Od skličování u stolu až po přehánění v tělocvičně může mnoho každodenních činností vést k bolesti zad. Pravidelné protahování pomáhá chránit záda zvýšením flexibility a snížením rizika zranění. Hotovo po posílení cvičení, pomáhá také předcházet bolestivosti svalů.
Bezpečné protahovací tipy
Před zahájením nového programu cvičení zad si promluvte se svým lékařem, zejména pokud máte v minulosti problémy s páteří nebo poranění zad. Poté postupujte podle těchto obecných pokynů:
- Zahřejte se 5 až 10 minutami světelné aktivity. Například chodte nebo šlapejte po stacionárním kole pohodlným tempem. Protažení studených svalů může vést ke zranění.
- Protahujte se pomalu, vyhýbejte se skákacím nebo trhavým pohybům.
- Jděte jen do bodu, kdy cítíte mírné napětí. Nemělo by to bolet.
- Uvolněte se a protáhněte jej po dobu nejméně 5 sekund.
Zde jsou tři jednoduché úseky, které pomáhají udržovat vaše záda v končetinách a zdravé.
Natahování kolen k hrudníku
- Lehněte si na záda na podlaze s nataženými nohama.
- Zvedněte a ohněte pravou nohu a koleno přitáhněte k hrudníku. Uchopte koleno nebo holeně pravou rukou a stáhněte nohu až na doraz.
- Zůstaňte v poloze kolena k hrudi, zatímco napínáte břišní svaly a tlačíte páteř do podlahy. Podržte po dobu 5 sekund.
- Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
- Udělej to samé s levou nohou.
- Udělej to samé s oběma nohama najednou.
- Opakujte sekvenci 5krát.
Na všech čtyřech - flexe a prodloužení zad
- Začněte rukama a koleny na podlaze. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny a ruce rovné.
- Vyskočte dopředu a položte svou váhu na ruce. Kolem ramen a nechte sedadlo trochu klesnout. Podržte po dobu 5 sekund.
- Houpejte se dozadu a sedněte si hýždě co nejblíže k patám. Držte ruce natažené přímo dopředu. Podržte po dobu 5 sekund.
- Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
- Opakujte 5krát.
Stojící zadní oblouk
- Postavte se rovně s nohama o šířku ramen od sebe.
- Položte dlaně na spodní část zad. Uvolněte se a pomalu se nadechněte.
- Ohněte horní část těla dozadu a udržujte kolena rovná. Podepřete si záda rukama. Podržte po dobu 5 sekund.
- Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
- Opakujte 5krát.
