Základy spánku
Dostatek spánku je důležitou součástí zdravého života. Když spíte, vaše tělo se opraví, takže váš mozek a tělo mohou optimálně fungovat, když jste vzhůru. Ale věděli jste, že dobrý spánek může také pomoci udržet bolesti hlavy v zádech?
To říkají odborníci. Různé studie spojily nedostatek spánku se dvěma různými typy bolesti hlavy: migréna a napětí hlavy.
Migréna vs. napětí
Migrénové bolesti hlavy mohou způsobit výraznou a někdy i bolest hlavy bolestivou. Mezi příznaky patří:
- bolest obvykle jen na jedné straně hlavy
- bolest, která trvá hodiny až dny
- citlivost na světlo a zvuk
- nevolnost
- zvracení
Napjaté bolesti hlavy mají sklon způsobovat mírnou až středně bolestivou bolest v horní části, stranách a zadní části hlavy a obvykle nejsou zhoršovány světlem nebo zvukem.
Výzkum naznačuje, že během spánku se mohou vyskytnout další typy bolestí hlavy, jako je klastr, hemicrania kontinua a hypnické bolesti hlavy. Budoucí studie však potřebují, abychom pochopili, zda jsou spojeny s nedostatkem spánku, jako je migréna a bolesti hlavy.
Odkaz na bolest hlavy a spánku
V roce 2011 vědci z Missouri State University zveřejnili studii naznačující, že nedostatek spánku REM (rychlý pohyb očí) souvisí s bolestivějšími bolestmi hlavy. REM spánek se děje v 90 až 120 minutových intervalech po celou noc a jeho jméno se získává z rychlých pohybů očí, ke kterým dochází během této fáze spánku.
Tato fáze spánku se také vyznačuje:
- zvýšené snění
- pohyby těla
- rychlejší dýchání
- zvýšená srdeční frekvence
Vědci se domnívají, že REM spánek je nezbytný pro ukládání vzpomínek, učení a regulaci nálady.
Vědci této studie z roku 2011 zjistili, že nedostatek spánku zvyšuje tvorbu bílkovin v těle, které způsobují chronickou bolest. Zdá se, že tyto proteiny snižují práh těla pro prožívání bolesti a mohou vyvolat silné migrénové bolesti hlavy.
Recenze z roku 2018 úzce spojuje nedostatek spánku s bolestmi hlavy.
Spojení s bolestí spánku
Roste důkaz, že nedostatek spánku může snížit práh bolesti těla.
Studie z roku 2015 zjistila, že lidé s nespavostí a jinými problémy se spánkem se zdají být citlivější na bolest než ti, kteří tyto problémy nezažijí.
Vědci požádali lidi, aby položili jednu ruku do studené vody a nechali ji tam po dobu 106 sekund. U pacientů s nespavostí byla větší pravděpodobnost, že si vyjmou ruku ze studené vody, než ti, kteří nemají nespavost. Lidé se nespavostí i chronickou bolestí se zdáli být nejcitlivější na studenou vodu, protože měli nejnižší práh bolesti.
Kolik byste měli spát?
Nespavost může ztížit usínání nebo způsobit, že se probudíte brzy a nebudete schopni usnout. Všechno méně než sedm hodin spánku je považováno za krátké pro většinu zdravých dospělých, kteří potřebují sedm až devět hodin spánku každý večer pro dobré zdraví.
Zde je kolik spánku člověk potřebuje v každém věku:
| Stáří | Potřebné hodiny spánku |
| novorozence do 3 měsíců | 14 až 17 |
| 4 až 11 měsíců | 12 až 15 |
| 1 až 2 roky | 11 až 14 |
| 3 až 5 let | 10 až 13 |
| 6 až 13 let | 9 až 11 |
| 14 až 17 let | 8 až 10 |
| 18 až 64 let | 7 až 9 |
| 65 a více let | 7 až 8 |
Mezi další stavy, které mohou způsobit nedostatek spánku, patří:
- chrápání
- stres
- úzkost
- Deprese
- spánkové apnoe
- broušení zubů
- pásmová nemoc
- pomocí špatného polštáře
Stejně jako existuje důkaz, že nedostatek spánku může přispět k bolestem hlavy, příliš mnoho spánku může také způsobit bolesti hlavy.
Léčba bolesti hlavy
Pokud máte pocit nedostatku napětí nebo migrény z nedostatku spánku, okamžité vyhledání léčby může pomoci zkrátit její trvání a závažnost.
Tension bolesti hlavy
Jak volně prodejné léky (OTC), tak léky na předpis mohou omezit nepohodlí, když udeří napětí hlavy. Tyto zahrnují:
- léky proti bolesti, jako je například aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) a naproxen (Aleve)
- kombinované léky, které obsahují úlevu od bolesti a sedativum, které jsou na obalu často označeny „PM“nebo „nighttime“
- triptany, což jsou léky na předpis používané k léčbě migrény
Aby se předešlo opakujícím se bolestím hlavy, může vám lékař předepsat:
- tricyklická antidepresiva jako amitriptylin (Elavil) a protriptylin (Vivactil)
- další antidepresiva, jako je venlafaxin a mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulziva jako topiramát (Topamax) a svalové relaxancia
Migréna léčba bolesti hlavy
Migrénové bolesti hlavy bývají závažnější než bolest hlavy, takže léčba je o něco agresivnější. Máte-li migrénu, následující léky na předpis a OTC mohou zmírnit vaše příznaky:
- Úlevy od bolesti, jako je aspirin (pufr), acetaminofen (tylenol), ibuprofen (Advil) a naproxen (Aleve), mohou zmírnit mírnou migrénovou bolest. Léky, které jsou speciálně navrženy pro migrény, kombinují kofein s aspirinem, jako je Excedrin migréna, a mohou být užitečné pro mírné migrény.
- Indomethacin může ulevit od bolesti při migréně a je k dispozici jako čípek, což může být užitečné, pokud jste příliš necítí na perorální podání.
- Triptans mohou pomoci blokovat cesty bolesti v mozku. Dělají to vazbou na serotoninové receptory a snižují otoky krevních cév. Tento typ léků je k dispozici jako pilulky na předpis, nosní sprej a injekce. Treximet, dávka jedné tablety triptanu a naproxenu, je velmi účinná při snižování příznaků migrény u většiny lidí.
- Ergoty jsou druhem léčiva obsahujícího léčivo ergotamin a často se kombinují s kofeinem. Tato kombinace zmírňuje bolest omezováním krevních cév. Jsou účinné při snižování bolesti migrény trvající déle než 48 hodin a jsou nejúčinnější, když se užívají hned po začátku příznaků. Dihydroergotamin (Migranal) je druh námelového léku, který má méně vedlejších účinků než ergotamin.
- Pomáhají léky proti nevolnosti, jako je chlorpromazin (thorazin), metoclopramid (Reglan) a prochlorperazin (Compazine).
- Léky proti opiátům, včetně těch, které obsahují narkotika, jako je kodein, se často používají k léčbě bolesti migrény u lidí, kteří nemohou užívat triptany nebo náhodné dávky. Tyto léky bývají návykové a nejsou doporučovány pro dlouhodobé užívání.
- Glukokortikoidy, jako je prednison a dexamethason, mohou poskytnout určitou úlevu od bolesti.
Následující léky mohou zabránit bolestem hlavy u lidí, kteří migrénou trvají 12 nebo více hodin čtyřikrát nebo vícekrát za měsíc:
- Beta-blokátory, které snižují účinky stresových hormonů v těle, mohou zabránit migrénám.
- Blokátory vápníkových kanálů, často používané k léčbě vysokého krevního tlaku, mohou zabránit migrénám způsobujícím problémy se zrakem.
- Další léky často předepsané pro vysoký krevní tlak, lisinopril (Prinivil, Zestril), může snížit délku a intenzitu migrénových bolestí hlavy.
- Tricyklická antidepresiva amitriptylin může zabránit migrénám a další depresivní léčba zvaná venlafaxin může také snížit frekvenci migrény.
- Léky proti záchvatům mohou snížit frekvenci migrény.
- Injekce Botoxu do oblasti čela a krku mohou pomoci léčit chronické migrény u dospělých. Tyto injekce mohou být nutné opakovat za tři měsíce.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokuje aktivitu specifického typu molekuly účastnící se migrény. Tento lék může být injikován jednou měsíčně, aby se snížilo množství migrén.
Domácí prostředky
Zde je několik věcí, které můžete udělat pro zvládnutí bolesti hlavy doma:
- Snižte úroveň stresu pomocí cvičení, relaxačních technik nebo terapie.
- Naneste horký nebo studený obklad na hlavu po dobu 5 až 10 minut najednou. To může pomoci zmírnit bolest.
- Vyzkoušejte akupunkturu nebo masáž.
Následující mohou také pomoci zmírnit příznaky migrény doma:
- relaxační techniky
- odpočívejte v temné, tiché místnosti, když cítíte, jak se blíží bolest hlavy
- nanesení chladného obkladu na krk a jemná masáž bolestivých míst na čele
- akupunktura
- kognitivní behaviorální terapie
- doplňky, včetně vitamínu B-2, koenzymu Q10 a hořčíku
Dobrá hygiena spánku
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zabránit bolestem hlavy, je udržovat zdravý spánek. Zde je 10 tipů, jak zajistit dobrou hygienu spánku:
- Pravidelné cvičení vám pomůže získat dobrý noční spánek. Ale cvičení příliš blízko před spaním vás může v noci udržet vzhůru. Zkuste před cvičením cvičit nejméně tři hodiny.
- Jezte lehce v noci. To vám může pomoci vyhnout se trávení nebo neočekávanému energetickému shonu, který vás udrží.
- Spát podle plánu. Jít do postele a probouzet se každý den ve stejnou dobu každý den může vašemu tělu pomoci dostatek spánku a probudit pocit odpočinku.
- Ujistěte se, že máte dostatek světla během dne. Nedostatek světla může způsobit, že se cítíte unavení a můžete přerušit cyklus probuzení a spánku.
- Vyvarujte se stimulaci látek, jako je alkohol, nikotin a kofein, čtyři až šest hodin před spaním. Ty vás mohou udržet v noci vzhůru a zničit váš spánek.
- Udělejte svoji ložnici optimální pro spaní tím, že ji budete udržovat tmavou, chladnou (ale ne chladnou), tichou a pohodlnou.
- Vyjměte ze své ložnice cokoli, co by mohlo přerušit váš spánek nebo způsobit stres před spaním. To zahrnuje elektroniku, jako jsou televizory, pracovní materiály a počítače. Udržujte své aktivity v ložnici omezeny na spánek a sex.
- Vytvořte rutinu před spaním. Dostaňte se do dobré předspánkové rutiny vám může pomoci odpočinout si pro dobrý noční spánek. Vyhněte se jakýmkoli elektronickým obrazovkám několik hodin před spaním. Místo toho si přečtěte knihu, meditujte nebo se vykoupejte.
- Jděte spát, když jste unavení místo toho, abyste se museli vyspat. Pokud ještě nejste unaveni při obvyklém spaní, stojí za to čekat dalších 30 minut nebo hodinu. Jít do postele a ne usnout může vést ke stresu a frustrace.
10. Nepijte příliš mnoho před spaním. Pokuste se omezit příjem tekutin, abyste nebyli rušeni nutkáním navštívit koupelnu během noci.
Odnést
Vědci našli jasnou souvislost mezi nedostatkem spánku a migrénou a bolestmi hlavy. Zdá se, že nedostatek spánku snižuje práh bolesti těla, takže je více náchylný k bolestem hlavy.
Různé bolesti, domácí ošetření a dobrá hygiena spánku však mohou těmto bolestem hlavy zabránit a léčit je. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, která léčba by pro vás mohla být nejúčinnější.
