Psoriatická artritida a cvičení
Cvičení je skvělý způsob, jak bojovat proti bolesti a ztuhlosti kloubů způsobené psoriatickou artritidou (PsA). Ačkoli je těžké si představit cvičení, když máte bolesti, pomůže vám nějaký druh cvičení.
Nemusí to být namáhavé a nechcete dělat nic, co by mohlo zhoršit vaše příznaky. Cvičení s vysokým dopadem zvyšují stres kloubů, ale jednoduchá cvičení s nízkým dopadem mohou zlepšit pohyb a ztuhlost.
Pravidelná fyzická aktivita může také pomoci snížit stres a zlepšit váš pocit pohody. Klíčem je mít na paměti rutinní cvičení a poslouchat signály vašeho těla.
Pokud jste cvičením, nebo se do toho jen vracíte, začněte s něčím jednoduchým a stavte pomalu. Před zahájením nové rutiny se poraďte se svým lékařem. Mohou vám poskytnout několik návrhů, jak začít, nebo nabídnout rady, kterým pohybům se vyhnout.
Zde je šest tipů pro cvičení, jak zmírnit příznaky PSA.
1. Zahřívání
Zahřátí před jakýmkoli typem cvičení může zabránit bolesti i zranění. Je zvláště důležité, pokud máte artritidu.
Protahování je důležitou součástí zahřívání a může chránit svaly i klouby. Protahování může zahrnovat držení pozice po dobu 15 až 30 sekund. Může také zahrnovat dynamické protahování, které je aktivní a udržuje vaše tělo v pohybu při protahování, jako jsou kyčelní kruhy.
Soustřeďte se na úseky, které nemají velký dopad na klouby, které vás nejvíce trápí, ale ujistěte se, že protáhnete problémové oblasti, abyste předešli další bolesti a zranění.
Protahování vám může pomoci nejen předcházet zranění, ale může také zvýšit váš výkon a výsledky, které z tréninku získáte.
2. Chůze
Chůze je vyzkoušené a skutečné cvičení s nízkým dopadem. Pokud artritida ovlivňuje vaše nohy, ujistěte se, že máte na sobě boty, které se dobře hodí, nabízejí dobrou podporu a nestiskněte si prsty na nohou. Můžete také získat speciální vložky pro zvýšenou ochranu.
Každý den se můžete projít 20 minut chůze nebo přidat krátké procházky kamkoli budete moci. Přidání chůze do vaší každodenní rutiny:
- Vyberte nejvzdálenější parkovací místo a projděte se o další vzdálenost.
- Vstávejte a chodte několikrát denně po svém domě nebo na zahradě.
- Udělejte dlouhou cestu a přidejte několik dalších kroků, kdykoli je to možné.
- Procházka blokem nebo běžící pás.
Při chůzi věnujte pozornost tomu, jak pohybujete klouby. Přidejte několik dalších pohybů, kdekoli můžete. Několikrát denně přesuňte postižené klouby na plný potenciál.
3. Hmotnostní trénink
Silné svaly pomáhají podporovat klouby a hmotnostní trénink může udržovat vaše svaly silné a zdravé.
Zaměřte se na posilování cvičení několikrát týdně nebo každý druhý den. Mezi tréninkovými dny si budete chtít oddechnout.
Příklady silového tréninku, které jsou prospěšné pro psoriatickou artritidu, zahrnují:
- držet 5-libra váhu přímo z vašeho těla na délku paže
- deadlifts s váhami, které zvládnete
- dřepy a výpady
- Pilates
Pokud se u vás objeví otok nebo bolest, ustupte od silového tréninku na několik dní. Před pokračováním v léčbě se poraďte se svým lékařem, pokud problém nadále způsobuje.
Pokud v současné době trpíte bolestmi způsobenými artritidou, použijte izometrická cvičení k posílení svalů tím, že je napnete bez pohybu kloubů.
4. Aerobik
Ať už máte artritidu, aerobní cvičení je pro vaše srdce dobré. Zlepšuje celkové zdraví a zvyšuje hladinu energie. Aerobní cvičení také pomáhá s kontrolou hmotnosti, což zase pomáhá zmírnit tlak na klouby.
Existuje mnoho zábavných způsobů, jak získat aerobní cvičení, například:
- svižná chůze
- cyklistika
- plavání
- pomocí eliptických strojů
- vodní aerobik
- Tai chi
- pomocí veslovacího stroje
Pokud jste v poslední době nebyli aktivní, začněte pomalu. Postupně zvyšujte rychlost a dobu tréninku, dokud to nebudete dělat asi 20 až 30 minut, třikrát týdně. Pokud vaše klouby nedokáží zvládnout tak dlouhou dobu, rozdělte je na 10 minut po celý den.
5. Plavání
Další zábavný způsob, jak získat nějaké cvičení, je zasáhnout bazén.
Plavání cvičí některé z vašich kloubů a zajišťuje aerobní aktivitu. Voda podporuje vaše pracovité klouby a je snazší provádět cvičení nohou a paží v bazénu. Vyhřívaný bazén může také zmírnit bolest kloubů a ztuhlost svalů.
Příklady cvičení usnadněných ve vodě zahrnují:
- Přední paže sahají. Zvedněte jednu nebo obě paže nahoru tak vysoko, jak je to možné, počínaje rameny ponořenými do vody.
- Kroužky na pažích. Vytvořte kruhy s rukama pod vodou.
- Houpačky nohou. Pokud je to nutné, uchopte stěnu bazénu za rovnováhu, nohu vyklopte před sebe a pak za sebou.
Pro většinu lidí s PSA tento bazén nezhoršuje kožní problémy. Po koupání však možná budete chtít použít hydratační krém, který ulehčí suchost pokožky.
6. Ochlaďte
Ochlazení po cvičení může pomoci zabránit bolesti a zranění, stejně jako zahřátí. Protažení může být opět užitečné během doby ochlazování.
Protahování vám pomůže udržet se v končetinách a zabránit napnutí, které může po cvičení způsobit zranění. Zkuste některé příklady dobrého ochlazení úseků, jako například:
- Lehněte si na záda a narovnejte jednu nohu nad vámi, abyste natáhli své hamstringy.
- Stál rovně, šněrujte prsty za zády, narovnejte si paže a zvedněte bradu ke stropu.
- Vytáhněte levou patu k levému gluteu. Poté přepněte nohy.
Další cvičení
Doplňkové terapie, jako je jóga a tai chi, pomáhají podporovat spojení mysli a těla. Pomalé, jemné pohyby mohou zlepšit rovnováhu a koordinaci.
Techniky koncentrace a hlubokého dýchání spojené s jógou mohou zmírnit stres. Tyto praktiky se obvykle provádějí ve skupinovém prostředí, které vás také může motivovat.
Některé doplňkové postupy, jako je akupunktura a meditace, mohou pomoci snížit stres a podpořit relaxaci.
Když cvičení bolí
Ať už si vyberete jakoukoli činnost, mohou nastat situace, kdy to prostě nebudete dělat. Nezapomeňte poslouchat své tělo a vzít si dny volna. Vynucení zanícených kloubů v akci může vést k ještě horšímu vzplanutí.
Ale stále můžete cvičit oblasti těla, které se necítí bolestivé. Například, pokud vaše ruce potřebují přestávku, zkuste chodit nebo cvičit v bazénu. Pokud vám bolí prsty na nohou, můžete stále cvičit ruce a ramena.
Balení ledu může pomoci snížit otoky kloubů. Některé tipy zahrnují:
- Aplikujte jednu po dobu 10 minut každých pár hodin, ale nedávejte led přímo na kůži.
- Použijte ledový obal zabalený v ručníku.
- Mezi ledovými balíčky nechte nejméně 1 hodinu.
Pokud zjistíte, že námraza zhoršuje artritidu, požádejte lékaře o další doporučení.
Bolest, která trvá déle než několik hodin po cvičení, může znamenat, že tlačíte příliš tvrdě. Vezměte si to jednodušší, až budete příště pracovat na namáhavějším cvičení.
Svalová bolest bude patrná při prvním zahájení nového typu cvičení. Zatímco časem bude klesat, při cvičení je normální bolest. Někdy to bude trvat 24 až 48 hodin, než se cítíte bolestivě, což je také normální.
Odnést
Pohyb je dobrý pro vaše tělo, ale budete chtít vybrat cvičení, která jsou na kloubech snadná. A co je nejdůležitější, vyberte činnosti, které vás baví, takže je pravděpodobnější, že se s nimi budete držet.
Pokud během cvičení trpíte středně těžkou až těžkou bolestí kloubů, okamžitě zastavte. To by mohlo být známkou zánětu v kloubu, který může způsobit poškození kloubu.
Pokud trpíte přetrvávající mírnou bolestí, která nezmizí 24 hodin po odhalení a domácí léčbě, poraďte se se svým lékařem a ujistěte se, že nedošlo k poškození kloubů.
