Co je to hypertenze?
Hypertenze nebo vysoký krevní tlak se týká tlaku krve na stěny tepny. Vysoký krevní tlak může v průběhu času způsobit poškození krevních cév, které vede k srdečním onemocněním, ledvinám, cévní mozkové příhodě a dalším problémům. Hypertenze je někdy nazývána tichým zabijákem, protože nevyvolává žádné příznaky a může být bez povšimnutí - a bez léčení - celá léta.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) má přibližně 75 milionů Američanů vysoký krevní tlak. Mnoho rizikových faktorů vysokého krevního tlaku je mimo vaši kontrolu, jako je věk, rodinná historie, pohlaví a rasa. Existují však také faktory, které můžete ovládat, jako je cvičení a strava. Strava, která může pomoci kontrolovat krevní tlak, je bohatá na draslík, hořčík a vlákninu a má nižší obsah sodíku.
Čtěte dále a zjistěte, která jídla vám mohou pomoci bojovat s hypertenzí.
13 potravin, které pomáhají snižovat krevní tlak
1. Listové zelené
Draslík pomáhá ledvinám zbavit se více sodíku močí. To zase snižuje krevní tlak.
Listové zelené rostliny s vysokým obsahem draslíku zahrnují:
- římský salát
- rukola
- kapusta
- vodnice zelené
- Brukev Zelná
- špenát
- řepa zelená
- Švýcarský mangold
Konzervovaná zelenina často přidává sodík. Zmrazená zelenina však obsahuje tolik živin jako čerstvá zelenina a snáze se skladují. Můžete také smíchat tyto vegetariány s banány a ořechovým mlékem pro zdravou, sladkou zelenou šťávu.
2. Bobule
Bobule, zejména borůvky, jsou bohaté na přírodní sloučeniny zvané flavonoidy. Jedna studie zjistila, že konzumace těchto sloučenin může zabránit hypertenze a snížit krevní tlak.
Borůvky, maliny a jahody se snadno přidávají do vaší stravy. Můžete si je dát ráno na cereálie nebo müsli nebo si nechat po ruce zmrazené bobule pro rychlý a zdravý dezert.
3. Červená řepa
Řepa má vysoký obsah oxidu dusnatého, což může pomoci otevřít vaše krevní cévy a snížit krevní tlak. Vědci také zjistili, že dusičnany v šťávě z červené řepy snižovaly krevní tlak účastníků výzkumu během pouhých 24 hodin.
Můžete šťávu z vlastní řepy nebo jednoduše vařit a jíst celý kořen. Červená řepa je vynikající, když je pečená nebo přidávána do restovaných hranolků a dušených masa. Můžete je také upéct na žetony. Při manipulaci s řepou buďte opatrní - šťáva může znečistit vaše ruce a oblečení.
4. Nízkotučné mléko a jogurt
Nízkotučné mléko je vynikajícím zdrojem vápníku a má nízký obsah tuku. To jsou důležité prvky stravy pro snížení krevního tlaku. Můžete si také vybrat jogurt, pokud nemáte rádi mléko.
Podle Americké asociace pro srdce ženy, které jedly pět nebo více porcí jogurtu týdně, zažily 20% snížení rizika vzniku vysokého krevního tlaku.
Zkuste do svého jogurtu začlenit müsli, mandlové lusky a ovoce, abyste získali další zdravé srdce. Při nákupu jogurtu nezapomeňte zkontrolovat přidaný cukr. Čím nižší je množství cukru na porci, tím lepší.
5. Ovesné vločky
Ovesné vločky se hodí k vysokorychlostním, nízkotučným a nízkým obsahem sodíku ke snížení krevního tlaku. Jíst ovesné vločky k snídani je skvělý způsob, jak doplnit den.
Populární snídaně se podává přes noc oves. Chcete-li je vyrobit, namočte do sklenice 1/2 šálku ovesných vloček a 1/2 šálku ořechového mléka. Ráno promíchejte a podle chuti přidejte bobule, müsli a skořici.
6. Banány
Jíst potraviny bohaté na draslík je lepší než brát doplňky. Nakrájejte banán na cereálie nebo ovesné vločky a přidejte do něj bohatý draslík. Můžete si také vzít jednu a jít s vařeným vejcem na rychlou snídani nebo svačinu.
7. Losos, makrely a ryby s omega-3
Ryby jsou skvělým zdrojem libového proteinu. Mastné ryby jako makrely a lososy mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které mohou snižovat krevní tlak, snižovat zánět a snižovat triglyceridy. Kromě těchto rybích zdrojů obsahuje pstruh vitamín D. Potraviny zřídka obsahují vitamín D a tento hormon podobný vitamin má vlastnosti, které mohou snižovat krevní tlak.
Jednou z výhod přípravy ryb je to, že je snadné ochutnat a vařit. Chcete-li to vyzkoušet, vložte filet z lososa do pergamenu a dochutíme bylinkami, citronem a olivovým olejem. Ryby pečte 12 až 15 minut v předehřáté troubě při 450 ° F.
8. Semena
Nesolená semena mají vysoký obsah draslíku, hořčíku a dalších minerálů, o kterých je známo, že snižují krevní tlak. Užijte si ¼ šálek slunečnice, dýně nebo tykve jako občerstvení mezi jídly.
9. Česnek a byliny
Jeden přehled uvádí, že česnek může pomoci snížit hypertenzi zvýšením množství oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý pomáhá podporovat vazodilataci nebo rozšiřování tepen a snižuje krevní tlak.
Začlenění aromatických bylin a koření do vaší každodenní stravy vám také může pomoci snížit příjem soli. Mezi bylinky a koření, které můžete přidat, patří bazalka, skořice, tymián, rozmarýn a další.
10. Tmavá čokoláda
Studie z roku 2015 zjistila, že konzumace hořké čokolády je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních chorob (CVD). Studie naznačuje, že až 100 gramů tmavé čokolády denně může být spojeno s nižším rizikem KVO.
Horká čokoláda obsahuje více než 60 procent kakaové sušiny a má méně cukru než běžná čokoláda. Do jogurtu můžete přidat tmavou čokoládu nebo ji jíst jako ovoce, jako jsou jahody, borůvky nebo maliny, jako zdravý dezert.
Najděte skvělý výběr tmavé čokolády na Amazon.com.
11. Pistácie
Pistácie jsou zdravým způsobem, jak snížit krevní tlak snížením periferní vaskulární rezistence nebo zpřísnění krevních cév a srdeční frekvence. Jedna studie zjistila, že strava s jednou porcí pistácií denně pomáhá snižovat krevní tlak.
Můžete začlenit pistácie do své stravy tak, že je přidáte do krusty, omáčky pesto a saláty nebo je budete jíst jednoduše jako svačinu.
12. Olivový olej
Olivový olej je příkladem zdravého tuku. Obsahuje polyfenoly, což jsou sloučeniny potlačující záněty, které mohou pomoci snížit krevní tlak.
Olivový olej vám může pomoci splnit vaše dvě až tři denní porce tuku v rámci stravy DASH (další informace o této dietě naleznete níže). Je to také skvělá alternativa k řepkovým olejům, máslu nebo komerčnímu salátu.
13. Granátová jablka
Granátová jablka jsou zdravé ovoce, které si můžete vychutnat syrové nebo jako šťáva. Jedna studie dospěla k závěru, že pití šálku šťávy z granátového jablka jednou denně po dobu čtyř týdnů pomáhá krátkodobě snížit krevní tlak.
Šťáva z granátového jablka je chutná se zdravou snídaní. Nezapomeňte zkontrolovat obsah cukru v šťávách zakoupených v obchodě, protože přidané cukry mohou negativně ovlivnit přínosy pro zdraví.
DASH strava a doporučené potraviny
Dietní doporučení ke snížení krevního tlaku, jako je dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH), zahrnují snížení příjmu tuků, sodíku a alkoholu. Po dietě DASH po dobu dvou týdnů můžete snížit svůj systolický krevní tlak (nejvyšší číslo odečtu krevního tlaku) o 8-14 bodů.
Návrhy pro stravu DASH zahrnují:
| Potraviny | Podávání denně |
| sodík | nejvýše 2 300 mg při tradiční dietě nebo 1 500 mg při dietě s nízkým obsahem sodíku |
| mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku) | 2 až 3 |
| zdravé tuky (avokádo, kokosový olej, ghí) | 2 až 3 |
| zelenina | 4 až 5 |
| ovoce | 4 až 5 |
| ořechy, semena a luštěniny | 4 až 5 |
| libové maso, drůbež a ryby | 6 |
| celá zrna | 6 až 8 |
Obecně byste měli jíst více nízkotučných bílkovinných zdrojů, celých zrn a spoustu ovoce a zeleniny. Pokyny DASH také doporučují jíst více potravin bohatých na draslík, vápník a hořčík.
Obecně byste měli jíst více nízkotučných bílkovinných zdrojů, celých zrn a spoustu ovoce a zeleniny. Pokyny DASH také doporučují jíst více potravin bohatých na draslík, vápník a hořčík. Pokyny také doporučují ne více než:
- Pět porcí sladkostí týdně
- Jeden nápoj denně pro ženy
- Dva nápoje denně pro muže
Jedna studie zjistila, že dieta DASH s vysokým obsahem tuku (plná tuk) snižuje stejné množství krevního tlaku jako tradiční dieta DASH. Další přehled zkoumal výsledky 17 studií a zjistil, že dieta DASH snížila krevní tlak v průměru o 6,74 mmHg pro systolický krevní tlak a 3,54 mmHg pro diastolický krevní tlak.
Sečteno a podtrženo
Prostřednictvím zdravé výživy můžete snížit rizika vzniku hypertenze a celkově podpořit dobré zdraví.
