Iliotibiální (IT) band je tlustá skupina fascie, která běží hluboko po vnější straně kyčle a sahá až k vašemu vnějšímu kolenu a holenní kosti.
Syndrom IT pásem, označovaný také jako ITB syndrom, se vyskytuje při nadměrném a opakovaném pohybu, který může vést k bolesti, podráždění a zánětu v koleni a okolních šlachách.
I když je syndrom ITB často označován jako kolenní běžec, často také ovlivňuje vzpěrače, turisty a cyklisty.
Některá cvičení a protahování mohou léčit syndrom ITB zlepšením flexibility a posílením svalů obklopujících vaši IT skupinu. Tato cvičení mohou také zabránit dalším problémům.
Zde je pět cvičení IT kapel, které vám pomohou začít. Zkuste to udělat minimálně 10 minut denně.
1. Boční noha se zvedá
Toto cvičení se zaměřuje na vaše jádro, glutes a kyčle, které přispívají ke zlepšení stability. Pro větší podporu ohněte spodní nohu. Pro výzvu použijte kolem svých kotníků pás odporu.
Jak to udělat:
- Lehněte si na pravou stranu a levý bok přímo nad pravou.
- Udržujte své tělo v přímce a přitlačte levou ruku do podlahy.
- Použijte pravou ruku nebo polštář k podpoře vaší hlavy.
- Umístěte nohu tak, aby pata byla o něco vyšší než vaše prsty.
- Pomalu zvedněte levou nohu.
- Pauza zde na 2 až 5 sekund.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 2 až 3 sady 15 až 20 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
2. Zkřížené nohy dopředu
Dopředu složený úsek pomáhá zmírnit napětí a těsnost podél IT pásma. Při tom se budete cítit jako protažení svalů po straně stehna. Chcete-li se protáhnout hlouběji, položte veškerou svou hmotnost na zadní nohu.
Pokud nedosáhnou na podlahu nebo pokud máte bolest v dolní části zad, použijte blok nebo podpěru pod rukama. Máte-li obavy, že se vám krev dostává do hlavy, udržujte záda plochá a hlavu zvednutou.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama na bok od sebe.
- Přejeďte levou nohou přes pravou stranu tak, aby co nejvíce zarovnávaly vaše prstíčky.
- Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu.
- Vydechněte, jak vyklopíte vpřed z vašich boků, a prodloužte páteř, abyste se dostali do předklonu.
- Natáhněte ruce k podlaze a protáhněte zadní část krku.
- Udržujte svá kolena mírně ohnutá.
Držte tuto pozici až 1 minutu a poté opačnou stranu.
Sdílet na Pinterestu
3. Kráva tvář představují
Tato pozice jógy uvolňuje hlubokou těsnost v oblasti glute, boků a stehen, čímž zvyšuje flexibilitu a mobilitu. Napíná také vaše kolena a kotníky.
Vyvarujte se klesání na jednu stranu. Použijte polštář k rovnoměrnému uzemnění obou sedících kostí do podlahy tak, aby vaše boky byly rovnoměrné. Chcete-li tuto pózu usnadnit, natáhněte spodní nohu rovně.
Jak to udělat:
- Ohněte levé koleno a umístěte jej do středu těla.
- Nakreslete levou nohou k boku.
- Přejeďte pravým kolenem přes levou stranu a stohujte si kolena.
- Umístěte pravou patu a kotník na vnější stranu levého kyčle.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Chcete-li jít hlouběji, chodte rukama dopředu a složte se do předklonu.
Držte tuto pozici až 1 minutu a poté opačnou stranu.
Sdílet na Pinterestu
4. Sedící otočení páteře
Tento úsek uvolňuje napětí v páteři, boky a vnější stehna. Otevírá vaše ramena a hrudník, což umožňuje lepší držení těla a stabilitu.
Pro jemnější roztažení natáhněte dolní nohu rovně. Umístěte polštář pod toto koleno, pokud jsou vaše hamstringy obzvláště pevné.
Jak to udělat:
- Ze sedu na podlaze ohněte levou nohu a položte levou nohu na vnější stranu pravého boku.
- Ohněte pravou nohu a položte pravou nohu na podlahu na vnější stranu levého stehna.
- Vydechněte, když otočíte spodní část těla doprava.
- Položte levé prsty na podlahu a ohněte boky.
- Zabalte loket kolem kolena nebo loket položte na vnější stranu kolena dlaní směřující dopředu.
- Dívejte se přes zadní rameno.
Držte tuto pozici až 1 minutu a poté opačnou stranu.
Sdílet na Pinterestu
5. Protažení pěnového válce
Toto cvičení vyžaduje, abyste měli pěnový váleček. Slouží k rozvinutí napětí, svalových uzlů a těsnosti kolem vaší IT kapely.
Zaměřte se na všechny oblasti, ve kterých zažíváte napětí nebo podráždění. Jděte pomalu přes tyto oblasti.
Jak to udělat:
- Lehněte si na pravou stranu a vaše horní stehno spočívejte na pěnovém válci.
- Pravou nohu udržujte rovnou a opěrku levé nohy zatlačte do podlahy.
- Umístěte obě ruce na zem kvůli stabilitě nebo se opřete o pravou stranu.
- Pěna se sbalí na koleno, než se vrátí zpět do kyčle.
Pokračujte až 5 minut a poté opačnou stranu.
Sdílet na Pinterestu
Další prostředky, které by mohly pomoci s ITB syndromem
K léčbě syndromu ITB můžete použít několik doplňkových terapií. Rozhodněte se, které z nich jsou pro vaši rutinu nejužitečnější, a začleňte je do svého cvičebního programu. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit:
- Sportovní nebo hluboká tkáňová masáž. Profesionální masáž přizpůsobená k prevenci a zotavení z poranění může zlepšit flexibilitu, zmírnit svalové napětí a snížit svalové křeče.
- Myofasciální vydání. Tento typ fyzikální terapie využívá masáže k úlevě od bolesti, napětí a napětí v myofasciálních tkáních.
- Akupunktura. Tato léčba může pomoci zmírnit bolest a nepohodlí, když se uzdravujete před poraněním IT skupiny.
- Horká a studená terapie. Tato jednoduchá léčba může pomoci zmírnit bolest a zánět, i když nemusí úplně vyléčit příčinu nepohodlí. K zahřátí a uvolnění svalů použijte vyhřívací podložku nebo horkou koupel nebo sprchu. K omezení bolesti, otoku a zánětu použijte ledovou zábal. Přepínejte mezi metodami každých 15 minut, nebo proveďte jednu po druhé.
- NSAID. Pro zmírnění bolesti a zánětu užívejte nesteroidní protizánětlivá léčiva, jako je aspirin, ibuprofen (Advil nebo Motrin) nebo naproxen (Aleve). Tyto léky používejte pouze krátkodobě.
- Zdravé volby. Sledujte zdravou stravu se spoustou čerstvého ovoce a zeleniny. Zůstaňte dobře hydratovaní tím, že pijete hodně vody a dopřáváte si zdravé nápoje, jako je kokosová voda, zeleninová šťáva a bylinné čaje. Pokud nezasahují do žádného z vašich léků, užívejte bylinné doplňky, které snižují bolest a zánět.
Jak dlouho syndrom ITB obvykle trvá, než se uzdraví?
Úplné uzdravení může trvat až 4 až 8 týdnů. Během této doby se zaměřte na léčení celého těla. Vyhněte se jakýmkoli jiným činnostem, které způsobují bolest nebo nepohodlí v této oblasti vašeho těla.
Měl bych přestat běžet, pokud mám ITB syndrom?
Je důležité dát si pauzu od běhu, aby se zabránilo chronickému ITB syndromu. Nemusíte zastavit věčnost, ale musíte restartovat své tělo, než se restartuje vaše běžící rutina. To je zvláště důležité v případě, že některý z vašich příznaků je závažný nebo se opakuje.
Můžete zůstat aktivní s aktivitami s nízkým dopadem, jako je plavání, eliptický trénink nebo regenerační jóga.
Klíčové jídlo s sebou
Syndrom ITB je běžný stav, zejména u běžců, cyklistů a turistů. Zpomalte a vezměte si tolik času, kolik potřebujete k úplnému zotavení.
Těchto pět cvičení v IT pásmu může pomoci vyléčit stávající zranění nebo zabránit vzniku nových problémů.
Pokračujte v těchto cvičeních i poté, co jste se uzdravili. Zobrazení výsledků může trvat několik týdnů nebo měsíců.
