Veganská Strava - Kompletní Průvodce Pro Začátečníky

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Veganství je definováno jako způsob života, který se snaží vyloučit všechny formy vykořisťování a týrání zvířat, ať už jde o jídlo, oblečení nebo jakýkoli jiný účel.

Z těchto důvodů je veganská strava zbavena všech živočišných produktů, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.

Lidé se rozhodnou pro veganskou stravu z různých důvodů.

Obvykle sahají od etiky po environmentální zájmy, ale mohou také pramenit z touhy zlepšit zdraví.

Různé typy vegetariánských diet

Existují různé druhy veganské stravy. Mezi nejčastější patří:

• Celá strava veganská strava: Strava založená na široké škále celozrnných potravin, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena.
• Veganská strava se syrovými potravinami: Veganská strava na bázi syrového ovoce, zeleniny, ořechů, semen nebo rostlinných potravin vařených při teplotách nižších než 48 ° C (1).
• 80/10/10: Strava 80/10/10 je syrová veganská strava, která omezuje rostliny bohaté na tuky, jako jsou ořechy a avokádo, a místo toho se spoléhá hlavně na syrové ovoce a měkká zelenina. Označuje se také jako veganská strava s nízkým obsahem tuku, syrová strava nebo vegetariánská strava.
• Škrobový roztok: Veganská strava s nízkým obsahem tuků a ve vyšších karbech podobná 80/10/10, ale zaměřuje se na vařené škroby, jako jsou brambory, rýže a kukuřice místo ovoce.
• Syrové do 4: Veganská strava s nízkým obsahem tuku inspirovaná roztokem 80/10/10 a škrobem. Syrová jídla se konzumují až do 16 hodin, s možností vaření na rostlinné jídlo k večeři.
• Prosperující strava: Prosperující strava je veganská strava se syrovými potravinami. Následovníci jedí celé rostlinné potraviny, které jsou syrové nebo minimálně vařené při nízkých teplotách.
• Veganská strava s nezdravým jídlem: Veganská strava chybí v celé rostlinné stravě, která se silně spoléhá na falešné maso a sýry, hranolky, veganské dezerty a další těžce zpracovaná veganská jídla.

Ačkoli existuje několik variací veganské stravy, většina vědeckých výzkumů jen zřídka rozlišuje mezi různými typy veganské stravy.

Informace uvedené v tomto článku se proto vztahují na veganskou stravu jako celek.

Veganské diety vám mohou pomoci zhubnout

Vegani mají tendenci být tenčí a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani (2, 3).

To by mohlo vysvětlit, proč se stále více lidí obrací k veganské stravě jako ke způsobu, jak zhubnout.

Část výhod spojených s váhou vegans může být vysvětlena jinými faktory, než je strava. Mohou zahrnovat zdravější volby životního stylu, jako je fyzická aktivita a další chování související se zdravím.

Několik randomizovaných kontrolovaných studií, které kontrolují tyto vnější faktory, však uvádí, že veganské diety jsou pro hubnutí účinnější než diety, s nimiž jsou porovnávány (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Je zajímavé, že výhoda hubnutí přetrvává, i když se jako kontrolní dieta používají diety na bázi celého jídla.

Patří mezi ně diety doporučené americkou asociací pro dietetiku (ADA), American Heart Association (AHA) a Národní vzdělávací program pro cholesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Vědci navíc obecně uvádějí, že účastníci diéty veganské hubnou více, než ti, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem kalorií, a to i v případě, že mohou jíst, dokud se necítí plní (4, 8).

Přirozená tendence k jídlu méně kalorií ve veganské stravě může být způsobena vyšším příjmem vlákniny, což může způsobit, že se budete cítit plnější.

Veganská strava, krevní cukr a diabetes 2. typu

Přijetí veganské stravy může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a cukrovku 2. typu na uzdě.

Několik studií ukazuje, že vegáni mají prospěch z nižší hladiny cukru v krvi, vyšší citlivosti na inzulín a až o 78% nižší riziko vzniku diabetu typu 2 než u vegánů (14, 15, 16, 17).

Kromě toho veganská strava údajně snižuje hladinu cukru v krvi u diabetiků až 2,4krát více než u diet doporučených ADA, AHA a NCEP (5, 6, 18).

Část této výhody by mohla být vysvětlena vyšším příjmem vlákniny, který může otupit reakci na hladinu cukru v krvi. Účinky hubnutí veganské stravy mohou dále přispět k její schopnosti snižovat hladinu cukru v krvi (4, 6, 9, 10).

Veganská strava a zdraví srdce

Veganská strava může pomoci udržet vaše srdce zdravé.

Z observačních studií vyplývá, že vegáni mohou mít až o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a 42% nižší riziko úmrtí na srdeční choroby (16, 19).

K důkazům přispívají i randomizované kontrolované studie - zlatý standard ve výzkumu.

Několik uvádí, že veganské diety jsou mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL a celkového cholesterolu než diety, s nimiž jsou porovnávány (4, 5, 9, 20, 21).

Tyto účinky mohou být obzvláště prospěšné, protože snížení krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi může snížit riziko srdečních chorob až o 46% (22).

Další přínosy vegetariánské stravy pro zdraví

Veganská strava je spojena s řadou dalších zdravotních výhod, včetně výhod pro:

• Riziko rakoviny: Vegani mohou těžit z 15% nižšího rizika vzniku nebo úmrtí na rakovinu (20).
• Artritida: Veganská strava se jeví jako zvláště účinná při snižování symptomů artritidy, jako je bolest, otoky kloubů a ranní ztuhlost (23, 24, 25).
• Funkce ledvin: Diabetici, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, mohou snížit riziko špatné funkce ledvin (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimerova choroba: Observační studie ukazují, že aspekty veganské stravy mohou pomoci snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby (32, 33).

To však znamená, že většina studií podporujících tyto přínosy je observační. To ztěžuje určení, zda veganská strava přímo přinesla výhody.

Než budou učiněny silné závěry, jsou zapotřebí randomizované kontrolované studie.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Vegani se vyhýbají jídlu jakýchkoli živočišných potravin, ani jakýchkoli potravin obsahujících ingredience pocházející ze zvířat. Tyto zahrnují:

• Maso a drůbež: Hovězí, jehněčí, vepřové, telecí, kůň, orgánové maso, divoké maso, kuře, krůta, husí, kachna, křepelka atd.
• Ryby a mořské plody: všechny druhy ryb, sardely, krevety, chobotnice, mušle, kalamáry, mušle, krab, humr atd.
• Mléčné výrobky: Mléko, jogurt, sýr, máslo, smetana, zmrzlina atd.
• Vejce: Z kuřat, křepelek, pštrosů, ryb atd.
• Včelí produkty: Med, včelí pyl, královská želé atd.
• Složky na živočišném základě: Syrovátka, kasein, laktóza, bílkoviny z bílého bílku, želatina, koineal nebo karmín, tříska, šelak, L-cystein, živočišný vitamin D3 a omega-3 mastné kyseliny z ryb.

Jídlo k jídlu

Zdraví vegáni nahrazující produkty živočišného původu nahrazením rostlin, jako například:

• Tofu, tempeh a seitan: V mnoha receptech poskytují všestrannou alternativu bohatou na proteiny k masu, rybám, drůbeži a vejcím.
• Luštěniny: Potraviny jako fazole, čočka a hrášek jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin a prospěšných rostlinných sloučenin. Klíčení, kvašení a správné vaření mohou zvýšit absorpci živin (34).
• Ořechy a ořechy: Ovoce a ořechy: Speciálně neloupané a nepražené odrůdy, které jsou dobrým zdrojem železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitamínu E (35).
• Semena: Zejména konopí, chia a lněná semínka, která obsahují dobré množství bílkovin a prospěšných omega-3 mastných kyselin (36, 37, 38).
• Mléka a jogurty obohacené vápníkem: Pomáhají veganům dosáhnout jejich doporučeného příjmu vápníku v potravě. Rozhodněte se pro odrůdy obohacené o vitamíny B12 a D, kdykoli je to možné.
• Řasy: Spirulina a chlorella jsou dobrým zdrojem kompletního proteinu. Další odrůdy jsou velkým zdrojem jodu.
• Nutriční kvasnice: Je to snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve veganských pokrmech a přidat zajímavou syrovou chuť. Vyberte odrůdy obohacené vitamínem B12, kdykoli je to možné.
• Celá zrna, cereálie a pseudocereálie: Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, vitamínů B a několika minerálů. Špalda, teff, amarant a quinoa jsou zvláště vysoce proteinové možnosti (39, 40, 41, 42).
• Naklíčené a fermentované rostlinné potraviny: chléb Ezekiel, tempeh, miso, natto, zelí, okurky, kimchi a kombucha často obsahují probiotika a vitamín K2. Klíčení a kvašení může také zlepšit absorpci minerálů (34, 43).
• Ovoce a zelenina: Obě jsou skvělá jídla pro zvýšení příjmu živin. Listové greeny, jako je například bok choy, špenát, kapusta, řeřicha řecká a hořčičná, jsou zvláště bohaté na železo a vápník.

Rizika a jak je minimalizovat

Upřednostňování dobře naplánované stravy, která omezuje zpracované potraviny a nahrazuje je potravinami bohatými na živiny, je důležité pro všechny, nejen pro vegany.

To znamená, že ti, kteří sledují špatně plánovanou veganskou stravu, jsou zvláště ohroženi určitými nedostatky v živinách.

Studie skutečně ukazují, že veganům hrozí vyšší riziko nedostatečných hladin vitaminu B12, vitamínu D, omega-3 s dlouhým řetězcem, jodu, železa, vápníku a zinku v krvi (44, 45, 46, 47, 48, 49)., 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Nedostatek těchto živin je pro každého znepokojivý, ale může představovat zvláštní riziko pro osoby se zvýšenými požadavky, jako jsou děti nebo ženy, které jsou těhotné nebo kojí.

Vaše genetické složení a složení vašich střevních bakterií může také ovlivnit vaši schopnost odvodit živiny, které potřebujete z veganské stravy.

Jedním ze způsobů, jak minimalizovat pravděpodobnost nedostatku, je omezit množství zpracovaných veganských potravin, které konzumujete, a místo toho se rozhodnout pro rostlinné potraviny bohaté na živiny.

Denně se na talíři objevují také obohacená jídla, zejména ta obohacená o vápník, vitamin D a vitamin B12.

Dále by vegetariáni, kteří chtějí zvýšit absorpci železa a zinku, měli vyzkoušet kvašení, naklíčení a vaření potravin (34).

Rovněž použití hrnců a pánví ze železa pro vaření, vyhýbání se čaju nebo kávě s jídlem a kombinování potravin bohatých na železo se zdrojem vitamínu C může dále zvýšit absorpci železa (57).

Navíc přidání mořských řas nebo jodizované soli do stravy může pomoci veganům dosáhnout jejich doporučeného denního příjmu jódu (58).

A konečně, potraviny obsahující omega-3, zejména ty s vysokým obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA), mohou tělu pomoci produkovat omega-3 s dlouhým řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Potraviny s vysokým obsahem ALA zahrnují chia, konopí, lněná semínka, vlašské ořechy a sójové boby. Existuje však debata o tom, zda je tato konverze dostatečně účinná, aby uspokojila denní potřeby (59, 60).

Proto denní příjem 200–300 mg EPA a DHA z doplňku z řasového oleje může být bezpečnějším způsobem, jak zabránit nízkým hladinám (61).

Doplňky k uvážení

Pro některé vegany může být obtížné jíst dostatek výživných nebo obohacených potravin výše, aby vyhovovaly jejich každodenním požadavkům.

V tomto případě mohou být zvláště užitečné následující doplňky:

• Vitamin B12: Vitamin B12 ve formě kyanokobalaminu je nejstudovanější a zdá se, že pro většinu lidí dobře funguje (62).
• Vitamin D: Rozhodněte se pro formy D2 nebo veganské D3, jako jsou formy vyráběné společností Nordic Naturals nebo Viridian.
• EPA a DHA: Pochází z řasového oleje.
• Železo: Doplňuje se pouze v případě zdokumentovaného nedostatku. Požití příliš velkého množství železa z doplňků může způsobit zdravotní komplikace a zabránit absorpci dalších živin (63).
• Jód: Užívejte doplněk stravy nebo přidejte do své stravy 1/2 lžičky jodizované soli.
• Vápník: Vápník se nejlépe vstřebává, pokud se užívá v dávkách 500 mg nebo méně najednou. Užívání vápníku současně s doplňky železa nebo zinku může snížit jejich absorpci (57, 64).
• Zinek: Přijímá se ve formě glukonátu zinku nebo citranu zinečnatého. Nesmí se užívat současně s doplňky vápníku (64).

Veganské ukázkové menu na jeden týden

Abychom vám pomohli začít, zde je jednoduchý plán pokrývající týdenní veganská jídla:

pondělí

• Snídaně: Veganská snídaně sendvič s tofu, salátem, rajčaty, kurkumou a rostlinným mlékem chai latte.
• Oběd: Spiralizovaný cuketový a quinoa salát s arašídovým dresinkem.
• Večeře: Červená čočka a špenát dal nad divokou rýží.

úterý

• Snídaně: Ovesné noci vyrobené z ovoce, obohaceného rostlinného mléka, semen chia a ořechů.
• Oběd: Sendvič se zelím Seitan.
• Večeře: Těstoviny s čočkovou Boloňskou omáčkou a salátem.

středa

• Snídaně: Mango a špenátový koktejl vyrobený z obohaceného rostlinného mléka a banánového lněného ořechového muffinu.
• Oběd: Pečený tofu sendvič se stranou rajčatového salátu.
• Večeře: Veganská chilli na lůžku z amarantu.

Čtvrtek

• Snídaně: Celozrnný toast s lískovým máslem, banánem a obohaceným rostlinným jogurtem.
• Oběd: Tofu nudlová polévka se zeleninou.
• Večeře: Sladké brambory s plátky salátu, kukuřice, fazole, kešu a guacamole.

pátek

• Snídaně: Veganská cizrna a cibule omeleta a cappuccino vyrobené z obohaceného rostlinného mléka.
• Oběd: Veganské tacos s mango-ananasovou salsou.
• Večeře: Tempeh se smažíme s bok choy a brokolicí.

sobota

• Snídaně: Špenát a míchaná tofu zábal a sklenka obohaceného rostlinného mléka.
• Oběd: Kořeněná červená čočka, rajče a kapusta s celozrnným toastem a hummusem.
• Večeře: Veggie sushi, rohlíky, miso polévka, edamam a salát wakame.

Neděle

• Snídaně: Cizrna palačinky, guacamole a salsa a sklenice obohacené pomerančové šťávy.
• Oběd: Tofu veganská quiche se stranou restovaných hořčičných zelenin.
• Večeře: Veganské jarní závitky.

Nezapomeňte měnit své zdroje bílkovin a zeleniny po celý den, protože každý z nich poskytuje různé vitamíny a minerály, které jsou důležité pro vaše zdraví.

Jak jíst Vegan v restauracích

Stravování jako vegan může být náročné.

Jedním ze způsobů, jak snížit stres, je identifikovat veganské restaurace předem pomocí webových stránek, jako je Happycow nebo Vegguide. Užitečné mohou být také aplikace jako VeganXpress a Vegman.

Při stolování v nevegganském zařízení zkuste předem prohlédnout menu online a zjistit, jaké veganské možnosti pro vás mohou mít.

Někdy, volání předem umožňuje šéfkuchaři zařídit něco speciálně pro vás. To vám umožní dorazit do restaurace s jistotou, že budete mít na výběr něco zajímavějšího než vedlejší salát.

Když vybíráte restauraci za chodu, nezapomeňte se zeptat na jejich veganské možnosti, jakmile vstoupíte, nejlépe před sezením.

V případě pochybností se rozhodněte pro etnické restaurace. Mají tendenci mít jídla, která jsou přirozeně veganská nebo je lze snadno upravit tak, aby se tak stalo. Mexické, thajské, středovýchodní, etiopské a indické restaurace bývají skvělými možnostmi.

Poté, co jste v restauraci, zkuste v nabídce zjistit vegetariánské možnosti a zeptejte se, zda lze mléčné výrobky nebo vejce odstranit, aby bylo jídlo veganské.

Dalším snadným tipem je objednat několik veganských předkrmů nebo příloh, aby se připravilo jídlo.

Zdravé veganské občerstvení

Občerstvení je skvělý způsob, jak zůstat pod napětím a udržet hlad mezi jídly.

Některé zajímavé, přenosné veganské možnosti zahrnují:

• Čerstvé ovoce s kopií ořechového másla
• Hummus a zelenina
• Na popcorn se posypaly výživné kvasinky
• Pečená cizrna
• Ořechové a ovocné tyčinky
• Trail mix
• Chia pudink
• Domácí muffiny
• Celozrnná pita se salsou a guacamole
• Cereálie s rostlinným mlékem
• Edamame
• Celozrnné sušenky a kešu ořechů
• Rostlinné mléko latte nebo cappuccino
• Občerstvení z mořských řas

Kdykoli plánujete veganskou svačinu, zkuste zvolit možnosti bohaté na vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou udržet hlad.

Často kladené otázky

Zde je několik často kladených otázek o veganství.

1. Mohu jíst syrové jídlo pouze jako vegan?

Rozhodně ne. Ačkoli se někteří vegáni rozhodnou, že to tak není, surový veganismus není pro každého. Mnoho vegetariánů jedí vařené jídlo a neexistuje vědecký základ pro to, abyste mohli jíst pouze syrová jídla.

2. Pomůže mi přechod na veganskou dietu zhubnout?

Veganská strava, která zdůrazňuje výživné, celé rostlinné potraviny a limity zpracovaných potravin, vám může pomoci zhubnout.

Jak je uvedeno v části o snižování tělesné hmotnosti výše, veganské diety mají tendenci pomáhat lidem jíst méně kalorií, aniž by museli vědomě omezovat příjem potravy.

To znamená, že veganské diety, pokud se hodí pro kalorie, nejsou pro hubnutí efektivnější než jiné diety (65).

3. Jaká je nejlepší náhrada mléka?

Existuje mnoho alternativ mléka na bázi rostlinného kravského mléka. Odrůdy sóji a konopí obsahují více bílkovin, což je činí výhodnější pro ty, kteří se snaží udržet vysoký příjem bílkovin.

Ať už si vyberete jakékoli rostlinné mléko, zajistěte, aby bylo obohaceno o vápník, vitamín D a, pokud je to možné, vitamin B12.

4. Vegani mají tendenci jíst hodně sóji. Je to pro tebe špatné?

Sójové boby jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují řadu vitamínů, minerálů, antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin, které jsou spojeny s různými zdravotními přínosy (66, 67, 68, 69, 70).

Sója však může potlačovat funkci štítné žlázy u predisponovaných jedinců a způsobit u jiných plyn a průjem (71, 72).

Nejlepší je zvolit minimálně zpracované sójové potravinářské výrobky, jako je tofu a edamam, a omezit používání falešných mas na bázi sóji.

Zvláště prospěšné jsou fermentované sójové produkty, jako je tempeh a natto, protože fermentace pomáhá zlepšit vstřebávání živin (34).

5. Jak mohu nahradit vejce v receptech?

Chia a lněná semena jsou skvělým způsobem, jak nahradit vejce při pečení. Chcete-li nahradit jedno vejce, jednoduše smíchejte jednu polévkovou lžíci chia nebo mletých lněných semen se třemi polévkovými lžičkami horké vody a nechte jej odpočinout, dokud nedosáhne gelu.

V některých případech může být banánová kaše také skvělou alternativou k vejcím.

Míchaná tofu je dobrá veganská alternativa k míchaným vejcím. Tofu lze také použít v různých receptech založených na vejcích, od omelet po frittata a quiche.

6. Jak mohu zajistit, abych měl dostatek proteinu?

Vegani mohou zajistit, že splní své denní požadavky na bílkoviny tím, že do svých denních jídel zahrnou rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny.

V tomto článku najdete podrobnější pohled na nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

7. Jak mohu zajistit, abych měl dostatek vápníku?

Mezi potraviny bohaté na vápník patří bok choy, kapusta, hořčičná zelenina, vodnice, řeřicha, brokolice, cizrna a tofu s obsahem vápníku.

Opevněné rostlinné mléko a džusy jsou také skvělým způsobem, jak mohou vegetariáni zvýšit svůj příjem vápníku.

RDA pro vápník je 1 000 mg denně u většiny dospělých a zvyšuje se na 1 200 mg denně u dospělých starších 50 let (73).

Někteří tvrdí, že vegáni mohou mít o něco nižší denní požadavky kvůli nedostatku masa v jejich stravě. Nelze nalézt mnoho vědeckých důkazů, které by toto tvrzení podpořily nebo vyvrátily.

Současné studie však ukazují, že vegáni, kteří denně konzumují méně než 525 mg vápníku, mají zvýšené riziko zlomenin kostí (55).

Z tohoto důvodu by se vegáni měli snažit spotřebovat minimálně 525 mg vápníku denně.

8. Měl bych si vzít doplněk vitamínu B12?

Vitamin B12 se obvykle nachází v potravinách pro zvířata. Některé rostlinné potraviny mohou obsahovat formu tohoto vitamínu, ale stále existuje debata o tom, zda je tato forma aktivní u lidí (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Přes obviňující pověsti neexistují vědecké důkazy, které by podporovaly nemyté produkty jako spolehlivý zdroj vitaminu B12.

Denní doporučený příjem je 2,4 mcg denně pro dospělé, 2,6 mcg denně během těhotenství a 2,8 mcg denně během kojení (81).

Produkty a doplňky obohacené vitamínem B12 jsou jedinými dvěma spolehlivými formami vitamínu B12 pro vegany.

Bohužel se zdá, že mnoho veganů nedokáže spotřebovat dostatek vitamínu B12, aby splnily jejich denní potřeby (82, 83, 84).

Pokud nejste schopni splnit své denní požadavky pomocí produktů obohacených vitamínem B12, měli byste rozhodně zvážit užívání doplňku pro vitamin B12.

Vezměte si domů zprávu

Jednotlivci si mohou vybrat veganství z etických, environmentálních nebo zdravotních důvodů.

Po správném provedení lze veganskou stravu snadno sledovat a může přinést různé zdravotní přínosy.

Stejně jako u každé stravy se tyto výhody projeví pouze v případě, že jste důslední a stavíte svou stravu spíše na rostlinných potravinách bohatých na živiny než na silně zpracovaných.

Vegani, zejména ti, kteří nejsou schopni uspokojit své každodenní výživové požadavky pouze dietou, by měli zvážit doplňky stravy.