Ať už máte napjatá ramena, zotavujete se ze zranění, nebo prostě chcete posílit sílu svalu ramen, existují konkrétní úseky a cvičení, která mohou být obzvláště prospěšná.
Zahrnutí specifických cviků a protahování do celkového tréninkového programu může pomoci zvýšit mobilitu a flexibilitu ramen. Tyto pohyby mohou také posílit vaše ramena, zlepšit funkci ramene a zabránit zranění.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o ramenních cvičeních a úsecích, které mohou pomoci zvýšit vaši funkční kondici a usnadnit pohyb ramen.
Mobilita vs. flexibilita
Mobilita a flexibilita se často používají zaměnitelně, ale nejsou to stejné, říká Alan Snyder PT, DPT.
Flexibilita znamená schopnost svalů se prodlužovat. Mobilita je naproti tomu schopnost kloubu pohybovat se v celém svém rozsahu pohybu. Zatímco se oba týkají celkového rozsahu pohybu v rameni, je důležité vědět, odkud omezení pochází.
"Jako fyzioterapeut má pohyblivost kloubů a skutečná biomechanika kulového kloubu tendenci hrát mnohem větší roli v dysfunkci," vysvětluje Snyder.
Cvičení pohyblivosti ramen
Provádění specifických cviků, jako jsou ta uvedená níže, může pomoci vybudovat sílu a mobilitu v ramenních svalech a kloubech. Tato cvičení mohou také pomoci zabránit těsnosti a následnému zranění.
Než začnete provádět některá z těchto cvičení, strávte zahříváním 5 až 10 minut dynamickými úseky horní části těla, jako jsou kruhy v pažích, výkyvy paží a rotace páteře.
„Zahřátí tímto způsobem je skvělé pro zvýšení průtoku krve do určité oblasti, což také pomáhá s celkovým výkonem,“vysvětluje Snyder.
Pokud se zotavujete z poranění ramene nebo chirurgického zákroku, spolupracujte s fyzioterapeutem, který vám může pomoci při správných cvičeních a protahování k vašemu stavu.
1. Houpačky stojaté ruky
Jedná se o skvělé dynamické cvičení, které pomáhá zvýšit průtok krve do ramenního kloubu.
Toto cvičení jako součást zahřátí před provedením cvičení na horní části těla může zlepšit mobilitu a flexibilitu v ramenou a horní části zad.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Postavte se s rukama do stran.
- Zapojte své jádro a ohněte ruce dopředu, dokud nebudou tak vysoko, jak můžete. Ujistěte se, že nezvedáte ramena.
- Vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte tento pohyb po dobu 30 až 60 sekund.
2. Průchod ramenem
Cvičení s průchodem přes rameno pomáhá zvyšovat pohyblivost kloubů při současném zachycení okolních svalů ramene.
Toto cvičení vyžaduje držení dlouhé hůlky, jako je košťata nebo PVC trubka.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a rukama před tělem.
- Držte hůl, jako koště nebo PVC trubku, s otevřenou rukojetí. Vaše paže budou širší než šířka ramen. Ujistěte se, že tyč nebo trubka je rovnoběžná s podlahou.
- Zasuňte své jádro a pomalu zvedněte metlu nebo dýmku nad hlavu a ruce držte rovně. Jděte jen tak pohodlně.
- Držte pózu na několik sekund.
- Návrat do výchozí polohy.
- Opakujte 5krát.
3. Řádky od nejvyšší k nejnižší
Podle Snydera jsou řádky hi-to-low opravdu výzvou pro svaly horní části zad a hrudníku, které poskytují ramennímu kloubu hodně stability. Toto cvičení vyžaduje pásmo odporu. Toto cvičení můžete také provést v tělocvičně pomocí lanového stroje.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Zajistěte pás odporu k robustnímu předmětu nad výškou ramene.
- Klečte na jednom koleni a druhou rukou uchopte kapelu. Druhá ruka může spočívat na vaší straně.
- Přitáhněte pás směrem k tělu a zároveň udržujte trup a paže rovné. Zaměřte se na stlačení lopatek k sobě.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte 2–3 sady 10 opakování na každé straně.
4. Reverzní moucha
Stejně jako u řádků s nízkým až nízkým výkonem se cvičení s reverzním létáním zaměřuje na horní část zad a hrudní svaly, které poskytují ramennímu kloubu hodně stability. Toto cvičení vyžaduje sadu lehkých činek.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- V každé ruce držte činku.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, kolena mírně ohnutá.
- Zasuňte své jádro a ohněte se dopředu v pase. Držte záda rovně. Vaše paže se prodlouží.
- Zvedněte ruce od těla. Soustřeďte se na stlačení lopatek k sobě. Zastavte se, až se dostanete do výšky ramen.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte 3 sady 10 opakování.
5. Otáčení pomocí činky
Rotace pomocí činky vám umožní zahřát rameno pro režii a házení pohyby. Podle Snydera je to běžná praxe pro většinu sportovců, kteří během sportu natáhnou ruce nad hlavu a zvenčí se točí.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a přitom držte lehkou činku v pravé ruce.
- Zvedněte paži tak, aby byl loket ve výšce ramen. Přední část vaší ruky bude směřovat k zemi.
- Otáčejte ramenem, abyste zvedli ruku a váhu tak, aby byla vaše ruka zvednutá ke stropu.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte před výměnou stran.
- Na každé paži proveďte 2–3 sady 12 opakování.
Pohyblivost ramen se táhne
Hlavním přínosem napínání ramen, říká Snyder, je zabránění poranění svalů a kloubů.
Protože úseky uvedené níže spadají do kategorie statických úseků, zvažte jejich provedení po cvičení nebo bezprostředně po zahřátí, které zahrnuje dynamické úseky.
6. Napínací rameno
Úsek napříč paže míří na svaly rotátorové manžety. V zadních ramenech byste se měli cítit dobře.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Postavte se s nohama mírně menší než šířka ramene od sebe a zvedněte pravou paži až o něco méně než výška ramen.
- Položte levou ruku na pravý loket a jemně táhněte pravou paži přes tělo pomocí levé ruky, abyste ji podepřeli.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
- Udělejte každou stranu 3–5krát.
7. Spací úsek
Snyder má rád spací úsek, protože je to vynikající způsob, jak pracovat s vnitřní rotací ramene.
Tento úsek se často doporučuje při poranění ramene nebo při rehabilitaci.
I když můžete udělat tento úsek na obou stranách pro všeobecné zdraví, pokud máte zranění, důraz by měl být na postižené straně.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Lehněte na postiženou stranu. Pokud nemáte žádné zranění nebo bolest, vyberte stranu, kterou chcete začít. Vaše rameno by mělo být naskládáno pod vámi.
- Vytáhněte loket přímo z ramene a ohněte toto rameno tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu. Toto je počáteční pozice.
- Jemně veďte toto rameno k podlaze pomocí neovlivněného ramene. Zastavte se, když ucítíte úsek v zadní části postiženého ramene.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Před změnou stran proveďte 3 opakování.
8. Protahování dveří
Úsek dveří umožňuje protáhnout každou stranu hrudníku individuálně, což pomáhá, pokud je jedna strana pevnější než druhá.
Tento úsek pomáhá otevřít svaly pectoralis v hrudníku a zvyšuje rozsah pohybu v ramenou.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Postavte se do dveří s lokty a pažemi, které tvoří úhel 90 stupňů. Vaše nohy by měly být v rozděleném postoji.
- Zvedněte pravou ruku do výšky ramen a položte dlaň a předloktí na dveře.
- Jemně se nakloňte do úseku, jen tak daleko, jak pohodlné.
- Držte úsek až 30 sekund.
- Vyměňte strany a opakujte. Vystupujte na každé straně 2–3krát.
9. Rozšíření hrudníku
Rozšíření hrudníku je dobrý způsob, jak protáhnout svaly zad, otevřít hrudník a zvýšit rozsah pohybu v ramenou. Snyder říká, že to může také pomoci rozšířit vaše plíce lépe přijímat kyslík.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Postavte se s nohama k sobě.
- V každé ruce držte konec ručníku nebo cvičebního pruhu s rukama za tělem.
- Použijte ručník nebo pásek, abyste mohli pohybovat lopatkami k sobě a otevřít hrudník. To způsobí, že se podíváte směrem ke stropu.
- Držte tuto pózu až 30 sekund.
- Opakujte 3–5krát.
10. Dětská pozice
Snyder, běžně známý jako tah na jógu, říká, že Child's Pose je dobrý způsob, jak otevřít ramenní kloub do flexe (ohýbání vpřed) a protáhnout svaly latissimus dorsi nebo lat. Z této pozice může těžit také vaše spodní část zad.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Koleno na cvičební podložce. Ujistěte se, že vaše tělo je ve svislé poloze.
- Pomalu se plazte rukama dopředu, až se vaše paže natáhnou před sebe. Udržujte svůj pohled dolů.
- Spusťte trup na stehna a čelo na zemi.
- Držte tuto pozici a přitom se zhluboka nadechněte.
- Opakujte 3–5krát.
Bezpečnostní tipy
Chcete-li, aby vaše cvičení pohyblivosti ramen byla bezpečná a efektivní, mějte na paměti tyto tipy.
- Přestaňte, pokud cítíte bolest. Mírné nepohodlí je normální, ale neměli byste cítit ostrou bolest, když děláte tato cvičení nebo protahování. Zastavte se hned, pokud ucítíte bolest.
- Nezapomeňte dýchat. Dýchání může pomoci zmírnit stres a napětí na vašich bedrech, zádech a zbytku těla. Dobré dýchání vám také může pomoci při cvičení nebo protažení po delší dobu.
- Začněte pomalu. Pokud jste novým cvičením nebo cvičením na rameni, nesnažte se dělat příliš brzy. Začněte s několika cvičeními a napíná se nejprve, pak přidejte další, jak si budujete sílu.
- Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud jste podstoupili operaci ramene, zranění nebo hodně bolesti ramene, je důležité se před provedením cvičení a protažení ramen zkontrolovat u svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Sečteno a podtrženo
Ať už jste sportovec, nadšenec tělocvičny, nebo se jen snažíte zlepšit zdraví, sílu a mobilitu svalů a kloubů na rameni, konkrétní ramenní cvičení a protažení jsou důležitou součástí každé rutiny cvičení.
Provádění specifických cviků a protahování může pomoci:
- zvyšte rozsah pohybu
- snížit napětí
- zlepšit flexibilitu
- zabránit zranění
Pokud jste v oblasti ramenních cvičení a protahování nováčků, zvažte spolupráci s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. Mohou vám pomoci provádět pohyby se správnou formou a technikou.
