Velká depresivní porucha (MDD) může mít obrovský dopad na váš život. Záchvat deprese může ztěžovat průchod běžnými denními činnostmi. Ale jedna z nejvíce frustrujících věcí na MDD je, že nevíte, kdy epizoda udeří. I když můžete očekávat další epizodu, pravděpodobně vás vždy pokaždé chytí.
Znalost spouštěčů a procvičování péče o sebe vám může pomoci předcházet nebo minimalizovat účinky epizody.
Jak zjistit spouštěče MDD
Epizoda MDD se může zdát nepředvídatelná, ale většina lidí může identifikovat možné spouštěče. Pokud znáte možné spouštěče, které mohou vést k epizodě, můžete být připraveni.
Mezi nejčastější rizikové faktory epizod MDD patří:
- Ztráta někoho důležitého pro vás. Není neobvyklé, že lidé mají epizodu po významné mezilidské ztrátě. Stále můžete pociťovat bolest, ať už je ztráta způsobena smrtí nebo ukončením vztahu.
- Být odmítán. Můžete se cítit, že po odmítnutí přítelem nebo prací pociťujete trvalejší smutek.
- Právě přicházím z předchozí epizody. Přesto ne každý, kdo má první epizodu, má druhou.
- Zdá se, že MDD má genetickou složku. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Psychiatric Research zjistil souvislost mezi rodinnou historií a MDD.
- Hormonální posuny mohou vyvolat depresivní epizodu, zejména u žen. Těhotenství, poporodní období a menopauza jsou častými příčinami velké deprese.
Pamatujte, že ne každá epizoda velké deprese má přímou příčinu. Je to v pořádku, pokud nemůžete určit konkrétní spouštěč.
Tipy pro péči o sebe sama pro správu epizody MDD
I když na obzoru spatříte epizodu MDD, neznamená to, že tomu můžete zabránit. Vyvinutí dalšího úsilí může být obtížné, když jste v depresi, ale je důležité se o sebe zvlášť dobře starat. Zde je sedm strategií péče o sebe, které mohou pomoci:
1. Získejte více odpočinku
Výzkum ukazuje silné spojení mezi spánkem a náladou. Nedostatečný spánek vede k podrážděnosti a úzkosti. Spánek hraje důležitou roli při regulaci vašich emocí a pomáhá mozku zotavit se. Zeptejte se svého lékaře na možnosti léčby, pokud máte potíže s usínáním nebo spaním.
2. Cvičte více
Souvislost mezi cvičením a náladou je jasná: Přírodní endorfiny, které vaše tělo produkuje cvičením, jsou posilovačem nálad. Studie v časopise Journal of Psychiatric Research naznačila, že cvičení může být účinné při léčbě velkých depresivních epizod.
Ale nedostatek motivace je častým příznakem deprese a cvičení může být náročné. Pokud se snažíte motivovat, začněte pomalu. Něco jako krátká procházka kolem bloku může zlepšit vaši náladu. Zaměřte se na 30 minut mírného až středního cvičení nejméně pětkrát týdně. Vyzkoušejte jemná cvičení, jako je chůze, plavání, jóga nebo tai chi.
3. Přidejte do svého dne více struktury
Deprese usnadňuje ztrátu zaměření. To vede k tendenci nechat dny stát se svobodnými a nestrukturovanými. I když to může znít lákavě, je pravděpodobné, že vaše deprese bude ještě horší. Plánujte každý den a stanovte si schůzky sami. Můžete naplánovat čas na úkoly, jako je nakupování, zavolání příteli nebo vaření. Chcete-li naplánovat svůj den, použijte rychlé poznámky, plánovač nebo kalendář v chytrém telefonu. Slibte, že budete dodržovat svůj plán, i když nemáte kam jít nebo co dělat. Pravidelná struktura bude mít pozitivní vliv na vaši náladu.
4. Trávit čas s přáteli a hledat podpůrnou skupinu
Být izolovaný má tendenci se zhoršovat a prodlužovat depresivní epizodu. Nechte vás zkontrolovat, jestli vás neslyší. Deprese způsobuje, že je těžké zvednout telefon a zavolat příteli. Najděte podpůrnou skupinu, možná prostřednictvím Národní aliance pro duševní nemoci nebo prostřednictvím místní nemocnice.
5. Připomeňte si své úspěchy a minulá vítězství
Pokud jste již zažili epizody MDD, můžete být hrdí na to, že jste přežili. Pamatujte na činy laskavosti, které vám lidé ukázali. Pokud si pamatujete i jednu věc, která vás kdy potěšila, může vám dát naději.
6. Zkuste napsat své pocity do deníku
Psaní v deníku může být skvělý způsob, jak uvolnit negativní pocity a uvést je do perspektivy. Vydělávejte čas na žurnálování několikrát týdně.
7. Nedělejte žádná zásadní rozhodnutí měnící život, když jste v depresi
Nyní není čas ukončit vztah, ukončit práci nebo se přesunout. Počkejte, až se budete cítit lépe, když budete dělat velká rozhodnutí. Také mluvte o všech rozhodnutích o změně života se svou rodinou a přáteli.
Kdy hledat odbornou pomoc
Péče o sebe je důležitá a nezbytná při jednání s MDD, ale nestačí vždy vyřešit vaše problémy. Navštivte svého lékaře a uveďte, že se vaše deprese zhoršuje. Pokud užíváte antidepresiva, možná budete potřebovat vyšší dávku nebo jiný lék. Přidání dalších léků dočasně může také přinést úlevu.
Podle Národního institutu duševního zdraví může být elektrokonvulzivní terapie (ECT) užitečná, pokud léky nejsou dostatečně účinné. ECT není bolestivé a často se provádí ambulantně. Mnoho pokroků v průběhu let učinilo ECT bezpečnějším a účinnějším léčením. Může být užitečné, pokud nereagujete dobře na léky a terapii.
Pokud se cítíte sebevražedně, vždy kontaktujte svého lékaře. Léčba v nemocnici je někdy nutná a může dokonce zachránit váš život.
Jídlo s sebou
Pamatujte, že všechny depresivní epizody nakonec skončí. Odevzdejte se svému vlastnímu zotavení a věřte svému týmu lékařské podpory. S trpělivostí a časem máte lepší dny.
