Menopauza je doba velkých, ale matoucí, změn. Existují hormonální výkyvy, ztráta hustoty kostí a - každý oblíbený - nárůst tělesné hmotnosti. Toto je jen několik zábavných výstupů, které můžete očekávat.
Není divu, že zdravý životní styl vám pomůže, abyste se během tohoto přechodného období ve svém životě cítili lépe. Silový trénink podporuje zdraví kostí a může pomoci předcházet osteoporóze, což je obrovská výhoda, protože ženy procházejí menopauzou.
Konkrétně může být Pilates dokonalým cvičením pro premenopauzální a menopauzální ženy. Má malý dopad, ale pomáhá zvýšit flexibilitu a rovnováhu a zlepšit svalovou sílu a tón. Zahrnuje dokonce vytrvalostní pohyby. Níže jsou uvedeny některé pohyby podložky Pilates, které vám pomohou začít.
Poznámka: Pokud máte nějaké známé problémy s pánevním dnem z menopauzy nebo z jiné příčiny, měli byste se o tom poradit se specialistou na pánevní dno nebo se svým lékařem, než začnete intenzivní základní cvičení, jako jsou tato. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního formátu se také poraďte se svým lékařem, zda je to vhodné pro vás a vaše tělo.
Potřebné vybavení: Pro všechny níže uvedené pohyby se doporučuje podložka na jógu nebo jiný typ vycpané cvičební podložky.
1. Sto
Sto je úžasné základní cvičení a je to také základní pohyb Pilates. Pomůže vám posílit vaše jádro (zvané „powerhouse“v Pilates) a zlepšit stabilitu bederní páteře a pánve.
Svaly pracovaly: břišní svaly a dýchací svaly
- Lehněte si na podložku, na záda, s ohnutými koleny a nohama na podlaze.
- Když vydechujete zhluboka nadechněte, položte spodní část zády na rohož, stočte hlavu a ramena z rohože a vznášejte ruce tak, aby byly stále po stranách, ale pár centimetrů od rohože.
- Když vdechujete, vtáhněte abs do páteře a pumpujte ruce nahoru a dolů, aby vaše ramena zůstala stabilní na počtu 5.
- Pokračujte v zapojování své abs a čerpání paží, jak budete vydechovat na počet 5.
- Počítejte do 100, přepínejte dýchání a poté ven v intervalech 5.
Pro větší výzvu, začněte s nohama ve vzduchu ohnutým v úhlu 90 stupňů na boky a kolena. Vaše holeně by měla být rovnoběžná s podlahou. Provádění sto v této pozici přidává další výzvu pro nižší břišní svaly. Klíčem k úspěchu je vyzkoušet břišní svaly, aniž by bolelo nebo namáhalo dolní část zad.
2. Roll Up
Možná si všimnete tématu: toto je také základní cvičení. Roll Up je skvělé pro páteřní mobilitu a kontrolu jádra.
Svaly pracovaly: břišní svaly
- Lehněte si na záda s nohama nataženými rovně na podložce. Zapojte své břišní svaly a zvedněte ruce nad hlavou, dlaněmi nahoru a nechte je vznášet se pár centimetrů od rohože.
- Když vdechujete, ohněte si nohy a zapojte své laty (latissimus dorsi) tak, aby pohybovaly pažemi tak, aby byly 90 stupňů od podlahy.
- Když vaše paže zasáhnou tento úhel, vydechují, stočí hlavu a ramena z rohože a pokračují v natahování břišních svalů do páteře, když se posadíte nahoru, a odlupují se z matrace jeden obratlík. Poznámka: Zatlačte spodní část zad do rohože, abyste ji při sedění chránili.
- Když sedíte celou cestu vpřed a sáhnete směrem k prstům, vaše páteř se bude kroužit, dokud nevypadáte téměř, jako byste odpočívali, s trupem přes nohy. Vaše břicha by však měla zůstat aktivní; chcete, aby se vaše ABS zatáhlo směrem k páteři a vaše zádové svaly se aktivně protahovaly.
- Když potřebujete znovu vdechnout, začněte se kroutit zpět k ležení, uvolněte nohy z ohybu a obráťte pohyb, což vede k pomalému uvolňování obratle obratle k matraci, dokud vaše paže nebudou opět pod 90 stupňů, když vydechnete a pusťte ruce nad hlavou.
- Opakujte nejméně 5krát.
3. Boční kop
Tento krok je cvičení stability. Je to skvělé cvičení pro posilování svalů kyčelního kloubu a pro budování základní síly.
Svaly pracovaly: glutes, břišní svaly, boky a extenzory páteře
- Lehněte si na levou stranu stohováním ramen, boků a kotníků svisle na sebe. Pohybujte nohama mírně vpřed v mírném úhlu, abyste viděli prsty na nohou. Podepřete hlavu na levé paži. Zatlačte pravou dlaň na podlahu, abyste si udrželi svou pozici.
- Když vdechujete, zvedněte pravou nohu na úroveň kyčle a dvakrát ji pulzujte dopředu, ohněte nohou. Můžete jej pulzovat v úhlu 75 stupňů nebo více, v závislosti na vaší flexibilitě. Během tohoto pohybu udržujte neutrální páteř.
- Udržujte nohu zvednutou a vydechujte, jak jemně ukazujete prsty na nohou a zametáte nohu dozadu. Chcete zastavit zpětný pohyb těsně předtím, než ohrozí vaši neutrální stabilitu páteře. Cílem je udržet stejnou pozici páteře pomocí svého jádra, když posilujete kyčel.
- Opakujte alespoň 8krát na pravé noze a poté přepněte na druhou stranu.
4. Viděl
Cvičení pily zvyšuje rotaci páteře a posiluje zádové extensory, což pomáhá vaší horní části těla flexibilitu a rozsah pohybu a posiluje břišní svaly a šikmé linie.
Svaly fungovaly: míšní extensory, břišní svaly a šikmé linie
- Posaďte se s nohama nataženýma před vámi, mírně širší než vzdálenost kyčle. (Představte si, že máte mezi nohama plážový míč nebo míč na cvičení.) Udržujte své nohy v ohybu.
- Když vdechujete, posaďte se vysoko a natáhněte ruce na obě strany a vytvořte s nimi „T“ve výšce ramen. Vydechněte a zakořeněte do kostí.
- Když znovu vdechujete, otočte horní část těla doprava a opřete trup směrem k pravé noze. Když vydechujete, natáhněte levou ruku na vnější stranu pravé nohy. Sáhni po malíčku na nohou, jako bys to „piloval“prstem levé ruky. Vaše páteř by se měla ovládat vpřed a držet břišní svaly zatažené směrem k páteři a natahovat dolní část zad.
- Když vdechujete, narovnejte páteř, ale zůstaňte otáčeni, dokud nevydechnete, když se budete jemně uvolňovat.
- Opakujte na opačné straně a dokončete nejméně 5krát na každé straně.
5. Natažení páteře
To je pěkný úsek k ukončení této krátké série Pilates se pohybuje. Pomáhá s protahováním dolní části zad a zlepšuje pohyblivost páteře. Navíc to působí na vaše břišní svaly.
Svaly pracovaly: břišní svaly a extenzory páteře
- Posaďte se s nohama nataženýma před vámi, tentokrát v odstupu od boků, nohy ohnuté. Když vdechujete, ruce byste měli natahovat před vámi, dlaněmi dolů, ve vzdálenosti šířky ramen.
- Vydechněte, jak prodloužíte páteř vzhůru, pak se kroutíte vpřed a artikulujete páteř po jednom obratle, jakmile se dostanete k nohám; chcete, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů, jak se protahujete. Při natahování nezapomeňte zatáhnout břišní svaly.
- Nadechněte se, když znovu zabalíte páteř, a vraťte se zpět do výchozí polohy.
- Tyto kroky opakujte 5krát.
Jídlo s sebou
Výzkum zjistil, že ženy, které zažívaly příznaky menopauzy a zapojily se do cvičebních programů, které zahrnují aerobní a silová cvičení, měly lepší úroveň hustoty kostí a výsledky duševního zdraví. Práce výše uvedené pohyby do své pravidelné cvičení rutiny a uvidíte, jak se cítíte. Před zahájením nového cvičebního režimu se však vždy poraďte se svým lékařem.
Gretchen zahájila cestu na jógu poté, co si uvědomila, že miluje práci editorky a spisovatelky, která celý den seděla u svého počítače, ale nemilovala, co to dělá pro její zdraví nebo celkové zdraví. Šest měsíců po dokončení svého 200hodinového RYT v roce 2013 podstoupila operaci kyčle, najednou jí poskytla zcela nový pohled na pohyb, bolest a jógu a informovala o svém vyučovacím přístupu.
