14 Nejlepších Vitamínů Pro ženy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Proč potřebujeme vitamíny?

Zatímco mnoho dietních doporučení je prospěšných pro muže i ženy, ženské orgány mají různé potřeby, pokud jde o vitamíny.

Vitamíny jsou nezbytné pro vaše celkové zdraví. Jejich udržení v denním doporučeném příjmu (DRI) může být snadné, pokud budete udržovat zdravou a vyváženou stravu. Většina žen může získat všechny důležité vitaminy, které potřebují, díky inteligentnímu výběru potravin. Některé ženy však mohou potřebovat vitamínové doplňky.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou vitaminy a mikroživiny nezbytné pro normální fungování buněk, růst a vývoj. Protože nemůžeme produkovat všechny potřebné živiny, musíme získat mnoho z nich z jídla.

Jaké jsou nejdůležitější vitamíny?

Následující vitaminy jsou nezbytné pro správné fungování těla:

• vitamin A, který je nezbytný pro zdravé vidění, kůži a kostní tkáň
• vitamin B1 (thiamin), který pomáhá tělu metabolizovat tuky a vytvářet energii
• vitamin B2 (riboflavin), který je antioxidantem a chrání buňky těla před volnými radikály
• vitamín B3 (niacin), který může snížit riziko kardiovaskulárních chorob
• vitamín B5 (kyselina pantothenová), která je nezbytná pro produkci hormonů, zdraví imunitního systému a produkci energie
• vitamin B6 (pyridoxin), který pomáhá produkovat myelin, ochrannou vrstvu kolem buněk
• vitamín B7 (biotin), který je nezbytný pro metabolismus a zdravou kůži, vlasy, nehty a buňky
• vitamín B9 (folát), který je nezbytný pro správné fungování nervového systému
• vitamin B12 (kobalamin), který je nezbytný pro produkci zdravých červených krvinek a nervových buněk
• vitamín C, který je nezbytný pro růst a opravy v tělesné tkáni
• vitamin D, který podporuje vstřebávání vápníku a umožňuje zdravé kosti a optimální imunitní funkci
• vitamin E, který chrání před volnými radikály a může posílit imunitní systém
• vitamin K, který může pomoci srážení krve a zabránit nadměrnému krvácení a udržuje vaše srdce zdravé a silné kosti
• cholin, který je důležitý pro funkci jater, nervové funkce a svalový pohyb

Mnoho vitamínů plní podobné funkce. Například jak vitamíny A, tak C podporují zdraví zubů a měkkých tkání. Mnoho vitamínů B pomáhá vašemu metabolismu správně fungovat a pomáhá s tvorbou červených krvinek.

Číst dále: Příznaky nedostatku vitaminu B »

Některé tělesné funkce vyžadují specifické vitamíny. Například vitamín D je nezbytný pro pomoc tělu vstřebávat a udržovat správnou hladinu vápníku. Je to také klíč pro zdravý imunitní systém, který chrání tělo před nemocemi. Je však obtížné dostat se z jídla. Naštěstí je produkován kůží po vystavení slunečnímu světlu. Jednoduše jít ven během dne dvakrát týdně po dobu 10-15 minut bude trik. Ujistěte se, že během této doby nebudete nosit opalovací krém, protože opalovací krém blokuje produkci vitamínu D.

Další tělesný proces, pro který potřebujete konkrétní vitamin, je koagulace krve, která vyžaduje vitamin K. Naštěstí je nedostatek vitamínu K velmi vzácný. Je to proto, že bakterie ve střevech produkují asi 75 procent vitamínu K, které vaše tělo potřebuje. Výzkum ukazuje, že zdravé střevní bakterie přispívají k absorpci vitamínu K a dalších živin potřebných pro imunitní zdraví. Vše, co musíte udělat pro získání zbytku vitamínu K, který potřebujete, spolu s dalšími nezbytnými vitamíny, je jíst řadu zdravých potravin.

Kde mohu získat vitaminy?

Níže jsou uvedeny návrhy potravin, které můžete jíst pro každý vitamin, a DRI pro dospělé a děti starší 4 let:

Vitamín	Zdroj potravin	Denní doporučený příjem (DRI)
A	mrkev, meruňky, meloun	5 000 mezinárodních jednotek (IU)
B1 (thiamin)	libové maso, ořechy a semena, celá zrna	1,5 miligramů (mg)
B2 (riboflavin)	mléko a jiné mléčné výrobky, zelená listová zelenina	1,7 mg
B3 (niacin)	luštěniny, ryby, drůbež	20 mg
B5 (kyselina panthothenová)	brokolice, sladké a bílé brambory, žampiony	10 mg
B6 (pyridoxin)	avokádo, banán, ořechy	2 mg
B7 (biotin)	vepřové maso, ořechy, polosladká čokoláda	300 ug
B9 (folát)	řepa, čočka, arašídové máslo	400 ug
B12 (kobalamin)	měkkýši, vejce, mléko	6 mikrogramů (µg)
C	citrusové plody, jahody, růžičková kapusta	60 mg
D	mastné ryby, jako je losos, obohacené mléko a mléčné výrobky	400 IU
E	mango, chřest, rostlinné oleje	30 IU
K	květák, kapusta, hovězí maso	80 ug
cholin	vejce, maso, ryby, kelímková zelenina	400 mg

Potřebuji doplňky?

Pokud není instruován lékařem, většina lidí nepotřebuje další příjem vitamínů. Existuje však několik výjimek.

Těhotná žena

Těhotné a kojící ženy potřebují více vitaminu B6 a B12 a kyseliny listové, aby zabránily nedostatkům vitamínů, které by mohly poškodit vyvíjející se plod. Kyselina listová může pomoci snížit riziko řady vrozených vad, jako je například spina bifida, a může také zabránit nízké porodní hmotnosti. Nejlepší je užívat kyselinu listovou nejméně jeden rok před plánovaným těhotenstvím.

Další informace: Nutriční potřeby během těhotenství »

Dietní omezení

Přísní vegetariáni mohou potřebovat další vitamín B12. Můžete také zkusit přidat potraviny, jako je chléb, které jsou obohaceny vitaminem.

Pokud budete dodržovat veganskou stravu a nebudete konzumovat mléko, vejce, ryby nebo maso, můžete být ohroženi nedostatkem vitaminu A. Konzumace velkého množství tmavého ovoce a zeleniny může zabránit nedostatku vitaminu A. Je důležité zajistit také dostatek zinku.

Stárnutí

Starší ženy a lidé, kteří se vyhýbají slunečnímu záření, mohou potřebovat doplněk vitamínu D. Vitamin D může být škodlivý ve velkém množství, takže se ujistěte, že nepřekračujete doporučené denní množství, pokud k tomu není poučen lékařem. Promluvte si se svým lékařem o hladinách vitaminu D v krvi. Vitamin D pomáhá imunitnímu systému bojovat s nemocemi, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, artritida a další autoimunitní onemocnění.

Starší dospělí mohou mít také nedostatek vitamínů B, které hrají důležitou roli ve funkci trávení a metabolismu.

Nedostatky živin

Je důležité pravidelně dostávat dostatek živin, jinak byste mohli zažít nedostatek živin. Tyto nedostatky mohou mít vliv na vaše zdraví a mohou se u nich objevit znatelné příznaky a nežádoucí účinky. Únava a bolesti hlavy jsou dva z nejčastějších vedlejších účinků nutričních nedostatků.

Některé nežádoucí účinky a příznaky mohou naznačovat specifické nedostatky živin:

• Brnění nebo necitlivost v rukou nebo nohou může znamenat nedostatek vitaminu B.
• Svalové křeče mohou naznačovat nedostatky hořčíku, vápníku nebo draslíku.
• Únava, slabost a bolesti svalů mohou indikovat nedostatek vitamínu D.
• Ztráta paměti může být známkou nedostatku vitaminu B12.
• Vředy v ústech, únava nebo šedé vlasy mohou znamenat nedostatek folátů.
• Špatné noční vidění, rány na zadní straně paží nebo lupiny mohou znamenat nedostatek vitaminu A.

Pokud se u vás vyskytnou následující příznaky, domluvte si schůzku se svým lékařem:

• únava
• slabost
• svalové křeče nebo brnění
• závrať
• bolesti hlavy

Mohou provést jednoduchý krevní test pro kontrolu hladiny živin a ujistit se, že nic jiného nezpůsobuje vaše příznaky.

Zdroje potravin by měly být na prvním místě

Přestože je používání multivitaminů stále velmi populární, nedávný výzkum ukázal, že nezbytně nezabrání určitým chronickým onemocněním. Rovněž nesníží vaše riziko dalších zdravotních problémů. Podle Americké společnosti pro výživu jsou multivitaminové doplňky do velké míry neregulované. Tvrzení uplatňovaná multivitaminovými společnostmi zveličuje skutečné údaje o jejich účinnosti.

Je to částečně proto, že mnoho odborníků na výživu doporučuje dostat co nejvíce vitamínů prostřednictvím potravin místo vitamínových doplňků. Podle American Heart Association (AHA), potraviny poskytují širší škálu vitamínů a další výhody, jako je vlákniny, než doplňky stravy.

Získání všech nezbytných vitamínů, které vaše tělo potřebuje, vám pomůže vypadat a cítit se co nejlépe. Získání doporučeného denního množství každého vitamínu není jen snadné, je také chutné.

Odnést

Získání vitamínů - prostřednictvím doplňků nebo nejlépe potravou - je nezbytné pro udržení vašeho krátkodobého i dlouhodobého zdraví. Přidejte některá jídla z tohoto článku do své stravy, abyste se ujistili, že pravidelně dostáváte širokou škálu živin. Další informace můžete vždy konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.