Co je to zranění rotátorové manžety?
Jak vědí sportovní fanoušci i sportovci, zranění ramen jsou vážná věc. Mohou být velmi bolestivé, omezující a léčivé se mohou zpomalit.
Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů, které stabilizují rameno a umožňují mu pohyb. Fyzioterapeut a zakladatel WebPT Heidi Jannenga říká, že byste měli vizualizovat hlavu pažní kosti jako golfový míček a oblast lopatky jako golfové odpaliště. Říká: „Rotátorová manžeta slouží jako rukáv, který umožňuje kouli točit se a kroutit, zatímco zůstane na odpališti.“
Mezi nejčastější poranění rotátorové manžety patří nárazy a trhliny.
- Impingement: Impingement nastane, když svaly rotátorové manžety bobtná a křečí prostor mezi kostmi paže a ramen a způsobují sevření. Svalové napětí, jiná nadměrná poranění a kostní ostruhy jsou častými příčinami otoku.
- Roztržení: K méně častému poškození dochází, když dojde k roztržení šlachy rotoru nebo svalu. Většina slz nebude vyžadovat operaci.
Opakující se horní pohyby mohou opotřebovat svaly rotátorové manžety a jsou tak běžnou příčinou zranění. To je důvod, proč sportovci jako baseballové džbány mají často problémy s rameny. Traumatické zranění, například pád na paži, může také způsobit zranění. Bez ohledu na to, jak se to děje, riziko roztržení rotátorové manžety roste s tím, jak stárneme a opotřebení našich těl se hromadí.
Co dělat po zranění?
Vyzkoušejte ihned po poranění metodu „RICE“: Odpočinek, led, komprese a vyvýšenina společně snižují bolest a otoky. Jakmile otok klesne a vaše paže již není bolestivá, může vám některá cvičení pomoci vyléčit a zabránit problémům, jako je „zamrzlé rameno“nebo ztráta rozsahu pohybu. Tato cvičení zahrnují:
- protáhnout dveře
- boční vnější rotace
- řádky od nejvyšší k nejnižší
- zpětný let
- sekačka na trávu
Pokud vám tato cvičení vyhovují, zkuste pro opakování použít lehkou činku nebo odporovou pásku. Pokud nemáte lehkou činku, zkuste použít polévku.
1. Roztahování dveří
- Zahřejte svaly tím, že stojíte v otevřených dveřích a roztáhnete ruce na stranu.
- Uchopte obě strany dveří každou rukou ve výšce ramen nebo pod nimi a nakloňte se dopředu skrz dveře, až ucítíte lehký roztažení.
- Při naklánění se držte rovně dozadu a přesuňte váhu na prsty. Měli byste cítit úsek v přední části ramene. Nepřeceňujte.
2. Boční vnější otáčení
- Lehněte si na stranu naproti zraněné paži.
- Ohněte loket zraněné paže o 90 stupňů a loket položte na bok. Vaše předloktí by mělo spočívat na břiše.
- Držte lehkou činku v poraněné straně ruky a držte loket proti boku a pomalu zvedněte činku směrem ke stropu. Pokud cítíte napětí, přestaňte otáčet rukou.
- Držte činku na několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy s paží dolů.
- Opakujte 3 sady po 10 až 3krát denně. Zvyšte počet opakování na 20, když je sada 10 snadná.
3. Řádky od nejvyšší k nejnižší
- Připojte odporový pás k něčemu robustnímu ve výšce ramen nebo nad ním. Ujistěte se, že je zabezpečený, aby se neztratil, když na něj zatáhnete.
- Seskočte na jedno koleno a koleno naproti zraněné paži je zvednuté. Vaše tělo a snížené koleno by měly být zarovnány. Položte druhou ruku na zvednuté koleno.
- Pevně držte pás s nataženou paží a přitáhněte loket k tělu. Při tažení držte záda rovně a stlačte si lopatky k sobě a dolů. Vaše tělo by se nemělo hýbat ani se kroutit rukou.
- Vraťte se na začátek a opakujte 3 sady po 10.
4. Reverzní moucha
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a kolena mírně ohnutá. Udržujte záda rovně a mírně se ohýbejte vpřed.
- S nízkou hmotností v každé ruce natáhněte ruce a zvedněte je od těla. Nezamykejte loket. Při tom stlačte lopatky dohromady. Nezvedejte ruce nad výšku ramene.
- Vraťte se na začátek a opakujte 3 sady po 10.
5. Tahačka sekačky na trávu
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Jeden konec odporového pásma umístěte pod nohu naproti poraněné paži. Uchopte druhý konec za zraněnou ruku, aby pás šel diagonálně přes vaše tělo.
- Druhou ruku držte na boku a bez aretace kolen, mírně se ohněte v pase, takže ruka držící pásek je rovnoběžná s protilehlým kolenem.
- Jako by sekačka na trávu začínala zpomaleně, narovnejte se vzpřímeně a zatáhněte loktem přes tělo k vnějším žebrům. Udržujte svá ramena uvolněná a stlačte lopatky, když stojíte.
- Opakujte 3 sady po 10.
Kdy navštívit lékaře
I když tato cvičení mohou pomoci při budování síly po malém zranění, velké nebo opakované zranění vyžaduje více pozornosti. Poraďte se s lékařem, pokud se u vás vyskytne:
- bolest nebo hluboká bolest
- otok
- potíže se zvednutím paží
- potíže se spánkem na paži více než několik dní po zranění
To jsou příznaky vážnějšího zranění.
