Trap Stretches: Uvolněte Svaly Trapezius

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

1. Pomalu a lehce vezměte pravé ucho k pravému rameni. Je přirozené, že se levé rameno zvedne, jak to děláte. Pokud k tomu dojde, uvolněte hlavu dozadu směrem do středu, dokud neuvolníte levé rameno dozadu.
2. Zvedněte pravou ruku nahoru a přes hlavu a položte ruku na levou lícní kost. Netahejte však nyní za hlavu. Jednoduše tam položte ruku na trochu větší tlak. To velmi jemně napíná horní lichoběžník.
3. Dýchejte, jak tady sedíte po dobu alespoň 30 sekund.
4. Jemně uvolněte tuto stranu a poté uvolněte levé ucho směrem k levému rameni a dokončete úsek na druhé straně a zhluboka dýchejte.

Krokodýl představovat (Makarasana)

Tento krok může být nejprve nepohodlný. Může to být zvláštní, když se uvolníte lícem dolů, ale pokud pomalu dýcháte a pustíte, může to opravdu pomoci zmírnit lichoběžník.

Sdílet na Pinterestu

1. Lehněte si na břicho s rozkročenýma nohama na šířku a položte si ruce jeden na druhého pod bradu.
2. Když jste na místě, lehněte si rovně a položte si čelo na naskládané ruce. Tím se také uvolní komprese dolní části zad, ale hlavní věc, kterou chcete vizualizovat a soustředit se na toto, je prodloužení páteře a uvolnění napětí v horní části zad a krku.
3. Zhluboka se nadechněte a zkuste se zde uvolnit.

Cobra pozice (Bhujangasana)

Tato pozice uvolňuje napětí v dolním krku a lichoběžníku a napíná hrdlo. Zvyšuje také flexibilitu páteře a posiluje vaše záda a paže, což pomáhá předcházet budoucím problémům s lichoběžníkem.

Sdílet na Pinterestu

1. Zvedněte hlavu a položte ruce na zem vedle ramen, ruce držte rovnoběžné a lokty blízko těla. Zatlačte vrcholy nohou do podlahy a zhluboka se nadechněte, když začnete zvedat hlavu a hruď. Pokud je to možné, narovnejte si paže a mějte na paměti, že jejich úplné narovnání trochu zakloní záda.
2. Ať už zvedáte celou cestu k rovným pažím nebo ne, mějte na paměti, že chcete, aby váš krk a hlava (krční páteř) byly na stejné křivce. Zvednete také hlavu, ale chcete ji jednoduše uvolnit.
3. Zkontrolujte bradu. Je neuvěřitelně běžné vyčnívat bradu z této pozice a nechat vaše ramena vplížit se k uším, takže chvilku převalte ramena dozadu a dolů, tahejte lopatky blíže k sobě, když protahujete trup přes vaše paže, a uvolněte si bradu zpět.
4. Držte to na několik dechů a uvolněte na výdech.
5. Nadechněte se, když se do této pozice zvedáte alespoň dvakrát, pokaždé ji držíte trochu delší.

Kočičí kráva (Marjaryasana-Bitilasana)

Tento pohyb uvolňuje napětí v krční páteři a napíná zádové svaly i přední část trupu. Nezapomeňte, že při použití této pozice speciálně pro váš lichoběžník se chcete zaměřit na oblast přímo mezi lopatkami horního ramene, střídavě se klenutím a uvolněním krku.

Sdílet na Pinterestu

1. Zatlačte na všechny čtyři, do polohy stolu. Vaše boky by měly být přímo nad koleny, ramena nad lokty a lokty nad zápěstí.
2. Když vdechujete, zvedněte hlavu, hrudník a sedící kosti, nechte své břicho klesnout a vyklenout záda.
3. Když vydechujete, otočte páteř k obloze a uvolněte hlavu do pozice Cat.
4. Pokračujte v hlubokých dechech, pohybujte se svým dechem tak, jak to děláte, vdechujte, jak si klenete záda a vydechujete, když obléváte záda.

Široká noha dopředu (Prasarita Padottanasana)

Tato póza dekomprimuje páteř, posiluje horní část zad a ramen a prodlužuje a uvolňuje svaly krku.

Sdílet na Pinterestu

1. Postavte se a postavte si nohy rovnoběžně a rozšířte svůj postoj přibližně na délku nohy. S rukama na bocích uvolněte trup a pomalu se ohýbejte dopředu, aby všechny čtyři rohy chodidel byly zakořeněné. Pokud se v této póze cítíte nestabilní, mírně ohněte kolena a uvolněte ruce k zemi, šířku ramen od sebe.
2. Poté, co se cítíte plně zakořeněni v tomto předklonu, prokládejte ruce za zády, obejměte lopatky a uvolněte ruce směrem k podlaze.

Sdílet na Pinterestu