Proč je to prospěšné
Jóga dokáže udělat více, než jen uvolnit vaše tělo - zvláště pokud žijete s cukrovkou. Některé pózy mohou pomoci snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi a zároveň zlepšit krevní oběh, což vede mnoho odborníků k doporučování jógy pro léčbu cukrovky.
Pravidelná praxe může dokonce pomoci snížit riziko dalších komplikací diabetu, jako jsou srdeční choroby.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak tyto jednoduché pohyby mohou zlepšit vaši celkovou kvalitu života a vést k významným proměnám.
1. Představení nohou na zdi
Tato restorativní inverze umožňuje relaxaci. To pomáhá snižovat hladinu stresu, což může zase snižovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, zvýšit energii a zvýšit krevní oběh.
Svaly fungovaly:
- hamstringy
- pánevní svaly
- dolní části zad
- přední trup
- zadní část krku
Udělat toto:
- Sklopte přikrývku nebo ručník, na který se posadíte.
- Posaďte se pravou stranou ke zdi.
- Hýbejte nohama nahoru podél zdi, když se pohybujete, abyste si lehli na záda. Vaše tělo by mělo tvořit o zeď úhel 90 stupňů.
- Udržujte své sedící kosti co nejblíže ke zdi.
- Uvolněte si krk, bradu a krk.
- Natáhněte ruce na stranu dlaněmi nahoru.
- Zůstaňte v této pozici po dobu 5 až 15 minut.
- Uvolněte pomalé sklouznutí nohou do strany.
2. Ležící vázaná úhlová pozice
Jedná se o regenerační pózu, která vám pomůže uklidnit nervový systém. Tato pozice může také pomoci snížit hladinu stresu, což může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Také se předpokládá, že stimuluje břišní orgány, močový měchýř a ledviny.
Svaly fungovaly:
- aduktory
- slabiny svaly
- pánevní svaly
- psoas
Udělat toto:
- Když sedí, spojte chodidla vašich nohou. Vaše kolena by měla být po stranách.
- Pod kolena můžete položit podpěru pro podporu.
- Pomalu se opírejte, dokud záda nebude ležet na podlaze.
- Odpočiňte si kolem boků.
- Odložte si ruce vedle těla a dlaněmi nahoru.
- Můžete také stisknout vaše stehna a jemně prohloubit úsek v nohou a boky.
- Zůstaňte v této póze až 10 minut.
- Chcete-li je uvolnit, zvedněte a přitlačte kolena rukama. Pomalu sedněte celou cestu nahoru.
3. Posun vpřed
Tato pozice je terapeutickým předklonem. Kromě snížení krevního tlaku a podpory hubnutí může tato pozice pomoci zmírnit úzkost, bolesti hlavy a únavu.
Svaly fungovaly:
- pánevní svaly
- erektor spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Posaďte se na okraj složené přikrývky a prodloužte si nohy.
- Pod kolena můžete umístit podpěru pro podporu.
- Představte si, že přitisknete chodidla vašich nohou ke zdi, takže se vaše prsty přitahují zpět k holeninám.
- Zakořenit do kostí sedu, prodloužit páteř a otevřít srdce.
- Když se ohýbáte dopředu, zavěste na vaše boky.
- Pusťte ruce dolů až k nohám a zastavte, až dosáhnete pohodlné polohy. Váš trup by se měl složit do nohou.
- Zasuňte si bradu do hrudi.
- Zůstaňte v póze až 3 minuty.
4. Podporovaný stojan na rameni
Tato inverze může pomoci zlepšit krevní oběh a stimulovat štítnou žlázu. Může také pomoci uklidnit mysl a zmírnit stres.
Svaly fungovaly:
- rectus abdominis
- trapezius
- rotátorová manžeta
- quadriceps
Udělat toto:
- Lehněte si na záda se složenou přikrývkou pod rameny.
- Zarovnejte ramena s okrajem přikrývky.
- Položte ruce podél těla a dlaněmi dolů.
- Zvedněte nohy přímo do vzduchu.
- Pomalu spusťte nohy zpět k hlavě.
- Posuňte ruce k dolní části zad, abyste získali podporu. Prsty by měly směřovat nahoru.
- Zvedněte nohy tak, aby vaše ramena, páteř a boky byly v jedné přímce.
- Zůstaňte v pozici po dobu 30 sekund až 3 minut.
- Uvolněte se otočením páteře zpět na podložku a sklopením nohou k podlaze.
5. Pluh
Tato inverze může pomoci stimulovat štítnou žlázu, zvýšit krevní oběh a snížit stres. Jeho terapeutické účinky mohou také pomoci zmírnit bolesti zad, bolesti hlavy a nespavost.
Svaly fungovaly:
- rotátorová manžeta
- hamstringy
- trapezius
- míšní extenzory
Může být pro vás snadnější přejít na pluh z podporovaného ramene.
Udělat toto:
- Z ramene postavte nohy na podlahu nad hlavu.
- Pokud vaše nohy nedosáhnou na podlahu, použijte pro podporu polštář nebo blok.
- Pro lepší podporu držte ruce na spodní části zad.
- Zůstaňte v pozici po dobu 1 až 5 minut.
- Chcete-li uvolnit, otočte páteř zpět na podložku a zvedněte nohy tak, aby tvořily úhel 90 stupňů.
- Spusťte nohy zpět dolů k matraci.
6. Nahoru směřující pes
Tento stimulující backbend vyžaduje hodně svalové síly. Póza může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit krevní oběh a podpořit hubnutí. Stimuluje také břišní orgány.
Svaly fungovaly:
- gluteus maximus
- triceps brachii
- míšní extenzory
- quadriceps
- hamstringy
Udělat toto:
- Lehněte si na břicho s nohama nataženými za vámi.
- Položte dlaně na podlahu. Vaše předloktí by mělo být kolmé k podlaze.
- Stisknutím do dlaní narovnáte paže a zvednete tělo a nohy.
- Pojďte na vrcholky nohou.
- Při zatahování svalů stehen, paží a břicha mějte mírně ohnuté lokty.
- Udržujte pevnost v hýždích a lopatkách.
- Udržujte svůj pohled přímo vpřed.
- Zjemněte si krk a krk.
- Zůstaňte v této pozici až 30 sekund.
7. Bow Pose
Tento backbend otevírá hrudník a stimuluje vaše břišní orgány. To může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a také zmírnit zácpu a dýchací potíže.
Svaly fungovaly:
- gluteus maximus
- hamstringy
- quadriceps
- pectoralis major
Udělat toto:
- Lehněte si na břicho.
- Nechte své paže odpočívat podél těla a dlaněmi nahoru.
- Ohněte si kolena a dejte ruce ven z vašich kotníků.
- Zvedněte hlavu, hruď a kolena.
- Dýchejte zhluboka a dívejte se dopředu.
- Zůstaňte v póze až 30 sekund.
- Na výdech uvolněte pózu.
- Položte jednu ruku na druhou a vytvořte si polštář pro čelo.
- Jemně protřepejte boky ze strany na stranu, abyste uvolnili dolní část zad.
10. Tuto pozici můžete opakovat jednou nebo dvakrát.
8. Polovina Pána rybí pozice
Tato kroutící pozice stimuluje břišní orgány, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Má se také za to, že zlepšuje trávení a zvyšuje hladinu energie.
Svaly fungovaly:
- kosočtverce
- serratus přední
- erektor spinae
- pectoralis major
- psoas
Udělat toto:
- Když jste v pozici se zkříženýma nohama, skok pravou nohou na vnější stranu levého boku.
- Přejeďte levou nohou přes pravou nohu tak, aby vaše levá noha seděla na vnější straně pravého stehna.
- Zakořenit do kostí sedu a prodloužit páteř.
- Otočte své tělo doleva.
- Přiveďte levou ruku k podlaze za vámi.
- Přeneste pravou horní část paže na vnější stranu levého stehna. Můžete si položit ruku na stehno nebo ponechat předloktí zvednuté přímo do vzduchu.
- Při každém vdechnutí se zaměřte na prodlužování a zvedání.
- Při každém výdechu točte trochu hlouběji doprava.
- Přineste svůj pohled a podívejte se přes obě ramena.
10. Držte tuto pózu až 1 minutu.
11. Opakujte na druhé straně.
9. Otočení páteře v zádech
Tato restorativní kroucená póza také pomáhá stimulovat břišní orgány, což může přispět ke snížení hladiny cukru v krvi. Póza může také pomoci zmírnit bolest a ztuhlost páteře, zad a boků.
Svaly fungovaly:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Udělat toto:
- Lehněte si na záda a přineste si kolena do hrudníku.
- Natáhněte ruce k bokům dlaněmi dolů.
- Přiveďte kolena na levou stranu.
- Pokuste se udržet kolena pohromadě a na úrovni boků.
- Pokud chcete, použijte levou ruku a jemně zatlačte na kolena.
- Váš pohled může být jakýmkoli směrem.
- Zůstaňte v této pozici po dobu alespoň 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
10. Dětská pozice
Tato klidová pozice podporuje relaxaci, která může pomoci podpořit produkci beta buněk produkujících inzulín. Může také pomoci zmírnit bolesti zad a krku, stres a únavu.
Svaly fungovaly:
- gluteus maximus
- svaly rotátoru
- hamstringy
- míšní extenzory
Udělat toto:
- Když jste v klečící poloze, ujistěte se, že jsou vaše kolena od sebe vzdálena.
- Potopte se zpět, aby se vaše zadky na paty.
- Můžete si položit polštář mezi stehna a telata pro podporu.
- Nakloňte se dopředu a opřete čelo o podlahu.
- Natáhněte ruce před sebe, nebo nechte své paže odpočívat podél těla s dlaněmi nahoru.
- Zůstaňte v této pozici až 5 minut.
- Uvolněte se zvednutím se do sedu.
11. Mrtvola Pose
Tato regenerační póza může pomoci snížit krevní tlak, uvolnit tělo a uklidnit mysl. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost. Tradičně se to dělá na konci cvičení jógy.
Udělat toto:
- Ležel na zádech naplocho a nohy byly rozprostřeny o něco širší než vaše boky.
- Položte ruce podél trupu dlaněmi nahoru.
- Zarovnejte trup tak, aby byl v přímé linii. Vaše tělo by mělo tvořit tvar Y.
- Nechte své tělo tlačit do podlahy. Měli byste úplně uvolnit své tělo a uvolnit jakékoli napětí, které držíte.
- Zůstaňte v této pozici 10–20 minut.
Opravdu to funguje?
Výsledky jednoho přezkumu za rok 2016 zjistily, že jogické praktiky mohou významně přispět k léčbě diabetu 2. typu. Vědci dospěli k závěru, že jóga pozitivně zlepšila hladinu cukru v krvi, hladinu lipidů a složení těla.
Omezená data zjištěná během přehledu také naznačují, že jóga může snížit oxidační stres a krevní tlak. Další údaje naznačují, že jóga může zlepšit plicní a autonomní funkci a snížit užívání léků.
Ačkoli tyto výsledky jsou slibné, je třeba dalších výzkumů k potvrzení a rozšíření těchto zjištění.
Sečteno a podtrženo
Pravidelná cvičení jógy může pomoci zlepšit celkovou pohodu a může pomoci s léčbou diabetu.
Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, poraďte se se svým lékařem před přidáním tohoto cvičení do své rutiny. Mohou vás seznámit s případnými riziky a nabídnout návod, jak vytvořit a udržovat zdravý životní styl.
Pokud byste raději cvičili doma, můžete k rozvoji své praxe použít knihy, články a online kurzy s průvodcem. Začněte krátkým tréninkem 10 minut denně a poté si cestu vyšplhejte.
Můžete si také vzít kurzy ve studiu. Nezapomeňte diskutovat o svém stavu a záměrech se svým učitelem, aby mohli vyvinout praxi vhodnou pro vaše potřeby.
