Přehled
Pokud budete jíst příliš mnoho kalorií nebo tuků, může se vaše hladina glukózy v krvi zvýšit na nezdravou úroveň. V průběhu času to může způsobit dlouhodobé komplikace, včetně srdečních chorob.
Srdeční choroby jsou ve Spojených státech hlavní příčinou úmrtí. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí zemře na srdeční choroby téměř 7 z 10 lidí s diabetem nad 65 let.
Proto je důležité udržovat hladinu glukózy v krvi v požadovaném rozmezí. Chcete-li to provést, musíte si vybrat srdce zdravé potraviny. Možná budete také muset zhubnout.
Registrovaný dietolog vám může pomoci vytvořit novou stravu na základě vašich zdravotních cílů, ale zde je několik tipů, jak začít s cestou.
Co je to „srdce zdravé“jídlo?
Zdravá výživa srdce pomáhá snížit riziko srdečních chorob v budoucnu. Dělají to tak, že snižují krevní tlak, celkový cholesterol, LDL (špatný) cholesterol, triglyceridy a hladinu cukru v krvi nalačno.
Mohou také obsahovat vysoké hladiny antioxidantů. Chrání před oxidačním stresem a záněty, které přispívají k rozvoji srdečních chorob.
Obecně se „zdravým srdcem“rozumí:
- nízký obsah sodíku
- s nízkým obsahem cholesterolu
- s vysokým obsahem vlákniny
- s nízkým obsahem nasycených tuků
- bez obsahu tuků
- s vysokým obsahem antioxidantů, vitamínů a minerálů
Listové zelené
Listové zelené jako špenát, kapusta, hlávkový salát a zelí s kapustou mají nízký obsah kalorií. Jsou také plné živin, jako jsou vitamíny A, C, E, K a hořčík.
Tyto zelené můžete začlenit do jakéhokoli salátu. Pro zdravé vegetariánské ošetření zkuste tyto špenátové rolky od Diabetes Strong.
Ryby studené vody
Některé druhy studené vody mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Patří sem losos, tuňák, sardinky, makrely a pstruhy. Omega-3s podporují zdraví srdce snižováním tuků nazývaných triglyceridy v krvi.
Najdete online desítky zdravých rybích receptů online, jako je tento recept na balsamicový med hořčice z lososa OnTrack Diabetes. Jedním z klíčových kroků je pečení ryb místo smažení.
Ořechy
Ořechy jsou vysoce srdečně zdravé tuky, vitamíny a minerály. Možná budete chtít do své stravy přidat vlašské ořechy, pekanové ořechy, arašídy, mandle, makadamové ořechy a para ořechy.
Zaměřte se na asi pět porcí ořechů týdně. Jedna porce je asi jedna unce. Studie ukazují, že nejméně pět porcí ořechů týdně je významně spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních chorob.
Ořechy však mají vysoký obsah kalorií, proto si předem změřte své porce. Jedna porce obsahuje asi 24 mandlí, 12 makadamových ořechů nebo 35 arašídů.
Olivový olej
Zvažte nahrazení nasycených a trans-tuků zdravějšími nenasycenými tuky, jako je olivový olej. Olivový olej má vysoký obsah antioxidantů a může mít protizánětlivé účinky, které jsou dobré pro zdraví srdce a lidi žijící s diabetem.
Olivový olej je vysoce odolný vůči vysoké teplotě a je skvělý na vaření, takže jej můžete použít mnoha různými způsoby.
Nízkotučné mléčné výrobky
K občerstvení si vyberte nízkotučný jogurt a tvarohový sýr s možností plného tuku. Snažte se vyhnout ochucenému nebo slazenému jogurtu, protože ty často obsahují velké množství cukru. Místo toho se rozhodněte pro prostý jogurt.
Jednou z možností občerstvení je nízkotučný hladký řecký jogurt s ovocem. Borůvky, maliny a ostružiny mají vysoký obsah antioxidantů a nízký obsah cukru.
Oves a celá zrna
Pokud máte cukrovku 2. typu, je na čase vykopat bílý chléb. Místo toho zvažte nákup celozrnného chleba, těstovin a hnědé rýže.
Ve srovnání s rafinovanými zrny mají celá zrna vyšší obsah vlákniny. Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, snížit krevní tlak a snížit vaše celkové riziko srdečních chorob.
Oatmeal dělá skvělou snídani. Pokud chcete vyzkoušet něco nového, zvažte recept, který zahrnuje celozrnné farro, quinoa nebo ječmen.
Avokádo
Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, které jsou spojeny s nižší úrovní srdečních chorob.
Avokádo můžete jednoduše rozložit na celozrnný toast a top s olivovým olejem, trochou soli a pepřem. Nebo můžete pracovat s avokádem do mnoha různých pokrmů, jako jsou tyto chutné krůtí placičky s avokádem.
Neškrobová zelenina
Zelenina by měla být velkou součástí vaší nové zdravé stravy. Mají vysoký obsah vlákniny a vitamínů a nízký obsah kalorií, cholesterolu a sacharidů.
Červená, žlutá a oranžová zelenina jako mrkev, sladké brambory, paprika a tykev jsou plné antioxidantů a vitamínů.
Brokolice a mrkvové tyčinky namočené v hummusu jsou skvělou svačinou nabitou vitamínů a minerálů.
Fazole
Fazole, čočka a cizrna mají vysoký obsah vlákniny a mají nízký glykemický index.
Ve studii z roku 2012 vědci sledovali lidi s diabetem, kteří jedli jeden šálek luštěnin denně po dobu tří měsíců. Zjistili, že tito lidé měli větší snížení hodnot hemoglobinu A1c a systolického krevního tlaku než lidé s diabetem, kteří do své stravy nepřidávali luštěniny.
Fazole lze snadno přidat do polévek, kastrolů, chilis, salátů nebo poklesů. Pokud si koupíte konzervované fazole, zvolte možnost s nízkým obsahem sodíku.
Bylinky a koření
Byliny a koření dodávají vašemu jídlu chuť bez přidávání nezdravých hladin sodíku. Dieta s nízkým obsahem sodíku je důležitá pro udržení krevního tlaku pod kontrolou.
Například tento perský guláš s čerstvými bylinkami nadchne vaše chuťové pohárky bez zvláštní soli.
Začněte číst štítky potravin a ujistěte se, že příjem soli zůstává nižší než 2 300 miligramů (mg) denně. V ideálním případě usilovejte o více než 1 500 mg sodíku denně.
Ukázalo se, že další populární koření, skořice, zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi. Zkuste trochu posypat skořicí na ovesné vločky nebo jogurtu, abyste získali trochu zdravého srdce s malým kopem.
Odnést
Pokud máte cukrovku 2. typu, je dobré tyto potraviny zahrnout do vaší stravy, abyste zabránili rozvoji srdečních chorob. Váš tým pro péči o diabetes nebo registrovaný dietolog vám může poskytnout více informací o velikosti porcí a plánování jídla, aby vás připravil na zdravý životní styl srdce.
