Proč je to prospěšné
Pokud trpíte Parkinsonovou chorobou, možná zjistíte, že cvičení jógy vede nejen k relaxaci, ale také k lepšímu spánku. Může vám pomoci lépe se seznámit s vaším tělem a jeho schopnostmi.
Například, některé představují cílové specifické svalové skupiny, které můžete využít ve svůj prospěch k ovládání třesů. Svou praxi můžete také využít ke zvýšení mobility, flexibility a síly.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak tyto pohyby mohou pomoci zlepšit vaši celkovou kvalitu života. Pamatujte, že vy a vaše praxe se denně mění. Zbavení se vašich očekávání vám pomůže být přítomen v každém okamžiku.
1. Mountain Pose
Tato stálá pozice může pomoci zlepšit rovnováhu a držení těla. Pomáhá posílit stehna, kolena a kotníky. Může také pomoci zmírnit ischiatickou bolest.
Svaly fungovaly:
- quadriceps
- šikmo
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Udělat toto:
- Postavte se, když se vaše prsty dotknou a vaše paty budou mírně od sebe.
- Nechte své paže viset po stranách. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu.
- Neváhejte a upravte šířku nohou a polohu paží, abyste podpořili rovnováhu.
- Zapojte svaly stehen a mírně se ohněte do kolen. Měli byste stále stát vysoko - tento ohyb má pomoci aktivovat svaly stehen a zabránit vám v uzamčení kolen.
- Cítte linii energie tekoucí z vašich kotníků nahoru přes korunu vaší hlavy.
- Relaxujte ramena a otevřete své srdeční centrum.
- Můžete zůstat v klidu, nebo pohybovat svou hmotností dopředu a dozadu a ze strany na stranu.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
2. Vzestupný pozdrav
Toto je další stálá pozice, která vám může pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu. Napíná ramena a podpaží, což může zmírnit bolesti zad.
Svaly fungovaly:
- rectus and transversus abdominis
- šikmo
- biceps
- serratus přední
Může být pro vás snadnější přechod na vzhůru pozdrav z hory Pose.
Udělat toto:
- Z Mountain Pose zvedněte ruce nad hlavu.
- Natáhněte ruce nad ramena.
- Pokud to vaše flexibilita dovolí, spojte své dlaně dohromady a vytvořte horní pozici modlitební pozice.
- Uvolněte svá ramena, jak prsty dosahujete ke stropu.
- Cítte linii energie tekoucí z vašich kotníků nahoru přes páteř a ven skrz korunu hlavy.
- Uvolněte si zadní část krku. Pokud je to pro vás pohodlné, otočte svůj pohled směrem k palcům.
- Prodlužujte páteř, když si zastrčíte ocasní kost dolů a pod.
- V této poloze zhluboka dýchejte až 1 minutu.
3. Stál vpřed ohyb
Toto uklidňující držení těla posiluje vaše nohy, kolena a boky. Díky své meditativní povaze je tato pozice také považována za pomoc při zmírnění stresu a úzkosti.
Svaly fungovaly:
- páteřní svaly
- piriformis
- hamstringy
- gastrocnemius
- gracilis
Udělat toto:
- Postavte se nohama přímo pod vaše boky.
- S rukama na bocích zavěste na kyčelní klouby a sklopte se dopředu.
- Při ohýbání vpřed prodlužujte páteř.
- Položte ruce dolů do jakékoli pohodlné polohy.
- V případě potřeby mějte kolena mírně ohnutá.
- Zaměřte se na uvolnění napětí v dolní části zad a boků.
- Zasuňte bradu do hrudníku a nechte hlavu spadnout těžce k podlaze.
- Zůstaňte v této poloze až 1 minutu.
- Chcete-li pózu uvolnit, vezměte si ruce k bokům, prodloužte trup a zvedněte se zpět do stoje.
4. Válečník II
Toto je klasická pozice. Pomáhá posílit vaše nohy a kotníky a zároveň zvyšuje vaši výdrž. Je to skvělý způsob, jak protáhnout hrudník, ramena a slabiny.
Svaly fungovaly:
- quadriceps
- stehenní aduktory
- deltoidy
- gluteus medius
- rectus and transversus abdominis
Možná bude snazší přechod na Warrior II z Mountain Pose.
Udělat toto:
- Z Mountain Pose vystoupejte levou nohou dozadu tak, aby vaše prsty směřovaly ven v mírném úhlu.
- Pravou nohu držte dopředu.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou a dlaněmi směřovaly dolů.
- Pomalu ohněte pravé koleno dopředu.
- Ujistěte se, že koleno nepřesahuje kotník. Z kotníku na koleno by měla probíhat přímka.
- Pevně zatlačte do obou nohou, jak prodloužíte páteř a prodloužíte svou energii předními a zadními prsty.
- Dávejte pozor na přední prsty.
- Držte tuto pózu až 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
5. Stromová pozice
Toto je klasická vyvažovací pozice. Pomáhá posílit kotníky, nohy a páteř a zároveň protahuje stehna, hrudník a ramena. To může pomoci zlepšit vaši rovnováhu a zároveň zmírnit ischiatickou bolest.
Svaly fungovaly:
- rectus and transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- quadriceps
- hamstringy
Udělat toto:
- Postavte se poblíž židle nebo zdi pro rovnováhu a podporu.
- Začněte nést váhu na levé noze.
- Přineste pravou nohu k pravému kotníku, lýtku nebo stehnu.
- Vyhněte se tlačení nohou do kolena.
- Přineste si ruce k bokům, v modlitebních pózách před hrudníkem, nebo prodloužte nad hlavou.
- Neváhejte a dejte ruce na podporu pro větší rovnováhu.
- Zaměřte svůj pohled na bod na podlaze před sebou.
- Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačné straně.
6. Locust Pose
Tento jemný hřbet může posílit vaše horní tělo, páteř a stehna. Stimuluje břišní orgány, které mohou pomoci zmírnit trávení, nadýmání a zácpu.
Svaly fungovaly:
- trapezius
- erektor spinae
- gluteus maximus
- triceps
Udělat toto:
- Lehněte si na břicho s rukama podél těla a dlaněmi nahoru.
- Přineste si vaše prsty na nohou spolu s podpatky mírně dopadlo.
- Lehce odpočívejte čelo na podlaze.
- Zvedněte hlavu, hruď a paže částečně nebo úplně nahoru.
- Pokud je to pohodlné, můžete zvednout nohy.
- Odpočívejte na spodní žebra, břicho a pánev.
- Cítíte, jak vám z vašich prstů proudí energie.
- Udržujte svůj pohled vpřed nebo mírně nahoru.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Po znovuzískání dechu a odpočinku můžete opakovat pózu jednou nebo dvakrát.
7. Dětská pozice
Tento výplňový ohyb vpřed je vynikající klidovou pozicí. Jemně protahuje boky, stehna a kotníky, aby zmírnil napětí a bolest v zádech. Pomáhá také uklidnit mysl, zmírnit stres a únavu.
Svaly fungovaly:
- míšní extenzory
- hamstringy
- tibialis anterior
- trapezius
Udělat toto:
- Posaďte se na paty s koleny dohromady nebo mírně od sebe.
- Pod svou spodní část můžete položit polštář pro podporu.
- Procházejte rukama před sebou, jak se sklápíte na bocích a sklopíte se dopředu.
- Držte ruce před sebou, nebo si ruce přineste vedle těla.
- Odložte čelo na podlahu.
- Při hlubokém dýchání nechte hrudník spadnout těžce do kolen.
- Všimněte si jakékoli těsnosti, kterou držíte v těle, a zaměřte se na uvolnění tohoto napětí.
- Odpočiňte si v této póze až 5 minut.
8. Ležící ohraničený úhel
Tento regenerační otvírák kyčle se roztahuje a zvyšuje pružnost vnitřních stehen, třísel a kolen. Stimuluje také břišní orgány a srdce, což může zlepšit krevní oběh.
Svaly fungovaly:
- aduktory
- slabiny svaly
- pánevní svaly
- psoas
Udělat toto:
- Lehněte si na záda a roztáhněte chodidla chodidel a kolena.
- Zarovnejte své tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné linii.
- Pod kolena, ramena a nohy můžete položit složený ručník nebo polštář.
- Nechte své paže odpočívat v jakékoli pohodlné poloze.
- Pohybujte nohama dále od boků, abyste snížili intenzitu pozice.
- Uvolněte oblast kolem boků a stehen.
- Zaměřte se na uvolnění jakékoli těsnosti a napětí v této oblasti.
- Zůstaňte v této pozici až 10 minut.
9. Nohy na zdi
Tato restorativní inverze se protahuje a zvyšuje flexibilitu v zádech krku, předního trupu a zadních nohou. Může pomoci zmírnit mírné bolesti zad a také trávení.
Svaly fungovaly:
- hamstringy
- krk
- přední trup
- dolní části zad
- pánevní svaly
Udělat toto:
- Posaďte se na podlahu pravým ramenem ke zdi.
- Lehněte si na záda, jak si vyklopíte nohy po zdi. Vaše tělo by mělo tvořit o zeď úhel 90 stupňů.
- Pokud je to možné, udržujte své sedící kosti blízko zdi.
- Pod boky můžete položit složenou přikrývku pro podporu.
- Udržujte páteř a krk v jedné linii.
- Nechte své paže odpočívat v jakékoli pohodlné poloze.
- Zhluboka dýchejte a nechte své tělo odpočívat.
- Soustřeďte se na uvolnění napětí, které ve svém těle držíte.
- Zůstaňte v této pozici až 15 minut.
10. Mrtvola Pose
Tato restorativní pozice se obvykle provádí na konci tréninku, aby pomohla zmírnit jakékoli přetrvávající napětí nebo napětí. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost.
Udělat toto:
- Lehněte si na záda. Vaše paže by měly spočívat podél těla a dlaněmi nahoru.
- Postavte se tak, aby vaše nohy byly trochu širší než vaše boky. Nechte své prsty roztáhnout na stranu.
- Upravte své tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné linii.
- Nechte své tělo zcela uvolnit, když uvolníte jakékoli napětí. Soustředění na dech vám pomůže uklidnit mysl.
- Zůstaňte v této póze 10-20 minut.
Opravdu to funguje?
Výzkum a neoficiální důkazy podporují cvičení jógy pro zvládnutí Parkinsonovy choroby u některých lidí. Diskutujte o možnosti procvičování jógy se svým lékařem a potenciálním učitelem jógy, abyste zjistili, zda vám může pomoci.
Výsledky jednoho přezkumu za rok 2013 zjistily, že cvičení jógy pomohlo zlepšit funkční mobilitu, rovnováhu a sílu dolních končetin u lidí s Parkinsonovou chorobou. Kromě lepší rovnováhy, pružnosti a držení těla měli účastníci také náladu v náladě a lepší kvalitu spánku.
Vědci v malé studii z roku 2015 zjistili, že lidé ve stadiu 1 nebo 2 Parkinsonovy choroby vykazovali zlepšení svých příznaků, když cvičili jógu dvakrát týdně. Studie pozorovala 13 lidí během 12 týdnů. Zjistili, že jóga pomohla snížit krevní tlak a chvění účastníků a zároveň zlepšila kapacitu plic.
Ačkoli tyto výsledky jsou slibné, jsou k rozšíření těchto zjištění zapotřebí další studie.
Sečteno a podtrženo
Procvičování jógy může být prospěšné při léčbě Parkinsonovy choroby, ale před zahájením jakéhokoli programu to prodiskutujte se svým lékařem. Mohou vás seznámit se všemi možnými obavami a nabídnout pokyny, jak vytvořit a udržovat zdravý životní styl.
Najděte učitele jógy, který může vytvořit třídu nebo praxi, aby vyhovoval vašim potřebám. Může se jednat o jednotlivce nebo skupiny.
Můžete si založit domácí cvičení s pouhých 10 minut denně. K podpoře vašeho procesu můžete použít knihy, články a online kurzy s průvodcem. Jděte svým vlastním tempem a udělejte to, co se cítí nejlépe. Být jemný k sobě je klíčem.
