Většina lidí občas zažívá negativní myšlenkové vzorce, ale někdy se tyto vzorce stávají natolik zakořeněné, že narušují vztahy, úspěchy a dokonce i pohodu.
Kognitivní restrukturalizace je skupina terapeutických technik, které lidem pomáhají pozorovat a měnit své vzorce negativního myšlení.
Když se myšlenkové vzorce stanou destruktivními a sebezničujícími, je dobré prozkoumat způsoby, jak je přerušit a přesměrovat. To může kognitivní restrukturalizace udělat.
Jak funguje kognitivní restrukturalizace?
Kognitivní restrukturalizace je jádrem kognitivní behaviorální terapie, což je dobře promyšlený přístup k terapii řeči, který může být účinný při léčbě mnoha stavů duševního zdraví, včetně deprese a úzkostných poruch.
Při kognitivní behaviorální terapii (CBT) spolupracují pacient a terapeut společně na identifikaci vadných vzorců myšlení, které přispívají k problému, a praktikují techniky, které pomáhají přetvořit vzorce negativního myšlení.
Může být obtížné rozpoznat nepřesnosti ve vašich vlastních myšlenkových vzorcích. Z tohoto důvodu většina odborníků doporučuje, abyste při zahájení kognitivní restrukturalizace spolupracovali s terapeutem.
Jak název napovídá, kognitivní restrukturalizační techniky dekonstruují neužitečné myšlenky a znovu je budují vyváženějším a přesnějším způsobem.
Lidé někdy zažívají kognitivní zkreslení - myšlenkové vzorce, které vytvářejí zkreslený, nezdravý pohled na realitu. Kognitivní zkreslení často vede k depresím, úzkosti, problémovým vztahům a sebezničujícímu chování.
Mezi příklady kognitivních zkreslení patří:
- černobílé myšlení
- katastrofické
- nadgenerování
- personalizace
Kognitivní restrukturalizace nabízí příležitost všimnout si těchto maladaptivních myšlenek, když k nim dochází. Poté můžete praktikovat přeměňování těchto myšlenek přesnějšími a užitečnějšími způsoby.
Teorie je taková, že pokud můžete změnit způsob, jakým se díváte na určité události nebo okolnosti, možná budete moci změnit pocity, které máte, a akce, které podniknete.
Jak přesně tedy restrukturalizujete negativní myšlenku?
Kognitivní restrukturalizační techniky
Ačkoli kdokoli může použít kognitivní restrukturalizační techniky ke zlepšení svých myšlenkových návyků, pro mnoho lidí je užitečné spolupracovat s terapeutem.
Terapeut vám může pomoci zjistit, která kognitivní zkreslení ovlivňují vás. Umí také vysvětlit, jak a proč je myšlenka iracionální nebo nepřesná.
Terapeut vám také může pomoci naučit se „zpochybňovat“vadné myšlenkové vzorce a přepracovat je tak, aby byly pozitivnější.
Zde je krátký průvodce některými strategiemi spojenými s kognitivní restrukturalizací:
Self-monitoring
Chcete-li změnit neproduktivní vzorec myšlení, musíte být schopni identifikovat chybu, kterou děláte. Kognitivní restrukturalizace závisí na vaší schopnosti všimnout si myšlenek, které vyvolávají negativní pocity a stavy mysli.
Je také užitečné si všimnout, kdy a kde se myšlenky objeví. Je možné, že jste v určitých situacích zranitelnější vůči kognitivním zkreslením. Vědět, jaké jsou tyto situace, vám může pomoci připravit se předem.
Například, pokud jste student, který má potíže s úzkostí, můžete si všimnout vzorce katastrofy v testovacích prostředích. Možná, že váš vzorec vypadá takto: Absolutně tento test neuspěchám a neuspěju v kurzu a nebudu moci absolvovat se všemi ostatními. Každý bude vědět, že jsem selhal.
Vědět, že chyba zabezpečení existuje, vám může pomoci zachytit vaše negativní myšlení a změnit jej dříve, než se dostane k vám lepším.
Někteří lidé považují za užitečné žurnál jako součást procesu. I když si nejste jisti, co zpočátku způsobovalo vaši úzkost nebo smutek, zapisování myšlenek vám může pomoci rozpoznat kognitivní zkreslení nebo vzorec.
Když praktikujete vlastní monitorování, pravděpodobně si začnete rychleji všimnout zkreslených myšlenkových vzorců.
Zpochybňování vašich předpokladů
Další nezbytnou součástí kognitivní restrukturalizace je naučit se zpochybňovat vaše myšlenky a předpoklady, zejména ty, které se zdají být v cestě produktivnímu životu.
Terapeut vás může naučit, jak pomocí Sokratovy metody dotazování zjistit, kde a jak jsou vaše automatické myšlenky zkreslené nebo nelogické.
Některé otázky můžete položit:
- Je tato myšlenka založena na emocích nebo faktech?
- Jaký je důkaz, že tato myšlenka je přesná?
- Jaký je důkaz, že tato myšlenka není přesná?
- Jak bych mohl vyzkoušet tuto víru?
- Co je nejhorší, co by se mohlo stát? Jak mohu reagovat, pokud se stane to nejhorší?
- Jaké další způsoby by mohly být tyto informace interpretovány?
- Je to opravdu černobílá situace nebo jsou zde odstíny šedé?
Pokud například zažíváte kognitivní zkreslení zvané katastrofa, můžete mít ve stresové situaci tendenci předpokládat nejhorší možný výsledek. Při dotazování na tento myšlenkový vzor můžete požádat sami sebe, aby uvedl všechny možné výsledky. Můžete se zeptat sami sebe, jak pravděpodobný je každý možný výsledek.
Dotazování vám umožní zvážit nové možnosti, které nejsou tak drastické jako ty katastrofické, kterých byste se mohli bát.
Shromažďování důkazů
Klíčovým prvkem kognitivní restrukturalizace je shromažďování důkazů.
Můžete se rozhodnout sledovat události, které vyvolávají reakci, včetně toho, s kým jste byli a co jste dělali. Možná budete chtít zaznamenat, jak silná je každá odpověď a jaké vzpomínky vznikly jako výsledek.
Můžete také shromažďovat důkazy pro nebo proti svým myšlenkám, předpokladům a vírám. Kognitivní zkreslení je zkreslené a nepřesné, ale může být také hluboce zakořeněné. Jejich uvolnění a nahrazení vyžaduje důkazy o tom, jak jsou racionální.
Možná budete muset uvést fakta, která ukazují, že víra je přesná, a porovnat seznam se skutečnostmi, které ukazují, že víra je zkreslená nebo prostě nesprávná.
Například, pokud si přizpůsobíte akce jiných lidí, můžete se často obviňovat za věci, které nejsou vaší vinou. Můžete mít užitek z pohledu na důkazy, které naznačují, že akce nemá s vámi vůbec nic společného.
Provádění analýzy nákladů a přínosů
Při použití této strategie byste zvážili výhody a nevýhody udržování určitého kognitivního zkreslení.
Můžete se zeptat sami sebe:
- Co si například z toho, že si říkáš úplný idiot?
- Co vás tento myšlenkový vzor stojí emocionálně a prakticky?
- Jaké jsou dlouhodobé účinky?
- Jak tento myšlenkový vzorec ovlivňuje lidi kolem vás?
- Jak to zvýší nebo omezí výkon vaší práce?
Pohled na výhody a nevýhody vedle sebe vám může pomoci rozhodnout, zda stojí za to změnit vzorec.
Zde je nedávný příklad celebrity, jak funguje analýza nákladů a přínosů:
Ve své show „Nanette“mluvila komik Hannah Gadsby o tom, jak vybudovala kariéru na sebepodceňujícím humoru. Ale v určitém okamžiku škoda, kterou způsobila svému pocitu sebe sama, převažovala nad výhodami její kariéry. Rozhodla se proto přestat trhat jako prostředek k vtipkování.
„Nanette“byl divoce úspěšný, částečně proto, že tolik lidí uznává škodlivé kompromisy, které každý den dělají.
Generování alternativ
Kognitivní restrukturalizace pomáhá lidem najít nové způsoby, jak se dívat na věci, které se jim dějí. Součástí této praxe je vymyslet alternativní vysvětlení, která jsou racionální a pozitivní, aby nahradila zkreslení, která byla přijata v průběhu času.
Například, pokud jste v testu také ne skóre, místo zobecnění, že jste hrozně v matematice, můžete prozkoumat způsoby, jak můžete změnit své studijní návyky. Nebo můžete prozkoumat některé relaxační techniky, které byste mohli vyzkoušet před dalším testem.
Zde je další příklad: Pokud skupina kolegů přestane mluvit, když vstoupíte do místnosti, místo toho, abyste skočili k závěru, že o vás mluvili, možná budete chtít zvážit další vysvětlení jejich jednání. Tím si můžete uvědomit, že situace s vámi nemá nic společného nebo že jste špatně vyložili, co se děje.
Generování alternativ může také zahrnovat vytváření pozitivních potvrzení, která nahradí nepřesné nebo neužitečné myšlenkové vzorce.
Možná si budete chtít zopakovat, že v práci děláte cenné a pozitivní příspěvky a že vaši kolegové vás vždy zapojují do dění. Tato potvrzení můžete založit na seznamu příspěvků, které jste skutečně poskytli, a na pozitivních vztazích, které jste si vytvořili.
Jaké jsou výhody?
Ačkoli je užitečné nejprve pracovat s terapeutem, kognitivní restrukturalizace je metoda, kterou se můžete naučit dělat sami, jakmile víte, jak to funguje.
Být schopen identifikovat a změnit své negativní myšlenkové vzorce má mnoho výhod. Může například pomoci:
- snižte stres a zmírněte úzkost
- posílit své komunikační schopnosti a budovat zdravější vztahy
- nahradit nezdravé zvládání mechanismy, jako je užívání návykových látek
- obnovit sebevědomí a sebeúctu
S jakými typy problémů může kognitivní restrukturalizace pomoci?
Americká psychologická asociace doporučuje CBT, aby pomohla s:
- poruchy příjmu potravy
- Deprese
- úzkost
- PTSD
- porucha užívání návykových látek
- duševní nemoc
- manželské problémy
Může vám také pomoci orientovat se v obtížných přechodech, jako je rozvod, vážné onemocnění nebo ztráta milovaného člověka.
Kognitivní restrukturalizace vám může v každé životní situaci, ve které se rozvinou negativní myšlenkové vzorce, pomoci vyzvat a změnit neochotné myšlenky.
Existují nějaké nevýhody?
Protože se doporučuje, aby lidé pracovali s terapeutem, jednou z potenciálních nedostatků kognitivní restrukturalizace mohou být finanční náklady na terapeutické sezení, které nejsou v kapse.
Lékaři na klinice Mayo poznamenávají, že v některých případech mohou být CBT techniky nejúčinnější v kombinaci s léky.
Sečteno a podtrženo
Kognitivní restrukturalizace je jednou z hlavních součástí kognitivní behaviorální terapie.
Kognitivní restrukturalizace je většinou kolaborativní. Pacient obvykle pracuje s terapeutem, aby identifikoval vadné vzorce myšlení a nahradil je zdravějšími a přesnějšími způsoby pohledu na události a okolnosti.
Kognitivní restrukturalizace může zmírnit příznaky úzkosti a deprese a může pomoci s řadou dalších problémů duševního zdraví.
