Systematická desenzibilizace je terapeutický přístup založený na důkazech, který kombinuje relaxační techniky s postupnou expozicí, která vám pomůže pomalu překonat fobii.
Během systematické desenzibilizace, která se také nazývá odstupňovaná expoziční terapie, postupujete vzhůru úrovněmi strachu, počínaje nejméně obávanou expozicí. Tento přístup také zahrnuje použití relaxačních technik.
Obě tyto vlastnosti ji odlišují od ostatních technik znecitlivění, jako jsou záplavy.
Jak se to dělá?
Systémová desenzibilizace zahrnuje tři hlavní kroky. Nejprve se naučíte techniky relaxace svalů. Poté si vytvoříte seznam svých obav a seřazíte je podle intenzity. Nakonec se začnete vystavovat tomu, čeho se bojíte.
Klasická kondice, někdy asociativní principy učení, je základní teorií tohoto procesu. Cílem je překonat fobii nahrazením pocitů strachu a úzkosti stavem klidu.
Když procházíte seznamem obav, budete se i nadále soustředit na relaxaci, když čelíte každé nové situaci, dokud už nebude působit nepohodlí.
Učení relaxačních dovedností
Mohli byste se naučit několik různých relaxačních cvičení v systematické desenzibilizaci. Tato cvičení lze použít samostatně nebo v kombinaci mezi sebou.
Mezi techniky, které byste se mohli naučit, patří:
- Membránové dýchání. Pomocí této techniky se naučíte regulovat dýchání pomalým a hlubokým dýcháním nosem, zadržíte dech po dobu jedné až dvou sekund a poté vydechujete ústy.
- Vizualizace. Soustředíte se na relaxační scénu, vyobrazíte ji ve své mysli a soustředíte se na smyslové detaily, jako jsou památky nebo vůně. To zahrnuje řízené snímky, které zahrnují někoho, kdo vám popisuje scénu.
- Progresivní svalová relaxace. Naučíte se napínat a uvolňovat svaly po celém těle. Tato technika může snížit svalové napětí a pomůže vám rozpoznat rozdíl mezi napjatými a uvolněnými svaly. Tímto způsobem budete moci lépe poznat, kdy se vaše svaly začnou napínat v reakci na úzkost nebo strach.
- Techniky meditace a všímavosti. Učení meditace vám může pomoci uvědomit si své myšlenky a pocity, když čelíte strašlivé situaci. Všímavost vám pomůže všimnout si toho, co v současnosti prožíváte, což může omezit úzkostné myšlenky.
Vytváření hierarchie strachu
Po naučení relaxačních technik si vytvoříte hierarchii strachu pro fobii nebo obávanou situaci. Tato hierarchie obvykle zahrnuje 10 úrovní strachu.
Pravděpodobně provedete následující kroky:
- Nejprve určíte nejstrašidelnější úroveň svého strachu nebo strach „úrovně 10“.
- Dále určíte nejméně děsivou úroveň vašeho strachu nebo strach „úrovně 1“.
- Poté uvedete úrovně mezi nimi a seřazíte je podle množství strachu, které vyvolávají. Například když vidíte fotografii toho, co se obáváte, může být úroveň 3, ale ve skutečnosti se dotknete toho, čeho se bojíte, může být úroveň 8 nebo 9.
- Dále si vytvoříte způsoby, jak se vystavit každé úrovni strachu. To se obvykle provádí pomocí terapeuta.
- Nakonec se začnete vystavovat svému strachu, počínaje nejméně děsivými položkami na vašem seznamu.
Pomalu se vystavujete strachu
Jakmile budete mít relaxační techniky a hierarchii strachu, můžete se začít postupně vystavovat svým strachům.
Typickým prvním krokem je přemýšlení o tom, čeho se bojíte. Jakmile se začnete cítit strach nebo úzkost, použijte relaxační techniky, abyste získali pocit klidu. Tento postup opakujte, dokud se už nebudete cítit úzkostně.
Když můžete pohodlně řešit určitou úroveň strachu, přejděte na další úroveň.
V terapii můžete projít svou hierarchií strachu, ale můžete to udělat i sami.
Jaké jsou příklady systematické desenzibilizace?
Proces systematické desenzibilizace se u každé osoby liší.
Někteří lidé se rychle pohybují nízkými úrovněmi a těžko překonávají vyšší úrovně. Jiným může trvat dlouhou dobu, než se seznámí s nižšími úrovněmi, ale jakmile uspějí na nižších úrovních, zjistí, že se jim strach snáze vyrovná.
Nejužitečnější relaxační technika se také může lišit. Možná najdete vizualizaci, která vám například nejvíce pomůže relaxovat.
Bez ohledu na váš strach nebo dobu, kterou strávíte prací na každé úrovni, zůstávají principy stejné.
Zde je návod, jak by systematická desenzibilizace mohla hledat různé podmínky.
Sociální úzkost
Jsi vysokoškolský student se sociální úzkostí. Když přemýšlíte o tom, že ve třídě dáte špatnou odpověď nebo budete muset požádat o toaletu, cítíte se špatně a vaše srdeční rasy. Vyhnete se mluvení ve třídě nebo účasti na univerzitních aktivitách, abyste se vyhnuli trapným situacím.
Když se rozhodnete vyzkoušet systematickou desenzibilizaci, zjistíte, že mluvit s někým, koho neznáte, je strach úrovně 1. Začnete si představovat sami sebe, hlasitě pozdravovat lidi, cvičit hluboké dýchání, když se cítíte úzkostně, dokud nebudete moci zůstat v klidu.
Dále přejdete na pozdrav cizinců v reálném životě. Po týdnu dělat to denně, začnete cítit více v pohodě.
Poté začnete pracovat na dalším strachu - očním kontaktu během konverzace. Projdete se skrz hierarchii, nakonec se představíte a kývnete ve třídě. I nadále používáte hluboké dýchání a uvolnění svalů, abyste se dostali do období nepohodlí.
Poslední úroveň vaší strachové hierarchie zahrnuje sdílení ve třídě. Trvá to několik pokusů, ale nakonec jste schopni odpovědět na otázky ve třídě, i když vaše srdce stále začíná závodit, jakmile dáte ruku nahoru. Zhluboka se nadechnete, uvolníte napětí ve svalech a začnete mluvit.
Psí fobie
Když vidíte, jak se k vám v dálce blíží pes, vaše dlaně se potí, vaše srdeční rasy a máte problémy s dýcháním. Vaše fobie se vztahuje konkrétně na pokousání, ale být kolem psů také způsobuje, že máte strach a úzkost.
Chcete-li začít s hierarchií strachu, začněte představou, že jste poblíž psa na vodítku v projíždějícím autě. Následující den jezdíte několikrát psím parkem. Nezdá se, že by vás to hodně ovlivnilo, takže parkujete někde, kde máte plný výhled na park.
Cítíte se napjatý pokaždé, když pes začne štěkat. V boji proti tomu se soustředíte na uvolnění svalů a představení si na krásné pláži - jedné bez psů. Otevřete oči a opakujte tento proces dalších 30 minut.
Dále trávíte čas s přítelem, který během návštěvy drží svého psa v jiné místnosti svého domova. Procvičujete relaxační cvičení pokaždé, když přemýšlíte o tom, jak se pes dostane ven.
Když se připravujete na zdolání vašeho strachu úrovně 10 - procházením se psím parkem - rozhodnete se strávit nějaký čas v oblasti štěněte vašeho místního útulku pro zvířata.
Štěňata jsou pro vás méně děsivá, ale myšlenka, že jsou tak blízko, vás nutí cítit úzkost. Musíte několikrát vystoupit ven, abyste udělali nějaké hluboké dechové a vizualizační cvičení.
Nakonec se po měsících práce vrátíte zpět do psího parku. Tentokrát zaparkujete auto a projdete branami. Sedíte na lavičce a cvičíte hluboké dýchání, když sledujete, jak se psi hrají.
I když se stále cítíte trochu vystrašení, soustředíte se na skutečnost, že čelíte svému strachu.
Jak to mohu vyzkoušet sám?
Systematickou desenzibilizaci je možné vyzkoušet sami, ale pamatujte, že pomalá, postupná expozice je klíčovou součástí tohoto přístupu. Pokud se díky nízké expozici cítíte úzkostně, pokračujte v procvičování relaxačních technik a pracujte na tom strachu.
Neexistuje správné tempo pro práci skrz vaši hierarchii strachu. Mohli byste strávit měsíce na jednom, ale během následujících několika týdnů byste měli probudit další dva.
Vezměte si tolik času, kolik potřebujete. Pokud se pohybujete příliš rychle, můžete se dostat do zbytečného nepohodlí.
Pokud byste chtěli tento přístup vyzkoušet sami, mohou vám pomoci následující tipy:
- Seznamte se s relaxačními technikami. Pokud se již cítíte napjatí a úzkostní, přemýšlení o relaxaci může být těžší, proto je důležité se nejprve naučit tyto techniky.
- Uveďte alespoň dvě položky pro každou úroveň strachu ve vaší hierarchii. To umožňuje větší expozici vaší fóbie.
- Procvičujte každý den svůj strach. Může pomoci i několik minut každý den.
- Nezapomeňte přestat a používat relaxační cvičení, když se cítíte úzkostně. Cílem je nahradit úzkostný pocit uvolněným stavem. Možná budete muset každý krok vyzkoušet vícekrát, a to je v pořádku.
- Pokuste se pokračovat v expozičním cvičení, dokud necítíte přibližně polovinu strachu nebo úzkosti, kterou byste obvykle měli. To může být obtížné odhadnout, ale pravděpodobně budete lépe schopni sledovat to, jakmile se seznámíte s expozicí.
Pokud si nejste jisti pokusem o systematickou desenzibilizaci sami, může terapeut odpovědět na všechny vaše otázky a nabídnout podporu. Pokud vám přístup nefunguje dobře, můžete prozkoumat další přístupy v terapii.
Sečteno a podtrženo
Často je těžké čelit strachu. Může to být ještě těžší, pokud trpíte duševním onemocněním, jako je fobie, úzkost nebo panická porucha. Systematická desenzibilizace vám může pomoci překonat vaše obavy tempem, které pro vás funguje.
