Téměř 1 ze 3 Američanů má vysoký krevní tlak, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). To je asi 75 milionů dospělých. Nyní, když se definice vysokého krevního tlaku nedávno změnila, se odhaduje, že až polovina všech Američanů bude mít nyní tento stav.
Vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze, výrazně zvyšuje riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody. Podle CDC jsou první a pátou hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech.
Kromě léků existuje řada věcí, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku. Tyto zahrnují:
- jíst zdravou stravu
- udržování zdravé váhy
- vyhýbat se alkoholu
- snížení stresu
- pravidelně cvičit
- přestat kouřit, pokud kouříte
Jóga může skutečně pomoci se třemi těmito změnami životního stylu: cvičením, udržováním zdravé váhy a snížením stresu.
Uvědomte si, že pokud máte vysoký krevní tlak, je třeba se vyvarovat některých postojů, ohýbání a inverzí. Před zahájením jógy se poraďte se svým lékařem. Promluvte si s jógovým instruktorem a ujistěte se, že konkrétní pozice ve třídě jsou pro vás bezpečné.
Jemná cvičení jógy
Následující cvičení jógy je jemné a může být terapeutické pro lidi žijící s vysokým krevním tlakem. Rutina je nejpohodlnější, když se provádí na jógové nebo cvičební podložce, nejlépe na neklouzavém povrchu.
1. Bound Angle Pose
Tato sedící pozice je vynikající otvírák na kyčle. Také stimuluje krevní oběh.
Svaly napnuté: krk, stejně jako vnitřní stehna a boky (aduktory a gracilis)
Svaly pracovaly: dolní část zad
- Posaďte se na podložku a spojte chodidla před sebe a ohněte si kolena, jako byste se chystali „motýlkovat“na nohy.
- Přineste si podpatky co nejblíže k pánvi, jak můžete, popadněte prsty za prsty, abyste jemně pomohli tomuto pohybu.
- Když vdechujete, posaďte se vysoko na své sedící kosti. Nezasahujte sem svoji pánev. To vám rozdrví spodní část páteře.
- Když vydechujete, přitiskněte si kolena k zemi.
- Jemně a přitom udržujte páteř rovně, začněte se ohýbat v bocích a žebrujte směrem k nohám. Pokud máte flexibilitu, můžete na předloktí a lokty tlačit na kolena. Tento pohyb by měl být jemný, ne silný.
- Když se vám dolů, pokud můžete pohodlně jít, aniž byste nechali páteře začít křivku, uvolněte napětí v krku tím, že upustíte bradu. Zůstaňte zde 3 až 5 pomalých, dokonce i dechů.
2. Bridge Pose
Bridge Pose poskytuje jemné posílení vašich hamstringů, břicha a glutes. Póza může pomoci zmírnit kyčelní a dolní části zad a zároveň posílit vaše jádro.
Zatímco u lidí s vysokým krevním tlakem může být třeba se vyhnout větším zpětným ohybům, tato jemnější pozice poskytuje mnoho výhod hlubších zpětných ohybů bez problémů, které mohou způsobit lidem s tímto stavem.
Svaly napnuté: dolní části zad a kyčle
Svaly pracovaly: gluteus maximus, hamstringy, příčný abdominis a rectus abdominis.
- Z Bound Angle uvolněte nohy a položte je na podlahu, kolena se ohýbejte, když si lehnete na podložku. Vaše nohy a chodidla by měly být rovnoběžné a přibližně v bokech šířené s rukama podél těla.
- Když vdechujete, otřete si pánev, aby se žaludek vtáhl a vaše dolní část zad jemně přitiskla k podlaze. Odtud plynulým pohybem zvedněte boky a zatlačte do nohou.
- Můžete také stisknout ruce a paže do země, aby vám pomohl vyrovnat se a podpořit pohyb. Hlavní práce by však měla pocházet z vašich hamstringů, glutes a abdominals. Udržujte lopatky vždy v kontaktu s podlahou, abyste se vyhnuli tlaku na krk.
- Držte pózu na několik dechů s boky v diagonální linii od hrudníku, ne vyšší. Vyhněte se namáhání v dolní části zad pouze zvednutím boky tak vysoko, jak břišní, hamstringy a glutes mohou podpořit pohyb, aniž by klenby vaše dolní části zad.
- Při výdechu jemně přetočte páteř zpět na zem z jednoho obratle najednou, z horní části zad dolů.
- Když odpočíváte a připravujete se na další most, ujistěte se, že je vaše páteř neutrální. To znamená, že vaše dolní část zad je mírně nad zemí a respektuje přirozenou křivku bederní páteře.
- Udělejte to 10krát s 10 pomalými, dokonce i dechy.
3. Ohýbání vpřed na koleno
Toto je terapeutická pozice pro vysoký krevní tlak. Může zlepšit trávení a uklidnit mozek, zatímco napíná páteř, ramena, záda nohou a slabiny. Nenechte se vyděsit tím, jak někteří lidé mohou položit čela na nohy. I když nejste velmi flexibilní - většina z nás není - je to opravdu prospěšná pozice.
Svaly natažené: gastrocnemius (lýtkové svaly), hamstringy, míšní extensory a latissimus dorsi (lats)
- Z mostu si jednoduše sedněte na podložku, natahujte pravou nohu před sebe a tahejte levou nohu do spoje mezi pravou nohou a tříslem - podobně jako Bound Angle, ale s jednou nohou rovnou - takže vaše chodidlo je proti vnitřnímu stehnu protilehlé nohy.
- Když vdechujete a sedíte rovně, zatlačte levou rukou do záhybu stehna a slabiny a pravou ruku do země. Prodlužujete páteř a mírně otočte trup, takže břicho je zarovnáno pravým stehnem.
- Když vydechujete, začněte se ohýbat dopředu od slabin, ne od boků. Když to děláte, můžete použít popruh nebo ručník kolem nohy a držet se na obou koncích. Nebo, pokud dáváte přednost a neohrožuje ohyb nebo páteř, můžete se natáhnout za holenní kloub nebo nohu, zatímco se ohýbáte.
- Vaše lokty by se měly ohýbat na stranu, když se uvolníte vpřed. Nechcete se protahovat, ale raději si držte páteř a krk tak dlouho, jak dokážete páteř dopředu přes pravou nohu.
- Když jste dosáhli pohodlného úseku vašich hamstringů, telat a zpět, na chvíli se odmlčte. Nadechněte se a pociťte prodloužení páteře. Vydechněte a znovu se uvolněte vpřed a prohloubte úsek.
- Držte to ještě 3 hluboko, dokonce i dechy. Opatrně sedět vzpřímeně, přepínat nohy a opakovat na druhé straně.
4. Legs-Up-the-Wall
Legs-Up-the-Wall je pasivní a uklidňující inverzní pozice. Protože vaše srdce a hlava jsou na rovné ploše, jedná se o bezpečnější možnost inverze pro lidi s vysokým krevním tlakem. Někteří učitelé jógy však tvrdí, že pro vysoký krevní tlak není bezpečná inverze, takže před přidáním této pozice do své rutiny se poraďte se svým lékařem.
Svaly napnuté: hamstringy a boky
- Položte rohož kolmo ke zdi, která je na rovné zemi. Posaďte se paralelně ke zdi na podložce.
- Lehněte si s nohama na zem, kolena ohnutá.
- Jako spodní bod použijte dolní část zad a horní kostru, zvedněte nohy a jemně houpejte trupem tak, aby byl kolmý ke zdi. Postavte své sedací kosti proti základně zdi.
- Až budete spokojeni, natáhněte nohy nahoru po zdi. Možná se budete muset trochu kroutit, abyste se tam dostali. Můžete si také položit polštář nebo složenou přikrývku pod spodní část zad, pokud se cítíte lépe, ale pokuste se jít příliš vysoko na tento úhel, pokud jste se nejprve neporadili se svým lékařem. Udržujte obě lopatky vždy v kontaktu s podlahou, abyste předešli tlaku na krk.
- Položte ruce vedle sebe, dlaněmi nahoru. Zavěste boky těžce do rohože. Můžete zde zůstat tak dlouho, jak budete chtít, jako typ Savasany pro vaši praxi.
Jídlo s sebou
Obecně je cvičení skvělý způsob, jak se vyhnout vysokému krevnímu tlaku a bojovat proti němu. Měli byste však vědět, které druhy cvičení jsou bezpečné a kterým se musíte vyhnout. Poraďte se se svým lékařem a poté vyzkoušejte tuto jemnou, terapeutickou a uklidňující jógovou rutinu.
