Zlepšení přilnavosti je stejně důležité jako posílení velkých svalových skupin, jako jsou biceps a glutes.
Síla přilnavosti je, jak pevně a bezpečně se můžete držet věcí, a jak těžké jsou věci, které můžete uchopit.
Pojďme se dostat do nejlepších cvičení pro zlepšení vaší přilnavosti, jak ji měřit a co věda říká o tom, proč je to důležité.
Nejlepší cvičení pro zlepšení přilnavosti
Existují tři hlavní typy úchopové síly, které můžete zlepšit:
- Drcení: To se týká toho, jak silná je vaše přilnavost pomocí prstů a dlaně vaší ruky.
- Podpora: Podpora se týká toho, jak dlouho můžete něco držet nebo se od něj něco držet.
- Štípnutí: Jedná se o to, jak pevně můžete stisknout něco mezi prsty a palcem.
Ždímací ručník
- Typ sevření: drcení
- Potřebné nástroje: ručník, voda
Jak se to dělá:
- Spustit ručník pod vodou, dokud nebude mokrý.
- Držte každý konec ručníku tak, aby byl před vámi vodorovný.
- Uchopte konce a pohybujte oběma rukama v opačných směrech, takže začnete vyždímat vodu z ručníku.
- Natočte ručník, dokud z něj nebudete moci dostat vodu.
- Osušte znovu ručník a pohněte rukama opačným směrem, abyste pracovali oba typy držadla.
- Opakujte kroky 1 až 5 nejméně 3krát.
Ruční zaťaté ruce
- Typ sevření: drcení
- Potřebné nástroje: zátěžový nebo tenisový míček, trenér přilnavosti
Jak se to dělá:
- Vložte si do dlaně tenis nebo stresový míček.
- Stiskněte míč prsty, ale ne palcem.
- Zaťte co nejpevnější a pak uvolněte rukojeť.
- Tento postup opakujte asi 50–100krát denně, abyste viděli znatelné výsledky.
Mrtvá viset
- Typ sevření: podpora
- Potřebné nástroje: výsuvná lišta nebo silný vodorovný předmět, který udrží vaši hmotnost
Jak se to dělá:
- Popadněte na výsuvnou lištu s dlaněmi a prsty dopředu přes lištu (dvojitá rukojeť).
- Zvedněte se (nebo zvedněte nohy) tak, abyste viseli z lišty s pažemi zcela rovnými.
- Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Začněte s 10 sekundami, pokud jste absolutní začátečníci, a zvyšte svůj čas o 10 sekundových přírůstků až na 60 sekund, jak se vám cvičení lépe zpříjemní.
- Až budete pohodlně držet tento, vyzvěte se ohnutím paží do úhlu 90 stupňů a vydržte až 2 minuty.
Farmářské nošení
- Typ sevření: podpora
- Potřebné nástroje: činky (20–50 liber v závislosti na vaší úrovni pohodlí)
Jak se to dělá:
- Každou rukou držte činku na obou stranách těla, dlaněmi směřujícími k tělu.
- Při pohledu přímo vpřed a při držení vzpřímené polohy chodte asi 50 až 100 stop jedním směrem.
- Vraťte se a vraťte se na místo, kde jste začali.
- Opakujte 3krát.
Přenos štípnutí
- Typ úchopu: štípnutí
- Potřebné nástroje: 2 závaží (každý s hmotností nejméně 10 liber)
Jak se to dělá:
- Postavte se rovně a držte jednu z váhových desek v ruce a prsty a palcem přitiskněte okraj.
- Posuňte desku závaží před hrudník a udržujte sevření špetky.
- Popadněte zátěžovou desku druhou rukou pomocí stejného sevření a sejměte z ní druhou ruku a přeneste ji z jedné ruky do druhé.
- Ruku položte pomocí závaží dolů na stranu.
- Zvedněte ruku se zátěžovou deskou zpět k hrudi a přeneste zátěžovou desku zpět do druhé ruky se stejným sevřením.
- Chcete-li zobrazit výsledky, opakujte tento přenos 10krát, 3x denně.
Talíř štípnout
- Typ úchopu: štípnutí
- Potřebné nástroje: 2 závaží (každý s hmotností nejméně 10 liber)
Jak se to dělá:
- Položte dvě závaží na zem. Mají po ruce zvýšenou lavici nebo povrch.
- Nakloňte se a uchopte talíře pravou rukou mezi prsty a palcem tak, aby vaše prsty byly na jedné straně a palec na druhé straně.
- Postavte se a držte talíře v ruce po dobu 5 sekund.
- Desky spusťte dolů na vyvýšenou lavici nebo povrch a po několika sekundách je znovu zvedněte.
- Opakujte 5 až 10krát, nejméně 3krát denně, abyste mohli vidět výsledky.
Jak změříte sílu přilnavosti?
Existuje několik různých způsobů měření síly úchopu:
- Dynamometr rukojeti : Držte dynamometr vzhůru paží v úhlu 90 stupňů, poté stiskněte mechanismus měření přilnavosti tak tvrdě, jak jen můžete. Podívejte se na toto video pro ukázku.
- Váha měřítko: Zatlačte na stupnici jednou rukou tak tvrdě, jak je to možné, s patou vaší ruky na horní části váhy a prsty zabalenými kolem dna. Podívejte se na toto video pro ukázku.
Jaká je průměrná přilnavost mužů a žen?
V australské studii založené na populaci z roku 2011 byla zaznamenána následující průměrná čísla úchopnosti mužů a žen v různých věkových skupinách:
| Stáří |
Muž levá ruka | pravá ruka |
Ženská levá ruka | pravá ruka |
| 20–29 | 99 liber | 103 liber | 61 liber | 66 liber |
| 30–39 | 103 liber | 103 liber | 63 liber | 68 liber |
| 40–49 | 99 liber | 103 liber | 61 liber | 63 liber |
| 50–59 | 94 liber | 99 liber | 57 liber | 61 liber |
| 60–69 | 83 liber | 88 liber | 50 liber | 52 liber |
Zkuste změřit obě ruce, abyste viděli rozdíl mezi vaší dominantní a dominantní rukou.
Vaše měření úchopové síly se může lišit v závislosti na:
- vaši energetickou hladinu
- kolik jste celý den použili ruce
- vaše celkové zdraví (ať už jste zdraví nebo nemocní)
- zda máte základní stav, který může ovlivnit vaši sílu
Proč je síla přilnavosti důležitá?
Síla přilnavosti je užitečná pro celou řadu každodenních úkolů, včetně:
- nošení pytlů s potravinami
- zvedání a přenášení dětí
- zvedání a přenášení košů na prádlo a nakupování oblečení
- odhazování nečistot nebo sněhu
- horolezecké skály nebo stěny
- bít pálku v baseballu nebo softballu
- houpání rakety v tenise
- houpání klubu v golfu
- pohybující se a pomocí hokejky v hokeji
- zápasit nebo bojovat proti soupeři v bojových uměních
- projít průměrnou překážkovou dráhou, která vyžaduje stoupání a vytahování
- zvedání těžkých břemen, zejména při powerliftingu
- pomocí rukou při cvičení CrossFit
Studie z roku 2011 zjistila, že síla přilnavosti je jedním z nejsilnějších prediktorů celkové síly a vytrvalosti svalů.
Studie z roku 2018 zjistila, že síla sevření byla přesným prediktorem kognitivní funkce u lidí v běžné populaci iu lidí s diagnózou schizofrenie.
Klíčové jídlo s sebou
Síla přilnavosti je důležitou součástí vaší celkové síly a může pomoci udržet tělo i mysl v kondici.
Vyzkoušejte tato cvičení a přidejte také své vlastní pro dobře zaoblenou sadu úchopových cvičení, která mohou zlepšit vaše zdraví.
