Přehled
Odvykání kouření cigaret může být obtížné bez ohledu na to, jak to děláte, ale myšlenka odvykání od studené krůty se může zdát obzvláště skličující.
Nemusí to být pro každého ta správná volba, ale vzhledem ke škodám, které kouření způsobuje na těle, je jeho přitažlivost nutná.
Kouření výrazně zvyšuje riziko onemocnění, včetně několika druhů rakoviny. Podle odhadů American Cancer Society každý rok kouření způsobuje ve Spojených státech 1 z 5 úmrtí.
K dispozici je mnoho produktů nikotinu, které vám pomohou zbavit se nikotinu, ale metoda studené krůty znamená řezání všech nikotinů na plný bod. Nějaké důkazy také naznačují, že se náhle ukončí, místo aby se postupně zvyšovaly vaše šance zastavit se navždy.
Pojďme se podívat na proces ukončení studené krůty a tipy, které vám pomohou udělat, stejně jako její výhody a nevýhody.
Co se stane, když přestanete kouřit studenou krůtu?
Vaše tělo začne sklízet zdravotní přínosy ukončení kouření do 20 minut od poslední cigarety. Abstinenční příznaky však mohou způsobit, že se to bude cítit jinak. Mnoho lidí má pocit, že při ukončení kouření mají chřipku.
Nikotin je vysoce návykový. Výzkum naznačuje, že může být stejně návykový jako kokain, heroin a alkohol.
Dobrou zprávou je, že abstinenční příznaky jsou dočasné. Nejhorší příznaky se obvykle zlepšují během několika dní až několika týdnů.
Zde jsou některé běžné příznaky z vysazení nikotinu:
- intenzivní touhy po cigaretách
- podrážděnost
- cítit se dolů
- neklid
- potíže se spánkem
- potíže se soustředěním
- zvýšená chuť k jídlu
- kašel nebo bolest v krku
- změny návyků střev
- nevolnost
Příznaky z vysazení a jejich závažnost se mohou u jednotlivých osob lišit a mohou se měnit ze dne na den. Jak je to nepříjemné, stažení nikotinu obvykle není pro vaše zdraví nebezpečné.
Pamatujte, že příznaky jsou pouze dočasné. Čím déle jdete bez nikotinu, tím snazší to bude.
Strategie a tipy na ukončení studené krůty
Nebude to snadné, ale opuštění studené krůty významně zvyšuje vaše šance na to, aby se kouření dlouhodobě neúčastnilo, na rozdíl od postupného odvykání, naznačuje studie z roku 2016 zahrnující 697 kuřáků.
Zde je několik tipů, které vám pomohou skončit.
Připravte se na stažení
Budeš mít chutě. Pravděpodobně se budete cítit mizerně alespoň na pár dní. To je zcela normální. Připravením můžete usnadnit fázi výběru.
Zde je několik tipů, jak této fázi projít co nejhladší:
- Naplánujte si tréninkové kurzy nebo jiné aktivity, aby se vaše mysl nedostala od vašich touh.
- Mít po ruce zdravé svačiny. Zvažte potraviny, které vám zabrání v ústech, jako mrkev, preclíky a jablka.
- Kupte si novou knihu nebo si vyberte novou show, na kterou se budete moci dívat - cokoli, co vás během prostojů neustále zaujme.
- Mějte po ruce kašel a volně prodejné léky na nevolnost, kašel a jiné příznaky podobné chřipce, které se mohou vyskytnout.
- Plánujte s přáteli a rodinou. Čím více podpory, tím lépe.
- Nahraďte kouření jiným zvykem nebo jednoduchou činností.
Poznejte své kouření a spouští
Identifikace spouštěčů je dalším důležitým krokem, který vás může připravit na úspěšné zastavení.
Spouštěče jsou věci, díky nimž chcete kouřit. Spouštěče obecně spadají do jedné ze čtyř kategorií:
- vzor
- emocionální
- sociální
- vybrání
Spouštěče vzorů
Spouštěč vzorů je činnost, kterou spojujete s kouřením. Mezi běžné patří:
- pití alkoholu nebo kávy
- sledování televize
- telefonovat
- po sexu
- pracovní přestávky
- dokončení jídla
Pokud jste zvyklí mít cigaretu během některé z těchto činností, musíte přerušit spojení mezi těmito dvěma.
Místo kouření můžete:
- Vyměňte cigaretu za žvýkačky nebo tvrdé bonbóny.
- Udržujte ruku v ruce tím, že stisknete stresový míček nebo zapíšete do deníku.
- Změňte rutinu. Hned po jídle si dejte kávu nebo si vyčistěte zuby.
Emoční spouštěče
Intenzivní emoce obvykle vyvolávají touhu kouřit. Možná jste zvyklí kouřit, když se cítíte stresovaní jako únik pro negativní pocity.
Pro některé lidi je kouření vylepšením dobré nálady, když se cítí nadšení nebo šťastní. Pocity, které mohou vyvolat touhu, zahrnují:
- stres
- úzkost
- smutek
- nuda
- osamělost
- vzrušení
- štěstí
- hněv
Klíčem k překonání emocionálních spouště je nalezení zdravějších způsobů, jak se vypořádat s vašimi pocity.
Místo kouření můžete:
- Promluvte si s někým o tom, co vás trápí, nebo se podělte o své vzrušení s přítelem nebo milovaným.
- Promluvte si s profesionálem, jako je terapeut.
- Získejte podporu a spojte se s odborníky a ostatními, kteří přestávají kouřit z webů, jako je Smokefree.gov nebo Quitter's Circle.
- Udělejte si nějaké cvičení na zmírnění stresu a úzkosti a zlepšení nálady.
- Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, jóga nebo poslech uklidňující hudby.
Sociální spouští
Spouštěče v sociálních sítích jsou společenské příležitosti, které obvykle zahrnují další kuřáky, například:
- večírky a společenská setkání
- bary a noční kluby
- koncerty
- být kolem ostatních lidí, kteří kouří
Nejlepší způsob, jak se vypořádat se sociálními triggery, je vyhnout se jim na chvíli. Vyhněte se také tomu, aby lidé kolem kouřili.
To může být velmi obtížné, pokud máte blízké přátele a rodinu, kteří kouří. Dejte jim vědět, že musíte skončit. Požádejte je, aby kolem vás nekouřili, když se snažíte přestat. Nakonec, být kolem lidí, kteří kouří, bude snazší.
Spouští výběr
Čím déle jste kouřili, tím častěji bude vaše tělo pravidelně dostávat nikotin. To ovlivní frekvenci a závažnost vašich abstinenčních příznaků. Mezi běžné spouštěče výběru patří:
- vonící cigaretový kouř
- touží po chuti nebo pocitu cigaret
- manipulace s cigaretami, zapalovači a zápalky
- máte pocit, že potřebujete něco dělat s rukama
- jiné abstinenční příznaky
Nejlepší způsob, jak se vypořádat s odběry, je odvrátit se od touhy.
Začněte tím, že vyhodíte své cigarety a cokoli související s kouřením, jako je popelník. Jakmile cítíte nutkání kouřit, najděte něco, co byste měli udělat, nebo někoho, s kým byste si promluvili.
Pokud vaše stažení vyvolává touhy, které jsou ohromující a máte pocit, že potřebujete další pomoc, informujte svého lékaře o svých možnostech.
Klady a zápory ukončení studené krůty
Výhody odvykání kouření, bez ohledu na to, jak to děláte, jsou nekonečné. Ukončení studené krůty, stejně jako jiné metody, má své klady a zápory.
Profesionálové
- Můžete zvýšit své šance na trvalé zdržení se kouření.
- Abstinenční příznaky obvykle vyvrcholí během prvních 7 dnů po ukončení. Ukončením studené krůty se dostanete rychleji přes hrb ve srovnání s postupným snižováním nikotinu.
- Vaše tělo začne těžit z toho, že nebude nikotin, dříve než později.
Nevýhody
- Vaše příznaky z vysazení mohou být intenzivnější než při postupném zastavení, i když je to dočasné.
- Není to snadné a vyžaduje hodně vůle, zvláště pokud jste kouřili dlouhou dobu.
Jiné způsoby ukončení
Neexistuje jediný způsob, jak přestat kouřit, který je pro každého vhodný. Někteří lidé raději řeší akutní abstinenční příznaky na kratší dobu zastavením studené krůty. Jiní mohou raději přestat končit postupně a vypořádat se s mírnějšími příznaky po delší dobu.
Pokud pro vás náhlá zastávka není, můžete se podívat na jiné způsoby, jak přestat, například:
- medikační terapie, včetně vareniklinu (Chantix) a bupropionu (Zyban, Wellbutrin)
- poradenství nebo terapie
- přestat kouřit aplikace
- nikotinová substituční terapie, jako je nikotinová guma, náplasti, pastilky nebo inhalátor
Mějte na paměti, že náhradní léčba nikotinem může prodlužovat závislost na nikotinu.
Jídlo s sebou
Ukončení studené krůty není pro každého. Abstinenční příznaky mohou být intenzivní, zejména pokud jste kouřili dlouhou dobu. S jistou přípravou a odhodláním však přestat kouřit tímto způsobem znamená, že se vaše zdraví začne zlepšovat dříve než později.
Přestat kouřit je nejlepší způsob, jak udržet vaše plíce zdravá. Ale nejde jen o vaše plíce. Nikotin ovlivňuje každý systém ve vašem těle. Jakmile dostanete nikotin ze svého systému, budete se cítit celkově lépe a snížíte riziko srdečních a plicních chorob a některých druhů rakoviny.
Přestaňte kouřit dnes. Můžeš to udělat!
