VO₂ Max: Definice, Jak Se Měří, Jak Se Zlepšit

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

VO₂ max označuje, kolik kyslíku může vaše tělo absorbovat a používat během cvičení.

Pokud chcete zlepšit svou aerobní kondici, můžete zvážit maximalizaci maxima VO₂max (někdy se nazývá absorpce kyslíku).

Čtěte dále a dozvíte se více o tom, co je VO₂ max, jak se měří a jak můžete zvýšit své VO₂max.

Co je VO₂ max?

VO₂ max je maximální (max) rychlost (V) kyslíku (O₂), kterou vaše tělo dokáže používat během cvičení.

Kyslík je rozhodující složkou dýchacího procesu, který se podílí na dýchání. Když vdechujete kyslík, vaše plíce se vstřebávají a přeměňují na energii zvanou adenosintrifosfát (ATP).

ATP pohání vaše buňky a pomáhá uvolňovat oxid uhličitý (CO₂), který se vytváří během dýchacího procesu, když vydechujete.

Výhody jsou jednoduché: Čím vyšší je VO₂max, tím více kyslíku vaše tělo dokáže spotřebovat a tím účinněji vaše tělo může tento kyslík použít k vytvoření maximálního množství energie ATP.

To znamená, že vaše tělo dokáže lépe zvládat aerobní fitness aktivity, které vyžadují hodně příjmu kyslíku, jako je běh, plavání a jiné typy kardio.

To také znamená, že vysoká hodnota VO₂max může být dobrým prediktorem vašeho sportovního výkonu, zejména pokud jste běžcem nebo plavcem.

Vaše částka VO₂max může také sloužit jako měřítko pro sledování vašeho pokroku při zlepšování vašich atletických schopností nebo pokud se snažíte udržet VOmax na určité úrovni, aby si udržel svůj výkon.

Jak se měří VO₂ max?

Testy VO max jsou obvykle prováděny v lékařských zařízeních, jako jsou laboratoře nebo nemocnice, lékařem, kardiologem nebo specialistou na fitness.

Submaximální zátěžové testy

Někteří osobní trenéři a instruktoři fitness mohou mít také certifikáty, které jim umožňují provádět testy VO₂ max. Tyto testy mohou být nazývány „submaximální“, protože vám nemusí nutně poskytnout úroveň podrobnosti, kterou vám může poskytnout kontrolovaná laboratorní zkouška.

Submaximální zátěžové testy jsou stále užitečným způsobem k měření hladin VO₂ max a celkové úrovně vytrvalosti srdce a plic během cvičení.

Typ testu VO₂ max, který je pro vás nejlepší, závisí na vaší kondici. Váš lékař nebo instruktor vám může nechat provést jeden z následujících testů, pokud jste na vysoké úrovni kondice nebo na vyškoleného sportovce:

Test běžeckého pásu Astrand
2,4 km běhový test
vícestupňový bleep test

Pokud je vaše kondiční úroveň nižší, můžete na běžícím pásu provést jednoduchý test chůze / běhu. Další možné testy VO₂ max zahrnují:

Cooper 1,5-míle chůze-běh test
běžecký pás test
porovnejte svou nejlepší rychlost nebo čas s průměrnými výsledky ostatních pro podobné aktivity

Jak určit VO₂max METS

Chcete být opravdu podivínský? Zde je metodika, jak zjistit, jaké je vaše VO₂max jako číslo nazývané metabolické ekvivalenty (METS). To je oficiální termín, kolik energie vaše tělo spotřebuje, když odpočívá.

V zásadě se 1 MET rovná přibližně 3,5 mililitru (ml) kyslíku (O2) děleno tím, kolik vážíte krát za minutu.

Vypadá to takto: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogramy (kg) x minutu.

Co je považováno za „dobré“maximum VO₂?

VO₂ max závisí na několika klíčových faktorech:

stáří
Rod
úroveň fitness
nadmořská výška, například na hladině moře nebo v horách

Neexistuje nikdo „dobrý“VO₂max, na který by měl střílet každý člověk.

Zde uvádíme několik průměrů na základě úrovní pohlaví a aktivity, které můžete použít jako reference:

Pohlaví (18 až 45 let)	Úroveň aktivity	Průměrná VO₂ max
mužský	sedavý	35–40 ml / kg / min
ženský	sedavý	27–30 ml / kg / min
mužský	aktivní	42,5–46,4 ml / kg / min
ženský	aktivní	33,0–36,9 ml / kg / min
mužský	vysoce aktivní	<85 ml / kg / min
ženský	vysoce aktivní	<77 ml / kg / min

Jak můžete zvýšit maximální VO₂?

Jak stárnete, vaše VO max se obvykle snižuje.

Můžete udělat spoustu, abyste udrželi maximální hladinu VO₂ max pro svůj věk a požadovanou úroveň kondice. Studie z roku 2016 zjistila, že i příležitostné intenzivní tréninky mohou pomoci zlepšit úrovně VO₂ max.

Zde je několik návrhů:

Proveďte intervalový trénink s vysokou intenzitou. To spočívá v provedení několika minut intenzivních aerobních cvičení, jako je jízda na kole na stacionárním kole, snížení intenzity na několik minut a opětovné zvýšení intenzity.
Změňte aerobní aktivity v jednom cvičení. Začněte s jízdou na kole, pak plaváním, potom během atd. Odpočiňte si mezi každou činností.

Ukázka tréninkového tréninku VO₂ max

Tady je trénink VO₂ max, který mnoho lidí používá k tréninku na 10K závodů:

Sprint tak rychle, jak můžete po dobu 5 minut.
Změřte, jak daleko jste za těchto 5 minut (například změřte kroky, míle pomocí fitness trackeru).
Udělejte si 5minutovou přestávku.
Udělejte stejnou vzdálenost, jakou jste právě změřili, ale jděte o 20 procent pomaleji. Pokud jste za 5 minut prošli 2 000 kroků, zkuste tyto 2 000 kroků provést za 6 minut.

Proč zvýšit VO₂max?

Na základě výzkumu výhod VO₂max se odpověď na tuto otázku jeví celkem jednoduše: Pomůže vám to žít déle.

Žádný vtip: Studie z roku 2018 v Frontiers in Bioscience zjistila, že zvýšení VO₂max může zlepšit dodávání a používání kyslíku v těle, udržovat vaše zdraví a fyzickou zdatnost i do dalších let.

Existují další denní výhody, které si můžete začít všimnout během několika dnů nebo týdnů od zahájení vylepšení VO₂max, například:

být méně vyčerpaný nebo větraný dělat aktivity jako lezení po schodech
snížení úrovně stresu
posílení vašeho imunitního systému a méně časté onemocnění

Odnést

VO₂ max je dobrým měřítkem pro měření úrovně aerobní zdatnosti, protože vám doslova říká, jak dobře vaše tělo používá kyslík.

Pokud jste sportovec, který miluje kardio, pak by VO₂ max měla být jednou z vašich volacích karet pro posouzení vaší kondice a měření vašeho pokroku v průběhu času, pokud se snažíte zlepšit svůj výkon.

VO₂ max je také silným prediktorem vaší kvality života, jak stárnete. Vyplatí se sledovat, abyste našli a udrželi své maximální skóre VO₂, které vám pomůže zůstat zdravý po celý život.