Co jsou cvičení McKenzie?
Mnoho lidí zažívá nějakou formu bolesti zad v jejich životě. Ve Spojených státech postihuje bolest zad 75 až 85 procent všech dospělých.
Pokud máte bolesti zad, je nejlepší se obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče a zjistit, co je příčinou. To vám pomůže najít nejbezpečnější a nejúčinnější možnost léčby.
Pro některé to zahrnuje dodržování McKenzieho metody, někdy nazývané mechanická diagnostika a terapie. Obsahuje soubor pokynů pro vyhodnocení pohybu někoho, jakož i cvičení určená ke zlepšení pohyblivosti páteře a držení těla.
Aby bylo možné plně využít výhod metody McKenzie, je nejlepší pracovat s fyzioterapeutem, který vám může poskytnout správné vyhodnocení.
Přesto si můžete vyzkoušet několik cvičení McKenzie doma pro úlevu od bolesti zad.
Jak bezpečně vyzkoušet cvičení McKenzie
Metoda McKenzie není pro každého. Pokud jste podstoupili operaci zad, je nejlepší se tomuto programu vyhnout. Také byste se tomu měli vyhnout, pokud máte vážné onemocnění páteře, například zlomeninu páteře.
Před pokusem o tato cvičení vám také neublíží zkontrolovat se u svého poskytovatele zdravotní péče. Mohou vám pomoci zajistit, aby tato cvičení nezhoršovala bolest zad.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet cvičení McKenzie samostatně, ujistěte se, že se pohybujete pomalu. Náhlé pohyby mohou zhoršit vaše příznaky.
Pokud cítíte následující příznaky na jedné nebo obou nohách, okamžitě zastavte cvičení:
- rostoucí bolest
- necitlivost
- brnění
Během cvičení McKenzie můžete cítit dočasnou bolest zad. Očekává se to. Počkejte, až bolest ustoupí, zatímco děláte jedno cvičení, než přejdete k dalšímu.
1. Ležící na břiše
Tento pohyb snižuje bolest uvolněním tlaku na spodní část zad. Pomáhá také zarovnat páteř.
- Lehněte si na břicho. Položte ruce na bok.
- Otočte hlavu stranou nebo lícem dolů.
- Počkejte dvě až tři minuty. Opakujte až osmkrát denně.
Sdílet na Pinterestu
2. Leží na polštáři
Chcete-li podpořit dolní část zad, přidejte pod hrudník polštář.
- Lehněte si na břicho a vložte si pod hrudník polštář. Položte ruce na bok.
- Otočte hlavu stranou nebo lícem dolů.
- Počkejte dvě až tři minuty. Opakujte až osmkrát denně.
Sdílet na Pinterestu
3. Náchylné k loktům
Toto cvičení pomůže obnovit přirozenou křivku v dolní části zad. To je také známé jako ležící lícem dolů v prodloužení.
- Lehněte si na břicho. Podepřete se na předloktí s rameny nad lokty.
- Počkejte dvě až tři minuty.
- Spusťte horní část těla. Opakujte až osmkrát denně.
Sdílet na Pinterestu
4. Náchylné k tisku
Náchylné zákroky také pomáhají obnovit přirozenou křivku dolní části zad.
- Lehněte si na břicho. Položte ruce pod ramena.
- Pomalu narovnejte ruce a zvedněte horní část těla. Podržte po dobu dvou sekund. Spusťte se do výchozí polohy.
- Dokončete 10 opakování. Opakujte až osmkrát denně.
Sdílet na Pinterestu
5. Stálé prodloužení
Stojanové prodloužení napomáhá pohybu dolní části zad dozadu. Je také vhodné to udělat, protože nemusíte ležet na podlaze.
- Stát zpříma. Položte ruce na záda.
- Ohněte se co nejvíce dozadu a kolena držte rovně. Podržte po dobu dvou sekund. Návrat do výchozí polohy.
- Dokončete 10 opakování. Opakujte až osmkrát denně.
Sdílet na Pinterestu
6. Ležící flexe
Ležící flexe zlepšuje způsob, jakým se vaše dolní část zad ohýbá dopředu.
Pokud se necítíte dobře na zádech, položte hlavu na polštář. Tím se sníží tlak na páteř.
- Lehněte si na záda. Umístěte nohy na podlahu, šířku kyčle od sebe.
- Přiveďte obě kolena k hrudi. Podržte po dobu dvou sekund. Vraťte se do výchozí polohy.
- Dokončete šest opakování. Opakujte až čtyřikrát denně.
Sdílet na Pinterestu
7. Ohýbání sezení
Posun flexi pomáhá obnovit pohyb zádů dopředu a dozadu. Je to přechodná verze lhavé flexe.
- Posaďte se na okraj židle. Narovnejte záda a nohy položte na podlahu.
- Předklonit se. Natáhněte ruce mezi nohy a směrem k podlaze. Podržte po dobu dvou sekund. Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte šest opakování. Dokončete až čtyřikrát denně.
Sdílet na Pinterestu
8. Stálá flexe
Stálá flexe, nejnáročnější cvičení v této sérii, také zvyšuje schopnost vaší páteře se ohýbat vpřed.
- Postavte se s šířkou ramen od sebe.
- Předkloňte se v bok a držte kolena rovně. Natáhněte ruce k podlaze.
- Pauza na jednu až dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte šest opakování. Dokončete až dvakrát denně.
Nebojte se, pokud se nemůžete dostat příliš daleko. To se časem zlepší.
Sdílet na Pinterestu
Sečteno a podtrženo
Metoda McKenzie je jedním z přístupů k léčbě bolesti zad. I když tuto metodu obvykle používají fyzioterapeuti, existuje několik cvičení, která můžete vyzkoušet sami. Pokud se něco necítí dobře, ujistěte se, že se pohybujete pomalu a kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.
