolenním kloubu. Může také pomoci odstranit volné radikály.
Dostatečný přísun vitamínu C může pomoci zabránit rozvoji příznaků OA.
Zahrňte tyto položky do nákupního košíku:
- tropické ovoce, jako je papája, guava a ananas
- citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity
- ananasový meloun
- jahody
- kiwi
- maliny
- kelímková zelenina, jako je květák, brokolice a kale
- zvonovité papriky
- rajčata
Tip: Vyzkoušejte recept Jacquesa Pépina na plněná rajčata.
Vitamin D a vápník
Někteří vědci navrhli, že vitamín D může pomoci zabránit nebo zvládnout osteoartrózu, ale nálezy byly smíšené.
Recenze z roku 2019 nezjistila žádné důkazy o tom, že vitamin D může zabránit rozvoji osteoartrózy, ale došlo k závěru, že to může pomoci zmírnit bolest kloubů u lidí s nízkou hladinou vitaminu D.
Další studie zjistila nižší úrovně poškození osteoartrózy u lidí s vysokou hladinou vápníku v krvi.
Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Konzumace potravin s těmito živinami může poskytnout určitou ochranu.
Hladiny vitaminu D můžete zvýšit kontrolovanou denní expozicí slunečnímu záření, ale některé potraviny bohaté na vitamín D ho také poskytují.
Potraviny, které obsahují vitamín D, vápník nebo obojí, zahrnují:
- mořské plody jako losos, treska, sardinky a krevety
- konzervované ryby, jako je tuňák
- obohacené mléko a jiné mléčné výrobky
- vejce
- jogurt
- zelená listová zelenina
Další potraviny, které obsahují nebo jsou obohaceny vitaminem D nebo vápníkem, jsou:
- pomerančový džus
- cereálie k snídani
- tofu
Současné pokyny nedoporučují užívat doplňky vitamínu D pro osteoartritidu kvůli nedostatku důkazů, že to může pomoci.
Před použitím je vždy konzultujte s lékařem, protože některé doplňky nemusí být vhodné pro každého.
Tip: Podívejte se na jihozápadní marinovaný grilovaný losos Bobbyho Flaye s rajčatově červeným chilli chutney.
Beta karoten
Beta karoten je další silný antioxidant. Můžete to snadno identifikovat, protože dává ovoce a zeleninu, jako je mrkev, jejich jasně oranžovou barvu. Beta karoten je prospěšný pro vaši pokožku, oči a vlasy.
Mezi další vynikající zdroje patří:
- kelímková zelenina, jako jsou růžičková kapusta, zelí, zelí, hořčice a mangold
- greeny, například římský salát a špenát
- sladké brambory
- zimní squash
- ananasový meloun
- petržel
- meruňky
- máta peprná
- rajčata
- chřest
Tip: Podívejte se na tento recept na sladký bramborový pudink od Taste of Home.
Omega-3 mastné kyseliny
Některé studie naznačují, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin ve srovnání s omega 6 mastnými kyselinami může pomoci zabránit osteoartróze.
Tipy pro dosažení správné rovnováhy zahrnují:
- používání omega-3 olejů, jako je olivový olej, pro vaření a salátové dresinky
- jíst mastné ryby dvakrát týdně
- krájení na červené maso a jiné živočišné bílkoviny
- konzumovat čtvrt šálku ořechů nebo semen denně
Omega-3s mohou působit na snížení zánětu v těle omezením produkce cytokinů a enzymů, které štěpí chrupavku.
Potraviny, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, jsou:
- losos, divoký, čerstvý nebo konzervovaný
- sleď
- makrely, ale ne makrely králové
- sardinky
- ančovičky
- pstruh duhový
- Pacifik ústřice
- vejce obohacená omega-3
- mletý lněný a lněný olej
- vlašské ořechy
Omega-6 mastné kyseliny jsou přítomny v:
- maso a drůbež
- cereálie
- vejce
- ořechy a semena
- některé rostlinné oleje
Současné pokyny doporučují neužívat doplňky z rybího oleje, protože není dostatek důkazů, že mohou pomoci.
Tip: Vyzkoušejte celozrnné banánové palačinky z blogu 100 dní skutečného jídla. Doplňte je vlašskými ořechy pro větší chuť.
Bioflavonoidy
Bioflavonoidy, jako je kvercetin a antokyanidiny, jsou formy antioxidantů.
Quercetin má protizánětlivé vlastnosti a výsledky studií na zvířatech naznačují, že by mohl hrát roli při léčbě osteoartrózy.
Mezi dobré zdroje kvercetu patří:
- červené, žluté a bílé cibule
- kapusta
- pór
- cherry rajčata
- brokolice
- borůvky
- černý rybíz
- brusinky
- kakaový prášek
- zelený čaj
- meruňky
- jablka s kůží
Tip: Získejte chutný recept na česnekovou brokolici z jídla a vína.
Koření
Živiny v některých kořeních mají také protizánětlivé účinky. Mezi nejslibnější patří zázvor a kurkuma.
V jedné malé studii zaznamenalo 30 lidí, kteří užívali 1 gram práškového zázvoru každý den po dobu 8 týdnů, snížení bolesti kolen a zlepšení mobility a kvality života.
Chcete-li do své stravy přidat zázvor, zkuste následující:
- Nastrouhejte čerstvý zázvor do míchaných hranolků nebo salátů.
- Naplňte nasekaný zázvor ve vroucí vodě a připravte zázvorový čaj.
- Přidejte práškový zázvor k vysoce vláknitým nízkotučným muffinům.
- Do zákusků, sušenek, kari a jablečných jídel přidejte čerstvý nebo práškový zázvor.
Kurkuma je hořčičné žluté koření z Asie a hlavní složkou žlutého kari. Skládá se hlavně z kurkuminu.
Studie prokázaly, že užívání přibližně 1 g kurkuminu po dobu 8–12 týdnů může pomoci zmírnit bolest a zánět při osteoartróze.
Kurkumové výrobky a doplňky si můžete koupit online. Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že doplňky jsou pro vás bezpečné.
Tip: Pomocí tohoto zdravého receptu z blogu SkinnyTaste připravte kuřecí kari s kokosovým mlékem.
Odnést
Odborníci doporučují usilovat o udržení zdravé váhy, pokud máte nadváhu nebo obezitu.
Způsoby, jak toho dosáhnout, zahrnují:
- sledování příjmu potravy
- výběr zdravých potravin
- udržet vaše tělo v pohybu
Mezi další dietní tipy, které vám mohou pomoci zvládnout nebo zabránit OA kolena, patří:
- Zbarvení talíř ovocem a zeleninou.
- Výběr ryb, ořechů a zdravých olejů nad masem a trans-tuky.
- Ochucení jídel s kořením, jako je zázvor a kurkuma.
- Získání dostatečného množství vitamínu C a vitaminu D.
- Vyhýbat se zpracovaným potravinám s přidanými tuky a cukrem.
