Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Co je tělesný tuk?
Tělesný tuk často dostává špatný rap, ale slouží důležitému účelu. Vaše tělo ukládá tuk z potravin, které jíte, do depozit, které lze použít pro energii, izolaci a ochranu. Každý potřebuje trochu tuku, aby mohl žít a fungovat. Pokud se však hromadí příliš mnoho tělesného tuku, může to vést k obezitě a chorobám spojeným s obezitou, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby.
Zjistit, kolik tělesného tuku máte, není nutně tak snadné jako dívat se do zrcadla nebo šlápnout na stupnici. Kulturista a obézní osoba mohou mít stejnou váhu, mají však velmi rozdílná procenta tělesného tuku. Vaše váha sama o sobě vám nedokáže říct, kolik máte svalů nebo tuků. Místo toho budete muset určit procentuální podíl tělesného tuku.
Čtěte dále a naučte se šest různých metod, které můžete použít k identifikaci procenta tělesného tuku.
1. Svinovací metr
Základní způsob měření procenta tělesného tuku je pomocí měření měkké pásky, jako je ten, který používáte pro šití, k zaznamenávání měření různých částí těla. Můžete také najít opatření na pásku specificky uváděná na trh jako opatření na měření tělesného tuku, jako jsou tato opatření na Amazonu. Pro tuto metodu musíte také znát svou výšku v palcích.
U mužů
Pokud jste muž, změřte obvod krku a břicha. Nezapomeňte změřit největší část každé oblasti. Může být snazší mít pomoc přítele nebo člena rodiny.
Pro výpočet procenta tělesného tuku odečtěte hodnotu krku od hodnoty břicha a určete hodnotu obvodu.
U žen
Pokud jste žena, měli byste zaznamenat měření obvodu krku, přírodního pasu a boků. Nezapomeňte změřit každou oblast v nejširší části. Možná budete chtít požádat přítele nebo člena rodiny o pomoc.
Pro výpočet procenta tělesného tuku přidejte měření pasu a kyčle a poté odečtěte měření krku a určete hodnotu obvodu. Například, pokud je váš pas 30, vaše boky jsou 36 a krk je 13, bude hodnota obvodu 53.
Tipy
- Je-li páska umístěna na kůži, měla by se dotýkat, ale nijak nekomprimovat kůži.
- Proveďte všechna měření dvakrát a průměrujte je. Poté zaznamenejte s přesností na půl palce.
- Pokud nemůžete najít odpovídající graf, můžete zvážit použití online kalkulačky tělesného tuku Navy k získání odhadovaného procenta tělesného tuku.
Přesnost
Měření a připojování čísel do online kalkulačky je relativně snadné, ale tato metoda nemusí být nutně nejpřesnější. Při měření sebe sama je hodně místa pro chyby. Výsledky, jako je oblečení, to, co jste jedli a jak pevně zatáhnete za pásku, mohou také ovlivnit výsledky.
2. Třmeny
Test na kožní záhyby se provádí pomocí nástroje zvaného třmeny k sevření různých oblastí těla a měření tělesného tuku. Existuje několik způsobů, jak měřit, ale mnoho lidí jde s přístupem založeným na třech stránkách, který vyvinuli vědci Jackson a Pollock v 80. letech. Dokončení této metody trvá nejméně času. Je to také efektivní z hlediska nákladů, protože třmeny najdete online za méně než 7 USD.
Jak:
- Pokud jste muž, změřte tuk na vaší hrudi, břiše a stehně.
- Jste-li žena, změřte tuk na tricepsech, suprailiciách (asi palec nad kyčelní kostí) a na stehně.
- Třmeny mohou obsahovat pokyny, jak převést tato čísla na procento tělesného tuku.
- Pokud nechcete matematiku sami dělat, můžete se také obrátit na online kalkulačku skinfoldu.
- Změřte konzistenci na jedné straně těla, obvykle na pravé straně.
- Označte místo sevření 1 centimetr nad kožní řasou.
- Zvažte požádání přítele nebo člena rodiny, aby provedl měření za vás.
- Proveďte alespoň dvě měření ve stejné oblasti a zprůměrujte je pro nejpřesnější údaje.
Tipy
Přesnost
Při správném provedení je chybovost kolem +/– 3 procent. Můžete také provést měření na sedmi místech. Tento přístup je časově náročnější, ale může být o něco přesnější.
Pokud jste členem tělocvičny, můžete se zeptat na to, zda má osobní trenér provádět vaše měření za vás. Tato služba je někdy nabízena jako součást úvodního hodnocení kondice.
3. Stupnice tělesného tuku
Váha v koupelně může odhadnout tělesný tuk jako součást jeho různých funkcí. Měřítka tělesného tuku používají technologii zvanou bioelektrická impedanční analýza (BIA). Když vstoupíte na stupnici, elektrický proud prochází jednou nohou, až k pánvi, a dolů druhou. Tuk vede mnohem méně elektřiny než voda a svaly, které máte v těle. Když tedy váha zvedne větší odpor, zaznamená více možného tělesného tuku.
V kombinaci s vámi zadanou výškou, hmotností, věkem a pohlavím pak váha použije rovnici k vyjádření procenta tělesného tuku.
Nejprodávanější stupnice tělesného tuku na Amazonu se pohybují v ceně od asi 32 do 50 USD.
Přesnost
Tyto stupnice nemusí být tak přesné, jak byste chtěli. Výsledky stupnice se mohou také výrazně lišit ve srovnání s výsledky z jiných metod měření procenta tělesného tuku. Je to proto, že ve hře je mnoho proměnných, které by mohly ovlivnit výsledky, včetně:
- vaše úroveň hydratace
- když jsi naposledy cvičil
- kdy a co jsi naposledy snědl
Přečtěte si pečlivě příručku, protože některé stupnice mohou být pro starší lidi, elitní sportovce, děti a lidi s osteoporózou méně přesné.
4. Hydrostatická hmotnost
Hydrodenzitometrie je metoda vážení, při které se svléknete v křesle ponořeném do vody. Hustota nebo hmotnost vašeho těla pod vodou se zaznamenává, když vaše tělo umístí vznášející se protiváhu na vodu a vytlačí ji. Zaznamenaná hmotnost pak může být použita k výpočtu procenta tělesného tuku.
Vážení pod procentem tělesného tuku pod vodou je vysoce přesné a je považováno za zlatý standard pro měření procenta tělesného tuku. Procento, které odhaduje, by mělo být v rozmezí 1 procenta tělesného tuku pro dospělé i děti. Je to mnohem přesnější než u domácích metod, jako je skinfold a bioelektrická impedance.
Budete muset jít do zvláštního zařízení, aby se vaše váha zaznamenala tímto způsobem. Také se vám nemusí líbit testování pod vodou. A ne všechna pojištění pokrývají celkové náklady na tento typ testu.
5. Pletyzmografie vytěsnění vzduchu
Další technikou je pletysmografie vytěsnění vzduchu. Po svlékání vstoupíte do počítačové komory ve tvaru vejce (nazývané BOD POD), která zcela obklopuje vaše tělo. Jakmile je hustota vašeho těla stanovena na základě váhy a objemu, stroj použije tato data pro výpočet procenta tělesného tuku.
Výzkum ukázal, že BOD POD je extrémně přesný. Odpovídá přesnosti měření pod vodou v rámci 1 procenta tělesného tuku pro dospělé i děti.
Tento test musí být proveden v profesionálním prostředí a může nebo nemusí být hrazen z vašeho zdravotního pojištění.
6. MRI nebo CT skenování
Snad nejpřesnější metodou pro stanovení procenta tělesného tuku je skenování pomocí magnetické rezonance (MRI) nebo počítačová tomografie (CT). Tyto stroje pořizují průřezové obrazy těla a mohou dokonce měřit nitrobřišní tuk.
Tyto testy se často nepoužívají pouze k měření tělesného tuku. Jsou také velmi drahé.
Rozsah tělesného tuku v procentech
Americká vysoká škola sportovní medicíny sdílí pokyny pro procentuální podíl tělesného tuku podle pohlaví a věku.
| Stáří | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| mužský | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| ženský | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Pád v těchto rozsazích je považován za „ideální“.
Pokud máte příliš málo tělesného tuku, vaše tělo nemusí mít dostatek energie, aby mohlo pokračovat s denními úkoly. Pokud máte příliš mnoho tělesného tuku, můžete zvýšit riziko vzniku hypertenze, vysokého cholesterolu, cukrovky a srdečních chorob.
Procento tělesného tuku versus BMI
Váš BMI je váš index tělesné hmotnosti. Toto číslo se liší od procenta tělesného tuku, protože vám jednoduše řekne, zda máte podváhu, normální hmotnost, nadváhu nebo obezitu. Nemůže vám říct, kolik tuku je na vašem těle.
I když je v některých situacích užitečné a snadno vypočítatelné, váš BMI nemusí být velmi spolehlivým ukazatelem vašeho celkového zdraví. Pokud jste například sportovec, můžete mít nízké procento tělesného tuku, ale kvůli svému svalu může mít vysoký BMI. BMI nebere v úvahu další důležité faktory.
Odnést
Existuje několik způsobů, jak odhadnout procento tělesného tuku, od jednoduchých měření po nákladné testy. Pokud zkusíte několik z těchto metod, můžete obdržet různá opatření. Vážení pod vodou nebo nástroje jako BOD POD jsou nejpřesnější, ale také nejnákladnější, pokud je pojištění kryje.
Bez ohledu na procentuální podíl tělesného tuku můžete doma udržovat zdravou váhu:
- Ujistěte se, že každý týden dostanete 150 minut mírného cvičení (chůze, jízda na kole, vodní aerobik) nebo 75 minut energického cvičení (běh, kola na kolech, sportování).
- Vydělejte si čas na silový trénink dva dny v týdnu. Vyzkoušejte zvedání závaží, cvičení s tělesnou hmotností nebo práci na zahradě.
- Jíst stravu bohatou na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina a celá zrna. Přeskočte zpracované potraviny, které obsahují prázdné kalorie s malou nutriční hodnotou.
- Mějte velikost porcí pod kontrolou, zejména když jste venku. Porce restaurací bývají mnohem větší než jednotlivé porce.
- Diskutujte se svým lékařem o stravovacích a cvičebních plánech. Můžete dokonce zvážit žádost o doporučení dietologovi, který vám pomůže dostat se na správné místo s vašimi cíli.
