Co potřebujete vědět o potravinách pro zdraví hormonů od Dr. Axe
Tuto příručku napsal Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, certifikovaný lékař přírodního lékařství, lékař chiropraktiků a klinický odborník na výživu. Je také zakladatelem DrAxe.com, jednoho z nejnavštěvovanějších webů o přírodním zdraví na světě, a je autorem několika bestsellerů včetně Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook a Essential Oils Ancient Medicine. Jeho knihy a programy kombinují recepty, bylinné prostředky a zlepšení životního stylu, aby lidem pomohly dosáhnout optimální úrovně zdraví. Jeho vášeň spočívá v tom, že pomáhá lidem, aby se zdravě užívali jako lék. Sledujte ho na Facebooku, Instagramu, Twitteru, Pinterestu a YouTube.
Váš mozek je v neustálé komunikaci se zbytkem těla každý den prostřednictvím svých hormonů. Vaše hormony spolupracují, aby vám pomohly udržovat rovnováhu nebo homeostázi. V závislosti na signálech zasílaných do mozku tyto různé hladiny hormonů neustále kolísají.
Existuje řada důvodů, proč byste se mohli vyvinout hormonální nerovnováhu, ke které může dojít v kterékoli fázi života. Například hormonální nerovnováha spojená s únavou nadledvin nebo PMS často postihuje mladé ženy. Starší ženy a muži zažívají jiné nerovnováhy, jako jsou vyšší než normální hladiny kortizolu, nízký estrogen nebo nízký testosteron.
Co způsobuje kolísání těchto hormonů? No, mnoho věcí, včetně:
- vysoká úroveň stresu
- špatné střevní zdraví
- nedostatek vitamínu D, vázaný na příliš malou expozici UV záření nebo obezitu
- nedostatek spánku nebo příliš malý odpočinek a relaxaci
- příliš mnoho nebo příliš málo cvičení
- environmentální expozice toxinům
- nezdravé volby životního stylu, včetně kouření, vysoké konzumace alkoholu nebo užívání drog
- genetika
- stárnutí
Hormonální problémy se obvykle léčí pomocí léků. Mohou nebo nemusí pracovat na zlepšení symptomů v závislosti na osobě. Tyto zahrnují:
- hormonální substituční terapie
- antikoncepční pilulky
- injekce inzulínu
- léky na plodnost
- štítné žlázy léky
V některých případech mohou léky maskovat příznaky hormonálních problémů a neřešit základní příčinu.
Mnoho lidí již vede stresující a rušný život. Když zohledníte špatnou stravu a nedostatek výživy, není divu, že endokrinní a metabolické poruchy ovlivňují tak vysoké procento lidí.
Vyzkoušejte přírodní léky na vyrovnávání hormonů, zejména dietu přátelskou k hormonům. Než se obrátíte na léky, může to udělat lepší práci při řešení základních příčin.
Proč je vaše strava důležitá, pokud jde o hormony
Energie a živiny, které získáváte z potravy, jsou suroviny, které vaše tělo potřebuje k produkci hormonů a správné zásobování těla. Například mnoho reprodukčních hormonů je odvozeno od cholesterolu, který pochází z potravin, jako je mléko s obsahem tuku, vejce, máslo nebo maso.
Hormony také vždy ovlivňují jeden druhého. Proto se říká, že v endokrinním systému „je vše spojeno“. To znamená, že pokud vaše tělo produkuje vysoké hladiny určitých hormonů, jako je kortizol, hladiny jiných hormonů pravděpodobně poklesnou - jako je estrogen, progesteron, hormony štítné žlázy nebo testosteron.
Vaše tělo tvoří většinu vašich hormonů z prekurzorů, které se také nazývají prehormony. Prekurzory slouží jako zkratky pro produkci hormonů s menším úsilím a časem. Například prehormon nazývaný pregnenolon (často nazývaný „mateřský hormon“) může být přeměněn na reprodukční hormon progesteron nebo stresový hormon DHEA. V závislosti na aktuálních potřebách vašeho těla v kterémkoli daném okamžiku bude produkován jeden z těchto hormonů, takže zbude méně energie na výrobu ostatních.
Tady je věc: Pokud vaše strava nepřináší dostatek energie nebo „materiálů“, aby byly všechny hormony, které potřebujete, upřednostní produkci stresových hormonů jako první, protože jsou nezbytné pro přežití.
Vaše tělo nepovažuje reprodukční hormony a ty, které jsou zodpovědné za metabolické funkce (tj. Hormony štítné žlázy), za svou první prioritu. Proto v časech vysokého stresu se mohou vyvinout nezdravé výkyvy v hladinách vašich hormonů.
A stres může pocházet z emocionálních nebo fyzických zdrojů, pramenících z něčeho, jako je nejíst dostatek kalorií, nespát dobře, nebo mít infekci nebo nemoc.
Jak se tedy můžete vybavit proti stresu? Nemůžete ovládat, které hormony vaše tělo přirozeně produkuje. Prvním krokem je poskytnout základ pro efektivní zvládnutí homeostázy hormonů pomocí vysoce kvalitní a výživné stravy.
Pochopení různých hormonů a jejich funkcí
Hormony - které si můžete představit jako chemické posly těla - jsou produkovány různými endokrinními žlázami umístěnými v těle, včetně:
- nadledvina
- hypofýza
- pineal
- parathryoid
- hypothalamus
- Štítná žláza
- slinivka břišní
- testy
- vaječníky
Sdílet na Pinterestu
Jakmile jsou hormony uvolněny z těchto žláz, putují krevním řečištěm, aby se dostaly k orgánům a buňkám, aby mohly plnit své různé povinnosti.
Níže jsou uvedeny některé z nejdůležitějších hormonů v těle spolu s jejich klíčovými rolemi.
Kortizol
Kortizol je hlavní stresový hormon produkovaný nadledvinami. Vyzývá vaše tělo ke zvládnutí zdrojů stresu, ať už fyzického nebo duševního. Ovlivňuje také:
- ostražitost
- koncentrace
- spát
- chuť
- energetický výdej
- ukládání tuku
U mužů i žen ovlivňuje kortizol:
- fyzikální vlastnosti
- kognitivní zdraví
- odpověď na cvičení
- hmotnost
- plodnost
- kardiovaskulární zdraví
- krevní cukr
- nálada
A zatímco kortizol je užitečný při léčbě akutního nebo krátkodobého stresu, chronicky vysoké hladiny mohou mít mnoho negativních důsledků.
Když jste velmi zdůraznění, vyděláte více kortizolu, ale to může snížit vaši schopnost vytvářet další hormony, včetně estrogenu, progesteronu a testosteronu. Tato nerovnováha způsobuje negativní příznaky, jako je nespavost, migréna a závažné změny nálad.
Estrogen
Existují tři hlavní typy estrogenu: estron, estradiol a estriol. Estron a estradiol jsou hlavním typem estrogenu u postmenopauzálních žen, zatímco estriol je hlavním typem těhotenství. Estrogen je považován za jeden z primárních pohlavních hormonů nebo reprodukčních hormonů, protože ovlivňuje:
- plodnost
- menstruace
- těhotenství
- menopauza
- fyzické rysy, jako jsou vlasy na obličeji, svalová hmota atd.
Produkuje ho více než jedno místo v těle, včetně vaječníků a buněk tělesného tuku. A i když je to často považováno za ženský hormon, muži i ženy potřebují estrogen, i když ženy mají mnohem vyšší množství.
Progesteron
Progesteron je další převážně ženský pohlavní hormon, který se vyrábí v nadledvinách, placentě a vaječnicích. Pomáhá vyrovnat estrogen a regulovat děložní výstelku u žen. Ovlivňuje také:
- emoční zdraví
- spát
- nálada
Melatonin
Melatonin je primární hormon vylučovaný epifýzou a částečně zodpovědný za nastavení našeho cyklu spánku a bdění, také nazývaného cirkadiánní rytmus. V noci stoupá a ráno padá.
Šišinka pochopí, kdy uvolnit melatonin prostřednictvím „vnitřních hodin“vašeho těla, které jsou ovlivněny světlem. Světlo před spaním může blokovat produkci melatoninu a narušit váš spánek.
Prekurzor melatoninu je serotonin, neurotransmiter, který je odvozen od aminokyseliny tryptofanu, což je jeden z důvodů, proč jsou nízké hladiny serotoninu spojeny se špatným spánkem.
Příznaky dysfunkce melatoninu mohou zahrnovat:
- potíže se spánkem normálně
- nespavost
- neklid
- denní únava
- mozková mlha
Bylo prokázáno, že melatonin poskytuje určitou pomoc, pokud jde o klidný noční spánek, a proto se někteří lidé rozhodnou užívat doplňky melatoninu jako přirozenou pomoc při spánku.
Testosteron
Stejně jako estrogen, muži i ženy produkují testosteron, kromě mužů produkují více, takže je spojován jako mužský hormon. Testosteron je vázán na:
- sexuální touha
- udržování svalové hmoty
- ostražitost
- energie
- důvěra
- síla
Nízké hladiny jsou spojeny se sexuální dysfunkcí, změnami složení těla a změnami nálad. Vysoká hladina u žen může být spojena s reprodukčními problémy, včetně neplodnosti.
Hormony štítné žlázy
Hormony štítné žlázy ovlivňují váš metabolismus a téměř každý systém v celém těle. Změny hladin hormonů štítné žlázy ovlivní vaše:
- energetické úrovně
- klidová metabolická rychlost
- hmotnost
- spát
- tělesná teplota
- sexuální touha
- menstruační cyklus, pro ženy
Inzulín
Inzulín je vylučován z pankreatu a jeho úkolem je přemisťovat glukózu (cukr) do buněk, aby se snížilo množství glukózy v krvi. Chronicky vysoké hladiny inzulínu jsou spojeny se zvýšeným rizikem:
- cukrovka
- vysoké hladiny estrogenu
- přibývání na váze
- změny chuti k jídlu
- reprodukční problémy
Leptin
Jak ví váš mozek, když jste měli dost jídla? No, to je leptinová práce. Má přímý dopad na signály hladu a plnosti a také na to, jak tělo metabolizuje a spaluje tuk. Je vylučován především tukovými buňkami, ale také mnoha dalšími orgány a buňkami v těle, a pomáhá regulovat uvolňování jiných hormonů, včetně reprodukčních a pohlavních hormonů.
Parathormony (PTH)
PTH je hormon produkovaný buňkami v příštítných tělískách. Pomáhá kontrolovat hladinu vápníku a fosforu v krvi.
PTH je důležitý pro zdraví kostí, protože říká kostem, kdy a kdy neuvolňuje vápník. Když koncentrace vápníku klesnou pod normální hodnotu, PTH jim pomůže vrátit je zpět do normálního rozmezí. Dělá to tím, že signalizuje kosti, aby uvolňovala více vápníku a signalizačních koncentrací v moči na pokles.
Příznaky a příznaky narušení hormonů
Jak tedy víte, že máte hormonální potíže? Mezi nejčastější příznaky endokrinní (nebo hormonální) a metabolické poruchy patří:
| Hormonální rušení | Příznaky |
| nízký testosteron | nízké libido a sexuální dysfunkce, jako je impotence nebo erektilní dysfunkce u mužů a vaginální suchost u žen |
| vysoký kortizol | neúmyslný nárůst tělesné hmotnosti, nevysvětlitelné zvýšení chuti k jídlu a zažívací potíže včetně: nadýmání, kyselého refluxu, zácpy nebo průjmu |
| vysoký estrogen nebo nízký progesteron | velmi špatné příznaky PMS nebo velmi těžká období, neúmyslný nárůst tělesné hmotnosti, nevysvětlitelné změny v chuti k jídlu a změny nálady nebo deprese |
| nízký estrogen | vaginální suchost, zmeškaná nebo nepravidelná období a změny nálady nebo deprese |
| nerovnováhy hormonů štítné žlázy | neúmyslný přírůstek nebo ztráta hmotnosti, ztráta vlasů a ztenčení vlasů |
| nízký melatonin | potíže se spánkem, nespavost, neklid, denní únava a mozková mlha |
| abnormální PTH | onemocnění ledvin, abnormální hladiny vápníku, změny hladin vitamínu D a špatné zdraví kostí, včetně zvýšeného rizika zlomenin a osteoporózy |
Mezi další běžné příznaky hormonálních problémů patří:
- neplodnost nebo potíže s otěhotněním
- změny nálady, včetně příznaků deprese a úzkosti
- únava
- nesnášenlivost teplotních změn, jako je zvýšená citlivost na chlad nebo teplo
- potíže se spánkem nebo nespavost
- nevysvětlitelné změny v chuti k jídlu
- známky kolísající hladiny cukru v krvi, včetně nervozity, mozkové mlhy a slabosti
- vyšší riziko problémů jako endometrióza, syndrom polycystických ovárií (PCOS) nebo jiné reprodukční problémy u žen
U lidí s diabetem nebo metabolickým syndromem mají vyšší riziko komplikací, jako jsou poškození nervů, srdeční choroby, problémy se zrakem, problémy s játry nebo ledvinami atd.
První kroky k vyrovnání hormonů
V první řadě je důležité řešit střevní zdraví a zánět. Zánět, který je považován za kořen všech nemocí - včetně hormonálních nerovnováh - obvykle pochází z vašeho střeva. Odtud to může ovlivnit téměř všechny aspekty vašeho zdraví, protože to nutí váš imunitní systém k přetěžování.
Pokud je imunitní systém nadměrně aktivní kvůli vysoké hladině stresu, genetice nebo zánětlivé stravě, může dojít k autoimunitním reakcím, jak vaše tělo útočí na vlastní tkáň nebo žlázy.
A protože zdraví střev hraje důležitou roli v regulaci hormonů, má problém související se střevem - jako je syndrom prosakujícího střeva nebo podrážděné střevní onemocnění - také vaše šance na hormonální nerovnováhu.
Sdílet na Pinterestu
Klíčem k jídlu je dostatek energie a živin, aby mohl vytvářet hormony, které potřebujete. Celá jídla jsou minimálně zpracovaná jídla, která jsou živnější. Jsou také lepší pro vaše střevo.
Níže jsou uvedeny praktické tipy, jak do vaší stravy přidat více celých potravin, spolu s tipy, které potraviny omezit nebo kterým se vyvarovat, aby se snížil zánět a podporovala zdravá produkce hormonů.
1. Jezte rovnováhu makronutrientů
Makronutrienty je termín pro uhlohydráty, bílkoviny a tuky, které poskytují kalorie, které získáte z potravy. Všechny tři makronutrienty jsou nezbytné pro zdraví hormonů, stejně jako pro trávení, reprodukci a metabolické funkce.
Zkuste jíst vyvážená jídla s asi:
- 50 procent vyráběné desky
- 25 procent bílkovin
- 25 procent komplexních uhlohydrátů
- zdravý tuk včleněn v celém textu
Rovnováhu můžete dosáhnout zahrnutím zdroje všech tří makronutrientů pokaždé, když jíte. Například, vaše večeře může být porce ryb (bílkovin) se dvěma porcemi vegetariánů a quinoa (uhlohydráty), pokapaných trochou olivového oleje (tuk). Nevyvážené jídlo by bylo takové, které je na sacharidy nebo bílkoviny příliš těžké.
2. Omezte zánětlivé potraviny
Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin a alergenů může vyvolat zánět. Mezi tyto potraviny patří:
- rafinované obilné výrobky, jako je bílá mouka
- potraviny obsahující lepek
- hydrogenované oleje
- trans tuk
- zdroje přidaného cukru
- někdy mléčné výrobky
Každý je jiný, pokud jde o to, jaké potraviny mohou správně trávit. Někteří mohou mít potíže s tolerováním potravin, jako je lepek, ořechy, obilí, zelenina ve stínu, vejce nebo mléčné výrobky, zatímco jiní mohou tyto potraviny dobře snášet. Eliminační strava nebo FODMAPs strava může pomoci určit, která jídla mohou způsobovat zánět související se střevem, nebo vám pomohou kontrolovat příznaky.
3. Konzumujte probiotická jídla
Probiotika jsou „dobré bakterie“, které žijí ve vašem gastrointestinálním traktu (GI) a pomáhají při opravě střevní výstelky. Pomáhají podporovat imunitní systém, usnadňují trávení, snižují zánět a produkují hormony.
| Druhy potravin, které podporují zdravé trávení a střevní bakterie | Příklady |
| fermentované | jogurt, kefír, zelí, kimchi a kombucha |
| s vysokým obsahem vlákniny | zelenina, ovoce, naklíčená celá zrna a semena a luštěniny |
| prebiotický | banány nebo artičoky, kořen čekanky, oves, česnek, cibule a luštěniny |
| zdravé tuky | kokosový olej, avokádo, ořechy, semena a olivový olej |
4. Zaměřte se na 25 až 30 gramů vlákniny denně
Vláknina pomáhá udržovat hladinu krevního cukru a cholesterolu pod kontrolou, navíc podporuje zdraví střeva tím, že krmí dobré probiotické bakterie. Mírné množství vlákniny spotřebované se spoustou vody je obvykle ideální pro prevenci trávicích potíží nebo jiných vedlejších účinků.
Jezte to
- 12 až 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií (24 až 48 gramů pro dospělé, kteří jedí 2 000 a více kalorií denně)
- potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou avokádo, maliny, čočka a hrách
Jedna věc, kterou je třeba si uvědomit, je vztah mezi vlákny a reprodukčními hormony, včetně estrogenu a progesteronu. Strava s velmi vysokým obsahem vlákniny - jako je veganská nebo jiná nízkotučné strava - může vést k nižším koncentracím estrogenu v krvi. To může být problematické, pokud jsou vaše hladiny estrogenu již nízké.
5. Jezte dost zdravých tuků
Bez ohledu na to, co o tucích slyšíte, musíte získat různé tuky, abyste mohli vytvářet hormony. Tyto tuky, včetně některých nasycených tuků a cholesterolu, jsou často považovány za nezdravé nebo výkrm. Ve skutečnosti však mají určité výhody, pokud jsou konzumovány s mírou a součástí nezpracované stravy.
Tuky pomáhají podporovat mozek, podporují reprodukční zdraví, udržují nízkou úroveň zánětů, zvyšují metabolismus, uspokojují hlad a dokonce podporují hubnutí.
Zdroje zdravých tuků
- kokosový olej
- olivový olej
- avokádo
- travní máslo, mléčné výrobky nebo maso
- ořechy
- semena
- organické mléčné výrobky
- losos nebo jiné druhy mastných ryb
6. Vypijte dostatek vody
Možná jste slyšeli, jak lidé říkají, že pijí 8 osmi šálků na osm uncí, ale záleží to na vašem životním stylu, věku a životní fázi.
| Demografický | Doporučené denní množství vody (z nápojů) |
| muži, 19 let a starší | 13 šálků nebo 104 celkem uncí |
| ženy, 19 let a starší | 9 šálků, nebo celkem 72 uncí |
| těhotná žena | 10 šálků nebo 80 uncí celkem |
| kojící ženy | 13 šálků nebo 104 celkem uncí |
Mnohé celé nezpracované ovoce a zelenina vás také mohou udržovat hydratované, protože mají vysoký obsah vody.
7. Vyvarujte se příliš velkého množství alkoholu nebo kofeinu
Vysoká konzumace alkoholu byla spojena s dominancí estrogenu a problémy, jako například:
- abnormální funkce pankreatu
- vyšší riziko inzulínové rezistence
- zvýšené riziko onemocnění jater
- nižší sexuální touha
- snížil testosteron
- úzkost
- podvýživa
Pro ženy pijte pouze jeden alkoholický nápoj denně a jeho cílem je pít maximálně sedm týdně. Muži mohou pít až dva nápoje denně, 14 týdně. Čím méně alkoholu však pijete, tím lépe.
Mezitím může vysoká spotřeba kofeinu zvýšit hladinu kortizolu a ovlivnit nadledvinky. To může narušovat chuť k jídlu a energii, způsobovat úzkost, problémy se spánkem a zažívací potíže. Snažte se udržovat příjem kofeinu přibližně na jednu až dvě porce denně, například na dvě malé šálky pravidelné kávy.
Specifická doporučení pro hormonální stavy
Zde jsou některé z nejlepších potravin pro překonání několika specifických typů běžných hormonálních problémů:
Sdílet na Pinterestu
Vysoký kortizol
Vysoké hladiny kortizolu jsou spojovány s chronickým stresem a špatným spánkem, zejména s vyššími hladinami ranního kortizolu. To je také spojeno se sníženou imunitou, problémy s pracovním výkonem a vyšší náchylnost k úzkosti, vysokému příjmu kalorií, přibývání na váze a depresi.
K vyvážení vysokých hladin kortizolu
- Zdůrazněte konzumaci nezpracovaných potravin, zejména různých druhů ovoce a zeleniny s vysokým obsahem antioxidantů.
- Konzumujte omega-3 mastné kyseliny z ryb, jako je losos, sardinky nebo makrely.
- Zahrňte potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou listová zelenina nebo citrusové plody.
- Jezte probiotická jídla, čerstvé bylinky a koření a zdravé tuky, jako je kokosový olej.
- Vyzkoušejte adaptogenní byliny, jako je ashwagandha, ženšen, rhodiola a léčivé houby.
- Zahrňte potraviny bohaté na vitamíny B, jako jsou vejce, drůbež, ořechy, semena, celá zrna a výživné kvasinky.
Nízký melatonin
Melatonin se používá kromě léčení nespavosti k léčbě problémů souvisejících s dysfunkcemi cyklu probuzení a probuzení. To zahrnuje tryskání a denní ospalost. Ukázalo se dokonce, že má výhody nesouvisející se spánkem, jako je léčba:
- příznaky menopauzy
- rizikové faktory srdečních chorob
- chronická bolest
- potenciálně určité typy rakoviny, včetně rakoviny prsu a prostaty
Svou produkci melatoninu můžete pomoci regulovat:
- probuzení a spaní každý den zhruba ve stejnou dobu
- pokud je to možné, vyhýbat se pobytu celou noc
- dostatek slunečního záření během dne
- omezení nebo zamezení expozice jasným světlům ve večerních hodinách, například z elektronických zařízení
Doplňky melatoninu mohou být užitečné, ale je možné užít příliš mnoho melatoninu. Většina lékařů a výzkumných pracovníků doporučuje ne více než pět miligramů denně, v ideálním případě ne déle než několik měsíců.
Potraviny obsahující tryptofan, které pomáhají produkovat melatonin:
- mléčné výrobky
- ořechy
- volně žijící ryby
- hovězí maso krmené trávou
- krůtí maso a kuře
- starověká zrna
- fazole a luštěniny
Nízký estrogen - spojený s menopauzou nebo dysfunkcí osy HPA
Nízká hladina estrogenu je spojena s menopauzou, kromě vysokých hladin kortizolu u mladších žen. Méně estradiol, forma estrogenu, se vyrábí, když jsou vysoké hladiny stresu a příjem kalorií je příliš nízký, protože tyto věci zatěžují tělo. Nízkotučné a nízkokalorické diety, příliš mnoho cvičení, nízké procento tělesného tuku nebo anamnéza poruchového stravování mohou také snížit hladinu estrogenu.
Pro vyvážení nízkých hladin estrogenu jezte více
- fytoestrogeny, které se nacházejí ve fermentovaných sójových výrobcích
- fit luštěniny, celá zrna a lněná semena
- superpotraviny, jako je maca prášek, černý cohosh, vitex nebo kaštan
- ženšen a kořen kořene
- potraviny bohaté na hořčík, například listová zelenina nebo kakao
- zdravé tuky, jako organické mléčné výrobky a ryby
Fytoestrogeny jsou potraviny, které přirozeně napodobují účinky estrogenu, takže mohou být v této situaci nápomocné, pokud jsou dobře snášeny.
Vysoký estrogen
Pokud máte známky dominance estrogenu, včetně těžkých PMS nebo problémů se ztrátou hmotnosti, snižte příjem zpracovaných potravin, cukru, nezdravých tuků a alkoholu.
Zvyšte příjem vlákniny, zejména ze zeleniny a ovoce. Zvažte odstranění fytoestrogenů - většinou se vyskytujících v sójových výrobcích - z vaší stravy. Snažte se jíst nízkou glykemickou stravu, která obsahuje libové bílkoviny a zdravé tuky.
Chcete-li vyvážit vysoký estrogen, najíst více
- olivový nebo kokosový olej
- avokádo
- kurkuma
- mořské řasy a jiné zelené
- resveratrol nalezený v ovocích jako hrozny
- zelený čaj
- probiotická jídla, jako je jogurt a jiná fermentovaná jídla
Nízký testosteron - souvisí s problémy, jako je erektilní dysfunkce a nízké libido
Jedním z běžných problémů spojených s nízkou hladinou testosteronu je erektilní dysfunkce (ED). ED postihuje zhruba 50 procent mužů ve věku nad 40 let.
Pro vyvážení nízkého hladiny testosteronu jezte více
- libové proteiny
- luštěniny a fazole
- listová zelenina
- česnek
- granátové jablko
- řepa
- dýně
- tykev
- cibule
- olivový nebo kokosový olej
Některé z těchto potravin pomáhají s uvolňováním L-dopa, což pomáhá neurotransmiteru zvanému dopamin, což je důležitá chemická látka pro sexuální vzrušení a potěšení. Jiní pomáhají zlepšovat průtok krve, snižují zánět, pomáhají tělu zvládat stres a zvyšují vnímání smyslů, jako je dotek a čich.
Vysoké androgeny u žen
Vysoké androgeny jsou často spojovány s problémy, jako je obezita nebo nadváha, syndrom polycystických vaječníků (PCOS) nebo inzulinová rezistence.
Některé užitečné potraviny a doplňky pro boj s nadbytkem androgenů zahrnují:
- kokosový olej a jiné zdravé tuky
- potraviny s nízkým GI, jako listová zelenina a neškrobová vegetariáni
- potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou semena a luštěniny
- potraviny s vysokým obsahem zinku, jako je hovězí maso a ústřice
- zelené fazole
- sezamová semínka
- dýně
- omega-3 mastné kyseliny
- Vitamín D
- viděl palmetto
Nejlepší je jíst dietu s nízkým obsahem cukru a udržet příjem mléka a uhlohydrátů na nízkých až středních množstvích. Místo toho zdůrazněte zeleninu, potraviny s vysokým obsahem vlákniny, zdravé bílkoviny a zdravé tuky.
Inzulinová rezistence - vázaná na diabetes a metabolický syndrom
Pokud máte inzulínovou rezistenci, cukrovku, prediabetes nebo metabolický syndrom, jezte dietu s nízkým glykemickým indexem. Strava s glykemickým indexem zahrnuje komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, na rozdíl od jednoduchých sacharidů, které byly zpracovány nebo přidány cukr.
Vyhýbat se
- zpracované bílé potraviny, jako je bílá rýže, bílý chléb a bílý cukr
- oves s přidaným cukrem, jako jsou džemy, dezerty a soda
- příliš mnoho kofeinu nebo alkoholu
Zdůrazněte jíst čerstvou zeleninu, čerstvé ovoce (nejlepší bobule), luštěniny a 100 procent celá zrna. U masa se držte libových bílkovin, jako jsou ryby, maso nebo drůbež krmená trávou a zdravé tuky.
Udržujte nízký příjem alkoholu a vypijte hodně vody. Promluvte si se svým lékařem o vyzkoušení ketogenní stravy, která způsobuje, že tělo spaluje tuk spíše na palivo než na glukózu, nebo na rostlinné stravě, která je podložena výzkumem prevence a léčby nemocí.
Hypotyreóza
Hypotyreóza je poznamenána nízkou produkcí hormonů štítné žlázy a je běžně způsobena autoimunitním stavem zvaným Hashimotova choroba. Hashimoto se vyskytuje, když imunitní systém útočí na štítnou žlázu, poškozuje tkáň štítné žlázy a narušuje normální produkci hormonů štítné žlázy.
Potraviny pro příznaky hypotyreózy
- protizánětlivá jídla jako čerstvé zeleniny a ovoce
- omega-3 potraviny
- probiotická jídla
- zdravé tuky
- kolagenový protein
- vývar z kostí
- masa krmená trávou
- potraviny bohaté na selen, jako jsou ústřice, para ořechy a slunečnicová semínka
Kromě špatné stravy mohou jiné příčiny zahrnovat stres, nadměrné cvičení, omezení kalorií, genetiku, špatný spánek, užívání léků a toxicitu.
Hypertyreóza - hyperaktivní štítná žláza
Hypertyreóza je stav, který je v podstatě opakem hypotyreózy. Je to méně časté a vyskytuje se, když se štítná žláza stává nadměrně aktivní a produkuje příliš mnoho hormonů T4 a T3.
To může způsobit příznaky jako:
- úzkost
- problémové spaní
- zažívací potíže včetně průjmu nebo syndromu podrážděného střeva
- ztráta chuti k jídlu
- ztráta váhy
- řídnutí vlasů
- nepravidelný srdeční tep
Špatné zdraví střev, alergie, genetika, stres a toxicita mohou ovlivnit nebo způsobit hypertyreózu. Mezi potraviny, které mohou přispívat k příznakům, patří běžné alergeny, jako je lepek, mléčné výrobky vyrobené z kaseinových krav A1, cukr, trans-tuky a zpracované potraviny.
Potraviny pro příznaky hypertyreózy
- čerstvé vegetariány a zelené džusy, zejména včetně kapusta, špenátu a spiruliny
- čerstvé ovoce
- celá zrna, je-li tolerována
- zdravé tuky jako máslo, olivový olej a kokosový olej
- libové proteiny včetně ryb, hovězího masa, vajec a mléčných výrobků krmených trávou, pokud jsou tolerovány
- protizánětlivé byliny jako bazalka, zázvor, kurkuma, rozmarýn a oregano
- vývar z kostí
- probiotická jídla
- jód pro Graveovu chorobu - mořské řasy, řasy a jodizovaná sůl
- potraviny bohaté na selen, jako jsou ústřice, para ořechy a slunečnicová semínka
Hyperparatyreóza a hypoparatyreóza
Hyperparatyreóza a hypoparatyreóza obvykle způsobují abnormální hladiny PTH, i když se může jednat také o osteoporózu. Bez ohledu na tento případ jsou doplňky vitamínu D a vápníku primární léčbou problémů souvisejících s PTH.
Potraviny pro hormony PTH
- mléčné výrobky, pokud možno syrové a organické
- tmavě listová zelená zelenina jako špenát a kapusta
- okra
- bílé fazole
- edamame
- divoké mořské plody jako sardinky nebo losos
Jak provést změny životního stylu na podporu zdraví hormonů
Jak je uvedeno výše, strava hraje významnou roli v zdraví hormonů, ale není to jediný faktor. Protože stres a vaše životní prostředí mohou také ovlivnit zdraví hormonů, mohou pomoci následující změny životního stylu.
Podnikněte kroky ke zvládání stresu
Chronický stres ve skutečnosti ovlivňuje tělo podobným způsobem jako špatná strava, nedostatek spánku nebo sedavý životní styl. Existují terapeutické a přírodní způsoby, jak snížit stres. Nezapomeňte si odpočinout a snížit napětí.
Zvládat stres:
- pravidelně cvičit
- cvičení jógy
- meditovat nebo se modlit
- získání akupunktury
- zkoušet kognitivní behaviorální terapii
- trávit více času v přírodě
- být sociální
- vedení deníku, aby se vaše pocity odvážily
- pomocí adaptogenních bylin
- procvičování aromaterapie s éterickými oleji
Dostatečně se vyspat
Chcete-li maximalizovat funkci hormonů, zkuste dostat sedm až devět hodin spánku za noc. Pomáhá také udržovat pravidelný cyklus spánku a bdění, jak je to jen možné, což pomůže vašemu tělu aklimatizovat se na rutinu.
Pomáhá vám nácvik správných spánkových návyků, například zhasnutí světel 30 minut před spaním a vyhýbání se alkoholu kofeinu dvě hodiny před spaním.
Postarej se o játra
Vaše játra jsou velmi důležitá pro hormonální rovnováhu a pro detoxikaci. Ve skutečnosti má játra v těle stovky různých funkcí - včetně eliminace nadměrných hormonů - což z něj dělá jeden z nejtěžších pracovních orgánů, které máme.
Pro podporu zdraví jater
- pít méně alkoholu
- zdržte se kouření
- jíst stravu s vysokým obsahem rostlinných potravin
- co nejvíce omezit používání volně prodejných léků (OTC)
Získejte dostatek pravidelného cvičení
Pravděpodobně už víte, že cvičení má mnoho anti-aging výhod, ale existuje také silné spojení mezi cvičením a hormonálním zdravím.
Pro starší dospělé i mladší lidi je pravidelné cvičení jednou z nejlepších věcí, které mohou udělat pro péči o své hormony, metabolismus a imunitní systém. Je však důležité vyhnout se přetrénování, aby byly hladiny kortizolu pod kontrolou. Zde je několik dalších poznámek o cvičení:
Nekuřte
Studie zjistily, že kouření nebo používání tabákových výrobků narušuje normální imunologické a reprodukční procesy. Výzkum také naznačuje, že u mírných kuřáků je vyšší riziko zdravotních problémů.
Kouření způsobuje:
- vyšší hladiny reprodukčních hormonů
- zvýšené riziko nepravidelných menstruačních cyklů
- neplodnost
- abnormální uvolňování hormonů z hypofýzy
- jiné příznaky endokrinní disrupce
Získejte expozici slunečnímu záření nebo zvažte doplnění vitamínem D
Vitamin D má v těle mnoho důležitých rolí, včetně podpory produkce hormonů a podpory imunitního systému.
Vystavení holé pokožky slunečnímu záření po dobu asi 15 až 20 minut každý den je nejlepším způsobem, jak optimalizovat hladiny vitamínu D. Vaše pokožka ve skutečnosti dělá vitamín D samostatně. Protože však stále větší procento dětí tráví téměř 90 procent svého času v interiéru, může jim pomoci doplnění denně asi 2 000 IU až 5 000 IU vitamínu D3.
Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda nemáte dostatek vitamínu D a zda byste měli z užívání doplňků prospěch.
Vyhněte se chemikáliím narušujícím endokrinní systém
Sdílet na Pinterestu
Vyvarujte se plastových nádob na potraviny, bisfenolu-A, pesticidů a některé kosmetiky. Tyto látky jsou známé chemikálie narušující endokrinní systém a mohou narušovat zdravou produkci hormonů.
Co lze očekávat, až začnete
Každý člověk je trochu odlišný, pokud jde o to, jak rychle může očekávat, že uvidí výsledky a cítí se lépe, když přechází na zdravější stravu. Zpočátku se očekává, že zaznamenáte menší vedlejší účinky, zvláště pokud se vaše strava drasticky mění.
Vedlejší účinky mohou zahrnovat:
- změny trávení, jako nadýmání nebo plyn - zejména při zvýšení příjmu vlákniny
- změny v chuti k jídlu
- zvýšené touhy
- nízká energie nebo slabost, například při snižování příjmu uhlohydrátů
- mozková mlha
- náladovost
To obvykle trvá jen několik týdnů a rozptýlí se, jak si váš trávicí systém zvykne na nová jídla, která jíte.
Asi za dva až tři týdny si pravděpodobně všimnete zlepšení vaší energie a zaměření, změn vašich chuťových pohárků a preferencí a pravděpodobně některých pozitivních změn ve vašem spánku, náladě a tělesné hmotnosti. Pokud je vaším cílem hubnutí nebo přírůstek, zdravý způsob, jak ztratit nebo získat, je udržet rozdíl asi 0,5 až 2 libry týdně.
Váš nákupní cheat sheet a tipy pro plánování jídla
Pokud jde o to, co můžete očekávat, že budete finančně investovat do své nové stravy podporující vyvážené hormony, obvykle závisí na faktorech, jako jsou:
- procento biopotravin nebo potravin jiných než GMO, které kupujete, což může být až o 47 procent dražší
- kolik vaříte doma, versus kolik jíte
- kolik živočišných produktů zahrnete do své stravy, zejména pokud jde o vysoce kvalitní potraviny, které jsou obvykle nákladnější, jako je maso živené trávou nebo ryby chytané volně
To znamená, že způsoby, jak ušetřit na účtu za nákup potravin, zahrnují nákup pouze potravin pro jídla, která jste plánovali, aby se zabránilo plýtvání potravinami, nákup ovoce a zeleniny, které jsou v sezóně, vaření od nuly, místo konzumace nebo nákupu balených potravin, nákup ve velkém, nakupování na farmářských trzích a připojením se ke skupině CSA (komunita sponzorovaného zemědělství).
Níže je nákupní podváděcí list, který vám pomůže snadněji procházet obchodem s potravinami. Zatímco každá vyvážená strava by měla ponechat prostor pro flexibilitu a zábavu, níže uvedená jídla poskytují většinu kalorií každý den:
Zelenina (3 nebo více porcí, vařená nebo syrová, má po celý den)
- listová zelenina jako kale, mangold nebo špenát
- artyčoky
- rukola
- chřest
- avokádo
- řepa nebo zelená řepa
- zvonovité papriky
- bok choy
- brokolice
- Růžičková kapusta
- zelí
- mrkve
- celer
- zelené fazole
- lilek
- tykev
- dýně
- houby
- cibule
- ředkev
- rajčata
Téměř všechna ostatní zelenina bude fungovat také.
Ovoce (2 a více porcí, pro většinu lidí)
- bobule jako jahody, maliny, borůvky a ostružiny
- mango
- jablka
- hrušky
- banány
- ananasový meloun
- medovice
- třešně
- kokosový ořech
- pomeranče
- grapefruit
- hrozny
- citrony
- limety
- broskve
- nektarinky
- papája
- ananas
- švestky
- granátová jablka
- rebarbora
- vodní meloun
Zdravé tuky (3 nebo více porcí, alespoň jedna s každým hlavním jídlem)
- kokosový olej nebo mléko
- olivový olej
- olivy
- avokádo
- travní máslo nebo ghí
- palmový olej
- sezamový olej
- ořechový olej
- makadamový olej
- hroznový olej
- ořechy a semena
Jiné potraviny získané ze zvířat mohou také poskytovat celou řadu mastných kyselin, jako jsou organické mléčné výrobky s plným obsahem tuku, losos divoce ulovený nebo jiné druhy mastných ryb a tlustší kusy masa krmeného trávou.
Složité uhlohydráty (s mírou přibližně 2 až 3krát denně)
- 100% celá nebo starověká zrna včetně hnědé nebo divoké rýže, quinoa, pohanky, amarantu, teffa a proso
- fazole a luštěniny jako čočka nebo cizrna
- sladké brambory
- jámy
- ořešák squash
- jiné škrobnaté vegetariány jako yuca nebo taro
Čisté proteiny (alespoň jeden zdroj s každým hlavním jídlem)
- hovězí maso, bizon, jehněčí maso, zvěřina nebo jiná divoká zvěř
- orgánové maso, jako je játra
- kuře, krůta nebo kachna
- vejce bez klecí
- volně lovené ryby včetně lososa, sledě, tuňáka, sardinek, ančoviček, makrely, basy, pstruha, halibuta, kanice a tresky
- proteinové prášky, jako je syrovátka A2, konopí, hnědá rýže, vývar z kostí, kolagen nebo hrášek
Mléčné výrobky (s mírou, obvykle ne více než 1 až 2krát denně)
Ideálně ty, které jsou syrové, ekologické a vyráběné s použitím kravského mléka A2, jako například:
- syrové sýry
- ovčí nebo kozí mléko a sýry
- kefír nebo jogurt
Probiotická jídla (pokuste se mít každý den)
- jogurt
- kefír
- kvašená zelenina jako zelí nebo kimchi
- kombucha
Ořechy a semena (s mírou přibližně 1 až 2krát denně)
- lněná semínka
- Chia semínka
- Konopná semínka
- dýňová semínka
- slunečnicová semínka
- mandle
- vlašské ořechy
- makadamské ořechy
- pistácie
- lískové oříšky
- kešu
Byliny a koření (používejte volně)
Používejte bylinky a koření, čerstvé nebo sušené, včetně:
- bazalka
- Zrzavý
- kurkuma
- rozmarýn
- máta
- oregano
- koriandr
- šalvěj
- kajenský pepř
- skořice
- tymián
Ostatní superpotraviny a přísady
- mořská zelenina jako řasa nebo wakame
- tráva pšenice nebo ječmene
- vývar z kostí
- jablečný ocet
- hořčice
- horké omáčky
- ocet jako balsamico
- extrakt stébie
- Surový med
- kokosový palmový cukr
- blackstrap melasa
- hořká čokoláda
- tamari
- kokosové aminos
- kakao
Nápoje
- voda nebo perlivá voda
- kokosový kefír nebo kokosová voda
- Černá káva
- všechny druhy čaje včetně zeleného, černého oolong, bílého a bylinného
- čerstvé zeleninové šťávy
- vývar z kostí
- víno s mírou
Tipy a strategie pro přípravu jídla
Zde je více tipů, které vám mohou pomoci ušetřit čas, peníze a vytvořit méně potíží, pokud jde o zdravé stravování:
1. Naučte se pečlivě číst štítky složek. Zkuste se vyhnout nákupu všeho, co obsahuje mnoho chemikálií nebo syntetických přísad. Obecným pravidlem je, že čím méně přísad je, tím lépe. Dbejte na to, abyste přidali cukry, které mají mnoho různých jmen, včetně:
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- dextróza
- fruktóza
- sacharóza
- řepný džus
- třtinový cukr
2. Nakupujte kvalitní živočišné produkty hledáním slov „volně ulovených“(v případě ryb), krmených trávou (maso a máslo), bez klecí (vejce) a chovaných na pastvinách (drůbež). Ekologické produkty se také doporučují, pokud jsou dostupné.
3. Nepijte kalorií. Pokud máte sklon konzumovat spoustu extra kalorií a cukru ze slazených nápojů, snižování četnosti těchto je jedním z prvních kroků, které byste měli podniknout. Místo toho pijte šumivou vodu s ovocnými řezy, bylinkovým čajem nebo kokosovou vodou s mírou.
4. Přidejte k vařeným nebo syrovým vegetariánům jídlo, jak jen můžete, což vám umožní naplnit méně kalorií a díky extra vláknině zůstat déle plnější.
5. Při vaření nebo pečení použijte extrakt stevia namísto třtinového nebo bílého cukru nebo trochu syrového medu, kokosového palmového cukru nebo dokonce čistého ovoce.
6. Příchuť čerstvých potravin se zdravými ingrediencemi, jako jsou byliny a koření, citronová nebo limetová šťáva a ocet a tamari, spíše než nákup potravin, které již obsahují hodně přidaného cukru nebo sodíku.
7. Zvažte nákupy na nedalekém zemědělském trhu nebo připojení k CSA za účelem nákupu místně pěstovaného sezónního ovoce a zeleniny.
8. Vydělejte větší dávky potravin najednou, poté zmrazte zbytky, abyste měli vždy po ruce zdravé jídlo.
9. Nakupujte zmrazené ovoce a zeleninu, abyste ušetřili peníze, nebo kupte, co je v sezóně, a zmrazte je sami.
10. Pokud jde o konzumaci živočišných bílkovin, používejte přístup „od nosu k ocasu“. Zkuste si koupit masa z masa z masa nebo farmářského trhu a použít co nejvíce částí zvířete, jak můžete, jako je kůže, orgány nebo kosti, aby se připravil domácí kostní vývar.
Příklad ideálního dne zdravé výživy pro hormony a měření vašeho pokroku
Zaměřit se přímo na to, co je v zásadě nová strava a životní styl přechodem na jídlo pro vaše hormony, se může zdát trochu ohromující. Nezapomeňte však, že můžete udělat vždy jen malý krok. Zkuste zahrnout jednu až dvě změny týdně.
Tělo každého je jiné, ale pro představu o tom, jak by tato rada mohla vypadat v reálném životě, je zde příklad „ideálního dne“, který by podporoval hormonální zdraví pro většinu lidí:
Den jídla pro zdraví hormonů
Ráno
Probuďte se ráno asi sedm až devět hodin po spaní. Měli byste se cítit odpočatí a v ideálním případě se nemusíte během noci moc probouzet - ať už kvůli bolesti, potřebě močit, potížím s dýcháním, bolestmi žaludku nebo jinými problémy.
Asi za jednu až dvě hodiny po probuzení sníst vyváženou snídani. Někteří lidé se mohou rozhodnout přeskočit snídani úplně, pokud praktikují přerušovaný půst, ačkoli je nejlepší se dozvědět o kladech a záporech spojených s půstem, než to začnou. Pokud pijete kávu nebo čaj, dejte si to se snídaní, abyste se vyhnuli rozrušení žaludku nebo hrotu v kortizolu.
| Servírovací návrh | Příklad snídaně |
| zdravý zdroj bílkovin | dvě vejce |
| komplexní uhlohydráty | zrno bez zrna, vyrobené ze semen a ořechů |
| ovoce nebo zeleninu | čerstvé jahody nebo restované vegetariáni |
| jedna až dvě porce zdravého tuku | avokádo |
Svačiny
Během svého dne si každou hodinu udělejte přestávky, abyste se mohli pohybovat, vstávat, vystupovat ven nebo relaxovat. Většina lidí by se měla snažit jíst něco každé tři až čtyři hodiny, aby byla vaše hladina cukru v krvi vyrovnaná.
Možnosti občerstvení (ideálně jedna nebo dvě):
- čerstvé ovoce
- ořechy
- vejce natvrdo
- ovocný a zeleninový koktejl
- avokádo na naklíčeném toastu
- syrové zeleniny s hummusem
Oběd
Oběd by měl být vyvážený podobně jako snídaně.
Ukázka možností oběda
- salát s grilovaným kuřecím masem, quinoa a dresinkem z olivového oleje
- burgerová pasta s trávou krmená bez housky, pečené sladké brambory a vařená brokolice
- nějaký druh vegetariánské a fazolové polévky podávaný s avokádem
Najděte si nějaký čas na cvičení asi 30 až 60 minut denně, ať už je to ráno před prací nebo později během dne. Pokuste se jíst něco asi 90 minut před cvičením a poté do hodiny po dokončení, abyste podpořili regeneraci svalů.
Večeře
Vaše večeře bude podobná obědu a v ideálním případě bude snědena asi tři hodiny, než se vydáte na noc spát. Zkuste omezit množství snacků, které děláte po večeři, a vyhněte se kofeinu asi po 2 nebo 3 hod., Abyste dosáhli co nejlepšího spánku.
Dopřejte si noc odpočinkovou rutinou před spaním, která vám pomůže uvolnit se, jako například:
- chůze ven, aby vám pomohl strávit večeři
- koupání
- čtení
- dělám strečink nebo jógu
Sdílet na Pinterestu
Více nápadů na jídlo
Čím více vaření a přípravy dokážete zvládnout doma, tím větší je pravděpodobnost, že budete držet stravu bohatou na živiny, která podporuje zdraví hormonů. Vaření vám umožní kontrolovat kvalitu přísad, které jíte, a je také užitečné pro správu velikostí porcí a tím i příjmu kalorií. Zde je více nápadů na jídlo, které používají zdravé potraviny uvedené v našem nákupním seznamu:
Snídaně nápady
- Koktejl vyrobený z neslazeného nebo obyčejného jogurtu, zmrazeného nebo čerstvého ovoce, chia a lněných semen.
- Omeleta se 2 vejci, kozím mlékem a spoustou restovaných vegetariánů.
- Avokádo, špenát, rajče a krůtí slanina na naklíčeném celozrnném toastu.
- Palačinky bez zrna vyrobené z mandlové a kokosové mouky, přelité ovocem.
- Sladký bramborový hash vyrobený s bylinkami, kuřecí klobásou, paprikami a cibulkou.
Obědové nápady
- Míchaný salát s grilovaným kuřecím masem nebo rybou, spoustou čerstvých zelenin, kousků mandlí, olivového oleje a octu balsamico.
- Krůtí nebo hovězí hamburger bez krav, krmený vařenými houbami, cibulkou a špenátem.
- Rybí tacos, vyrobený s naklíčenou tortilkou, doplněný smíšenou vegetariánskou zelí a domácím dresinkem.
- Pizza s květákem nebo kokosovou krustou, přelitá oblíbeným syrovým sýrem a spoustou vegetariánů.
Nápady na večeři
- Kaboby z hovězího, kuřecího nebo rybího masa s grilovanou zeleninou a jogurtovou omáčkou.
- Losos, polovina pečené sladké brambory a velká porce restovaných nebo pečených vegetariánů.
- Papriky nebo rajčata z hovězího masa plněná quinoa, vařené sekané maso a nakrájenou zeleninu.
- Kuřecí polévka nebo dušené maso, vyrobené z brambor, mrkve, cibule a zelí.
- Smažte smaženou zeleninu, černé fazole nebo nakrájené maso, tamari, zázvor, syrový med a limetkovou šťávu.
Občerstvení nápady
- Čerstvý kousek ovoce a malá hrst ořechů.
- Domácí energetické kousnutí, vyrobené v kuchyňském robotu s kakaem, ořechy, semeny a datly.
- Sušenky ořechů a semen s 1 až 2 vejci natvrdo.
- Proteinový koktejl vyrobený s výběrem bílkovinného prášku, ovoce a kokosového mléka.
Sledování úspěchu
Chcete-li sledovat svůj pokrok a sledovat, zda provedené změny jsou úspěšné, mějte při provádění změn ve stravě deník potravin nebo deník. Tímto způsobem můžete sledovat, jak se cítíte různé druhy jídel a návyků.
Zde jsou některé klíčové fyzické a duševní příznaky a symptomy, které je třeba hledat při začleňování potravin, které podporují zdraví vašich hormonů:
- vyšší energetické hladiny
- vylepšení spánku, jako je menší potíže s usínáním nebo spánkem nebo bolestmi, návaly horka atd.
- stabilnější nálady
- zvýšené libido
- nedostatek zažívacích problémů, jako je menší nadýmání, plyn, zácpa nebo průjem
- vylepšení vzhledu pokožky, jako je méně vytržení, známky růžovky atd.
- méně bolesti a bolesti
- lepší koncentrace a zaměření
- zvýšená síla a vytrvalost během tréninku
- změny ve vaší hmotnosti
- rychlejší růst vlasů a nehtů
- snížené PMS symptomy a pravidelnost, pokud jde o menstruační cyklus
Pokud jste si všimli, že stravování pro optimální zdraví hormonů je podobné stravování vyvážené a zdravé stravy, nejste daleko! Mnoho potravin a stravovacích plánů pro zdravé stravování pro udržení hormonální rovnováhy je také dobré pro vaše celkové zdraví. Začněte se základy stravování pro vaše hormony, abyste zjistili, zda pocítíte nějaké změny, než zúžíte možnosti jídla jíst více či méně určitých potravin.
Všichni jsou jiní a to, co funguje pro ostatní, pro vás nemusí fungovat. Proto je důležité zkontrolovat hladinu hormonů u svého lékaře dříve, než budete jíst příliš mnoho nebo příliš málo určitého jídla.
Tento obsah je přísně názorem Dr. Josha Axe a slouží pouze pro informační a vzdělávací účely. Účelem není poskytnout lékařskou radu nebo nahradit lékařskou radu nebo ošetření osobním lékařem. Čtenářům tohoto obsahu se doporučuje konzultovat své lékaře nebo kvalifikované zdravotnické pracovníky ohledně konkrétních zdravotních otázek. Všichni čtenáři tohoto obsahu, zejména ti, kteří užívají léky na předpis nebo volně prodejné léky, by se měli před zahájením jakékoli výživy, doplňků nebo životního stylu poradit se svými lékaři.
Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, je certifikovaným lékařem přírodního lékařství, lékařem chiropraktiků a klinického výživu s vášní pomáhat lidem se zdravím pomocí jídla jako léku. V roce 2008 založil funkční medicínské centrum v Nashvillu, které se stalo jednou z nejznámějších klinik na světě. Můžete ho sledovat na Facebooku, Instagramu, Twitteru, Pinterestu a YouTube.
