Boční steh je známý také jako přechodná bolest břicha spojená s cvičením nebo ETAP. Je to ta ostrá bolest, kterou máte při cvičení, přímo pod hrudníkem.
Pravděpodobně dostanete vedlejší steh, pokud děláte cvičení, která udržují vaše horní tělo vzpřímené a napjaté po dlouhou dobu, jako například:
- běh nebo jogging
- cyklistika
- hrát basketbal
- aerobní fitness cvičení
- jízda na koni
Odhaduje se, že více než 75 procent lidí, kteří provádějí tyto fyzické aktivity, zažije vedlejší steh více než jednou ročně.
Ale existují způsoby, jak se zbavit této nepříjemné bolesti, jakmile cítíte, že se to děje. Existují také způsoby, jak snížit svou šanci na získání postranního stehu na prvním místě. Čtěte dál a zjistěte jak.
Co můžete udělat, abyste se zbavili postranního stehu?
Pokud cítíte, že se blíží boční steh, existují způsoby, jak zabránit zhoršování a zbavit se ho úplně. Zde je návod:
1. Zpomalte nebo si udělejte přestávku
Stehy jsou pravděpodobně výsledkem příliš velké námahy na trup a páteřní svaly.
Zpomalení nebo krátké dýchání z cvičení může těmto svalům umožnit relaxaci a zmírnění bolesti při nadměrné zátěži.
2. Zhluboka se nadechněte
Někteří vědci se domnívají, že svalové kontrakce a nedostatek krevního toku do břišních svalů může mít něco společného s bolestí bočního stehu.
Chcete-li zmírnit bolest kontrahovaného svalu, zhluboka se nadechněte. Potom pomalu vydechněte. Opakujte to několikrát.
Pomalé, hluboké dechy mohou také pomoci zajistit, že vaše svaly získávají čerstvý přísun okysličené krve.
3. Napněte břišní svaly
Protažení svalů pomáhá předcházet křečům obecně. Pomocí bočního stehu zkuste tuto techniku omezit křeče:
- Zvedněte ruku, která je na opačné straně, kde je váš steh nad hlavou.
- Jemně se ohněte ve směru, kde se nachází váš steh, aby se vaše paže zvedla.
4. Zatlačte na svaly
Jakmile přestanete cvičit, vyzkoušejte tuto techniku k omezení svalových křečí:
- Prsty pevně, ale jemně zatlačte do oblasti, kde cítíte steh.
- Ohýbejte se vpřed na trupu, až ucítíte, jak bolest ustupuje.
Co můžete udělat, abyste zabránili postrannímu stehu?
Existují způsoby, jak zabránit postrannímu stehu v unesení vašeho tréninku. Zde je šest tipů, které mohou na prvním místě zabránit zastavení bočního stehu:
Tipy pro prevenci
- Před cvičením se nejezte velké jídlo. Jíst velké jídlo během jedné nebo dvou hodin cvičení může způsobit, že žaludek bude vyvíjet další tlak na vaše břišní svaly.
- Omezte sladké nápoje. Pití sladkých, sycených nápojů nebo sportovních nápojů těsně před cvičením může narušit váš metabolismus a obtěžovat žaludek.
- Vylepšete své držení těla. Studie z roku 2010 zjistila, že drážkování nebo lov může zvýšit vaše šance na získání bočního stehu. Během cvičení se snažte udržet svá horní část těla vzpřímeně a ramena zpět.
- Postupně zvyšte délku tréninku. Budování svalů v průběhu času může pomoci snížit svalové křeče a zranění. Začněte tedy pomalu a pokračujte nahoru. Pokud například spustíte běžnou rutinu od nuly, udělejte to postupně. Nesnažte se dělat příliš rychle.
- Vytvořte si svoji břišní svalovou sílu. Studie z roku 2014 s 50 běžci zjistila, že mít silnější svaly trupu by mohlo snížit, jak často budete mít stehy.
- Zůstaňte hydratovaní. Ujistěte se, že pijete nejméně 64 uncí vody denně. Zůstat dobře hydratovaný může zabránit bočnímu stehu na prvním místě. Jen se ujistěte, že nepijete příliš mnoho vody těsně před cvičením. To může vytvořit další tlak na vaši bránici a učinit stehy bolestivějšími.
Co způsobuje steh ve vaší straně?
Co přesně způsobuje boční steh, není dobře pochopeno.
Pokud je umístěn boční steh, může to znamenat, že má co do činění s námahou svalů nebo se zvýšeným průtokem krve kolem bránice. Toto je velký plochý sval, který odděluje vaše plíce od orgánů v břiše.
Studie z roku 1997 publikovaná v časopise Journal of Sports Science naznačuje, že stehy se vyskytují kvůli svalovým křečím, které jsou způsobeny opakovanými pohyby páteře a svalovou únavou.
Bolest břicha, která je následkem podráždění svalů dalším pohybem v oblasti trupu, byla také spojena s bolestí v rameni.
Sečteno a podtrženo
Asi u 75 procent lidí, kteří cvičí, se pravděpodobně v určitém okamžiku dostane postranní steh. Pro mnoho lidí je tato bolest obvykle umístěna v jejich boku, těsně pod hrudníkem.
Naštěstí existují kroky, jak se zbavit nebo zmírnit tuto bolest. Může pomoci zpomalení, hluboké dýchání, protažení a tlačení na svaly.
Vyhýbání se velkému jídlu před cvičením, omezování sladkých nápojů, používání dobrého držení těla a pomalé budování síly může v první řadě zabránit tomu, aby došlo k bočním stehům.
Pokud kdykoli během cvičení cítíte bolest, která je náhlá nebo intenzivní, nezastavte se. Pokud se bolest zhorší nebo časem neodezní, pokračujte s lékařem.
