Pokud máte rádi výhody, které jóga poskytuje - relaxaci, strečink a posilování - ale také se snažíte být aktivní s ostatními, může být vaše nová oblíbená cvičení partnerská jóga.
Přátelská pro začátečníky až po profesionály, partnerská jóga zpochybní vaše tělo a také vaše spojení a důvěru ve váš protějšek.
Níže jsme vytvořili tři rutiny - začátečník, středně pokročilý a pokročilý -, abychom vám usnadnili partnerskou jógu a pomohli vám ji zvládnout. Popadněte svého významného druhého, svého nejlepšího přítele, svého otce nebo kamaráda z tělocvičny a získejte Zen!
Rutina pro začátečníky
V těchto pozicích začínajících partnerů jógy si ve své praxi zvyknete pracovat s jiným tělem. Uvědomte si, že dýcháte se svým partnerem, a také je používejte pro rovnováhu a odpor.
Dýchání
Sdílet na Pinterestu
Začněte v této poloze a synchronizujte dech a záměry se svými partnery.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- lats
- kosočtverce
- deltoidy
Udělat toto:
- Sedět se zkříženýma nohama zády k sobě.
- Přitiskněte horní části zad k sobě, aby vaše paže pohodlně ležely na vaší straně.
- Zavřete oči a nadechněte se, poté vydechněte a zhluboka se nadechněte.
Stojící kupředu
Sdílet na Pinterestu
Začněte napínat svaly na nohou a vyzkoušejte si rovnováhu s partnerem Forward Fold.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- hamstringy
- quadriceps
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Postavte se zády k sobě a dotkněte se.
- Každý partner se v pase ohýbá dopředu, udržuje nohy rovné a tváře směřuje ke kolenům.
- Když dýcháte a usazujete se, natáhněte ruce na předloktí a uchopte partnera a přiložte ruku k ramenům.
Sedí Twist
Sdílet na Pinterestu
Natáhněte horní část těla pomocí Seating Twist.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- lats
- prsníky
Udělat toto:
- Předpokládejme dýchací pózu.
- Vdechněte a na výdechu oba partneři otočili své páteře doprava, položili levou ruku na pravé koleno a pravou ruku na levé koleno svého partnera a dívali se přes vlastní rameno.
- Pokračujte v dýchání a při každém výdechu točte trochu víc.
Double Tree Pose
Sdílet na Pinterestu
Jednonohé pózy jako dvojitý strom začnou testovat vaši rovnováhu.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- hýždě
- boky
- čtyřkolky
- hamstringy
Udělat toto:
- Postavte se vedle sebe se svým partnerem, boky se dotýkají.
- Natáhněte své vnitřní paže přímo nad hlavu a prokládejte je tak, aby se vaše dlaně setkaly.
- Každý partner zvedne svou vnější nohu, ohne koleno a položí nohu naplocho na vnitřní stehno.
- Přineste své vnější paže přes tělo a setkejte se s dlaní.
- Vezměte si zde řadu vdechů a výdechů se zaměřením na udržení rovnováhy a prodloužení těla.
Chrám
Sdílet na Pinterestu
Získejte partnerskou verzi chrámu hluboký úsek celého těla.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- boky
- čtyřkolky
- hamstringy
- lats
Udělat toto:
- Postavte se čelem ke svému partnerovi s dostatkem místa mezi vámi.
- Oba partneři se zavěšují dopředu v pase a zastavují se, když jsou torza rovnoběžná se zemí.
- Zvedněte hlavy a zvedněte ruce tak, aby záda předloktí byla kolmá k zemi a vaše dlaně se dotýkaly.
- Zde se zhluboka nadechněte, zatlačte do předloktí svého partnera a pociťte protažení zad na nohou.
Židle
Sdílet na Pinterestu
Jako dřep, ale s pomocí vám partnerská židle Pose umožňuje opravdu klesnout hluboko do sedadla a zaměřit se na nohy.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- quadriceps
- hamstringy
- hýždě
- biceps
- lats
Udělat toto:
- Postavte se tak, aby vaše nohy směřovaly k vašemu partnerovi a udržovaly mezi sebou 2–3 stopy. Zaměřte pohled přímo na sebe.
- Chytněte se za zápěstí a vdechujte. Na výdechu si dřepte pomocí svého partnera jako odpor a zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Lehce se opřete o trup. Můžete tak přizpůsobit polohu nohou.
- Dýchejte zde, udržujte dobrou formu.
Válečník III
Sdílet na Pinterestu
Vyzvěte svou rovnováhu, sílu a flexibilitu s partnerem Warrior III.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- hýždě
- hamstringy
- gastrocnemius
- lats
- kosočtverce
Udělat toto:
- Postavte se čelem ke svému partnerovi s 4–5 stopami mezi vámi.
- Natáhněte ruce nad hlavu a otočte se dopředu v pase, zvedněte jednu nohu přímo za vámi a udržujte vaše boky čtvercové k zemi. Vy a váš partner byste si měli pro vyvážení zvolit protilehlé nohy.
- Při zavěšení vpřed uchopte partnerovy ruce nebo zápěstí a zastavte, když jsou vaše torza rovnoběžná se zemí. Udržujte svůj pohled k zemi.
- Nadechněte se a vydechněte zde, využijte rovnováhu svého partnera.
Střední rutina
Začněte se spoléhat více na tělo vašeho partnera v této rutině pro pokročilé partnery jógy. Je to skvělý nápad zahřát se pár pozic od začátečníka před skokem sem.
Během těchto mezistupňů buďte v klidu, protože pózy budou snazší a výkonnější.
Loď Pose
Vaše jádro bude vyzváno s partnerskou lodí Pose.
Hlavní svaly fungovaly:
břicha
Udělat toto:
- Začněte sedět tváří v tvář svému partnerovi.
- Ohněte si nohy a zasadte své paty do země a prsty si postavte proti sobě.
- Natáhněte ruce před sebe a uchopte si předloktí druhé ruky přímo nad zápěstí.
- Z jedné strany najednou začněte zvedat nohy ze země, aby se vaše chodidlo setkalo a vaše noha se úplně vysunula. Vaše těla by měla při nastavení tvořit W.
- Dýchejte zde, udržujte rovnováhu a dobrou formu.
Forward Bend and prkno
Zdvihněte standardní prkno pomocí svého partnera jako podpěry.
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 1:
- břicha
- čtyřkolky
- hamstringy
- gastrocnemius
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 2:
- břicha
- triceps
- deltoidy
- prsníky
- hýždě
- hamstringy
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Partner 1 převzal Forward Fold.
- Partner 2 převzal vysoké prkno z dolní části zad partnera 1: Namontujte jednu nohu najednou a položte horní části nohou na záda partnera 1.
Asistovaná dětská pozice
Partner 2 zvýší váhu dětské partnerské pozice 1 a umožní jim ponořit se mnohem hlouběji do úseku. V každé poloze se střídejte.
Hlavní svaly fungovaly:
břicha
Udělat toto:
- Partner 1 předpokládá Pose Child's Pose: Posaďte se na paty, roztáhněte kolena a položte trup dolů mezi vaše nohy a natáhněte ruce dopředu.
- Partner 2 jemně sedí na spodní části zad partnera 1, položí záda proti partnerům 2 a natáhne nohy.
Stojka
Partner 2 může cvičit stojky s podporou partnera 1. Pokud je to možné, přepínejte polohy, abyste se mohli pobavit.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- prsníky
- deltoidy
- lats
Udělat toto:
- Partner 1 leží na zemi, paže natažené vpředu.
- Partner 2 zaujímá vysokou pozici prkna na vrcholu partnera 1 a položí ruce na kotníky partnera 1 a kotníky v ruce partnera 1.
- Nadechněte se a na výdechu se partner 1 začne posadit, zatímco partner 2 se zavěsí v pase. Zastavte, když je horní část partnera 2 kolmá k zemi.
Double Dancer
Proveďte tuto představu hodnou Instagramu, abyste podpořili flexibilitu a cítili se super protahováním kyčle a čtyřkolky.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- hýždě
- hamstringy
- čtyřkolky
Udělat toto:
- Začněte stát tváří v tvář svému partnerovi asi 2 metry mezi vámi. Zarovnejte pravou nohu partnera 1 s pravou nohou partnera 2.
- Oba partneři zvedli pravou ruku nad hlavou a dali dlaně, aby se setkali uprostřed.
- Oba partneři uchopili své vlastní levé kotníky a zvedli nohu na dno.
- Začněte se ohýbat v pase směrem k sobě, zatlačte do rukou a veďte nohu směrem k obloze.
- Nadechněte se a vydechněte zde, snažte se s každým výdechem přiblížit nohu.
Mostní a podpůrný stojan na ramena
Celá zadní část řetězu - nebo zadní část těla - bude trénovat s touto pozicí. Pokud je to možné, střídejte se v každé poloze.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- hamstringy
- hýždě
Udělat toto:
- Partner 1 zaujal pozici mostu: kolena se ohýbala, nohy byly rovné na zemi a zadek a dolní část zad přitiskla k obloze.
- Partner 2 předpokládá, že podporované rameno stojí mimo partnera 1: Postavte nohy na kolena partnera 1, zpět na zem. Partner 2 by měl tlačit nahoru nohama a tvořit přímou linii od kolen k ramenům.
Židle a Mountain
Partner 1 zde vykonává většinu práce za pomoci protiváhy partnera 2.
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 1:
- břicha
- čtyřkolky
- hamstringy
- hýždě
- lats
- kosočtverce
- triceps
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 2:
- břicha
- čtyřkolky
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Partner 1 předpokládá křeslo Pose, které sedí vzadu a přitom natahuje ruce vpředu.
- Partner 2 umístí své nohy jeden po druhém na kolena partnera 1, obě popadnou za ruce nebo zápěstí druhé strany, zatímco partner 1 stojí.
- Partner 1 se automaticky naklání zpět, aby podpořil váhu partnera 2.
Pokročilá rutina
Tréninková kola jsou v této pokročilé rutině, kde vyzkoušíte svou vlastní sílu, rovnováhu a mobilitu, jakož i pouto - a důvěru - které máte se svým partnerem.
Mnoho z těchto pohybů je považováno za acro jógu, což je směs jógy a akrobacie.
Pokud jste větší než váš partner (nebo naopak), plánujte start v uzemněné poloze, dokud nebudete oba dostatečně pohodlní, abyste se odbočili.
Létající válečník
Jako jeden ze základních - a zábavné! - pokročilé pohyby partnerské jógy, létající válečník vám umožní, aby se každý cítil pohodlně, když je jeden partner ve vzduchu.
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 1:
- břicha
- hamstringy
- čtyřkolky
- gastrocnemius
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 2:
- břicha
- hýždě
- hamstringy
- lats
Udělat toto:
- Partner 1 začíná ležet na zemi.
- Partner 1 zvedá nohy ze země, kolena se ohýbají, takže partner 2 je může postavit proti nohám partnera 1.
- Chytil ruce za podporu, partner 1 natáhl nohy a zvedl partnera 2 ze země. Partner 2 udržuje své tělo rovně.
- Když se oba cítíte stabilní, pusťte ruce a partner 2 natáhl ruce před sebe.
Dvojitá prkna
Dvě prkna jsou lepší než jedna. Otestujte sílu celého těla tímto pohybem.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- prsníky
- deltoidy
- hýždě
- hamstringy
Udělat toto:
- Partner 1 předpokládá vysokou prkno.
- Partner 2 předpokládá vysokou prkno na vrcholu partnera 1: Zvedněte pas, položte ruce na kotníky, poté opatrně upevněte nohy a kotníky na ramena, jednu nohu po druhé.
Dvojitý pes směřující dolů
Roztažení a posílení dvojitým psem směřujícím dolů. Pokud pracujete na stojce, je to skvělý postup.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- deltoidy
- hamstringy
Udělat toto:
- Partner 1 leží lícem dolů na zemi, rukou a nohou v pozici, kdy se může tlačit nahoru na psa směřujícího dolů - ruce na úrovni hrudníku a nohy od sebe.
- Partner 2 předpokládá psa směřujícího dolů na partnera 1 - nohy partnera 2 na spodní části partnera 1 a ruce kolem jedné nohy před partnerem 1.
- Partner 1 pomalu stoupá na psa směřujícího dolů, zatímco partner 2 zůstává stabilní ve své vlastní póze.
- Tělo partnera 2 skončí tvořením vzhůru nohama L.
Složený list
Zde bude partner 1 podporovat partnera 2, zatímco se zhluboka nadechne.
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 1:
- břicha
- ochromit
- čtyřkolky
- gastrocnemius
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 2:
- břicha
- hýždě
- hamstringy
Udělat toto:
- Předpokládejte pozici Flying Warrior.
- Pusťte si navzájem ruce.
- Partner 2 se ohýbá vpřed, nechává paži a trup viset.
Throne Pose
Vezměte si trůn! Zde opět bude partner 1 nést zátěž, zatímco partner 2 bude muset zvládnout rovnováhu.
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 1:
- břicha
- hamstringy
- čtyřkolky
- gastrocnemius
- prsníky
- deltoidy
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 2:
- břicha
- hamstringy
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Partner 1 leží na zádech, nohy natažené nahoru.
- Partner 2 stojí proti partnerovi 1, nohy na obou stranách krku partnera 1.
- Partner 1 ohýbá kolena.
- Partner 2 sedí zpět na nohy partnera 1.
- Partner 1 rozšiřuje nohy nahoru.
- Partner 2 ohýbá nohy a dává nohy do rukou partnera 1.
Star Pose
Pohodlně buďte vzhůru nohama v partnerské Star Pose.
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 1:
- břicha
- čtyřkolky
- hamstringy
- gastrocnemius
- prsníky
- deltoidy
- triceps
Hlavní svaly pracovaly pro partnera 2:
- břicha
- triceps
- hýždě
- hamstringy
Udělat toto:
- Partner 1 leží na zádech, nohy natažené nahoru.
- Partner 2 stojí na hlavě partnera 1 a oba se drží za ruce.
- Partner 2 umístí svá ramena na nohy partnera 1, poté skočí na spodní část těla do vzduchu a pomocí paží najde rovnováhu.
- Jakmile je stabilní ve vzduchu, nechte nohy spadnout ven.
Jednonohé kolo
Budete potřebovat větší flexibilitu a mobilitu pro jednonohé kolo - plus je, že provedení tohoto tahu s partnerem vám poskytne určitou stabilitu.
Hlavní svaly fungovaly:
- břicha
- deltoidy
- lats
- hýždě
- hamstringy
Udělat toto:
- Oba partneři začínají ležet na zádech, kolena ohnutá, nohy rovné na podlaze, prsty se dotýkají.
- Položte dlaně prsty směrem k nohám - k tomu budete muset natáhnout ruce nahoru a kolem.
- Jádrem protlačte dlaně a chodidla, natáhněte ruce a nohy tak, aby vaše tělo tvořilo vzhůru nohama U.
- Pomalu zvedněte jednu nohu ze země, natáhněte ji úplně a setkejte se s nohou svého partnera uprostřed.
Sečteno a podtrženo
Od začátečníků po pokročilé, partnerská jóga je jedinečný způsob, jak se spojit při budování svalů. Zůstaňte soustředěni na spojovací prvek a pomalu pracujte na složitějších tahech - a nezapomeňte se při tom bavit!
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
