Síla Přilnavosti: Co To Je, Jak Zlepšit A Měřit

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Zlepšení přilnavosti je stejně důležité jako posílení velkých svalových skupin, jako jsou biceps a glutes.

Síla přilnavosti je, jak pevně a bezpečně se můžete držet věcí, a jak těžké jsou věci, které můžete uchopit.

Pojďme se dostat do nejlepších cvičení pro zlepšení vaší přilnavosti, jak ji měřit a co věda říká o tom, proč je to důležité.

Nejlepší cvičení pro zlepšení přilnavosti

Existují tři hlavní typy úchopové síly, které můžete zlepšit:

• Drcení: To se týká toho, jak silná je vaše přilnavost pomocí prstů a dlaně vaší ruky.
• Podpora: Podpora se týká toho, jak dlouho můžete něco držet nebo se od něj něco držet.
• Štípnutí: Jedná se o to, jak pevně můžete stisknout něco mezi prsty a palcem.

Ždímací ručník

• Typ sevření: drcení
• Potřebné nástroje: ručník, voda

Jak se to dělá:

1. Spustit ručník pod vodou, dokud nebude mokrý.
2. Držte každý konec ručníku tak, aby byl před vámi vodorovný.
3. Uchopte konce a pohybujte oběma rukama v opačných směrech, takže začnete vyždímat vodu z ručníku.
4. Natočte ručník, dokud z něj nebudete moci dostat vodu.
5. Osušte znovu ručník a pohněte rukama opačným směrem, abyste pracovali oba typy držadla.
6. Opakujte kroky 1 až 5 nejméně 3krát.

Ruční zaťaté ruce

• Typ sevření: drcení
• Potřebné nástroje: zátěžový nebo tenisový míček, trenér přilnavosti

Jak se to dělá:

1. Vložte si do dlaně tenis nebo stresový míček.
2. Stiskněte míč prsty, ale ne palcem.
3. Zaťte co nejpevnější a pak uvolněte rukojeť.
4. Tento postup opakujte asi 50–100krát denně, abyste viděli znatelné výsledky.

Mrtvá viset

• Typ sevření: podpora
• Potřebné nástroje: výsuvná lišta nebo silný vodorovný předmět, který udrží vaši hmotnost

Jak se to dělá:

1. Popadněte na výsuvnou lištu s dlaněmi a prsty dopředu přes lištu (dvojitá rukojeť).
2. Zvedněte se (nebo zvedněte nohy) tak, abyste viseli z lišty s pažemi zcela rovnými.
3. Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Začněte s 10 sekundami, pokud jste absolutní začátečníci, a zvyšte svůj čas o 10 sekundových přírůstků až na 60 sekund, jak se vám cvičení lépe zpříjemní.
4. Až budete pohodlně držet tento, vyzvěte se ohnutím paží do úhlu 90 stupňů a vydržte až 2 minuty.

Farmářské nošení

• Typ sevření: podpora
• Potřebné nástroje: činky (20–50 liber v závislosti na vaší úrovni pohodlí)

Jak se to dělá:

1. Každou rukou držte činku na obou stranách těla, dlaněmi směřujícími k tělu.
2. Při pohledu přímo vpřed a při držení vzpřímené polohy chodte asi 50 až 100 stop jedním směrem.
3. Vraťte se a vraťte se na místo, kde jste začali.
4. Opakujte 3krát.

Přenos štípnutí

• Typ úchopu: štípnutí
• Potřebné nástroje: 2 závaží (každý s hmotností nejméně 10 liber)

Jak se to dělá:

1. Postavte se rovně a držte jednu z váhových desek v ruce a prsty a palcem přitiskněte okraj.
2. Posuňte desku závaží před hrudník a udržujte sevření špetky.
3. Popadněte zátěžovou desku druhou rukou pomocí stejného sevření a sejměte z ní druhou ruku a přeneste ji z jedné ruky do druhé.
4. Ruku položte pomocí závaží dolů na stranu.
5. Zvedněte ruku se zátěžovou deskou zpět k hrudi a přeneste zátěžovou desku zpět do druhé ruky se stejným sevřením.
6. Chcete-li zobrazit výsledky, opakujte tento přenos 10krát, 3x denně.

Talíř štípnout

• Typ úchopu: štípnutí
• Potřebné nástroje: 2 závaží (každý s hmotností nejméně 10 liber)

Jak se to dělá:

1. Položte dvě závaží na zem. Mají po ruce zvýšenou lavici nebo povrch.
2. Nakloňte se a uchopte talíře pravou rukou mezi prsty a palcem tak, aby vaše prsty byly na jedné straně a palec na druhé straně.
3. Postavte se a držte talíře v ruce po dobu 5 sekund.
4. Desky spusťte dolů na vyvýšenou lavici nebo povrch a po několika sekundách je znovu zvedněte.
5. Opakujte 5 až 10krát, nejméně 3krát denně, abyste mohli vidět výsledky.

Jak změříte sílu přilnavosti?

Existuje několik různých způsobů měření síly úchopu:

• Dynamometr rukojeti : Držte dynamometr vzhůru paží v úhlu 90 stupňů, poté stiskněte mechanismus měření přilnavosti tak tvrdě, jak jen můžete. Podívejte se na toto video pro ukázku.
• Váha měřítko: Zatlačte na stupnici jednou rukou tak tvrdě, jak je to možné, s patou vaší ruky na horní části váhy a prsty zabalenými kolem dna. Podívejte se na toto video pro ukázku.

Jaká je průměrná přilnavost mužů a žen?

V australské studii založené na populaci z roku 2011 byla zaznamenána následující průměrná čísla úchopnosti mužů a žen v různých věkových skupinách:

Stáří	Muž levá ruka | pravá ruka	Ženská levá ruka | pravá ruka
20–29	99 liber | 103 liber	61 liber | 66 liber
30–39	103 liber | 103 liber	63 liber | 68 liber
40–49	99 liber | 103 liber	61 liber | 63 liber
50–59	94 liber | 99 liber	57 liber | 61 liber
60–69	83 liber | 88 liber	50 liber | 52 liber

Zkuste změřit obě ruce, abyste viděli rozdíl mezi vaší dominantní a dominantní rukou.

Vaše měření úchopové síly se může lišit v závislosti na:

• vaši energetickou hladinu
• kolik jste celý den použili ruce
• vaše celkové zdraví (ať už jste zdraví nebo nemocní)
• zda máte základní stav, který může ovlivnit vaši sílu

Proč je síla přilnavosti důležitá?

Síla přilnavosti je užitečná pro celou řadu každodenních úkolů, včetně:

• nošení pytlů s potravinami
• zvedání a přenášení dětí
• zvedání a přenášení košů na prádlo a nakupování oblečení
• odhazování nečistot nebo sněhu
• horolezecké skály nebo stěny
• bít pálku v baseballu nebo softballu
• houpání rakety v tenise
• houpání klubu v golfu
• pohybující se a pomocí hokejky v hokeji
• zápasit nebo bojovat proti soupeři v bojových uměních
• projít průměrnou překážkovou dráhou, která vyžaduje stoupání a vytahování
• zvedání těžkých břemen, zejména při powerliftingu
• pomocí rukou při cvičení CrossFit

Studie z roku 2011 zjistila, že síla přilnavosti je jedním z nejsilnějších prediktorů celkové síly a vytrvalosti svalů.

Studie z roku 2018 zjistila, že síla sevření byla přesným prediktorem kognitivní funkce u lidí v běžné populaci iu lidí s diagnózou schizofrenie.

Klíčové jídlo s sebou

Síla přilnavosti je důležitou součástí vaší celkové síly a může pomoci udržet tělo i mysl v kondici.

Vyzkoušejte tato cvičení a přidejte také své vlastní pro dobře zaoblenou sadu úchopových cvičení, která mohou zlepšit vaše zdraví.