Lidé s revmatoidní artritidou (RA) často hledají nové způsoby, jak zmírnit bolest a udržet mobilní klouby.
Zadejte: Jóga.
Ukázalo se, že jóga pomáhá s různými druhy chronické bolesti. Je tedy logické, že lidé s RA by se na tuto praxi mohli dívat jako na potenciální nástroj, jak se vypořádat se světlicemi a každodenními bolestmi a bolestmi.
Výhody jógy pro lidi s RA
Výzkum naznačuje, že jóga je skvělý způsob, jak lidem s artritidou bezpečně zvýšit jejich fyzickou aktivitu a zlepšit duševní i fyzické zdraví. Tady je důvod, proč to podle odborných učitelů jógy a lékařů, kteří léčí lidi s RA:
1. Může to změnit způsob, jak se vypořádat s bolestí
„Největším přínosem procvičování jógy při životě s RA je to, jak mění bolest,“říká Christa Fairbrother, učitelka jógy, která se specializuje na práci s lidmi s artritidou, která žije s RA sama. "Snižuje to vnímání bolesti a zlepšuje vaši schopnost vyrovnat se s bolestí."
2. Může pomoci zmírnit zánět
Ukázalo se, že cvičení jógy pomáhá snižovat stres a jeho fyzické projevy - zhoršenou bolest nebo relaps.
"Snižování stresových pocitů a emocionálních reakcí na stres snižuje hladiny kortizolu, hlavního lidského stresového hormonu," vysvětluje Carrie Janiski, DO, učitelka jógy a ředitelka sportovní a muskuloskeletální medicíny na Romeo Medical Clinic v Turlocku v Kalifornii. "To má pozitivní dopad na úroveň zánětu v celém těle, včetně kloubů, které jsou postiženy RA."
3. Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech
"Pacienti s RA mohou bojovat se sníženou škálou pohybu kloubů, oteklými a bolestivými klouby, významnou časnou ranní ztuhlostí a obtížemi vykonávat každodenní činnosti rukama," sdílí Janiski.
"Jóga může pomoci s příznaky RA, protože pomáhá v boji s některými z těchto problémů a zachovává současnou funkci."
4. Je přístupný
I když můžete spojovat jógu s obrázky gravitace vzdorujících pozic, nemusíte je dělat, abyste získali výhody této praxe.
"Jóga je prostě dech s pohybem a vědomím," říká Dr. Pierce-Talsma. "Mohlo by to vypadat stejně dobře jako pohodlně sedět na židli, položit ruce na břicho a sledovat dýchání."
Tipy pro začátečníky pro uvolnění do jógy
Dobře testováno: jemná jóga
Lidé, kteří mají problémy s mobilitou, se někdy obávají přijetí nové fyzické aktivity. Co říkají odborníci o tom, jak začít pohodlně:
Začněte, když nemáte aktivní světlice
"Nová věc je vždy snazší řešit, když máte méně na talíři," zdůrazňuje Fairbrother.
Nemusíte nutně cítit to nejlepší, co jste kdy cítili, abyste mohli začít - ale je dobré počkat, až se budete cítit alespoň v pořádku, než vyzkoušíte jógu poprvé.
Zeptejte se kolem najít správného učitele nebo třídy
"Pokud patříte do vaší místní podpůrné skupiny pro artritidu, zeptejte se jich, jestli chodí do jógové třídy a koho by doporučili," navrhuje Fairbrother. "Máte-li přítele nebo člena rodiny, který se zabývá chronickým zdravotním stavem, zeptejte se jich." Chcete najít učitele jógy nebo jógového terapeuta, který je pohodlný a schopný pracovat s lidmi různých schopností. “
Pokud někoho nenajdete tak, že se zeptáte, vyzkoušejte internetové zdroje, jako je například přístupná síť jógy nebo jóga pro artritidu, a vyhledejte učitele ve vaší oblasti.
Promluvte si s instruktorem
"Než půjdete do třídy, dotkněte se instruktora základny a vysvětlete své potřeby," doporučuje Fairbrother. "Dají vám vědět, jestli je pro vás jejich třída vhodná, nebo navrhnou něco jiného."
Nejprve se poraďte se svým lékařem
"Pokud máte RA, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než začnete cvičit jógu," říká Dr. Janiski. "Mohou být schopni vydat doporučení ohledně pohybů, které byste měli nebo neměli provádět."
Pamatujte: Dělejte jen to, co můžete
"Vždy poslouchej své tělo - to je tvůj největší učitel," říká Dr. Janiski. "Nesnažte se tlačit příliš tvrdě." To je způsob, jak se lidé zranili v józe. “
Fairbrother souhlasí a poznamenává, že „v józe je mnoho postojů, meditací a dýchacích postupů, takže si vyberte ty, které vaše RA nezhorší. Jóga je úsilí a pokud jsou vaše svaly trochu bolavé další den, to je v pořádku. Pokud vás bolí o více než 24 hodin později, přehnali jste to a příště byste se měli vrátit. “
Neměla byste cítit bolest kloubů z jógy, dodává. Takže pokud to uděláte, mohlo by to být také znamením, že se tlačíte příliš tvrdě.
5 jemných pozic vyzkoušet
Pokud se na to cítíte, můžete také začít s některými velmi jemnými jógovými pózy doma. Zde je pět nejoblíbenějších pozic Packard a Fairbrother, které můžete vyzkoušet, i když se necítíte nejlépe.
1. Ruční jóga
- Začněte pěstmi pěstmi a poté natáhněte všechny prsty přímo ven.
- Přechod do zatáčky a rozpínání prstů najednou, takže vaše ruka při otevírání a zavírání vytváří vlnový pohyb.
- Pokračujte v otevírání a zavírání rukou a začněte kroužit zápěstí. Můžete otevřít a zavřít ruce a obepnout zápěstí oběma směry? Vyzkoušej se!
- Pohyb pokračujte, ale teď otevřete ruce na stranu, abyste mohli svinovat paže až na ramena.
Dělejte, co je dobré. "Je to velmi interpretační tanec na paži a neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak to udělat," říká Fairbrother.
2. Jóga nohou
- Když sedíte na židli, začněte kývat nohama dopředu a dozadu, vystupujte na nohou a zpět na paty.
- Když se houpáte zpět na paty, podržte počet 3 a pak znovu houpejte.
- Dále si stočte prsty po jednom, jako byste se snažili něco vyzvednout z podlahy a pak uvolněte.
- To by nemělo způsobovat křeče nohou, takže pokud ano, trochu se ustupte.
3. Sedící twist
- Pohodlné sezení, prodloužení korunou hlavy až ke stropu.
- Vezměte jednu ruku za sebe a druhou ruku na opačné koleno.
- Nadechněte se a vydechněte, zapojte své břicho a otočte se směrem k ruce za vámi.
- Zůstaňte pro dech. S dalším výdechem se vraťte do centra.
- Opakujte na druhé straně.
4. Dudlík na ramenou a krku
- Zatímco sedí, vdechujte a prodlužujte korunu hlavy.
- Zasuňte si bradu mírně do krku. Vydechněte a podívejte se jakoukoli částku přes pravé rameno (ať je to cokoli pohodlné).
- Nadechněte se do středu, poté vydechněte a podívejte se přes levé rameno.
- Nadechněte se do středu. Dále vydechněte a upusťte pravé ucho dolů k pravému rameni.
- Nadechněte se zpět do středu, vydechněte a položte levé ucho na levé rameno.
5. Upravený pes směřující dolů
- Položte ruce na židli nebo stůl, který je ve výšce pasu nebo nižší.
- Krok zpět, aby se vaše paže natáhly a vaše boky byly nad kotníky.
- Pokud se cítíte dostatečně dobře, můžete tuto polohu prozkoumat zasažením břicha, zatlačením dolů do koulí nohou a dosažením paty.
- Pokud je to pohodlné, zatlačte ruce dolů do křesla nebo stolu, aby se svaly zachytily kolem lopatek.
- Zůstaň tady a dýchej. Věnujte pozornost tomu, jak se váš dech v této poloze cítí.
Julia je bývalá redaktorka časopisů, která se stala zdravotním spisovatelem a „trenérem ve výcviku“. Sídlí v Amsterdamu, každý den jezdí na kole a cestuje po celém světě, aby hledala těžké poty a nejlepší vegetariánské pokrmy.
