Výpadná pozice protahuje kyčelní flexory a psoasové svaly. Svaly psoas spojují dolní část zad s horní částí stehen. Psoas se může napnout, pokud trávíte hodně svého dne. Také se zúží, když se budete stresovat. Menopauza a její změny příznaků mohou způsobit mělké dýchání. Roztažení psoas uvolní dech a uvolní zadržené napětí.
- Začněte rukama a koleny.
- Postavte pravou nohu dopředu mezi vaše ruce tak, aby pata vaší nohy byla zarovnána podpatky obou rukou.
- Přiveďte trup do svislé polohy a položte ruce na boky.
- Zkontrolujte, zda je koleno přímo nad kotníkem v naskládané poloze.
- Udržujte ramena uvolněná a dívejte se přímo před sebe.
- Prohněte koleno v koleni, abyste cítili, jak se protahuje kyčelní flexor levé nohy.
- Otevřete hruď a zhluboka dýchejte.
- Opakujte na druhé straně.
3. Postavení ventilátoru
Sdílet na Pinterestu
Pozice ventilátoru má mnoho výhod. Jak stárnete, svaly se zkracují a napínají. Dvěma nejvíce postiženými svalovými skupinami jsou hamstringy a vnitřní stehna. Postoj fanoušků je zaměřuje na oba. Protažení je jedním ze způsobů, jak přímo ovlivnit nervový systém. Proto se cítíme tak uvolněně, když se protahujeme. Pozice ventilátoru je také inverzí. Když je hlava nižší než srdce, jsou spuštěny receptory, které snižují krevní tlak, srdeční frekvenci a duševní aktivitu. Jedná se o bezpečnou a chladnou variaci k jiným inverzím, jako je stojka nebo stojka na stojany.
- Postavte se svými nohama ve vzdálenosti jedné nohy od sebe s prsty směřujícími dopředu.
- Vyrovnejte si paty za širokou částí vašich nohou.
- Sklopte dopředu na kyčelním kloubu, udržujte páteř dlouhou a držte se za kotníky, držte hlavu a krk dlouhý.
- Vyvážte svou váhu ve všech čtyřech rozích nohou.
- Otevřete hrudník a uvolněte lopatky na zádech.
4. Sfinga pozice
Sdílet na Pinterestu
Postoje otevírající hrudník stimulují sympatický nervový systém a působí proti slabosti a depresi. Povzbuzující pózy jako sfinga jsou energizující i omlazující. Sfinga představuje jednoduchou alternativu k náročnějším backbendům.
- Ležící na břiše, natáhněte nohy přímo za vámi, s předními stehny na podlaze a všech 10 prsty tlačí do podlahy.
- Lokty položte mírně před ramena, šířku ramen od sebe nebo mírně širší, předloktí rovnoběžné a prsty roztažené.
- Otevřete přední částí hrudníku, protáhněte a prodloužte páteř.
- Aktivujte si svá stehna a nadzvedněte je ke stropu a zároveň uvolněte hýždě.
- Udržujte krk v linii s páteří a pohledem na podlahu.
5. Pozice hrdinů směřujících dopředu
Sdílet na Pinterestu
To je moje absolutně oblíbená pozice pro menopauzu a pravděpodobně jediná pozice, kterou bych udělal, kdybych si musel vybrat jen jednu. Napíná vnitřní stehna, stimuluje přední stranu stehen, protahuje páteř a protože hlava je nižší než srdce, uklidňuje a chladí nervový systém. Rovněž přímo omlazuje pánevní oblast. Pokud máte stehna těsná nebo máte problémy s koleny, ujistěte se, že za kolena položíte přikrývku.
- Položte kolena do šířky podložky od sebe a dotkněte se vašich velkých prstů společně s patami od sebe. Posaďte se na paty.
- Prodlužujte ocasní kost směrem dolů k podlaze a udržujte páteř dlouhou.
- Procházejte rukama dopředu, dokud není vaše páteř zcela natažená, a natáhněte si lopatky na záda.
- Držte ruce a šířku ramen od sebe.
- Uvolněte čelo na podlaze a držte krk dlouhý.
Rachel byla diagnostikována s diabetem typu 1 LADA v roce 2008 ve věku 42 let. Začala jógu ve věku 17 a 30 let, stále vášnivě cvičí, vyučuje učitele i začátečníky v seminářích, školeních a ustupuje do zahraničí. Je matkou, oceněnou hudebnicí a publikovanou spisovatelkou. Chcete-li se dozvědět více o Rachel, navštivte www.rachelzinmanyoga.com nebo její blog
