K zpoždění jet dochází, když jsou přirozené hodiny vašeho těla nebo cirkadiánní rytmus narušeny cestováním do různých časových pásem. Tento dočasný stav spánku ovlivňuje vaši energii a stav bdělosti.
Vaše tělo je zarovnáno 24 hodinovým cyklem nebo tělem.
Vaše tělo sleduje tyto vnitřní hodiny a provádí specifické biologické funkce, jako je uvolňování hormonů, které vám pomohou spát, nebo zvýšení tělesné teploty, které vám pomohou probudit se na začátku dne.
Jet lag, také nazývaný desynchronóza nebo cirkadiánní dysrytmie, je dočasný, ale může ovlivnit váš den mnoha způsoby. To může způsobit:
- únava
- ospalost
- letargie
- žaludeční nevolnost
Tyto příznaky nejsou nebezpečné, ale mohou ovlivnit vaši pohodu. Příprava na zpoždění jetů a případně jeho předcházení vám může pomoci zajistit, aby tato běžná porucha nenarušila vaši další cestu.
Příčiny jet jet lag
Vaše tělo je přirozeně nastaveno na 24hodinový cyklus, který je známý jako váš cirkadiánní rytmus. Teplota vašeho těla, hormony a další biologické funkce rostou a klesají podle tohoto interního měřidla času.
Jet lag naruší hodiny vašeho těla z několika důvodů:
Vaše hodiny nejsou zarovnány
Když cestujete, vaše tělesné hodiny již nemusejí být v souladu s časem ve vašem novém umístění.
Můžete například odletět z Atlanty v 18 hodin místního času a dorazit do Londýna v 7 hodin místního času. Vaše tělo si však myslí, že je jedna hodina ráno
Nyní, stejně jako možná dosáhnete maximální únavy, musíte zůstat vzhůru dalších 12 až 14 hodin, aby se vaše tělo přizpůsobilo novému časovému pásmu.
Časování spánku
Můžete pomoci připravit své tělo na nové časové pásmo spaním v letadle, ale několik faktorů ztěžuje spánek při cestování. Patří mezi ně teplota, hlučnost a úroveň pohodlí.
Na druhou stranu můžete v letadle příliš spát a také hodit své tělo. To se může stát, protože barometrický tlak na letadla má tendenci být nižší než vzduch na zemi.
Je to podobné jako na hoře, který je 2,44 km nad hladinou moře. I když je ve vzduchu tolik kyslíku, nižší tlak může vést k tomu, že se do krevního oběhu dostane méně kyslíku. Nižší hladina kyslíku může způsobit letargii, která může podpořit spánek.
Sluneční světlo
Příliš mnoho slunečního světla v kabině letadla nebo příliš mnoho času na obrazovce během cestování může také ovlivnit hodiny vašeho těla. Je to proto, že světlo pomáhá kontrolovat, kolik melatoninu vaše tělo dělá.
Hormon melatonin pomáhá vašemu tělu připravit se na usínání. V noci se uvolňuje v mozku, když jsou světla slabší.
Během dne nebo když je jasné, vaše tělo zpomaluje produkci melatoninu, což vám pomůže být vzhůru.
Únava z cestování
Lékařské studie ukazují, že únava z cestování také přispívá k prodlevám v proudu. Změny tlaku v kabině a vysoké nadmořské výšky během letecké dopravy mohou přispět k některým příznakům zpoždění proudem, bez ohledu na cestování v časových pásmech.
Někteří lidé mohou mít výškovou nemoc, když cestují v letadle. To může způsobit příznaky, které mohou zhoršit zpoždění trysky jako:
- bolest hlavy
- únava
- nevolnost, která může zhoršit proudové zpoždění
Dehydratace
Dehydratace může také přispět k některým příznakům jet lag.
Pokud během letu nepijete dostatek vody, můžete se trochu dehydratovat. Kromě toho jsou hladiny vlhkosti v rovinách nízké, což může způsobit větší ztráty vody.
Káva a alkohol
Cestovatelé mají sklon užívat si nápoje v letadle, které obvykle nemusí pít v takovém množství nebo v té době.
Pití kávy, čaje a dalších kofeinových nápojů vám může zabránit dostatek spánku během letu. Kofein vás také může dehydratovat.
Pití alkoholu může způsobit ospalost, ale může to zhoršit kvalitu spánku. Alkohol může také způsobit únavu, bolesti hlavy, nevolnost a další nežádoucí účinky, které zhoršují zpoždění trysky.
Další faktory, které ovlivňují zpoždění trysky
Létání umožňuje velmi rychle překročit více časových pásem. Je to velmi efektivní způsob cestování. Čím více časových pásem překročíte, tím závažnější mohou být vaše příznaky zpoždění jetů.
Starší cestovatelé mají větší pravděpodobnost výskytu závažnějších příznaků zpoždění jetů než mladí cestovatelé. Mladí cestovatelé, včetně dětí, mohou mít méně příznaků a rychleji se přizpůsobit novému času.
Směr, kterým letíte, může mít velký vliv na příznaky zpoždění tryskání.
Symptomy bývají při cestování na východ obvykle závažnější. Je to proto, že zůstat vzhůru později, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit novému časovému pásmu, je snazší, než donutit své tělo jít dříve spát.
Příznaky zpoždění tryskáním
K opožděnému proudu dochází, když jsou přirozené rytmy vašeho těla při cestování značně rozrušeny. Když bojujete s přirozeným rytmem svého těla tak, aby odpovídal novému časovému pásmu, můžete začít mít příznaky zpoždění tryskáním.
Tyto příznaky se obvykle projeví do 12 hodin od příjezdu na nové místo a mohou trvat i několik dní.
Mezi nejčastější příznaky jet lag patří:
- únava a únava
- ospalost
- podrážděnost
- cítit se trochu dezorientovaný a zmatený
- letargie
- drobné gastrointestinální problémy, včetně žaludečních nevolností a průjmů
- nadměrná ospalost
- nespavost
Pro většinu lidí jsou symptomy jet lag mírné. Pokud trpíte závažnějšími příznaky, jako je pocení, zvracení a horečka, můžete zažít něco jiného, jako například:
- virus
- nachlazení
- výšková nemoc
Pokud tyto příznaky trvají déle než 24 hodin, vyhledejte ošetření lékaře.
Prevence zpoždění tryskáním
Pomocí následujících tipů a strategií můžete zabránit nebo snížit zpoždění v tryskách:
1. Odložte na rovinu
Pokuste se spát v letadle, pokud cestujete na východ a do nového dne. Přineste ušní zátky do uší a masky na oči, které vám pomohou snížit hluk a světlo.
2. Pokud dorazíte do cíle, zatímco je tam jeho noční doba, zkuste zůstat vzhůru několik hodin před přistáním
V takovém případě je vhodné použít čas a světlo obrazovky, které vám pomůže znovu rozvinout spánek. Když dorazíte a ráno se probudíte, jděte do postele, abyste se aklimatizovali do nového časového pásma.
3. Strategicky vyberte dobu letu
Vyberte si let, který vám umožní přijet brzy večer. Tímto způsobem zůstat ve vaší nové časové zóně, dokud není čas na spaní, není tak těžké.
4. Např
Pokud je spánek příliš daleko a potřebujete si zdřímnout, zdřímněte si zdřímnutí déle než 20 až 30 minut. Spánek déle, než to může zabránit spánku později v noci.
5. Naplánujte si dny navíc
Vezměte si podnět sportovců a dorazte do cíle několik dní dříve, abyste si mohli zvyknout na časové pásmo před každou velkou událostí nebo schůzkou, na kterou se chystáte zúčastnit.
6. Předvídat změnu
Pokud letíte na východ, zkuste vstát několik hodin dříve na několik dní před odletem. Pokud letíte na západ, udělejte pravý opak. Zůstaňte vzhůru později a probuď se později, abyste se mohli přizpůsobit ještě před vzletem.
7. Nestřílejte chlast
Vyhněte se alkoholu a kofeinu den před a v den vašeho letu. Tyto nápoje mohou narušovat vaše přirozené hodiny a bránit spánku. Mohou nakonec zhoršit příznaky zpoždění tryskáním.
8. Jet lag dieta
Při cestování se vyhýbejte slaným a sladkým jídlům. Zůstaňte hydratovaní více čerstvého ovoce a zeleniny.
Vyhněte se také přejídání. Vyvážená strava může pomoci zmírnit některé příznaky zpoždění tryskáním, jako je špatný spánek, únava, nadýmání a žaludeční nevolnost.
9. Získejte nějaké cvičení
Může být obtížné vyhnout se sezení během letu, ale malé cvičení vám pomůže lépe spát. Pokuste se protáhnout nohy, kdykoli můžete. Postavte se, pouze když je to bezpečné.
Pokud měníte lety, projděte se po letišti nebo se postavte místo toho, abyste seděli u odletové brány.
10. Pijte bylinkový čaj
Místo kávy nebo čaje si vyberte bylinné čaje bez kofeinu. Výzkumy ukazují, že pití heřmánkového čaje před spaním může pomoci zlepšit rychlost spánku a kvalitu spánku.
Léčba zpoždění jetů
Jet lag nemusí vždy vyžadovat léčbu, ale existuje několik možností, pokud jsou příznaky nepříjemné a brání vám v plnění vašich každodenních úkolů.
Sluneční svit
Sluneční světlo říká vašemu tělu, že je čas být vzhůru. Pokud je to možné, jakmile se dostanete na své místo, vyjděte ven na sluneční světlo během hlavních denních hodin. To může pomoci resetovat vaše tělesné hodiny a zmírnit příznaky zpoždění tryskáním.
Světelná terapie
Osvětlené boxy, lampy a zorníky mohou pomoci obnovit vaše cirkadiánní rytmy. Umělé světlo simuluje slunce a napomáhá při probuzení vašeho těla.
Jakmile dorazíte do svého nového cíle, můžete použít toto ošetření, které vám pomůže zůstat vzhůru během období ospalosti, aby se vaše tělo mohlo lépe přizpůsobit.
Melatonin
Melatonin je hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje v hodinách před spaním. Můžete si vzít mimoburzovní (OTC) doplňky melatoninu, abyste spustili spánek, když s ním tělo bojuje.
Melatonin je rychle působící, takže to neberte déle než 30 minut, než budete moci spát.
Ujistěte se, že můžete také spát celých 8 hodin, když ho vezmete. Melatonin může způsobit ospalost, pokud se probudíte dříve, než účinky zmizí.
Prášky na spaní
Pokud máte při cestování nespavost nebo máte-li potíže se spánkem na nových místech, poraďte se se svým lékařem o tabletkách na spaní.
Některé z těchto léků jsou k dispozici jako přípravky OTC, ale lékař vám může v případě potřeby předepsat silnější verze.
Léky na spaní mají několik vedlejších účinků, proto si před přijetím čehokoli poraďte se svým lékařem a pochopte, co jsou.
Jezte při standardních jídlech
Jedna studie zjistila, že změna, když jíte, může vašemu tělu pomoci přizpůsobit se lagům. Vaše tělo může signalizovat hlad v době, kdy byste obvykle jedli. Pokud můžete, ignorujte tyto nálady hladu.
Jezte ve vhodnou dobu pro vaše nové časové pásmo, aby pomohlo vašemu tělu sledovat nové podněty. Potraviny, které jíte, mohou také ovlivnit kvalitu spánku, jakmile jdete spát.
Vezměte si horkou koupel
Předtím, než jdete spát, si dopřejte relaxační horkou koupel nebo sprchu. To může vašemu tělu pomoci rychle se usnout a usnout.
Jiné domácí opravné prostředky
Dobrý noční spánek je léčba, která léčí hodně nemocí. Zde je několik tipů, které byste měli před cestováním sledovat:
- Odpočiňte si před cestou a nespusťte cestu bez spánku.
- Na večeři si dejte lehkou večeři před plánovaným přechodem do postele.
- Před spaním se vyhněte obrazovkám na počítači, televizi a telefonu několik hodin.
- Ztlumte světla několik hodin před spaním.
- Pijte heřmánkový čaj nebo zkuste uvolnit éterické oleje, jako je levandule, pro podporu spánku.
- Získejte celou noc spánku na svou první noc v novém umístění.
- Omezte rozptýlení vypnutím telefonů a umlčením elektroniky.
- K odstranění hluku a světla používejte ušní pupeny, hlukové přístroje a oční masky.
- Upravte podle toho svůj rozvrh.
Odnést
Přizpůsobení se novému časovému pásmu může trvat několik dní. Okamžité přizpůsobení stravovacích, pracovních a spacích harmonogramů může proces urychlit.
Při úpravě se mohou objevit příznaky zpoždění tryskáním. Jet lag pravděpodobně skončí za pár dní poté, co dorazíte.
Dopřejte si čas na přizpůsobení se novému rozvrhu a stále si budete moci cestu užít.
