Přehled
Schopnost pohybovat se snadno je skvělý dárek, ale často se to nedoceňuje, dokud není ztraceno.
Tím, že si uděláte čas na posílení okolních svalů kolena, můžete se vyhnout mnoha bolestem a bolestem, které se mohou postupem času vyvíjet. To vám umožní užít si každodenní činnosti, které milujete, bez bolesti a nepohodlí.
Tato cvičení se zaměřují na posílení hlavních svalových skupin, které ovlivňují kvalitu pohybu kolena. Posílení hamstringů a čtyřhlavců by mělo být považováno za dvojí úsilí namísto jednotlivých izolovaných pohybů.
Několik jednoduchých cvičení absolvovaných každý den vám zajistí sílu a flexibilitu nezbytnou pro volný pohyb bez bolesti.
1. Postavení kyvného závěsu
Schopnost ohýbat se v pase a zapojovat se do glutes a hamstringů, aby se vytáhla zpět, hraje obrovskou roli v tom, jak energie prochází kolenem. Posílení těchto svalů může pomoci chránit kolenní kloub.
Potřebné vybavení: nízká hmotnost (volitelné)
Svaly pracovaly: jádro, hamstringy a glutes
- Postavte se vzpřímeně s nohama rovnoběžně. Měly by být od sebe vzdálené asi v šířce kyčle. Položte ruce na boky.
- S měkkým ohybem za koleny se pomalu přesouvejte z pasu. Posuňte váhu v nohou zpět na paty, jakmile „dosáhnete“zadním koncem.
- Jakmile dosáhnete bodu, který protahuje vaše hamstringy, aniž byste se úplně ohnuli v pase, zastavte se a vraťte se na vrchol.
- Ujistěte se, že stisknete své glutes a hamstringy, až se dostanete na vrchol.
- Proveďte 2 až 3 sady 12 až 15 opakování.
Vezměte to na další úroveň
Pokud je dokončení standardního kyčelního závěsu pro vás snadné (a už jste se o to pokusili s váhou), zkuste to udělat na jedné noze.
- Postavte se na jednu nohu. Ruce držte v bok.
- S měkkým ohybem za kolenem se zavěste dopředu na jedné noze, zatímco protilehlá noha sahá dozadu za vámi. Udělejte to, dokud necítíte plný úsek v ochromení nohy, na které stojíte.
- S boky rovnými k podlaze používejte gluteální nohu a hamstring k vzpřímené poloze.
- Aniž byste se dotkli podlahy, na každé noze vyplňte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
2. Prodloužení sedačky
Posledních několik stupňů potřebných pro plné prodloužení nohou pochází ze svalu v čtyřkolce zvaného obrovský medialis. Toto cvičení pomůže posílit vaše čtyřkolky.
Potřebné vybavení: Hmotnost kotníku 1 až 3 libry (volitelné)
Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval
- Začněte sedět na židli ve svislé poloze. Vaše záda by měla být rovná.
- Prodlužte 1 nohu dopředu, dokud nebude zcela rovná, ale neuzavřená.
- Abyste dosáhli perfektní polohy, ujistěte se, že noha je zcela rovnoběžná se zemí a že kotníky jsou ohnuty směrem ke kolenu, prsty ke stropu.
- Pomalu spusťte nohu zpět na podlahu a opakujte.
- Kompletní 2 až 3 sady 8 až 12 opakování na každé noze.
3. Nástěnné křeslo dřepy
Abyste se ujistili, že máte správný tvar a používáte správné svaly pro toto cvičení, musíte začít čelem k otevřené zdi nebo dveřím.
Potřebné vybavení: standardní stolní židle
Svaly fungovaly: všechny svaly ve spodní části těla
- Postavte se asi 1 stopu od stěny, na kterou směřujete. Umístěte židli těsně za vás. Měli byste být v pohodlné výšce, abyste si mohli sednout.
- Tvář dopředu s nohama rovnoběžnými a vzdálenosti boků od sebe, pomalu se spusťte dolů (neklepejte), abyste si sedli na židli. Udělejte to bez otočení hlavy, obličeje, rukou nebo kolen ke zdi.
- Po celou dobu hýbejte jádro. Projeďte nohama dolů do podlahy a postavte se až zpět. Měli byste uzamknout boky nahoře s dobrým držením těla.
- Dokončete 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
Vezměte to na další úroveň
Pokud se můžete snadno posadit na židli, pak je čas na ní vystoupit a dokončit několik kol na jedné noze.
- Postavte se na 1 nohu s protilehlou nohou zvednutou ze země. Dbejte na vyváženost rukou na vnější straně boků.
- Na 1 noze se pomalu posaďte na židli, aniž byste se zhroutili.
- Udržujte protilehlou nohu nad zemí a bez použití rukou nebo ztráty rovnováhy zpevněte své jádro a postavte se.
- Dokončete 2 až 3 sady 5 až 8 opakování na každé noze.
4. Nízké prkno drží kolenní flex
Procházky, jogging a mnoho dalších cvičení vyžadují, aby vaše tělo zapojilo čtyřúhelníky jedné nohy a současně zapojilo hamstringy na druhé noze. Toto cvičení vám umožní pracovat obě současně.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, jádro a hamstringy
- Lehněte si na zem v nízké poloze prkna na loktech.
- Zvedněte 1 nohu mírně z podlahy. Ohněte si koleno tak, aby vás přitáhlo k patě směrem k vaší glute, a stáhněte si svou hamstring.
- Aniž byste upustili nohu nebo boky, natáhněte ji a opakujte.
- Kompletní 2 až 3 sady 8 až 12 opakování na každé noze.
Jídlo s sebou
Každý by měl mít schopnost pohybovat se bez bolesti kolen. To platí bez ohledu na váš věk nebo fyzické schopnosti. Tato cvičení jsou dokonalá pro dokončení v pohodlí vašeho domova, v kanceláři během krátké polední přestávky nebo v místním fitness centru.
Buďte si vědomi toho, jak se cítíte, když cvičíte tyto pohyby. Pokud bolest nebo nepohodlí přetrvává nebo se zvyšuje, kontaktujte svého lékaře.
