Pokud chcete zvýšit provoz, je důležité se podívat na běžící formulář a provést veškerá nezbytná přizpůsobení a vylepšení. Pomůže to snížit pravděpodobnost zranění, zvýší rychlost a zvýší účinnost.
Vaše běžecká chůze hraje důležitou roli v mnoha zdravotních výhodách běhu. To vám umožní běžet na větší vzdálenosti při větší intenzitě s menší bolestí a nepohodlí.
Existují specifické formy technik, které je třeba dodržovat, které se mohou mírně lišit v důsledku změn v mechanice těla. Vezměte v úvahu vzdálenost a rychlost, kterou chcete provozovat, jakož i všechna relevantní zranění nebo fyzické oblasti zájmu.
Mějte na paměti, že jste si mohli vyzvednout špatné návyky na cestě, kterou může být obtížné rozbít, protože se cítí dobře. To je v pořádku! Stojí za to projít trochu nepohodlí nebo neznalosti, aby se vaše forma dolů a zlepšit vaše běžecké zkušenosti.
Běžící formulář
Níže uvádíme několik návrhů, jak vylepšit běžící formulář, aby se zvýšila vaše běžící ekonomika, zlepšil se výkon a snížilo se riziko zranění.
Běhání
Jogging může mít pomalejší tempo než běh, ale stále se může pochlubit řadou zdravotních výhod. Zde je návod, jak maximalizovat vaše jogging cvičení:
- Při běhání udržujte dobré držení těla, zapojte své jádro a dívejte se dopředu.
- Vyhněte se sklopení hlavy dolů a sklouznutí ramen.
- Roztáhněte si hruď a při zvedání ramen dolů a dozadu ji udržujte zvednutou.
- Udržujte ruce volné a použijte uvolněnou houpačku. Nepřekračujte ruce před tělem.
- Abyste předešli zranění dolního těla, použijte úder uprostřed a vyhněte se nárazu do paty. To umožňuje, aby vaše noha přistála přímo pod kyčlem, když tlačíte tělo vpřed. Úder paty může způsobit, že vaše noha zpomalí váš krok a zdůrazní vaše kolena.
Sprinting
Vysoce intenzivní akce sprinting vyžaduje hodně svalové aktivace a výbušné síly, jak si rozvíjet silný krok. Zvažte tyto tipy:
- Mírně se nakloňte dopředu od pasu a současně zapojte své jádro.
- Zvedněte hruď, změkčte ramena a vytáhněte je z uší.
- Pro úsporu energie používejte krátké a rychlé kroky.
- Chcete-li snížit šanci na zranění, přistávejte jemně a tiše s minimálním dopadem.
- Použijte úder přední části a pohněte se dopředu od nohou. Při každém kroku zvedněte stehno tak, aby bylo rovnoběžné se zemí.
- Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a nakreslete je rovně tam a zpět, pomocí přehnaného pohybu a pohybem přes širší rozsah pohybu, než když jdete.
- Zvedněte ruce tak vysoko jako bradu a záda směrem k dolní části zad.
- Vyhněte se otáčení trupu a nepřesunujte paže přes středovou linii těla.
Na běžícím pásu
Běh na běžícím pásu je možnost, pokud chcete snížit dopad na vaše klouby a zabránit nadměrnému zranění.
Běžecký pás vám umožní běžet hladkým a rovnoměrným tempem bez jakýchkoli překážek nebo potřebných zastávek. To vám umožní zaměřit se pouze na váš formulář.
Zvažte tyto tipy:
- Přitáhněte ramena dozadu a zapojte své jádro, jak se mírně nakloníte dopředu.
- Udržujte vztyčenou páteř. Držte ramena přímo nad boky.
- Uvolněte ruce, dívejte se přímo dopředu a vyhýbejte se pohledu dolů nebo na monitor.
- Použijte krátký krok a podnikněte malé kroky.
- Běh na běžícím pásu vás přinutí zkrátit svůj krok, protože přebíjení způsobí, že kopnete do přední části běžícího pásu.
- Pokud nemáte obavy z rovnováhy, vyhýbejte se zavěšení na kolejnice.
Tvoje nohy
Použijte vhodný krok pro vaši rychlost jízdy. Půdu jemně; při přistávání se vyhýbejte bušení nohy, což pomáhá předcházet zranění.
Správný úder nohou také pomůže zlepšit vaši běžící ekonomiku, takže využíváte méně energie a zároveň zvyšujete rychlost.
Jak se starat o své nohy:
- Přistaňte s kontrolou pomocí hladkého, rovnoměrného úderu nohou.
- Abyste předešli poraněním dolních končetin, použijte úder na přední části chodidla, který při přistání využívá větší aktivaci svalů.
- Úder uprostřed nohy pomáhá vašemu tělu dopředu.
- Vyhněte se nárazům do pat. To vás může zpomalit a zdůraznit kolena.
- Udržujte normální nebo neutrální pronásledování nohou mírným nakláněním nohou dovnitř. To umožňuje chodidlům správně absorbovat nárazy přistání a zároveň udržovat spodní část těla ve vyrovnávání.
Techniky pro zlepšení formy
Vylepšete svou formu tím, že provedete klíčová cvičení, abyste prodloužili a posílili svaly zapojené do běhu:
- Zahrňte základní cvičení, jako jsou glute mosty a boční prkna, aby se zvýšila pevnost, rovnováha a stabilita a zároveň se snížila vaše šance na zranění a nadměrné používání.
- Chcete-li chránit svá kolena před zraněním, udeřte nohu přímo pod koleno místo před něj, což může být také důsledek přebuzení. To je zvláště důležité při jízdě z kopce.
- Udržujte vysokou, vztyčenou páteř a protáhněte ji korunou hlavy. Proveďte cvičení na hlavě a krku, abyste si vybudovali sílu nezbytnou k udržení dobrého držení těla a dopředu.
- Koordinujte své dýchání tak, aby odpovídalo rytmu vašich nohou. To pomáhá udržovat uvolněné držení těla, snižuje svalové napětí a účinně využívá energii.
- Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a ohýbejte ruce z ramen dopředu a dozadu a přitom si ruce uvolněte.
- Vyvarujte se překřížení rukou přes trup nebo kroucení horní části těla.
- Mírně nakloňte hrudník dopředu a pomozte tělu posunout své tělo dopředu.
- S každým krokem tlačte nahoru a dopředu ze země za sebou.
Tipy, jak zabránit zranění
Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou vyhnout se zranění při práci na formuláři:
- Vylepšete pohyblivost a flexibilitu v bokech a kotnících, abyste snížili zranění v oblasti zad a kolen.
- Zvyšte počet kroků za minutu, abyste na tělo méně stresovali.
- Postupně zvyšte trvání, intenzitu a frekvenci vašich běhů. Zvyšte svou rychlost a počet najetých kilometrů v čase. Pamatujte, že výsledky vyžadují čas.
- Pokud máte bolesti nebo zranění svalů, udělejte si přestávku na přiměřenou dobu, zejména pokud se opakují nebo dlouhodobě přetrvávají.
- Pokud máte nějaké zranění, navštivte fyzického terapeuta. Mohou léčit vaše zranění, identifikovat jeho příčinu a pomoci vám provést potřebné opravy, aby se zabránilo jeho opakování.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud jste novým cvičením, máte nějaké fyzické obavy nebo užíváte léky, které by mohly narušit váš běžící program.
- Používejte vhodné běžecké boty. Vyhněte se příliš polstrovaným botám. Vyměňte si boty často.
Kdy mluvit s profesionálem
Spolupráce s odborníkem na fitness nabízí mnoho výhod. Všichni od rekreačních až po profesionální běžce mohou těžit z práce s běžícím profesionálem po dobu alespoň několika sezení.
Specializovaný odborník vám může pomoci vytvořit individualizovanou rutinu k dosažení vašich cílů a zároveň vám pomůže zajistit soudržnost, motivaci a odpovědnost.
Navíc bude na vaší straně běžící profesionál, zakoření vás a pomůže vám oslavit váš úspěch.
Obzvláště výhodné je, pokud jste v oblasti fitness, běhu nebo máte nějaké starosti s tělem, zejména pokud jde o vyrovnání, mechaniku těla nebo předchozí zranění.
Výzkum z roku 2015 ukazuje na efektivitu přijímání vizuální nebo sluchové zpětné vazby, aby se zlepšil chod chůze a minimalizovalo se riziko zranění.
Ať už hledáte zrcátko, sledujete video nebo přijímáte verbální narážky, zpětná vazba je klíčem k vylepšení vaší formy.
Cvičební profesionál může podpořit vývoj a údržbu správné formy a narušit jakékoli špatné návyky, které jste se mohli vyvinout. Mohou vám pomoci zlepšit vytrvalost a snížit riziko zranění.
Fitness pro vás může zajistit, že zůstanete v bezpečí tím, že vám pomůže správně zahřát a ochladit a vyhnout se přílišnému tlačení. Mohou vám také pomoci rozvinout plán zdravého stravování a zjistit, co jíst před a po spuštění.
Sečteno a podtrženo
Vylepšení běžícího formuláře je jedním z nejlepších způsobů, jak přejít na další úroveň.
Chcete-li zobrazit nejlepší výsledky, držte se svého běžícího programu. Přenášejte povědomí o vaší pozici během celého dne, když procházíte všemi svými činnostmi. Pracujte na vývoji jádrové síly na podporu vaší běžící formy.
