Naše vzpomínky jsou nedílnou součástí toho, kým jsme, ale jak stárneme, naše paměť klesá. Pro mnoho starších dospělých je úpadek tak závažný, že již nemohou žít samostatně, což je jeden z největších obav, které mají dospělí v průběhu věku.
Dobrou zprávou je, že vědci se každý den dozvěděli více o úžasné schopnosti našeho mozku měnit a rozvíjet nová nervová spojení, dokonce i ve stáří. Tento koncept je znám jako neuroplasticita. Výzkumem neuroplasticity vědci zjistili, že naše paměťová kapacita není pevná, ale spíše tvárná jako plast.
Abyste mohli plně využít neuroplasticity, musíte si procvičit svůj mozek a postarat se o své tělo. Těchto 25 tipů a triků je jednou z nejúčinnějších metod pro zlepšení paměti.
1. Naučte se něco nového
Síla paměti je jako síla svalů. Čím více budete používat, tím silnější bude. Ale nemůžete zvedat každý den hmotnost stejné velikosti a očekávat, že se zlepší. Musíte neustále udržovat svůj mozek. Učení se nové dovednosti je vynikající způsob, jak posílit kapacitu paměti vašeho mozku.
Existuje mnoho aktivit, z nichž si můžete vybrat, ale co je nejdůležitější, musíte najít něco, co vás vytlačí z vaší zóny pohodlí a nařídí vaši plnou pozornost.
Zde jsou nějaké příklady:
- naučit se nový nástroj
- vyrobit keramiku
- hrát mysli hry, jako je Sudoku nebo šachy
- naučit se nový typ tance, jako tango
- naučit se nový jazyk
Výzkum z roku 2007 ukázal, že mluvení více než jedním jazykem může zpozdit nástup problémů s pamětí u lidí s demencí.
2. Opakujte a načtěte
Kdykoli se naučíte novou informaci, je pravděpodobnější, že si tyto informace mentálně zaznamenáte, pokud se opakují.
Opakování posiluje spojení, která vytváříme mezi neurony. Opakujte to, co slyšíte nahlas. Zkuste to použít ve větě. Zapište si to a nahlas přečtěte.
Ale práce tam nekončí. Výzkum ukazuje, že jednoduché opakování je neúčinným nástrojem učení, pokud se používá samostatně. Budete se muset posadit později a aktivně se snažit získat informace, aniž byste se podívali na to, kde jste si je zapsali. Testování se pro získání informací je lepší než opakované studium. Procvičování získávání vytváří více dlouhodobých a smysluplných zážitků z učení.
3. Vyzkoušejte zkratky, zkratky a mnemoniky
Mnemonická zařízení mohou být ve formě zkratek, zkratek, písní nebo rýmů.
Mnemonika byla testována od šedesátých let jako efektivní strategie pro studenty. Pravděpodobně jste se naučili několik mnemotechnických zařízení pro zapamatování dlouhých seznamů. Například barvy spektra si lze zapamatovat pod názvem ROY G. BIV (červená, oranžová, žlutá, zelená, modrá, indigo, fialová).
4. Informace o „skupině“nebo „kusech“
Seskupení nebo chunking označuje proces rozdělení nově získaných informací na kousky, aby se vytvořilo méně větších kusů informací. Například jste si možná všimli, že je mnohem snazší zapamatovat si telefonní číslo, pokud je deset číslic seskupeno do tří samostatných bloků (např. 555-637-8299), nikoli do jednoho dlouhého čísla (5556378299).
5. Postavte „palác mysli“
Technika mysli palác je často používána mistry paměti. V této starověké technice vytvoříte vizuální a složité místo pro uložení sady vzpomínek.
Další pokyny, jak vytvořit paměťové paláce, najdete v přednášce TED od Joshua Foera v roce 2006 v USA.
6. Použijte všechny smysly
Další taktikou znalců paměti je to, že se nespoléhají jen na jeden smysl, aby pomohli uchovat informace. Místo toho se vztahují informace k jiným smyslům, jako jsou barvy, chutě a vůně.
7. Ihned se neobraťte na google
Moderní technologie má své místo, ale bohužel nás učinila „duševně línou“. Než se natáhnete, aby se váš telefon zeptal Siriho nebo Google, zkuste se spolehlivě pokusit tyto informace načíst. Tento proces pomáhá posílit nervové dráhy v mozku.
8. Ztratte GPS
Další častou chybou je spoléhání se na GPS pokaždé, když jedete. Vědci zjistili, že v roce 2013 se spoléhají na techniky odezvy - jako je GPS - pro navigaci, zmenšuje část našeho mozku zvanou hippocampus, která je zodpovědná za prostorovou paměť a přesouvání informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Špatné zdraví hippocampu je spojeno s demencí a poklesem paměti.
Pokud nejste úplně ztraceni, zkuste se dostat do cíle pomocí mozku, místo toho, abyste postupovali podle pokynů na GPS. Možná se k tomu dostanete pomocí GPS, ale pomocí mozku se vrátíte domů. Váš mozek vám poděkuje za další výzvu.
9. Buďte zaneprázdněni
Rušný plán může udržovat mozkovou epizodickou paměť. Jedna studie propojila nabité plány s lepší kognitivní funkcí. Tato studie však byla omezena vlastním vykazováním.
10. Zůstaňte v pořádku
Organizovaná osoba si snadněji zapamatuje čas. Kontrolní seznamy jsou jedním z dobrých nástrojů pro organizaci. Pokud si svůj kontrolní seznam zapíšete ručně (namísto elektronicky), zvyšuje se také pravděpodobnost, že si budete pamatovat, co jste si zapsali.
11. Spát podle pravidelného rozvrhu
Každou noc chodíte spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávat ve stejnou dobu. Snažte se o víkendech nerozbít rutinu. To může výrazně zlepšit kvalitu spánku.
12. Vyvarujte se jasných obrazovek před spaním
Modré světlo vyzařované obrazovkami mobilních telefonů, televizí a počítačů inhibuje produkci melatoninu, hormonu, který řídí váš cyklus spánku a bdění (cirkadiánní rytmus). Špatně regulovaný spánkový cyklus může skutečně ovlivnit kvalitu spánku.
Bez dostatečného spánku a odpočinku se neurony v mozku přepracovávají. Už nemohou koordinovat informace, což ztěžuje přístup k vzpomínkám. Zhruba hodinu před spaním vypněte zařízení a nechte svůj mozek odpočinout si.
13. Jezte více těchto potravin:
Strava jako středomořská strava, DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) a MIND strava (středomořská-DASH intervence pro neurodegenerativní zpoždění) mají několik společných věcí. To zahrnuje jejich schopnost zlepšit paměť a snížit riziko Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.
Tyto diety se zaměřují na stravování:
- rostlinná jídla, zejména zelená, listová zelenina a bobule
- celá zrna
- luštěniny
- ořechy
- kuře nebo krůta
- olivový olej nebo kokosový olej
- bylinky a koření
- mastné ryby, jako je losos a sardinky
- červené víno, s mírou
Mastné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 hrají důležitou roli při budování mozkových a nervových buněk. Jsou nezbytné pro učení a paměť a bylo prokázáno, že zpomalují poznávací pokles.
14. Jezte méně těchto potravin:
Zastánci středomořské a MIND stravy tvrdí, že se vyvarují následujících potravin:
- cukr
- zpracované potraviny
- máslo
- červené maso
- smažená jídla
- sůl
- sýr
Cukr a tuk byly spojeny se zhoršenou pamětí. Nedávná studie na lidech zjistila, že strava s vysokým obsahem tuků a cukrů - běžná v západní stravě - zhoršuje hippocampální paměť. Studie se však opírala o dotazníky a průzkumy, které nemusí být tak přesné.
15. Vyhněte se určitým lékům
I když byste měli užívat své léky předepsané lékařem, nezapomeňte také dodržovat pokyny svého lékaře týkající se změn stravovacích návyků a životního stylu.
Některé recepty, jako jsou statiny pro vysoký cholesterol, byly spojeny se ztrátou paměti a „mozkovou mlhou“. Při léčbě vysokého cholesterolu může také hrát roli hubnutí a zdravější stravování.
Mezi další léky, které mohou ovlivnit paměť, patří:
- antidepresiva
- léky proti úzkosti
- léky na vysoký krevní tlak
- spací pomůcky
- metformin
Promluvte si se svým lékařem o tom, jak zvládat své zdravotní potíže, takže se nemusíte spoléhat na předpis navždy. Pokud máte obavy, jak léky mohou ovlivnit vaši paměť, poraďte se se svým lékařem o svých možnostech.
16. Získejte fyzickou náladu
Ukázalo se, že cvičení má kognitivní výhody. Zlepšuje dodávku kyslíku a živin do těla a pomáhá vytvářet nové buňky v mozku, které jsou nezbytné pro ukládání paměti. Cvičení zvyšuje zejména počet buněk v hippocampu.
Není třeba, aby cvičení bylo namáhavé. Například chůze je skvělá volba.
17. Zvládněte stres
Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje stresové hormony, jako je kortizol. Ukázalo se, že kortisol výrazně narušuje proces mozkové paměti, zejména naši schopnost získávat dlouhodobé vzpomínky. Ve studiích na zvířatech se dokonce ukázalo, že stres a deprese zmenšují mozek.
Podívejte se v tomto článku na 16 jednoduchých způsobů, jak snížit stres a úzkost.
18. Socializovat
Lidé jsou sociální tvorové. Výzkumy ukazují, že silný podpůrný systém je životně důležitý pro naše emoční a mozkové zdraví. Jedna studie z roku 2007 zjistila, že lidé s velmi aktivním společenským životem zaznamenali nejpomalejší pokles paměti. Ukázalo se, že pouze 10 minut hovoru s jinou osobou zlepšuje paměť.
19. Pijte vodu
Váš mozek je většinou tvořen vodou. Voda působí jako tlumič pro mozek a míchu. Pomáhá našim mozkovým buňkám používat živiny. Takže jen malé množství dehydratace může mít katastrofální účinky. Bylo prokázáno, že mírná dehydratace způsobuje smrštění mozku a poškození paměti.
Zaměřte se na nejméně osm až deset sklenic denně, nebo více, pokud jste velmi aktivní.
20. Pijte kávu
Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje paměť a snižuje riziko Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.
Ale tohle přichází s námitkou. Příliš mnoho kofeinu nebo jeho konzumace později během dne může mít opačný účinek, protože u citlivých jedinců může narušit spánek.
21. Nepijte alkohol
Je pravda, že mírná konzumace alkoholu může mít pozitivní vliv na paměť, ale mějte na paměti, že mírný znamená jen jeden nápoj pro ženy a dva pro muže každý den.
Pití více než to může mít nepříznivý dopad na vaši schopnost uchovat si informace i na spánek.
22. Meditujte
Existují rostoucí důkazy o zdravotních výhodách meditace. Studie ukazují, že meditace pomáhá zlepšit několik kognitivních funkcí, jako je zaměření, koncentrace, paměť a učení. Meditace může ve skutečnosti přeměnit mozek a povzbudit více spojení mezi mozkovými buňkami. Existuje několik způsobů, jak meditovat - zjistit, který z nich je pro vás ten pravý.
23. Užívejte si přírody
Vstup do přírody je pro naše emoční a fyzické zdraví nesmírně důležitý. Užívání přírody může být dokonce považováno za formu meditace. Jedna studie z roku 2008 zjistila, že procházka v parku zlepšila paměť a pozornost ve srovnání s chůzí ve městě.
Podle jedné studie z roku 2006 také denní zahradnictví snižuje riziko demence o 36 procent.
24. Cvičte jógu
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že pouhá 20 minut jógy významně zvýšila rychlost a přesnost účastníků při testech paměti. Účastníci si po cvičení jógy vedli výrazně lépe než aerobní cvičení. Studie však byla omezena svou úzkou velikostí vzorku jen 30 mladých studentek.
Jóga také zdůrazňuje dýchání bránice, což pomáhá maximalizovat náš příjem kyslíku, a tím zlepšit duševní funkci.
25. Zbavte další váhu
Lidé s více tukovou tkání mají tendenci mít méně vody než lidé s méně tukovou tkání. Lidé s nadváhou mají také menší mozkovou tkáň. Čím více máte nadváhu, tím více se váš mozek pravděpodobně zmenší a ovlivní vaši paměť.
V této příručce naleznete tipy, jak zhubnout přirozeně.
Sečteno a podtrženo
Naše paměť je dovednost a stejně jako jiné dovednosti ji lze vylepšit praxí a celkovými zdravými návyky. Můžete začít malý. Například si můžete vybrat novou náročnou aktivitu, kterou se naučíte, začleňte do svého dne několik minut cvičení, dodržujte rozvrh spánku a snězte několik dalších zelenin, ryb a ořechů.
Až budete příště muset studovat na zkoušku, vyzkoušejte některou z technik navržených mistry v paměti, jako je chunking, mind paláces, nebo retrieval.
Poraďte se se svým lékařem, pokud si všimnete, že děláte mnohem více chyb než obvykle nebo máte potíže s prováděním jednoduchých každodenních úkolů, jako je vaření nebo čištění.
