Denní startovní čára
Bez ohledu na to, jaký typ diabetu máte, udržování hladiny glukózy v krvi ve zdravém rozmezí je rozhodující. A začít den zdravou snídaní je jedním z kroků, jak toho dosáhnout.
Snídaně by měla být vyváženým jídlem s odpovídajícím obsahem bílkovin, uhlohydrátů a zdravých tuků. Měl by také mít nízký obsah přidaného cukru a vysoký obsah vlákniny a živin.
Pokud máte cukrovku, možná už znáte glykemický index (GI). GI je způsob, jak měřit, jak rychle potraviny s uhlohydráty zvyšují hladinu glukózy v krvi.
Sacharidy vám dodávají energii, kterou potřebujete k zahájení svého dne. Ale příliš rychlé trávení sacharidů může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkým GI jsou na těle snadnější než potraviny s vysokým GI. Jsou tráveny pomaleji a minimalizují hroty po jídle. To je něco, co byste měli mít na paměti při výběru snídaňových cereálií.
Je důležité vědět, jaké věci ovlivňují GI. Zpracování, způsoby vaření a druh obilí mohou ovlivnit rychlost stravování potravin. Obiloviny, které jsou více zpracovány, mají vyšší GI, i když k nim přidaly vlákno.
Míchání potravin může také ovlivnit GI. Přítomnost bílkovin a zdravých tuků s obilovinami vám může pomoci zabránit špičkám cukru v krvi.
Zdravá cereálie začíná celými zrny
Zdravá snídaně, která se snadno připravuje, může být stejně jednoduchá jako cereálie, pokud si vyberete moudře.
Celozrnná ulička obchodu s potravinami je naskládaná vysoko s obilovinami, které uspokojí váš sladký zub, ale sabotují hladinu glukózy. Mnoho z nejpopulárnějších obilovin má rafinovaná zrna a cukry v horní části seznamu složek. Tyto obiloviny mají málo živin a spoustu prázdných kalorií. Mohou také způsobit zvýšení hladiny glukózy v krvi.
Proto je důležité pečlivě přečíst štítky. Podívejte se na obiloviny, které jako první přísadu uvádějí celé zrno. Rafinovaná zrna jsou během zpracování zbavena otrub a klíčků, což je činí méně zdravými.
Celá zrna zahrnují celé zrno zrna, které je zdrojem zdravé vlákniny. Vláknina je důležitým prvkem vaší stravy. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko srdečních chorob. Celá zrna obsahují také spoustu vitamínů a minerálů.
Ve snídaňových cereáliích obvykle najdete následující celá zrna:
- ovesné vločky
- celozrnná mouka
- pšeničné otruby
- celá kukuřičná mouka
- ječmen
- hnědá rýže
- divoká rýže
- pohanka
Podle American Diabetes Association jsou válcované ovesné vločky, ovesné vločky z ovesných vloček a ovesné otruby všechny potraviny s nízkým GI, s hodnotou GI 55 nebo nižší. Rychlý oves má střední GI, s hodnotou 56-69. Kukuřičné vločky, nafouknutá rýže, otrubové vločky a instantní ovesné vločky jsou považovány za potraviny s vysokým GI s hodnotou 70 nebo více.
Namísto použití okamžitých horkých obilovin pak zvažte zvážení výroby celé nebo celozrnné ovesné tyčinky na celý týden a jejich uchovávání v lednici. Zahřívejte porci na pár minut v mikrovlnné troubě každé ráno a budete mít zdravou cereálii, která bude pomaleji trávena.
Zatímco čtete tyto štítky obilovin…
Dávejte pozor na skryté ingredience. Podle American Diabetes Association byste si měli vybrat cereálie, které obsahují nejméně 3 gramy vlákniny a méně než 6 gramů cukru na jednu porci.
Problém je v tom, že cukr má spoustu aliasů a může se na seznamech složek objevit několikrát. Nezapomeňte také, že složky jsou seřazeny v sestupném pořadí podle toho, kolik potraviny obsahuje. Pokud jsou v prvních několika složkách uvedeny tři druhy cukru, nebyla by to nejlepší volba.
Harvardská škola veřejného zdraví poskytuje tento seznam sladidel, která se mohou objevit na etiketách potravin:
- agávový sirup
- hnědý cukr
- krystaly třtiny
- třtinový cukr
- kukuřičné sladidlo
- kukuřičný sirup
- krystalická fruktóza
- dextróza
- odpařená třtinová šťáva
- fruktóza
- koncentráty ovocné šťávy
- glukóza
- Miláček
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- invertní cukr
- sladový sirup
- sladový cukr
- javorový sirup
- melasa
- nezpracovaný cukr
- sacharóza
- sirup
Nezapomeňte také sledovat hladinu sodíku v cereáliích. Podle kliniky Mayo byste měli denně konzumovat méně než 2 300 mg sodíku.
Punch to s bílkovinami a ořechy
Jakmile si vyberete celozrnné cereálie, můžete přidat ořechy jako zdroj bílkovin. Poskytnou také extra texturu a chuť.
Přidání bílkovin vám může pomoci při správě hladiny cukru v krvi při snídani a může vám také pomoci spravovat hladiny po obědě. K snídani můžete také sníst neslazený řecký jogurt, vejce nebo jiná jídla, která obsahují zdravé bílkoviny.
Nesolené ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a pekanové ořechy, mohou do obilovin přidat crunch. Obsahují srdečně zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky. Ale mají také dost kalorií, takže ježte s mírou.
V závislosti na vašem stravovacím plánu může přidání ovoce do obilovin přidat sladkost. Nezapomeňte si to započítat do svého počtu sacharidů, pokud počítáte sacharidy, nebo pro správu porce. Celé ovoce je skvělým doplňkem jídla a ty, které mají více pleti, například bobule, přidají do jídla ještě více vlákniny.
Doplňte ji mlékárnou nebo mléčnou náhražkou
Zvažte přidání půl šálku mléka nebo mléčných náhrad do misky s cereálií, pokud se vám hodí do vašeho stravovacího plánu. Mějte na paměti, že mléko obsahuje některé přírodní cukry. Odstředěné mléko, 1 nebo 2% mléka může nahradit plnotučné mléko, pokud chcete konzumovat méně kalorií a méně nasycených tuků.
Sojové mléko nebo mandlové mléko můžete také použít, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo pokud nemáte rádi mléko mléčné. Neslazené sójové mléko je podobné obsahu kravského mléka v obsahu uhlohydrátů. Neslazené mandlové mléko obsahuje méně uhlohydrátů a kalorií než mléčné nebo sójové mléko.
Prevence diabetu 2. typu
I když nemáte cukrovku, zdravá volba je jíst potraviny s nízkým GI. Podle Harvardovy školy veřejného zdraví může strava s vysokým obsahem rafinovaných uhlohydrátů zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu.
Na druhou stranu strava bohatá na celá zrna může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Je to proto, že celá zrna způsobují, že hladina cukru v krvi roste pomaleji, což klade menší důraz na schopnost vašeho těla produkovat inzulín.
Pokud se rozhodnete moudře, teplé nebo studené cereálie mohou poskytnout rychlou a výživnou snídani. Když se rozhodujete pro výběr obilovin, vyberte produkty s vysokým obsahem vlákniny a celých zrn, ale s nízkým obsahem cukru, sodíku a kalorií.
Doplňte své cereálie malým množstvím ovoce, ořechů nebo jiných zálivek bohatých na živiny spolu s trochou mléka nebo náhražky mléka, abyste své jídlo završili.
Jídlo s sebou
Udělej to
- Vyberte si cereálie s celými zrny, jako je ovesná moučka, ovesná kaše a válcované otruby.
- Přidejte protein s ořechy pro chuť a texturu.
Vyhněte se tomu
- Držte se dál od obilovin vysoko na glykemickém indexu, jako jsou kukuřičné vločky, nafouknutá rýže, otruby a instantní ovesné vločky.
- Nevolte obiloviny, které obsahují rafinovaná zrna a cukry jako hlavní ingredience.
